Mbegu za Chia vs Mbegu za Kitani - Je! Mtu mmoja ana Afya bora kuliko Nyingine?

Content.

• Kuna tofauti gani kati ya Mbegu za Chia na Mbegu za Kitani?
• Kulinganisha Lishe
• Wote Wanaweza Kupunguza Hatari ya Magonjwa ya Moyo
• Wote Wasaidie Viwango vya Sukari ya Damu ya Chini
• Mbegu za Kitani zinaweza Kuwa na Ufanisi kidogo katika Kupunguza Hatari ya Saratani Fulani
• Mbegu za Kitani Zinaweza Kuwa na Ufanisi kidogo katika Kupunguza Njaa na Hamu
• Zote mbili Kuboresha Mmeng'enyo
• Jinsi ya Kula Mbegu za Chia na Kitani
• Jambo kuu

Kwa miaka michache iliyopita, mbegu fulani zimeonekana kama chakula bora. Chia na mbegu za kitani ni mifano miwili inayojulikana.

Zote mbili ni tajiri sana kwa virutubisho, na zote zimeunganishwa na faida za kiafya kama moyo wenye afya, viwango vya chini vya sukari katika damu na kinga dhidi ya aina fulani za saratani (,).

Lakini watu wengi wanashangaa ni ipi kati ya mbegu hizo mbili iliyo na afya zaidi. Nakala hii inaangalia ushahidi wa kisayansi nyuma ya kila mmoja kujibu swali hili.

Kuna tofauti gani kati ya Mbegu za Chia na Mbegu za Kitani?

Mbegu za Chia ni mbegu ndogo, zenye umbo la mviringo zinazotokana na Salvia hispanica mmea, unaojulikana zaidi kama mmea wa chia. Wakati mwingine huitwa mbegu za salba, kawaida hununuliwa kamili na huja kwa aina nyeusi au nyeupe.

Mbegu za Chia ni asili ya Mexico na Guatemala, na huenda zilitumiwa kama chakula kikuu katika lishe ya zamani ya Waazteki na Wamaya (3).

Kwa kulinganisha, mbegu za lin ni laini na kubwa kidogo kuliko mbegu za chia. Pia hujulikana kama linseeds, kwa ujumla ni kahawia au dhahabu, zinaweza kununuliwa kamili au chini na hufikiriwa kutoka Mashariki ya Kati.

Mbegu za Chia zina ladha nzuri, wakati mbegu za kitani zina ladha kidogo ya lishe. Walakini, mbegu zote mbili zinaingizwa kwa urahisi katika anuwai ya sahani.

Muhtasari: Chia na lin ni aina ya mbegu. Mbegu za Chia ni ndogo na zenye kulainisha, wakati mbegu za lin ni kubwa na zina ladha.

Kulinganisha Lishe

Mbegu zote mbili za chia na lin ni matajiri katika virutubisho anuwai.

Jedwali hili linalinganisha hizi mbili, na kuorodhesha kiwango cha virutubisho kuu kwa kila sehemu ya 1 ounce (28-gramu), au karibu vijiko 3 (4, 5,)

	Mbegu za kitani	Mbegu za Chia
Kalori	150	137
Karodi	Gramu 8	Gramu 12
Fiber	Gramu 8	Gramu 11
Protini	5 gramu	4 gramu
Mafuta	Gramu 12	Gramu 9
Omega-3 asidi asidi	6,400 mg	4,900 mg
Omega-6 asidi asidi	1,700 mg	1,600 mg
Manganese	35% ya RDI	30% ya RDI
Thiamine	31% ya RDI	11% ya RDI
Magnesiamu	27% ya RDI	30% ya RDI
Fosforasi	18% ya RDI	27% ya RDI
Shaba	17% ya RDI	3% ya RDI
Selenium	10% ya RDI	22% ya RDI
Chuma	9% ya RDI	12% ya RDI
Zinc	8% ya RDI	7% ya RDI
Kalsiamu	7% ya RDI	18% ya RDI
Potasiamu	7% ya RDI	1% ya RDI

Kama unavyoona, mbegu zote mbili zina kiwango kizuri cha protini na mafuta ya omega-3, ingawa mbegu za kitani zina mkono wa juu kidogo linapokuja virutubisho hivi viwili.

Mbegu za kitani pia zina manganese zaidi, shaba na potasiamu.

Mbegu za Chia zina kalori chache kidogo na nyuzi zaidi. Zina vyenye mara 1.5-2 zaidi ya madini ya kuimarisha mfupa kalsiamu na fosforasi, pamoja na chuma kidogo zaidi.

Muhtasari: Mbegu zote mbili zina lishe sana. Ikiwa unatafuta omega-3s zaidi, chagua mbegu za kitani. Ikiwa unatafuta kiwango cha juu zaidi cha madini ya nyuzi na mfupa, chagua mbegu za chia.

Wote Wanaweza Kupunguza Hatari ya Magonjwa ya Moyo

Mbegu zote mbili za chia na lin zina kiwango kizuri cha asidi ya alpha-linolenic (ALA), aina ya mafuta ya omega-3 ya mimea.

ALA inachukuliwa kuwa muhimu kwa sababu ni aina ya mafuta ambayo mwili wako hauwezi kutoa. Hii inamaanisha kuwa unaweza kupata tu kupitia lishe yako.

Kushangaza, tafiti kadhaa zimeunganisha ALA na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo ().

Kwa mfano, hakiki moja kubwa ya tafiti 27 iligundua kuwa ulaji mkubwa wa ALA unaweza kuhusishwa na hatari ya chini ya 14% ya ugonjwa wa moyo ().

Utafiti mwingine wa watu 3,638 huko Costa Rica uliripoti kuwa wale waliotumia ALA nyingi pia walikuwa na hatari ya chini ya 39% ya mshtuko wa moyo ikilinganishwa na wale waliotumia kidogo.

Kulingana na watafiti, hatari ya chini ya mshtuko wa moyo ilionekana kwa ulaji wa karibu gramu 1.8 za ALA kwa siku ().

Uchunguzi kadhaa pia umeangalia faida za lin au mbegu za chia kwenye shinikizo la damu na viwango vya cholesterol, sababu mbili za hatari ya ugonjwa wa moyo.

Kula karibu ounce moja (gramu 35) za mbegu za chia na unga wa chia kwa siku kunaweza kupunguza shinikizo la damu kwa 3-6 mm Hg kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari, na hadi 11 mm Hg kwa wale walio na shinikizo la damu (,).

Vivyo hivyo, kula karibu ounce moja (kama gramu 30) ya mbegu za lin kwa siku inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu kwa 7-10 mm Hg kwa idadi ya watu, na kwa hadi 15 mm Hg kwa washiriki walio na shinikizo la damu ().

Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa lishe iliyoboreshwa kwa mbegu za kitani ilipunguza kiwango cha cholesterol "mbaya" ya LDL hadi 18%, na viwango vya triglyceride hadi 11% (, 14).

Masomo machache tu ndio yamechunguza athari za mbegu za chia kwenye viwango vya cholesterol ya damu, nyingi ambazo zimeshindwa kuripoti faida yoyote ya kupunguza cholesterol (,,).

Hiyo ilisema, mbegu za chia zina ALA kidogo kidogo kuliko mbegu za lin, kwa hivyo zinaweza kutarajiwa kuwa na athari sawa za kinga ya moyo. Kwa hivyo, masomo zaidi yanaweza kuhitajika tu kudhibitisha athari hii.

Ni muhimu kutambua kwamba, kutokana na maudhui yao ya juu ya omega-3, lin na chia zinaweza kuwa na athari za kuponda damu. Watu juu ya wapunguza damu wanapaswa kushauriana na madaktari wao kabla ya kuongeza kiasi kikubwa cha mbegu hizi kwenye lishe zao (,,).

Muhtasari: Chia na kitani vyote vinaonekana kuwa na faida kwa kupunguza shinikizo la damu. Wanaweza pia kuwa na mali sawa ya kupunguza cholesterol, ingawa masomo zaidi juu ya mbegu za chia zinahitajika.

Wote Wasaidie Viwango vya Sukari ya Damu ya Chini

Mbegu zote za lin na chia zina kiwango kizuri cha nyuzi, ambayo imehusishwa na hatari ndogo ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili (21,,).

Fibre husaidia kujilinda dhidi ya ugonjwa wa kisukari aina ya 2 kwa kupunguza kasi ya wanga iliyochonwa haraka na jinsi sukari inavyoingizwa haraka ndani ya damu. Hii inasababisha kuongezeka polepole kwa viwango vya sukari ya damu baada ya kula ().

Kwa maneno mengine, nyuzi husaidia kuzuia spikes ya sukari kwenye damu. Hii huimarisha viwango vya sukari ya damu na hutoa kinga dhidi ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Kwa kweli, tafiti kadhaa zimeunganisha kula mbegu za kitani na chia mara kwa mara na athari hii ya kinga.

Kwa mfano, tafiti kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 huripoti kwamba kuchukua vijiko 1-2 vya unga wa mbegu ya kitani kwa siku kunaweza kupunguza sukari ya damu iliyofungwa na 8-20%. Athari hizi zilionekana baada ya mwezi mmoja au miwili (, 26).

Vivyo hivyo, tafiti za wanyama zinaonyesha kuwa mbegu za chia zinaweza kusaidia kutuliza viwango vya sukari ya damu na kupunguza upinzani wa insulini, ambazo zote zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili (,,,).

Uchunguzi wa kibinadamu pia umegundua kuwa kula mkate uliotengenezwa na mbegu za chia kunaweza kusababisha spikes ndogo kwenye sukari ya damu kuliko kula mikate ya jadi (,).

Ulaji wa mbegu ya Chia pia ulikuwa na ufanisi zaidi kuliko matawi ya ngano, chakula kingine chenye nyuzi nyingi, kwa kupunguza viwango vya hemoglobini A1C - alama ya kudhibiti sukari ya damu ().

Muhtasari: Kula mbegu za lin au chia kila siku inaonekana kusaidia kupunguza viwango vya sukari kwenye damu.

Mbegu za Kitani zinaweza Kuwa na Ufanisi kidogo katika Kupunguza Hatari ya Saratani Fulani

Mbegu za chia na lin zinaweza kusaidia kukukinga dhidi ya saratani kwa njia kadhaa.

Kwa mwanzo, wote ni matajiri katika nyuzi, virutubisho kwa ujumla vinahusishwa na hatari ndogo ya aina fulani za saratani ().

Fiber isiyoweza kumumunyika, aina kubwa katika chia na mbegu za lin, zinaweza kuhusishwa na uwezekano mdogo wa kukuza saratani ya koloni au ya matiti (21,,,).

Mbegu zote mbili pia zina antioxidants, ambayo husaidia mwili kupunguza viwango vyake vya itikadi kali ya bure. Radicals bure ni molekuli zinazoharibu seli ambazo zinaweza kuchangia kuzeeka na magonjwa kama saratani (, 37,).

Walakini, linapokuja suala la viwango vya antioxidant, mbegu za kitani zinaweza kuwa na mkono wa juu. Hiyo ni kwa sababu zina kiwango cha juu zaidi cha mara 15 za lignans, aina maalum ya antioxidant inayopambana na saratani, ikilinganishwa na mbegu za chia (39).

Kwa sababu hii, mbegu za kitani zinaweza kuwa na ufanisi kidogo kuliko mbegu za chia katika kuzuia saratani kutoka.

Uchunguzi kadhaa wa uchunguzi unaunga mkono wazo kwamba kula mbegu za kitani mara kwa mara kunaweza kupunguza hatari ya kupata saratani fulani.

Kwa mfano, hakiki moja iligundua kiunga kati ya vioksidishaji vilivyopatikana kwenye mbegu za kitani na hatari ndogo ya saratani ya matiti, haswa kwa wanawake wa postmenopausal ().

Kwa kuongezea, utafiti mmoja kwa zaidi ya wanawake 6,000 uliripoti kuwa kula mbegu za kitani mara kwa mara zilionekana kupunguza hatari ya kupata saratani ya matiti hadi 18% ().

Utafiti mdogo kwa wanaume uligundua kuwa zile zilizopewa karibu ounce moja (gramu 30) za mbegu za kitani kila siku, kama sehemu ya lishe yenye mafuta kidogo, zilikuwa na alama za saratani ya kibofu. Hii inaweza kupendekeza kupungua kwa hatari ya saratani ya Prostate ().

Masomo machache yameangalia athari za mbegu za chia juu ya hatari ya saratani. Kwa sababu ya viwango vyao vya chini vya antioxidant, mbegu za chia zinaweza kuwa na ufanisi kidogo kuliko kitani katika kulinda saratani.

Walakini, tafiti zaidi zinahitajika kabla ya hitimisho kali.

Muhtasari: Mbegu zote mbili za chia na lin ni vyanzo vyema vya nyuzi, ambayo inaweza kupunguza hatari ya saratani fulani. Walakini, mbegu za kitani zina viwango vya juu zaidi vya antioxidants inayopambana na saratani, na kuwapa mkono wa juu kidogo.

Mbegu za Kitani Zinaweza Kuwa na Ufanisi kidogo katika Kupunguza Njaa na Hamu

Mbegu za Chia na mbegu za lin ni vyanzo vikuu vya nyuzi, ambazo zinaweza kusaidia kupunguza njaa na hamu (,).

Walakini, zina viwango tofauti vya nyuzi mumunyifu, aina inayofaa sana katika kupunguza njaa na kudhibiti hamu ya kula.

Nyuzi mumunyifu huwa na nata ikichanganywa na maji, kupunguza kasi ya mmeng'enyo na kuongeza hisia za utimilifu.

Aina hii ya nyuzi pia inajulikana kuchochea homoni zinazohusika na kudhibiti njaa, ambayo inaweza kupunguza hamu ya kula (,).

Hadi 40% ya nyuzi kutoka kwa lin mumunyifu. Kwa upande mwingine, ni 5% tu ya nyuzi jumla katika chia inayoweza mumunyifu. Kwa sababu hii, mbegu za kitani zinaweza kuwa na ufanisi kidogo katika kupunguza njaa na hamu ya kula kuliko mbegu za chia (21,).

Katika utafiti mmoja, washiriki walipewa kinywaji kilicho na kiwango cha nyuzi mumunyifu inayopatikana kwa takriban wakia 1 ya gramu 28 za mbegu za kitani ziliripoti hisia za chini za njaa na hamu ya jumla kuliko ile iliyopewa kinywaji cha kudhibiti ().

Katika lingine, wanaume waliopewa chakula cha kitani kilicho na mbegu waliripoti kujisikia kamili na njaa kidogo kuliko wale ambao hawakupewa mbegu za kitani ().

Utafiti mmoja tu unaweza kupatikana juu ya utimilifu wa mbegu za chia.

Watafiti waliwapa washiriki mkate wenye kiasi tofauti cha mbegu za chia. Mikate iliyo na mbegu nyingi za chia ilipunguza hamu ya kula mara 1.5-2 haraka kuliko zile zilizo na kiwango kidogo ().

Kwa ujumla, mbegu zote za kitani na mbegu za chia zinaonekana kupunguza njaa na hamu ya kula. Walakini, kwa sababu ya kiwango chao cha juu cha nyuzi, mbegu za kitani zinaweza kuwa na ufanisi zaidi kufanya hivyo.

Walakini, tafiti zaidi kulinganisha moja kwa moja zinahitajika.

Muhtasari: Mbegu za kitani zina nyuzi mumunyifu zaidi kuliko mbegu za chia, ambazo zinaweza kuzifanya kuwa na ufanisi kidogo katika kupunguza njaa na hamu ya kula. Walakini, masomo zaidi yanahitajika.

Zote mbili Kuboresha Mmeng'enyo

Mmeng'enyo ni kazi muhimu ambayo mwili wako hufanya kila siku, kukusaidia kuvunja vyakula unavyokula na kunyonya virutubisho vyake.

Mmeng'enyo duni unaweza kuifanya iwe ngumu zaidi kwa mwili wako kupata virutubishi vyote inavyohitaji, na inaweza kutoa athari mbaya.

Kuvimbiwa na kuharisha ni athari mbili za kawaida za mmeng'enyo duni, na huathiri watu wengi kama 27% (,).

Shukrani kwa kiwango chao cha nyuzi, kitani na mbegu za chia zinaweza kusaidia kupunguza kuvimbiwa na kuhara ().

Kama ilivyoelezwa hapo awali, kuna aina mbili za nyuzi: mumunyifu na hakuna.

• Nyuzi mumunyifu: Inayeyuka ndani ya maji, na kutengeneza gel kwenye utumbo. Inaweza kupunguza kasi ya kupita kwa chakula, kukuza hisia za ukamilifu ().
• Fiber isiyoweza kuyeyuka: Haifutiki ndani ya maji na hupita kupitia utumbo bila kubadilisha sana. Aina hii ya nyuzi huongeza wingi kwenye kinyesi chako na inaweza kuharakisha upitishaji wa chakula kupitia utumbo wako ().

Inapatikana katika chia na mbegu za lin, fiber isiyoweza kuyeyuka husaidia kuongeza wingi kwenye kinyesi, na hufanya kama laxative, kupunguza kuvimbiwa ().

Kwa upande mwingine, mali inayounda gel ya nyuzi mumunyifu, ambayo hupatikana zaidi kwenye mbegu za kitani, inaweza kusaidia taka za kumeng'enya kumfunga pamoja, kupunguza kuhara ().

Muhtasari: Mbegu zote mbili za kitani na chia zina nyuzi isiyokwisha, ambayo husaidia kupunguza kuvimbiwa. Mbegu za kitani zina nyuzi mumunyifu zaidi, ambayo inaweza kusaidia kupunguza kuhara.

Jinsi ya Kula Mbegu za Chia na Kitani

Mbegu zote mbili za kitani na chia ni nzuri sana na ni rahisi sana kuanzisha kwenye lishe yako. Wote ladha ladha kidogo, kwa hivyo unaweza kuwaongeza karibu kila kitu.

Wanaweza kunyunyizwa juu ya mtindi au kuingizwa kwenye laini, uji au bidhaa zilizooka. Zote mbili zinaweza pia kutumiwa kukamua michuzi au kama mbadala ya yai katika mapishi mengi.

Kuhusu kiasi cha kula, faida nyingi zilizoorodheshwa hapo juu zilionekana na vijiko 1-2 (gramu 10-20) za mbegu kwa siku.

Ni muhimu kutambua kwamba, ingawa zote zinaweza kutumiwa kabisa, kuna faida za kuzitumia.

Mbegu nzima za kitani zinaweza kupitia utumbo wako bila kufyonzwa, kwa sababu ganda lao la nje ni ngumu kwa matumbo kuvunjika. Kula ardhi inaweza kusaidia kuongeza ngozi ya virutubishi vilivyomo.

Mbegu za Chia mara nyingi hutumiwa kabisa. Walakini, tafiti mpya zinaonyesha kuwa virutubisho vilivyomo pia vinaweza kufyonzwa vizuri wakati mbegu za chia zikiwa chini ().

Kwa sababu ya kiwango chao chenye mafuta mengi, aina zote mbili za mbegu zinapaswa kuhifadhiwa kwenye jokofu au jokofu ili kuzizuia ziwe zenye kupendeza. Kwa sababu hii, hakikisha pia kuzitumia mara moja.

Muhtasari: Mbegu zote mbili za chia na lin ni nzuri sana na ni nyongeza rahisi kwa sahani nyingi. Wote wanapaswa kutumiwa ardhi kwa faida nyingi za kiafya.

Jambo kuu

Mbegu za Chia na lin zote zina lishe sana. Wote pia hutoa faida sawa kwa afya ya moyo, viwango vya sukari ya damu na mmeng'enyo wa chakula.

Walakini, mbegu za kitani zinaonekana kuwa na faida kidogo, haswa linapokuja suala la kupunguza njaa na hamu ya kula, na pia kupunguza hatari ya saratani fulani.

Zaidi ya hayo, mara nyingi huwa chini ya gharama kubwa.

Walakini, mwishowe, tofauti kati ya mbegu hizo mbili hubaki ndogo. Mbegu za kitani au mbegu za chia zinaweza kuwa nyongeza nzuri kwa lishe yako.