Mihogo: Faida na Hatari

Content.

• Mihogo Ni Nini?
• Inayo virutubisho muhimu
• Kusindika Muhogo Hupunguza Thamani Yake Ya Lishe
• Ni Juu katika Kalori
• Juu katika wanga sugu
• Inayo Dawa
• Inaweza Kuwa na Athari Hatari Katika Hali Fulani
• Jinsi ya Kutengeneza Mihogo Salama Kwa Matumizi
• Jinsi ya Kutumia Mihogo
• Jambo kuu

Mihogo ni mboga ya mizizi inayotumiwa sana katika nchi zinazoendelea. Inatoa virutubisho muhimu na wanga sugu, ambayo inaweza kuwa na faida za kiafya.

Kwa upande mwingine, mihogo inaweza kuwa na athari hatari, haswa ikiwa inaliwa ikiwa mbichi na kwa kiasi kikubwa.

Nakala hii itachunguza mali ya kipekee ya mihogo ili kubaini ikiwa ni chakula bora na salama kwako kuingiza kwenye lishe yako.

Mihogo Ni Nini?

Mihogo ni mboga yenye mizizi au yenye wanga. Asili kwa Amerika Kusini, ni chanzo kikuu cha kalori na wanga kwa watu katika nchi zinazoendelea.

Inakua katika maeneo ya kitropiki ulimwenguni kwa sababu ya uwezo wake wa kuhimili hali ngumu za kukua - kwa kweli, ni moja ya mazao yanayostahimili ukame ().

Nchini Merika, mihogo mara nyingi huitwa yuca na inaweza pia kutajwa kama manioc au arrowroot ya Brazil.

Sehemu inayotumiwa zaidi ya mihogo ni mzizi, ambao ni hodari sana. Inaweza kuliwa nzima, iliyokunwa au kusagwa kuwa unga ili kutengeneza mkate na vipasuko.

Kwa kuongezea, mzizi wa muhogo unajulikana kama malighafi ambayo hutumiwa kutengeneza tapioca na garri, bidhaa inayofanana na tapioca.

Watu walio na mzio wa chakula mara nyingi hufaidika kwa kutumia mizizi ya mihogo katika kupikia na kuoka kwa sababu haina gluteni, haina nafaka na haina karanga.

Ujumbe mmoja muhimu ni kwamba mzizi wa muhogo lazima upikwe kabla ya kuliwa. Mihogo mibichi inaweza kuwa na sumu, ambayo itajadiliwa katika sura inayofuata.

Muhogo ni mboga ya mizizi inayotumiwa ambayo hutumiwa katika sehemu kadhaa za ulimwengu. Lazima ipikwe kabla ya kuliwa.

Inayo virutubisho muhimu

Ounce 3.5 (gramu 100) ya mizizi ya muhogo uliochemshwa ina kalori 112. 98% ya hizi zinatoka kwa wanga na zingine zinatoka kwa kiwango kidogo cha protini na mafuta.

Huduma hii pia hutoa nyuzi, pamoja na vitamini na madini kadhaa (2).

Virutubisho vifuatavyo vinapatikana katika ounces 3.5 (gramu 100) za muhogo uliochemshwa (2)

• Kalori: 112
• Karodi: Gramu 27
• Nyuzi: Gramu 1
• Thiamine: 20% ya RDI
• Fosforasi: 5% ya RDI
• Kalsiamu: 2% ya RDI
• Riboflavin: 2% ya RDI

Mizizi ya mihogo ya kuchemsha pia ina kiasi kidogo cha chuma, vitamini C na niini (2).

Kwa ujumla, wasifu wa lishe ya muhogo hauonekani. Ingawa inatoa vitamini na madini, kiasi ni kidogo.

Kuna mboga nyingine nyingi za mizizi ambazo unaweza kula ambazo zitatoa virutubisho zaidi - beets na viazi vitamu, kutaja mbili.

Mihogo ni chanzo muhimu cha wanga na pia hutoa kiwango kidogo cha nyuzi, vitamini na madini.

Kusindika Muhogo Hupunguza Thamani Yake Ya Lishe

Kusindika mihogo kwa kumenya, kuikata na kuipika kwa kiasi kikubwa hupunguza thamani ya lishe (2).

Hii ni kwa sababu vitamini na madini mengi huharibiwa na usindikaji, na nyuzi nyingi na wanga sugu (2).

Kwa hivyo, aina maarufu zaidi ya mihogo - kama vile tapioca na garri - zina thamani ndogo sana ya lishe.

Kwa mfano, ounce 1 (28 gramu) ya lulu za tapioca hutoa chochote isipokuwa kalori na kiasi kidogo cha madini machache (3).

Mizizi ya mihogo ya kuchemsha ni njia moja ya kupika ambayo imeonyeshwa kuhifadhi virutubishi vingi, isipokuwa vitamini C, ambayo ni nyeti kwa joto na huingia ndani ya maji kwa urahisi (2).

Wakati mihogo ina virutubisho kadhaa, njia za usindikaji hupunguza thamani yake ya lishe kwa kuharibu vitamini na madini.

Ni Juu katika Kalori

Muhogo una kalori 112 kwa kila ounce 3.5 (gramu 100), ambayo ni kubwa sana ikilinganishwa na mboga zingine za mizizi (2).

Kwa mfano, kutumiwa sawa kwa viazi vitamu hutoa kalori 76, na kiwango sawa cha beets hutoa 44 (4, 5) tu.

Hii ndio inafanya mihogo kuwa mazao muhimu kwa nchi zinazoendelea, kwa kuwa ni chanzo muhimu cha kalori (2).

Walakini, hesabu yake ya juu ya kalori inaweza kusababisha madhara zaidi kuliko faida kwa watu wote.

Kutumia vyakula vyenye kalori nyingi mara kwa mara kunahusishwa na kuongezeka kwa uzito na unene kupita kiasi, kwa hivyo tumia mihogo kwa kiasi na kwa sehemu nzuri (,). Saizi inayofaa ya kutumikia ni karibu kikombe cha 1 / 3-1 / 2 (73-113 gramu).

Mihogo ina idadi kubwa ya kalori, kwa hivyo itumie kwa wastani na kwa ukubwa unaofaa wa sehemu.

Juu katika wanga sugu

Mihogo ina wanga mwingi, aina ya wanga ambayo hupita usagaji na ina mali sawa na nyuzi mumunyifu.

Kutumia vyakula vyenye wanga sugu kunaweza kuwa na faida kadhaa kwa afya ya jumla ().

Kwanza kabisa, wanga sugu hulisha bakteria yenye faida kwenye utumbo wako, ambayo inaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kukuza afya ya mmeng'enyo wa chakula (,).

Wanga sugu pia umesomwa kwa uwezo wake wa kuchangia afya bora ya kimetaboliki na kupunguza hatari ya kunona sana na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Hii ni kwa sababu ya uwezo wake wa kuboresha udhibiti wa sukari katika damu, pamoja na jukumu lake katika kukuza utimilifu na kupunguza hamu ya kula (,,,).

Faida za wanga sugu zinaahidi, lakini ni muhimu kutambua kwamba njia nyingi za usindikaji zinaweza kupunguza yaliyomo kwenye wanga (14, 15).

Bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa mihogo, kama unga, huwa na kiwango kidogo cha wanga kuliko mzizi wa muhogo ambao umepikwa na kupozwa katika mfumo wake wote (14, 15).

Mihogo katika hali yake yote ina wanga sugu, ambayo inajulikana kwa jukumu lake katika kuzuia hali fulani za kimetaboliki na kukuza afya ya utumbo.

Inayo Dawa

Moja ya maporomoko makubwa ya muhogo ni yaliyomo kwenye viambata visivyo na virutubisho.

Vinywaji ni misombo ya mimea ambayo inaweza kuingiliana na mmeng'enyo na kuzuia ngozi ya vitamini na madini mwilini.

Hizi sio wasiwasi kwa watu wengi wenye afya, lakini athari zao ni muhimu kuzingatia.

Wana uwezekano mkubwa wa kuathiri idadi ya watu walio katika hatari ya utapiamlo. Kwa kufurahisha, hii ni pamoja na watu wanaotegemea mihogo kama chakula kikuu.

Hapa kuna dawa muhimu zaidi zinazopatikana kwenye mihogo:

• Saponins: Vioksidishaji ambavyo vinaweza kuwa na shida, kama vile kupunguzwa kwa ngozi ya vitamini na madini ().
• Phytate: Kinga hii inaweza kuingiliana na ngozi ya magnesiamu, kalsiamu, chuma na zinki (2,).
• Tanini: Inajulikana kwa kupunguza mmeng'enyo wa protini na kuingilia kati kwa ngozi ya chuma, zinki, shaba na thiamini (2).

Athari za vizuia chakula ni maarufu zaidi wakati zinatumiwa mara kwa mara na kama sehemu ya lishe isiyofaa ya lishe.

Mradi unatumia tu mihogo mara kwa mara, dawa za kula haipaswi kuwa sababu kuu ya wasiwasi.

Kwa kweli, katika hali zingine, dawa za kula kama vile tanini na saponi zinaweza kuwa na athari nzuri kiafya (18,,).

Vinywaji vya virutubisho kwenye mihogo vinaweza kuingiliana na ngozi ya vitamini na madini na inaweza kusababisha shida ya kumengenya. Hii hasa ni wasiwasi kwa watu ambao hutegemea mihogo kama chakula kikuu.

Inaweza Kuwa na Athari Hatari Katika Hali Fulani

Mihogo inaweza kuwa hatari ikitumiwa ikiwa mbichi, kwa kiasi kikubwa au inapotayarishwa vibaya.

Hii ni kwa sababu mihogo mibichi ina kemikali inayoitwa cyanogenic glycosides, ambayo inaweza kutoa cyanide mwilini inapotumiwa ().

Wakati wa kuliwa mara kwa mara, hizi huongeza hatari ya sumu ya sianidi, ambayo inaweza kudhoofisha utendaji wa tezi na neva. Inahusishwa na kupooza na uharibifu wa viungo, na inaweza kuwa mbaya (,).

Wale ambao wana hali duni ya lishe na ulaji duni wa protini wana uwezekano mkubwa wa kupata athari hizi, kwani protini husaidia kuondoa mwili wa cyanide ().

Hii ndio sababu sumu ya cyanide kutoka mihogo ni wasiwasi zaidi kwa wale wanaoishi katika nchi zinazoendelea. Watu wengi katika nchi hizi wanakabiliwa na upungufu wa protini na wanategemea mihogo kama chanzo kikuu cha kalori ().

Isitoshe, katika maeneo mengine ya ulimwengu, mihogo imeonyeshwa kunyonya kemikali hatari kutoka kwa mchanga, kama arseniki na cadmium. Hii inaweza kuongeza hatari ya saratani kwa wale wanaotegemea mihogo kama chakula kikuu ().

Matumizi ya mihogo ya mara kwa mara yanahusishwa na sumu ya cyanide, haswa ikiwa inaliwa mbichi na imeandaliwa vibaya.

Jinsi ya Kutengeneza Mihogo Salama Kwa Matumizi

Kwa ujumla mihogo ni salama inapotengenezwa vizuri na kuliwa mara kwa mara kwa kiwango cha wastani. Ukubwa unaofaa wa kutumikia ni karibu kikombe cha 1 / 3-1 / 2.

Hizi ndizo njia kadhaa unazoweza kufanya muhogo uwe salama kwa matumizi (,):

• Chambua: Peel ya mizizi ya muhogo ina misombo mingi inayozalisha sianidi.
• Loweka: Kulowesha mihogo kwa kuitia ndani ya maji kwa masaa 48-60 kabla ya kupikwa na kuliwa kunaweza kupunguza kiwango cha kemikali hatari zilizomo.
• Kupika: Kwa kuwa kemikali hatari hupatikana kwenye mihogo mibichi, ni muhimu kuipika vizuri - kwa kuchemsha, kuchoma au kuoka, kwa mfano.
• Jumuishe na protini: Kula protini pamoja na mihogo inaweza kuwa na faida, kwani protini husaidia kuondoa mwili wa cyanide yenye sumu ().
• Kudumisha lishe bora: Unaweza kuzuia athari mbaya kutoka kwa mihogo kwa kujumuisha vyakula anuwai kwenye lishe yako na sio kuitegemea kama chanzo chako cha lishe.

Ni muhimu kutambua kwamba bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa mizizi ya muhogo, kama unga wa muhogo na tapioca, zina vyenye mchanganyiko mdogo sana wa sabuni na ni salama kwa matumizi ya binadamu.

Unaweza kufanya mihogo kuwa salama zaidi kwa matumizi na mikakati kadhaa, pamoja na kutumia njia fulani za kuandaa na kuitumia katika sehemu nzuri.

Jinsi ya Kutumia Mihogo

Kuna njia nyingi ambazo unaweza kuingiza mihogo katika lishe yako.

Unaweza kuandaa vitafunio kadhaa na sahani na mzizi peke yake. Kawaida hukatwa na kisha kuoka au kuchoma, sawa na njia unayoweza kuandaa viazi.

Kwa kuongezea, mzizi wa muhogo unaweza kusagwa au kuchanganywa na keki, kome na supu. Pia wakati mwingine hutengenezwa kuwa unga na hutumiwa katika mkate na makombo.

Unaweza pia kuifurahiya kwa njia ya tapioca, ambayo ni wanga iliyotolewa kutoka kwenye mizizi ya muhogo kupitia mchakato wa kuosha na kung'oa.

Tapioca hutumiwa kawaida kama kizuizi cha puddings, pie na supu.

Muhogo kawaida hutumiwa kwa njia ile ile ambayo ungetumia viazi na hufanya nyongeza bora kwa karibu sahani yoyote. Inaweza pia kusagwa kuwa unga au kufurahiya kwa njia ya tapioca.

Jambo kuu

Mihogo ina mali ya kiafya, lakini athari zake mbaya zinaonekana kuzidi faida.

Sio tu kwamba ina kalori nyingi na dawa za kulainisha - inaweza kusababisha sumu ya cyanide wakati imeandaliwa vibaya au inatumiwa kwa kiasi kikubwa.

Ingawa hii ni wasiwasi kwa wale wanaotegemea mihogo kama chakula kikuu, bado ni muhimu kuzingatia.

Kwa kuongezea, bidhaa za muhogo kama tapioca na garri zimechakatwa vya kutosha kuondoa kemikali zenye sumu na sio hatari kuzitumia.

Kwa ujumla, mihogo sio chakula ambacho kinahitaji kuwa sehemu ya kawaida ya lishe yako. Ikiwa unakula, itayarishe vizuri na uile kwa sehemu nzuri.