Mazoezi 16 ya Cooldown Unaweza Kufanya Baada Ya Workout Yoyote

Content.

• Kwa kila mtu
• 1. Mwendo mdogo wa kukimbia au kutembea
• 2. kunyoosha juu ya mwili
• 3. Ameketi Mbele Mbele
• 4. Uliza Knee-to-kifua
• 5. Kulala Uliza Kipepeo
• 6. Ulizao wa Mtoto
• Baada ya kukimbia
• 7. Kusimama kwa quadriceps
• 8. Mbwa anayeshuka chini
• 9. Bendi ya mbele kwa goti mbele
• Kwa wazee
• 10. Kusimama mbele Bend
• 11. Kunyoosha bega
• 12. Miguu-Juu-ya-Ukuta Uliza
• 13. Uliza Maiti
• Kwa watoto
• 14. Mgongo kupinduka
• 15. Kuandamana kwa duru za mkono
• 16. Mwili unatetemeka
• Faida za kupoza
• Wakati wa kuona pro
• Mstari wa chini

Unaweza kufanya mazoezi ya ubaridi mwishoni mwa mazoezi yako ili kujipunguza na shughuli ngumu. Mazoezi ya Cooldown na kunyoosha hupunguza nafasi yako ya kuumia, kukuza mtiririko wa damu, na kupunguza mkazo kwa moyo wako na misuli mingine.

Pamoja, utaleta mapigo ya moyo wako, joto la mwili, na viwango vya shinikizo la damu kurudi kwenye viwango vyao vya kawaida kabla ya kuendelea na shughuli zako za kawaida.

Toa angalau dakika 10 za mazoezi yako ili kupoa. Soma ili ujifunze njia bora za kufanya hivyo.Kutoka hapa, unaweza kuchagua mazoezi ambayo yanakuvutia zaidi na kuyaweka pamoja ili kuunda mazoezi yako ya kupona na kupumzika.

Kwa kila mtu

Fanya mazoezi haya kwa kasi ndogo na kiwango kidogo kuliko mazoezi yako ya kawaida. Pumua sana wakati unapoa ili kutoa oksijeni kwenye misuli yako, toa mvutano, na kukuza kupumzika.

1. Mwendo mdogo wa kukimbia au kutembea

Hii ndio njia moja kwa moja ya kupoza. Fanya dakika 3 hadi 5 za kukimbia kwa kasi ikifuatiwa na dakika 3 hadi 5 za kutembea haraka au rahisi.

2. kunyoosha juu ya mwili

1. Kutoka kwenye nafasi ya kusimama au kuketi, ingiza vidole vyako na ubonyeze mitende yako kuelekea dari.
2. Chora mikono yako juu na kurudi mbali kadri uwezavyo wakati unadumisha mgongo ulio sawa.
3. Kisha weka mkono wako wa kushoto mbele ya kulia kwako na ugeuze mitende yako kwa uso kwa uso, ukinyoosha mikono juu na nyuma.
4. Rudia upande wa pili.

3. Ameketi Mbele Mbele

1. Kaa na miguu yako imepanuliwa mbele yako.
2. Inua mikono yako.
3. Hinge kwenye viuno vyako ili usonge mbele.
4. Weka mikono yako kwa miguu yako au sakafu.
5. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.

4. Uliza Knee-to-kifua

1. Uongo nyuma yako na mguu wako wa kushoto umeinama au kupanuliwa.
2. Chora goti lako la kulia kuelekea kifuani mwako, ukiingiza vidole vyako mbele ya uso wako.
3. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
4. Rudia upande wa pili.
5. Fanya kila upande mara 2 hadi 3.

5. Kulala Uliza Kipepeo

1. Uongo nyuma yako na nyayo za miguu yako pamoja na magoti yako nje kwa pande.
2. Weka mikono yako kando ya mwili wako au juu yako.
3. Shikilia msimamo huu hadi dakika 5.

6. Ulizao wa Mtoto

1. Kutoka kwenye nafasi ya meza, kaa nyuma kukaa kwenye visigino vyako, ukifikia mikono yako mbele au kando ya mwili wako.
2. Ruhusu kifua chako kiwe kizito ndani ya mapaja yako, ukipumua sana.
3. Pumzika paji la uso wako sakafuni.
4. Shikilia msimamo huu kwa dakika 1 hadi 3.

Baada ya kukimbia

7. Kusimama kwa quadriceps

1. Kutoka nafasi ya kusimama, piga goti lako la kulia kuleta kisigino chako kuelekea kitako chako.
2. Shika kifundo cha mguu wako kwa mkono mmoja au wote wawili.
3. Weka magoti yako kwa usawa karibu na kila mmoja, na usiondoe goti lako kando.
4. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30.
5. Rudia upande wa pili.
6. Fanya kila upande mara 2 hadi 3.

8. Mbwa anayeshuka chini

1. Kutoka kwenye meza ya meza au nafasi ya ubao, songa viuno vyako juu na nyuma, ukiweka mgongo wako sawa.
2. Panua vidole vyako na bonyeza uzito wako sawasawa kati ya mikono.
3. Piga miguu yako kwa kubonyeza kisigino kimoja kwenye sakafu kwa wakati.
4. Shikilia msimamo huu kwa dakika 1.

9. Bendi ya mbele kwa goti mbele

1. Wakati umeketi, panua mguu wako wa kulia na bonyeza mguu wako wa kushoto ndani ya paja lako la kulia.
2. Panga uti wako wa kifua na ndani ya mguu wako wa kulia unapoinua mikono yako juu.
3. Hinge kwenye viuno vyako ili usonge mbele, ukiweka mikono yako kwenye mwili wako au sakafu.
4. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
5. Rudia upande wa pili.

Kwa wazee

10. Kusimama mbele Bend

1. Kutoka kwenye nafasi ya kusimama, polepole bawaba kwenye viuno vyako ili uiname mbele.
2. Kurefusha mgongo wako, na kuruhusu kichwa chako kiwe kizito kuelekea sakafu, ukiweka bend kidogo kwenye magoti yako.
3. Weka mikono yako sakafuni, shika viwiko vilivyo mbele mbele au nyuma ya mapaja yako, au unganisha mikono yako nyuma yako.
4. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30.

Ikiwa mikono yako haiwezi kufikia sakafu, unaweza kurekebisha kunyoosha. Weka mikono kwenye kitalu au kitu kigumu badala ya sakafu. Bado utapata faida sawa.

11. Kunyoosha bega

1. Kutoka kwenye nafasi ya kusimama au kuketi, inua kiwiko chako cha kulia na uweke mkono wako karibu na shingo yako au mgongo.
2. Weka mkono wako wa kushoto kwenye kiwiko chako cha kulia ili kubonyeza kwa upole mkono wako wa kulia zaidi chini ya mgongo wako.
3. Ili kuimarisha kunyoosha, kuleta mkono wako wa kushoto kando ya kiwiliwili chako na ufikie mkono wako wa kushoto ili kushika mkono wako wa kulia.
4. Shikilia kitambaa au bendi ya kupinga ili kukuwezesha kufikia zaidi.
5. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30.
6. Rudia upande wa pili.

12. Miguu-Juu-ya-Ukuta Uliza

1. Kaa na upande wa kulia wa mwili wako karibu na ukuta.
2. Pindisha miguu yako juu ya ukuta unapolala chali.
3. Weka makalio yako dhidi ya ukuta au inchi chache mbali.
4. Weka mikono yako kando ya mwili wako, juu ya tumbo lako, au juu.
5. Shikilia msimamo huu hadi dakika 5.

13. Uliza Maiti

1. Lala chali na mikono yako kando ya mwili wako, mitende ikiangalia juu, na miguu yako pana kidogo kuliko viuno vyako, na vidole vyako vimetapakaa pembeni.
2. Pumzika mwili wako, na uachane na kubana au mvutano wowote.
3. Ruhusu mwili wako kuanguka chini sakafuni unapopumua sana.
4. Kaa katika nafasi hii kwa dakika 5 au zaidi.

Kwa watoto

14. Mgongo kupinduka

1. Uongo nyuma yako na mguu wako wa kushoto umeinama au kupanuliwa.
2. Chora goti lako la kulia kuelekea kifua chako.
3. Panua mkono wako wa kulia upande na uweke mkono wako wa kushoto nje ya goti lako la kulia.
4. Punguza kwa upole upande wa kushoto.
5. Shikilia kupotosha kwa sekunde 30.
6. Rudia upande wa pili.

15. Kuandamana kwa duru za mkono

1. Machi mahali na mikono yako imenyooshwa kwa pande kwa urefu wa bega.
2. Zungusha mikono yako mbele mara 8 hadi 10.
3. Zungusha mikono yako nyuma mara 8 hadi 10.

16. Mwili unatetemeka

1. Shika upole mkono wako wa kulia, kisha mkono wa kushoto, halafu mikono yote miwili kwa wakati mmoja.
2. Kisha, toa mguu wako wa kulia, kisha mguu wako wa kushoto.
3. Halafu, toa kichwa chako, viuno vyako, na mwili wako wote.
4. Shika kila sehemu ya mwili kwa sekunde 15.

Faida za kupoza

Mazoezi ya Cooldown huanza mchakato wa kupona, huongeza kubadilika, na kukuza raha.

• Baridi ya polepole huweka damu yako ikizunguka na kuizuia kushikamana kwenye mishipa yako, ambayo inaweza kukufanya ujisikie kichwa kidogo au kizunguzungu.
• Kupoa kunaruhusu joto la mwili wako, shinikizo la damu, na kiwango cha moyo kurudi katika viwango vyao vya kawaida.
• Kunyoosha misuli yako wakati bado ni joto kunaweza kusaidia kupunguza mkusanyiko wa asidi ya lactic, kupunguza nafasi yako ya misuli ya misuli na ugumu.
• Kwa kuongeza, kunyoosha kupanua tishu zinazojumuisha karibu na viungo vyako, kuongeza uhamaji, na kuboresha mwendo mwingi.

Faida hizi zote hufanya kazi kuboresha utendaji wa jumla wa mwili wako na kubadilika, kukuwezesha kujisikia vizuri, kufanya kwa kiwango cha juu, na kuwa na nafasi ndogo ya kuumia.

Wakati wa kuona pro

Fikiria kutafuta mkufunzi wa kibinafsi ikiwa unataka msaada na marekebisho au kuchukua mazoezi yako kwa kiwango kingine.

Mtaalam wa mazoezi anaweza kukusaidia kukuza utaratibu maalum wa baridi kulingana na mahitaji yako. Wanaweza kurekebisha aina ya mazoezi unayofanya kulingana na majeraha yoyote, maeneo ya wasiwasi, au malengo unayo akili.

Mtaalam anaweza kuhakikisha kuwa unafanya mazoezi kwa usahihi na kutoa maoni muhimu ili uweze kukaa salama huku ukiongeza uwezo wako wa mazoezi.

Mstari wa chini

Jiwekee mafanikio kwa kuweka muda kando ili kupungua polepole baada ya kufanya mazoezi. Hii huupa mwili wako nafasi ya kupona, inasimamia mifumo yako ya mwili, na husaidia kukurahisishia kurudi katika kasi ya kawaida ya maisha yako ya kila siku.

Ruhusu nishati ya kutosha kumaliza baridi yako bila kujisukuma zaidi ya mipaka yako. Nenda tu kwa ukingo wako na kamwe usiruke au kulazimisha njia yako kwenda kwenye nafasi yoyote.

Katika siku ambazo hujisikii bidii au nguvu, unaweza kubadilisha sehemu ya mazoezi yako na uzingatia zaidi ya mazoezi haya ya kupoza, ya kupumzika ili kufaidi akili na mwili wako.