Unga wa Nazi: Lishe, Faida, na Zaidi

Content.

• Unga wa nazi ni nini?
• Unga wa nazi hauna gluteni
• Faida za unga wa nazi
• Utajiri wa virutubisho na mafuta yenye faida
• Huweka sukari ya damu kuwa sawa
• Inaweza kukuza utumbo mzuri
• Inaweza kuboresha afya ya moyo
• Inaweza kukusaidia kupunguza uzito
• Inaweza kuua virusi hatari na bakteria
• Unga wa nazi hutumia
• Je! Inalinganishaje na unga mwingine usio na gluteni?
• Mstari wa chini

Unga wa nazi ni mbadala ya kipekee kwa unga wa ngano.

Ni maarufu kati ya wapenda carb ya chini na wale ambao wana uvumilivu wa gluten.

Mbali na wasifu wake wa kuvutia wa lishe, unga wa nazi unaweza kutoa faida kadhaa. Hizi ni pamoja na kukuza utulivu wa sukari ya damu, mmeng'enyo bora, afya ya moyo, na hata kupunguza uzito.

Nakala hii inachunguza unga wa nazi, pamoja na lishe yake, faida, na jinsi inalinganishwa na bidhaa zinazofanana.

Unga wa nazi ni nini?

Unga wa nazi umetengenezwa kwa nyama ya nazi ambayo imekaushwa na kukaushwa.

Ilianzia Ufilipino, ambapo ilizalishwa kwanza kama bidhaa ya maziwa ya nazi (1,).

Wakati wa utengenezaji, nazi hupasuka kwanza na kutolewa kwa kioevu. Nyama ya nazi kisha hutolewa nje, kusafishwa, kusaga, na kuchujwa kutenganisha yabisi na maziwa. Bidhaa hii huoka kwa joto la chini hadi kavu kabla ya kusagwa kuwa unga.

Poda nyeupe inayosababishwa inaonekana na inahisi sawa na unga uliotengenezwa kutoka kwa nafaka kama ngano na ni laini sana kwa ladha.

Unga wa nazi umetengenezwa kwa nyama ya nazi iliyokaushwa na iliyokaushwa. Upole katika ladha, muundo wake ni sawa na unga mwingine.

Unga wa nazi hauna gluteni

Unga wa nazi hauna gluteni, na kuifanya iwe chaguo kwa watu walio na hali fulani, kama ugonjwa wa celiac, mzio wa ngano, au unyeti wa gliteni usio wa celiac.

Gluteni ni kikundi cha protini zinazopatikana kwenye nafaka, pamoja na ngano, shayiri, na rye, na ni ngumu kuvunjika wakati wa kumeng'enya. Katika hali nyingine, gluten inaweza kusababisha athari ya kinga.

Watu wasiovumiliana na gluten wanaweza kupata dalili kutoka kwa gesi, tumbo, au kuharisha hadi uharibifu wa utumbo na malabsorption ya virutubisho (,,).

Watu walio na ugonjwa wa celiac au mzio wa ngano wanapaswa kuepuka nafaka zote zenye gluten, wakati wale walio na unyeti wa gluten wanaweza kuchagua kupunguza au kuondoa kabisa protini hii kutoka kwa lishe yao.

Unga wa nazi hutoa njia mbadala ya ngano au unga mwingine ulio na gluten.

Pia asili haina nafaka, na kuifanya kuwa chaguo maarufu kwa wale walio kwenye lishe isiyo na nafaka, kama lishe ya paleo.

Unga wa nazi hauna gluteni. Hii inafanya kuwa mbadala mzuri kwa watu walio na ugonjwa wa celiac, mzio wa ngano, au unyeti wa gliteni usio wa celiac.

Faida za unga wa nazi

Unga wa nazi una maelezo anuwai ya virutubisho na inaweza kutoa faida nyingi za kiafya.

Hiyo ilisema, tafiti chache zimechunguza unga wa nazi moja kwa moja. Faida zake zinazowezekana zinategemea utafiti juu ya virutubisho vyake au misombo ya faida.

Utajiri wa virutubisho na mafuta yenye faida

Unga wa nazi hutoa virutubisho anuwai, pamoja na mafuta yenye afya. Kikombe cha 1/4 (gramu 30) ina ():

• Kalori: 120
• Karodi: 18 gramu
• Sukari: 6 gramu
• Nyuzi: Gramu 10
• Protini: 6 gramu
• Mafuta: 4 gramu
• Chuma: 20% ya thamani ya kila siku (DV)

Mbali na kuwa na utajiri mwingi wa nyuzi, unga wa nazi hutoa triglycerides ya mnyororo wa kati (MCTs) na chuma cha mimea.

MCT ni aina ya mafuta yanayounganishwa na faida kadhaa, kama vile kupoteza uzito, kinga dhidi ya bakteria na virusi, na afya ya ubongo na moyo iliyoimarishwa (,,,).

Huweka sukari ya damu kuwa sawa

Unga wa nazi umejaa nyuzi, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari yako ya damu.

Kikombe cha 1/4-gramu (30-gramu) hutoa 40% ya DV ya nyuzi, au mara 3 na 10 zaidi ya idadi sawa ya ngano nzima au unga wa kusudi, mtawaliwa ().

Vyakula vyenye fiber husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu kwa kupunguza kasi ambayo sukari huingia kwenye damu yako.

Hii ni kweli haswa kwa vyakula vyenye nyuzi mumunyifu, ambayo huunda gel wakati wa kumengenya. Unga wa nazi una kiasi kidogo cha nyuzi hii (,).

Pia iko chini kwenye faharisi ya glycemic (GI), ikimaanisha kuwa mikate na bidhaa zilizooka kutoka kwao hazina uwezekano wa kuongezea viwango vya sukari ya damu (1,).

Inaweza kukuza utumbo mzuri

Yaliyomo juu ya fiber ya unga wa nazi pia inaweza kufaidika na digestion yako.

Nyuzi zake nyingi haziwezi kuyeyuka, ambayo huongeza wingi kwa viti na husaidia kusonga chakula vizuri kupitia utumbo wako, ikipunguza uwezekano wa kuvimbiwa ().

Kwa kuongezea, unga wa nazi unajivunia kiasi kidogo cha nyuzi mumunyifu na zingine zenye kuchacha, ambazo hula bakteria yenye faida kwenye utumbo wako.

Kwa upande mwingine, bakteria hawa hutengeneza asidi ya mnyororo mfupi (SCFAs) kama acetate, propionate, na butyrate, yote ambayo yanalisha seli zako za utumbo (1,).

SCFAs pia inaweza kupunguza uchochezi na dalili zinazohusiana na shida ya utumbo, kama ugonjwa wa matumbo ya uchochezi (IBD) na ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS) (,,).

Inaweza kuboresha afya ya moyo

Unga wa nazi pia unaweza kufaidisha afya ya moyo.

Utafiti unaonyesha kuwa kutumia gramu 15-25 za nyuzi za nazi kila siku kunaweza kusaidia kupunguza kiwango cha cholesterol ya damu kwa 11%, cholesterol ya LDL (mbaya) na 9%, na triglycerides ya damu hadi 22% (1).

Isitoshe, unga wa nazi hutoa asidi ya lauriki, aina ya mafuta yanayofikiriwa kusaidia kuua bakteria wanaohusika na ujazo wa jalada kwenye mishipa yako. Jalada hili linahusishwa na ugonjwa wa moyo ().

Walakini, tafiti zingine zinaonyesha kuwa asidi ya lauriki haiwezi kuwa na athari kwa au hata kuongeza LDL (mbaya) cholesterol, kwa hivyo athari ya asidi ya lauriki kwa cholesterol inaweza kutofautiana na mtu binafsi (1,,).

Inaweza kukusaidia kupunguza uzito

Unga wa nazi unaweza kukusaidia kupunguza uzito kupita kiasi kwa sababu inatoa nyuzi na protini, virutubisho viwili vinaonyeshwa kupunguza njaa na hamu ya kula (,).

Kwa kuongezea, unga wa nazi una MCTs, ambazo zina uwezekano mdogo wa kuhifadhiwa kama mafuta kwa sababu husafiri moja kwa moja kwenye ini lako, ambapo hutumiwa kwa uzalishaji wa nishati (21).

MCT zinaweza pia kupunguza hamu ya kula na kusindika na mwili wako tofauti na mafuta ya mnyororo mrefu yanayopatikana kwenye vyakula kama mizeituni na karanga. Tofauti hii inaweza kukusaidia kuchoma kalori kidogo zaidi (22,).

Walakini, athari hii inawezekana ni ndogo. Katika ukaguzi wa masomo 13, kuchukua nafasi ya mafuta ya mnyororo mrefu na MCTs ilisaidia washiriki kupoteza pauni 1.1 tu (0.5 kg), kwa wastani, zaidi ya wiki 3 au zaidi ().

Kumbuka kuwa athari za kupoteza uzito wa MCT kawaida huhitaji kutumia kiasi kikubwa zaidi kuliko kawaida katika unga wa nazi.

Inaweza kuua virusi hatari na bakteria

Unga wa nazi ni matajiri katika asidi ya lauriki, aina ya mafuta ambayo inaweza kupambana na maambukizo fulani.

Mara baada ya kumeza, asidi ya lauriki huunda kiwanja kinachojulikana kama monolaurin. Utafiti wa bomba la mtihani unaonyesha kuwa asidi ya lauriki na monolaurini zinaweza kuua virusi hatari, bakteria, na kuvu (,).

Kwa mfano, misombo hii inaonekana kuwa bora sana dhidi ya maambukizo yanayosababishwa na Staphylococcus aureus bakteria na Candida albicans chachu (,,).

Walakini, utafiti zaidi unahitajika kwa wanadamu.

Unga wa nazi unaweza kukuza viwango thabiti vya sukari ya damu na moyo wenye afya. Kwa kuongeza, inaweza kuwa na mali ya antibacterial na kusaidia digestion na kupoteza uzito, ingawa utafiti katika maeneo haya ni mdogo.

Unga wa nazi hutumia

Unga wa nazi unaweza kutumika katika mapishi anuwai, tamu na tamu.

Unaweza kuibadilisha kwa unga mwingine wakati wa kutengeneza mkate, keki, keki, muffini, au bidhaa zingine zilizooka. Kumbuka tu kuwa unga wa nazi huelekea kuchukua vimiminika zaidi kuliko unga mwingine. Kwa sababu hii, haiwezi kutumika kama uingizwaji wa moja kwa moja.

Kwa matokeo bora, anza kwa kubadilisha kikombe cha 1/4 (gramu 30) za unga wa nazi kwa kila kikombe (gramu 120) za unga wa kusudi. Unaweza pia kutaka kujaribu kuongeza jumla ya vimiminika kwa kiwango cha unga wa nazi uliyoongeza.

Kwa mfano, ikiwa unatumia kikombe cha 1/4 (gramu 30) za unga wa nazi, hakikisha umimina kikombe cha 1/4 (60 ml) ya vimiminika vya ziada.

Kumbuka kwamba unga wa nazi huwa mnene kuliko unga mwingine na haufungi kwa urahisi.

Waokaji mara nyingi wanapendekeza uchanganye na unga mwingine au ongeza yai 1 kwa kila kikombe cha 1/4 (gramu 30) za unga wa nazi ili kusaidia kutoa bidhaa yako ya mwisho muundo wa fluffier.

Unga huu wa kipekee unaweza pia kutumiwa kama mkate au unene supu na kitoweo. Zaidi ya hayo, unaweza kuitumia kama wakala wa kumfunga katika mapishi ya mkate wa burger au mboga, na pia kutengeneza mkusanyiko wa pizza au vifuniko visivyo na nafaka.

Unga wa nazi unaweza kutumika katika mapishi anuwai, pamoja na bidhaa zilizooka, mikanda ya pizza, kanga, supu, kitoweo, burger, na mikate ya nyama na mboga.

Je! Inalinganishaje na unga mwingine usio na gluteni?

Unga wa nazi mara nyingi hulinganishwa na unga mwingine usio na gluteni, kama mlozi, hazelnut, amaranth, na unga wa chickpea.

Ingawa wote ni matajiri katika virutubisho, wasifu wao wa lishe hutofautiana sana.

Kando ya chachu na unga wa amaranth, unga wa nazi ni kati ya mafuta ya chini na tajiri zaidi katika wanga ().

Kwa gramu 6 kwa kikombe cha 1/4 (gramu 30), hutoa protini kidogo kidogo kuliko chachu na unga wa mlozi lakini karibu na kiwango sawa na unga wa hazelnut na amaranth.

Hasa, inajivunia nyuzi zaidi ya mara 2-3 kuliko unga huu ambao hauna gluteni. Pia ni laini katika ladha na mbadala inayowezekana kwa unga wa mlozi na hazelnut kwa wale wenye mzio wa karanga.

Kwa kuongezea, unga wa nazi huwa chini katika mafuta ya omega-6 - ambayo watu hutumia sana - kuliko unga mwingine usio na gluten ().

Hii ni muhimu kwa sababu lishe iliyo juu sana katika mafuta ya omega-6 na chini sana katika mafuta ya kupambana na uchochezi ya omega-3 hufikiriwa kuchangia uvimbe, ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa (,).

Kati ya unga usiokuwa na gluteni, unga wa nazi una kiwango cha juu katika wanga na mafuta ya chini zaidi. Walakini, ni tajiri zaidi katika nyuzi, chini katika mafuta ya omega-6, na kali kwa ladha.

Mstari wa chini

Unga wa nazi ni unga usio na gluteni uliotengenezwa tu na nazi.

Tajiri katika fiber na MCTs, inaweza kukuza sukari thabiti ya damu, mmeng'enyo mzuri, na afya ya moyo. Inaweza pia kuongeza kupoteza uzito na kupambana na maambukizo.

Zaidi, ni ladha na inayofaa, na kuifanya kuwa chaguo nzuri wakati wa kuchagua njia mbadala za unga.