Jinsi ya Kufanya Matone ya Mwenyekiti

Content.

• Je! Kuzamisha kiti ni nini?
• Je! Kuzama kwa kiti hufanya kazi kwa misuli gani?
• Jinsi ya kufanya kuzamisha kiti
• Vidokezo vya fomu sahihi
• Marekebisho
• Kwa Kompyuta
• Ya juu zaidi
• Kuzamisha benchi
• Ikiwa una mjamzito
• Nani hapaswi kufanya majosho ya viti?
• Mazoezi mengine ya kufanya kazi kwa misuli hii
• Pushup ya pembetatu
• Mateke ya dumbbell tricep
• Ugani wa triceps ya juu
• Kuchukua

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Je! Kuzamisha kiti ni nini?

Unatafuta kukaa sawa bila uanachama wa mazoezi au vifaa vyovyote vya bei ghali? Mazoezi ya uzani wa mwili, kama majosho ya mwenyekiti, ni rahisi, yenye ufanisi, na ni rahisi kuingiza katika utaratibu wako.

Majosho ya kiti yanalenga misuli nyuma ya mikono ya juu. Wakati biceps iliyo mbele inapata umakini mwingi, utahitaji kuzingatia mkono mzima kwa nguvu bora na toni ya jumla.

Nzuri kwa zote? Watu wengi wanaweza kufanya majosho ya viti vya usalama nyumbani. Unaweza pia kuongeza changamoto kwa kujaribu marekebisho tofauti.

Endelea kusoma ili ujifunze jinsi ya kuzama kwa kiti, ni mazoezi gani ya mazoezi na mazoezi mengine ambayo unaweza kufanya ili kufanya kazi na misuli hiyo hiyo.

Je! Kuzama kwa kiti hufanya kazi kwa misuli gani?

Majosho ya viti pia huitwa matone ya tricep kwa sababu hufanya kazi ya misuli ya tricep nyuma ya mikono ya juu. Kwa kweli, wataalam wengine wanaelezea kuwa majosho ya mwenyekiti ndio mazoezi bora zaidi kwa misuli hii.

Triceps ni muhimu katika harakati za kila siku ambazo zinajumuisha kupanua kiwiko na mkono. Unazitumia wakati wa kuinua vitu kama mifuko ya mboga au unapofikia vitu juu. Misuli hii pia ina jukumu muhimu katika kutuliza utulivu wa bega.

Majosho ya viti pia hufanya kazi ya:

• Pectoralis kuu. Huu ndio misuli kuu kwenye kifua cha juu na mara nyingi hurejewa tu kama "vifuko."
• Trapezius. Misuli hii ya pembetatu inaanzia shingo hadi bega hadi nyuma ya kati.
• Serratus mbele. Misuli hii iko juu ya uso wa mbavu nane za juu au tisa.

Jinsi ya kufanya kuzamisha kiti

Ili kujaribu zoezi hili nyumbani, kwanza unahitaji kupata kiti au benchi imara. Staircase au uso mwingine ulioinuka ulioinuka pia unaweza kufanya kazi kwenye Bana.

1. Kaa kwenye kiti chako au benchi na mikono yako ubavuni na miguu yako iko sakafuni, umbali wa nyonga mbali.
2. Weka mikono yako ili mitende yako iko chini kando ya makalio yako.Vidole vyako vinapaswa kushika mbele ya kiti cha mwenyekiti.
3. Hoja torso yako mbele ya kiti na mikono yako imepanuliwa. Matako yako yanapaswa kuelea juu ya sakafu na magoti yako yanapaswa kuinama kidogo. Visigino vyako vinapaswa kugusa sakafu inchi chache mbele ya magoti yako.
4. Pumua wakati unapunguza mwili wako polepole, ukipiga viwiko hadi kila mmoja atengeneze pembe ya digrii 90.
5. Pumua nje wakati unasukuma hadi kwenye nafasi yako ya kuanza na mikono yako imepanuliwa kikamilifu.

Kamilisha zoezi mara 10 hadi 15 kwa seti yako ya kwanza. Kisha kamilisha seti nyingine. Unaweza kufanya njia yako hadi kufanya marudio zaidi au seti za zoezi hili unapojenga nguvu.

Vidokezo vya fomu sahihi

• Hakikisha kuweka viwiko vyako moja kwa moja nyuma yako dhidi ya kuvichezea nje.
• Pinga kusugua mabega yako - uwaweke upande wowote na shingo yako imetulia.
• Ongeza ugumu wa zoezi hili kwa kunyoosha miguu yako na kuweka visigino vyako tu chini badala ya mguu mzima.

Marekebisho

Kwa Kompyuta

Ikiwa wewe ni mwanzoni, jaribu zoezi hili kwenye kiti ambacho kina mikono. Tofauti ni kwamba mikono yako hutegemea mikono ya kiti badala ya kiti cha mwenyekiti. Kwa njia hii, hautahitaji mwendo mwingi sana wa kufanya kazi kwa triceps.

Ya juu zaidi

Mazoezi ya hali ya juu zaidi yanaweza kutaka kuchukua benchi au mwenyekiti kutoka kwa equation kabisa. Matone ya triki yanaweza kutekelezwa kwenye baa zinazofanana kwenye mazoezi yako au hata kwenye uwanja wa michezo.

Unashikilia uzito wako wote wa mwili na mikono yako imepanuliwa na miguu ikitanda juu ya sakafu, vifundo vya miguu vimevuka. Punguza mwili wako hadi viwiko vyako vifikie pembe ya digrii 90 kabla ya kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.

Kuzamisha benchi

Bora zaidi, fikiria kutumia madawati mawili kufanya kile kinachoitwa kuzamisha benchi. Anza kwa kusawazisha mwili wako kwenye madawati mawili na miguu yako kwa moja na mikono yako kwa upande mwingine. Matako yako yatazama katika nafasi kati yao.

Punguza mwili wako na mikono yako hadi viwiko vyako vifikie pembe ya digrii 90. Sukuma hadi nafasi yako ya kuanzia.

Ikiwa una mjamzito

Ikiwa una mjamzito, jaribu kufanya trips za tricep kwenye sakafu. Anza kwa kukaa sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako iko chini. Sogeza mikono yako kukutana na sakafu nyuma yako - ncha za vidole zinaelekeza kuelekea mwili wako - na viwiko vyako vinaelekeza moja kwa moja nyuma.

Sukuma kwa mikono yako mpaka matako yako hayako sakafuni. Kisha punguza polepole wakati wote ukiweka matako yako mbali na ardhi.

Nani hapaswi kufanya majosho ya viti?

Majosho ya viti ni salama kwa watu wengi kwa sababu wanaiga harakati za kila siku za misuli hii. Ongea na daktari wako ikiwa umeumia jeraha la bega hapo awali, kwani harakati hii inaweza kuweka mkazo kwenye bega la nje.

Watu ambao hawana kubadilika katika mabega yao pia wanaweza kutaka kuwa mwangalifu na zoezi hili.

Sijui ikiwa una kubadilika vizuri kwa bega? Jaribu kusimama mbele ya kioo na mikono yako pande zako. Inua mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako na piga kiwiko kuweka mkono wako juu ya mgongo wako wa juu - blade la bega la kulia.

Sogeza mkono wako wa kushoto juu nyuma yako kuelekea bega lako la kulia. Ikiwa mikono yako iko mbali zaidi ya umbali wa mkono, unaweza kuwa hauna ubadilikaji mzuri.

Soma nakala hii kwa njia za kupunguza ugumu wa bega na uongeze kubadilika.

Mazoezi mengine ya kufanya kazi kwa misuli hii

Majosho ya viti na marekebisho yao sio mazoezi pekee ambayo yanalenga mikono ya juu. Kuna hatua zingine ambazo unaweza kujaribu nyumbani bila vifaa vichache au hakuna muhimu.

Pushup ya pembetatu

Anza katika nafasi ya ubao na mikono yako chini yako, vidole vyako vya gumba na vidole vinaunda pembetatu huru. Vuta pumzi unaposhusha mwili wako, ukisonga viwiko vyako nje kwa pembe ya digrii 45. Exhale kwa nafasi yako ya kuanzia. Fanya marudio 10 hadi 15.

Mateke ya dumbbell tricep

Simama katika nafasi ya lunge na mguu wako wa kulia mbele na uti wako wa mgongo bila upande wowote lakini karibu sawa na sakafu. Shikilia kengele kwenye mkono wako wa kushoto - mkono wako unapaswa kuwa kando ya mwili wako.

Vuta pumzi unapoinama mkono wako polepole kwenye kiwiko huku ukiwa umesimama mkono wako wa juu. Pumua wakati unasukuma nyuma kwenye nafasi yako ya kuanza. Fanya marudio 10 hadi 15 na kisha urudia upande mwingine.

Anza na uzani mwepesi na fanya njia yako hadi kufanya zaidi ili kuepuka kuumia. Unaweza kufikiria hata kununua dumbbell inayoweza kubadilishwa ambayo hukuruhusu kubadilisha uzito kwa urahisi unapoendelea.

Ugani wa triceps ya juu

Simama na miguu yako umbali wa kiuno. Shika dumbbell na mikono yote miwili ikishika sehemu ya juu ya uzito kutoka chini. Kuleta uzito juu na nyuma kidogo ya kichwa chako.

Na upinde kidogo nyuma yako na magoti yako yameinama, punguza polepole uzito unapovuta. Acha unapofikia pembe ya digrii 90 na kiwiko chako. Kisha exhale wakati unarudi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Fanya marudio 10 hadi 15. Hapa kuna video ya hoja.

Angalia mazoezi manane zaidi yasiyo na uzito ili kutoa sauti kila misuli mikononi mwako.

Kuchukua

Usivunjika moyo ikiwa majosho ya mwenyekiti hujisikia kuwa mgumu mwanzoni. Uthabiti ni muhimu.

Wataalam wanapendekeza kufanya angalau vikao viwili vya harakati kama vile majosho ya mwenyekiti na mafunzo mengine ya nguvu kila wiki. Vinginevyo, fanya kazi ili kuweka mwili wako wote kuwa na nguvu kwa kupata katika dakika 150 ya wastani au dakika 75 ya shughuli za moyo na mishipa.

Soma zaidi juu ya kupata usawa kati ya mazoezi ya moyo na mishipa na mafunzo ya nguvu hapa.