Tabata Inaweza Kufanywa Kila Siku?

Content.

• Tabata ni nini?
• Je! Tabata inaweza kufanywa na uzito?
• Je! Tabata inaweza kufanywa kila siku?
• Pitia kwa

Kwa siku yoyote, ni rahisi kupata visingizio kwa nini kufanya kazi nje sio kwenye kadi. Ikiwa uhalali wako wa kuruka kipindi cha jasho unahusiana na ukosefu wa muda, hapo ndipo Tabata inapoingia. Aina ya mafunzo ya muda wa juu (HIIT) inaweza kufanywa kwa kasi, ni nyongeza nzuri kwa repertoire yako ya mazoezi, na pia inaweza kukusaidia kupunguza uzito. (Bonus: Tabata Inaweza Hata Kufanywa Kompyuta-Ya Kirafiki)

Lakini wakati Workout ni ya haraka na kali, inaweza kufanywa kila siku? Hapa, wataalam wanatoa mwanga juu ya usalama wa mkakati huo, na kila kitu kingine unahitaji kujua juu ya "mazoezi ya miujiza ya dakika nne."

Tabata ni nini?

Tabata ni mazoezi ya haraka na makali ya dakika nne yaliyotengenezwa na mtafiti Izumi Tabata. "Ili kuivunja kwa urahisi, Tabata ni sekunde 20 za nguvu ya kiwango cha juu ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika," anasema Lindsey Clayton, mkufunzi wa Barry's Bootcamp na mwanzilishi mwenza wa Mradi wa Mwili Jasiri. "Unarudia mlolongo huu wa sekunde 20 na sekunde 10 kutoka kwa jumla ya raundi nane."

Timu ya Tabata ya watafiti wa Kijapani ilichunguza kwa kina madhara ya mafunzo ya mtindo wa HIIT kwenye mifumo ya nishati ya anaerobic na aerobic. Kwa ufupi: Mazoezi ya Aerobic ni shughuli nyepesi ambayo ni endelevu kwa muda mrefu (fikiria kukimbia), wakati shughuli ya anaerobic kwa kawaida ni milipuko mikali kwa muda mfupi (fikiria kukimbia kwa kasi). Matokeo yao, yaliyochapishwa katika jarida Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi, iligundua kuwa fomula hii ya muda (inayoitwa itifaki ya Tabata) ilileta maboresho makubwa katika nguvu ya aerobic na anaerobic kwa kipindi cha wiki sita. (Kuhusiana: Nini Tofauti Kati ya HIIT na Tabata?)

Kinachotofautisha Tabata na mafunzo ya kitamaduni ya HIIT ni uwiano wa 20:10 wa kazi/pumziko na ukubwa wa jumla, asema Rondel King, M.S., mtaalamu wa fiziolojia katika Kituo cha Utendaji cha Michezo cha NYU Langone. "Unatafuta sana vipindi vya kazi kufanywa katika viwango vya juu," anasema. Ikiwa hautatoka nje, haipaswi kuzingatiwa Tabata.

Je! Tabata inaweza kufanywa na uzito?

Habari njema: Jibu ni juu yako kabisa. Kufanya mazoezi kwa Tabata kunaweza kuhusisha uzani au kuwa na harakati za uzani wa mwili tu. Vile vile, Tabata inaweza kuwa mazoezi makali ya Cardio au kuzingatia zaidi mafunzo ya nguvu. "Ili shughuli za Tabata ziendekezwe zaidi na mazoezi ya moyo, zingatia mambo kama vile magoti ya juu, jeki za kuruka na ngumi," anapendekeza Clayton, ambaye anasisitiza ufanisi wa aina hii ya mazoezi kwa kuwa inaweza kufanywa karibu popote, bila kifaa kidogo au bila. . Ratiba ya Tabata yenye msingi wa nguvu inaweza kujumuisha mchanganyiko wa majosho ya triceps, push-ups, na majosho ya mbao. (Je! Unahitaji mwongozo? Workout hii inayowaka mafuta ya Tabata inaweza kuchukua nafasi ya moyo, wakati mazoezi haya ya dakika nne yanajenga misuli.)

Je! Tabata inaweza kufanywa kila siku?

Itifaki ya asili ya Tabata ilifanywa mara nne kwa wiki katika kipindi cha wiki sita na wanariadha wa kiwango cha juu, anabainisha King. Ikiwa umeshikamana na kufurahisha kwa mafunzo ya Tabata, itakuwa busara kushauriana na mkufunzi wa kibinafsi juu ya malengo yako ya kibinafsi na njia bora ya kutekeleza mazoezi haya kwa utaratibu wako wa matokeo bora. Kwa kuwa, unajua, sio kila mtu ni mwanariadha wa wasomi. (Tukizungumza kuhusu wakufunzi wa kibinafsi, hapa kuna sababu tano halali za kuajiri mmoja.)

Kwa kuwa ni rahisi sana kuchanganya taratibu za mtindo wa Tabata, unaweza kuchagua kwa urahisi mazoezi tofauti ili kuunda mazoezi ya Tabata ambayo yanalenga vikundi tofauti vya misuli. Ambayo inamaanisha, ndio, unaweza kufanya mazoezi ya Tabata kila siku.

King anatoa neno la onyo kwa wale wanaotafuta kutumia Tabata kuchukua nafasi ya moyo kwa ujumla. "Ningekuwa mwangalifu ninapofanya itifaki hii [ya asili] na nishike mara mbili hadi nne kwa wiki na niongeze kwa hali thabiti ya siku tatu hadi tano kwa wiki," anasema. Lakini mwisho wa siku, "inategemea kabisa umri wa mafunzo wa mtu huyo na jinsi anavyopona haraka kutoka kwa mazoezi."

Hapa, Clayton hutoa moja wapo ya mazoezi ya kupendeza ya muundo wa Tabata, kamili ili kupata kiwango cha moyo wako na jasho lilianza haraka. Fanya kila hoja kwa utaratibu, na kamilisha idadi iliyowekwa ya seti kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata.

1. Kuruka kwa squat (20 kwa 10, seti 2)

2. Push-ups (20 kwa 10 off, seti 2)

3. Njia za juu (20 kwenye punguzo la 10, seti 2)

4. Wapanda milima (20 kwa 10 off, seti 2)

Pitia kwa