Je! Unaweza Kweli Kupata usingizi?

Content.

• Kwanza, Je! Deni ya Kulala ni nini, haswa?
• Kwa hivyo, Je! Unaweza Kupata Usingizi?
• Njia Bora ya Kupata Juu Ya Usingizi
• Pitia kwa

Hakika, unajua umuhimu wa kupumzika vizuri usiku (mfumo wa kinga ulioimarishwa, hisia bora, kumbukumbu iliyoboreshwa, orodha inaendelea). Lakini kwa kweli kufunga saa saba hadi tisa zinazopendekezwa mara nyingi kunaweza kuonekana kama ndoto, haswa wakati wa kucheza Bridgeton ndani ya saa za asubuhi ninahisi vizuri sana. Na wakati unatazama saa ikipita wakati unapaswa kuwa wakati wako wa kulala, unafikiria mwenyewe, ’Mh, nitalala tu mwishoni mwa wikendi na nitamrudishia wakati huo. "

Kwa bahati mbaya, hata hivyo, kutengeneza usingizi uliopotea - au kile wataalam wameita "deni ya kulala" - sio rahisi sana. Kwa hivyo, swali ambalo kila mtu anajiuliza: Je! Kweli unaweza kupata usingizi? Mbele, jibu, kulingana na wataalam na utafiti.

Kwanza, Je! Deni ya Kulala ni nini, haswa?

Pia inajulikana kama upungufu wa usingizi, "deni la kulala ni hitaji la kulala," anasema Meredith Broderick, MD, mtaalam wa usingizi na mwanzilishi wa Sauti ya Kulala Sauti. Ikiwa sababu ni usiku mwingi sana wa Netflix au hali kama vile wasiwasi wa kulala, deni la kulala ni tofauti kati ya kiwango cha kulala mtu anahitaji na kiwango anachopata. Kwa mfano, ikiwa mwili wako unahitaji saa nane za kulala kila usiku ili kujisikia na kufanya kazi vizuri zaidi, lakini utapata sita pekee, umekusanya deni la saa mbili la kulala, kulingana na Wakfu wa Kulala. (Kuhusiana: Je! Unapaswa Kulala na Soksi Zako?)

Kwa kila usiku wa kufupishwa shuteye, deni lako la kulala hukusanyika, kuonyesha jumla ya masaa yote ya usingizi uliyokosa. Na deni unalolala zaidi unakua, kuna uwezekano mkubwa wa kupata athari mbaya, kama vile kukosa usingizi na athari za kiakili na za mwili ambazo zinaweza kuja nayo (kutoka kwa mkusanyiko mbaya, wasiwasi, na unyogovu hadi hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari na moyo ugonjwa).

Baada ya kupuuza usiku kati ya shuka (upungufu wa usingizi mkali), inawezekana kulipa polepole deni ya usingizi kwa kupata saa ya ziada au mbili za macho kwa usiku mmoja au mbili zifuatazo. Lakini kunyimwa usingizi kwa muda mrefu (hufafanuliwa kama kupata chini ya kiwango cha chini kilichopendekezwa cha saa saba za kulala kwa usiku kwa muda mrefu) ni vigumu kurekebisha.

Kwa hivyo, Je! Unaweza Kupata Usingizi?

"Kwa muda mfupi, ndio," anasema Dk Broderick. "Kwa muda mrefu, inategemea, na si mara zote inawezekana kupona kabisa."

Kwa maana, unaweza kulipa deni ya hivi karibuni ya kulala, lakini ikiwa umepungukiwa na shuteye kwa miezi michache au hata mwaka, hautaweza kupata zzz zote zilizopotea. Kwa hivyo, ndio, kulala Jumamosi asubuhi baada ya usiku wa kupumzika mnamo Alhamisi au Ijumaa inaweza kuwa njia bora ya kupata usingizi uliopotea hivi karibuni. Na hali kadhalika na usingizi wa wikendi: Kusinzia kwa haraka kwa dakika 10 hadi 30 kunaweza kuburudisha huku kulala kwa muda mrefu kwa saa nyingi kunaweza kusaidia sana kurejesha usingizi uliopotea. Kichwa kimeinuka, ingawa: Ukilala kwa muda mrefu, kuna uwezekano zaidi wa kuamka ukisikia groggy, kulingana na Sleep.org. (Inahusiana: Huu ndio Urefu Mzuri wa Kulala vizuri)

Kabla ya kutumia hii kama kisingizio cha kulala kwenye dawati lako au kulala Jumamosi mbali, ni muhimu kutambua kwamba siestas chache ambazo umepungukiwa na usingizi zinaweza tu kutoa hisia ya uwongo ya kupona. Hakika, unaweza kujisikia vizuri kidogo unapoamka, lakini kupoteza usingizi kusanyiko au deni inachukua njia ndefu kulipa. Utafiti unaonyesha kuwa inaweza kuchukua hadi siku nne (!!) kupona kutoka saa moja tu ya usingizi uliopotea.

Na hiyo ilisema, endelea kwa tahadhari unapojaribu kufidia usingizi uliopotea. "Kuambukizwa mwishoni mwa juma ni upanga-kuwili," anabainisha Dk Broderick. "Inaweza kusaidia kujaza deni la usingizi, lakini ikiwa mtu huyo anapata kwa kulala baadaye, basi pia wanaunda tatizo la pili linaloitwa 'social jetlag.' Tunaiita jetlag ya kijamii kwa sababu ni sawa na bakia ya ndege ya kusafiri ambapo densi ya mwili ya circadian [saa ya ndani ya mwili wako ambayo inasimamia mzunguko wako wa kulala] inahamishwa. Hii inadhalilisha hali ya kulala, kwa hivyo suluhisho bora ni kupata haki kiasi cha kulala kila usiku. "

Njia Bora ya Kupata Juu Ya Usingizi

Kwa kweli, kuweka magogo ya kiwango kilichopendekezwa kila usiku ni rahisi kusema kuliko kufanya, ndiyo sababu Dk Broderick anapendekeza kuunda ratiba nzuri ya kulala ili kuamka vizuri baada ya kulala baada ya kukusanya donge la deni la kulala. "Hatua ya kwanza ya msingi ya kuunda ratiba ya usawa ya kulala [mfano ambao huamua wakati wa kulala na wakati wa kuamka] ni kutoka kitandani kwa wakati mmoja kila siku," anasema. "Ikiwa una nidhamu juu ya hilo, Mama Nature atafanya hatua nyingine nyingi kuwa sawa."

Tafsiri: kwa kufuata ratiba thabiti ya kuamka wakati wa kulala, unasaidia kutoa mafunzo (au, ikiwa ni deni la usingizi, fanya upya) mwili na ubongo wako kufuata vidokezo vya kijamii na kimazingira (yaani mwanga wa jua) na, kwa upande mwingine, kupata alama zinazohitajika. kiasi cha kulala kila usiku kusaidia kulipia deni yoyote ya hivi karibuni ya kulala na kuzuia kujilimbikiza zaidi katika siku zijazo. Na kwa hiyo (kwa matumaini) kuondoa suala la deni la usingizi na kupata usingizi kabisa.

Hapa kuna njia zingine za kusaidia kuongeza kasi yako ya usiku na, pia, kusaidia kurudisha mwili wako kwenye msingi baada ya kumaliza deni ya kulala.

Unda hali ya kupumzika. Kuanzisha mazingira ya chumba cha kulala kinachofaa kwa kulala na kulala ni sehemu muhimu ya afya ya kulala, ambayo inaweza kuwezesha kupumzika usiku baada ya usiku. Hivi ndivyo: Weka joto baridi, punguza kelele na mwanga (hii ni pamoja na taa ya samawati kutoka kwa vifaa!), Na ushiriki katika shughuli za kutuliza kama vile kuoga, kusoma kitabu, au hata kutafakari kusaidia kupumzika kabla ya kwenda kulala. (Inahusiana: Utaratibu huu wa Kulala Unatumia Yoga kwa Kulala Ili Uweze Kupata Usiku Uliopumzika Zaidi)

Kumbuka kusonga mwili wako kwenye reg. Kufanya mazoezi ni nzuri kwa mwili na akili yako - na pia kunaweza kukusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku. Kwa kweli, utafiti umeonyesha kwamba shughuli za kimwili zinaweza kuwa na ufanisi kama dawa za usingizi, kulingana na Kliniki ya Cleveland. Sio tu kwamba hukuchosha, lakini mazoezi yanaweza pia kupunguza mfadhaiko na wasiwasi - mambo mawili ambayo mara nyingi huharibu macho. Hakikisha kuokoa mazoezi ya nguvu ya asubuhi au alasiri na uchague yoga, kutembea, au kuendesha baiskeli ikiwa wewe ni mazoezi ya jioni, kwani kufanya mazoezi kwa nguvu mchana kunaweza kuingiliana na uwezo wako wa kulala, anasema usingizi mwanasaikolojia wa dawa Michelle Drerup, PsyD. Drerup pia anashauri dhidi ya kutumia kafeini baada ya chakula cha mchana, kula chakula cha jioni kizito sana, na kufikia pombe kabla ya kulala. (Kuhusiana: Kulala na Kuunganisha Mazoezi Ambayo Inaweza Kubadilisha Maisha Yako na Mazoezi Yako)

Zungumza na daktari wako. Ikiwa bado unapata shida kupata usiku wa kutosha usiku na kuongeza deni ya kulala, hakikisha uwasiliane na daktari wako. Daktari wako au mtaalamu wa usingizi anaweza kukusaidia kujua ni nini kinachosababisha matatizo yako ya kulala na suluhu bora zaidi ili kupata mapumziko unayohitaji.

Pitia kwa