Jinsi Creatine Inavyoongeza Utendaji wa Zoezi

Content.

• Je! Muumba hufanya nini?
• Ubunifu na mazoezi ya kiwango cha juu
• Ubunifu wa mazoezi ya nguvu na nguvu
• Uumbaji na zoezi la uvumilivu
• Jinsi ya kuongeza na kretini
• Mstari wa chini

Creatine ni nyongeza maarufu inayotumiwa kuboresha utendaji wa mazoezi ().

Imejifunza kwa miaka 200 na ni moja wapo ya virutubisho vinavyoungwa mkono na kisayansi kwenye soko ().

Mbali na kuimarisha utaratibu wako wa mazoezi, creatine anaweza kutoa faida zingine za kiafya ().

Nakala hii inaelezea jinsi ubunifu huboresha utendaji wa mazoezi.

Je! Muumba hufanya nini?

Jukumu kuu la Creatine ni kuongeza uzalishaji wa nishati kwenye seli.

Ili kuelewa jinsi inavyofanya kazi, unahitaji kuelewa kitu kuhusu jinsi seli zako zinavyotengeneza nishati.

Aina ya msingi ya nishati katika seli ni molekuli inayoitwa adenosine triphosphate (ATP). Hii ndio "sarafu ya nishati" ambazo seli zako hutumia kutekeleza majukumu yao mengi.

ATP inaisha haraka wakati unafanya mazoezi makali.

Hii inaturudisha kwenye ubunifu. Karibu 95% ya mwili wa mwili huhifadhiwa kwenye misuli yako kwa njia ya molekuli iitwayo creatine phosphate ().

Kuunda fosfeti inaweza kukusaidia kujaza ATP, ikizipa seli zako za misuli uwezo wa kutoa nguvu zaidi.

Uumbaji zaidi unayo, nguvu zaidi seli zako za misuli zinaweza kutoa wakati wa mazoezi ya nguvu. Hii inasababisha utendaji ulioboreshwa ().

Ingawa faida za kimsingi za kretini zinaimarishwa uzalishaji wa nishati, inaweza pia kuongeza nguvu na faida ya misuli ().

Kreatini husaidia kuzalisha ATP, aina ya msingi ya nishati ya seli zako. Hii huongeza uzalishaji wa nishati wakati wa mazoezi ya kiwango cha juu na husababisha utendaji ulioboreshwa na kuongeza nguvu na kupata misuli.

Ubunifu na mazoezi ya kiwango cha juu

Utafiti unaonyesha kwamba ubunifu ni moja wapo ya virutubisho vyenye ufanisi zaidi vinavyopatikana kwa mazoezi ya kiwango cha juu ().

Kwa kweli, tafiti mia kadhaa zimechunguza athari zake. Zaidi ya 70% wanaonyesha athari nzuri, wakati wengine 30% wanaonyesha athari ndogo au isiyo na maana. Wakati huo huo, hakuna athari mbaya zimepatikana ().

Maboresho yanaanzia 1-15%, kwa wastani. Mwisho wa juu wa anuwai hii inaweza kuchukua miezi au hata miaka kupata kutoka kwa mafunzo peke yake ().

Katika utafiti mmoja, kretini ilionyeshwa kupunguza kwa kiasi kikubwa muda unaohitajika kukamilisha mbio za mita 40 ().

Utafiti mwingine uligundua uboreshaji wa 3.7% ya nguvu ya baiskeli baada ya mzigo wa siku 4 wa kretini. Utafiti mwingine pia unaonyesha inaweza kuboresha utendaji wa mbio za mbio (,).

Kuongezea kwa muda mfupi pia kuliboresha kasi ya mbio za wasomi wa wasomi kwa kiwango kikubwa kuliko mafunzo peke yake ().

Miongoni mwa wachezaji wa mpira wa miguu, kretini iliboresha kasi ya mbio za mita 5 na 15.Imeonyeshwa pia kuboresha utendaji wa mbio na kuruka, ambayo inaweza kuwa na faida katika anuwai ya michezo ya timu (,).

Vidonge vya kretini vimeonyeshwa kuongeza utendaji wa kiwango cha juu cha mazoezi hadi 15%.

Ubunifu wa mazoezi ya nguvu na nguvu

Creatine pia ni moja wapo ya virutubisho bora vinavyopatikana kwa mazoezi ya nguvu na nguvu (,).

Hii ni kwa sababu nishati ya ATP ni muhimu kwa mazoezi haya. Mara nyingi huwa mafupi kwa muda (chini ya sekunde 30) na hufanywa kwa kiwango cha juu sana.

Utafiti mmoja wa wiki 6 ulibaini kuwa muumbaji alisaidia kuongeza ongezeko la 15% ya uzito (11 lbs au kilo 5) kwa 1-rep max bicep curl ().

Utafiti wa mafunzo ya uzani uligundua kuwa kretini iliongezea nguvu ya squat na nguvu ya vyombo vya habari vya benchi ().

Utafiti huo huo pia uliripoti ongezeko la 20% katika viwango vya testosterone katika kikundi cha ubunifu, ikilinganishwa na 5% tu katika kikundi kisichochukua kretini ().

Kati ya wachezaji wa vyuo vikuu vya vyuo vikuu, kretini aliboresha utendaji wa mbio za sekunde 6 na mzigo wa jumla wa kazi wakati wa mafunzo ya nguvu (,).

Utafiti mwingine ulijaribu nguvu ya kulipuka na nguvu ya kuinua uzito, ikigundua kuwa kretini ilisaidia kuboresha kuruka kwa kulipuka na idadi ya marudio kwa vyombo vya habari vya benchi ().

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa muumbaji anaweza kuboresha nguvu na nguvu, kwa wanariadha na Kompyuta.

Uumbaji na zoezi la uvumilivu

Wakati ubunifu ina faida kwa muda mfupi, mazoezi ya kiwango cha juu, utafiti unaonyesha kuwa ina faida chache kwa zoezi la uvumilivu wa chini.

Utafiti mmoja wa baiskeli ulilinganisha athari za muumba wakati wa mazoezi ya kiwango cha juu na cha chini, ikigundua tu kuboreshwa kwa kiwango cha juu cha utendaji ().

Mapitio makubwa ya utafiti pia yalipata maboresho makubwa kwa kazi ya muda mfupi, lakini chini ya faida kwa zoezi la uvumilivu ().

Mazoezi ya uvumilivu ni ya kiwango cha chini na hutegemea kidogo kuzaliwa upya kwa ATP haraka. Hii inafanya jukumu la muumbaji kuwa muhimu sana ().

Walakini, faida moja inayowezekana ya ubunifu ni uwezo wake wa kuboresha vikao vyako vya mafunzo, ambavyo vinaweza kuboresha utendaji wa uvumilivu kwa muda mrefu.

Katika utafiti mmoja, iliongeza idadi ya vipindi na idadi inayofuata ya wanariadha wa uvumilivu wa mafunzo wanaweza kukamilisha ().

Kwa hivyo, ubunifu huweza kutoa faida kwa wanariadha wa uvumilivu ambao ni pamoja na mbio, vipindi vya kiwango cha juu, au kazi ya nguvu katika mafunzo yao.

Utafiti wa sasa wa muda mfupi unaonyesha kuwa virutubisho vya ubunifu hupeana faida kidogo au hakuna moja kwa moja kwa utendaji wa uvumilivu.

Jinsi ya kuongeza na kretini

Kuna aina kadhaa za uumbaji zinazopatikana, ambazo zingine zinauzwa na madai ya ujasiri ambayo hayaungwa mkono na utafiti.

Aina iliyojifunza zaidi na kuthibitika ni creatine monohydrate, na mamia ya tafiti kusaidia usalama na ufanisi wake (,).

Vidonge vya uumbaji vinaweza kuongeza duka za ubunifu wa misuli kwa 10-40%, kulingana na wewe na viwango vyako vya sasa ().

Ikiwa una maduka ya chini, unaweza kuona maboresho yanayoonekana zaidi.

Awamu ya upakiaji ndio njia ya haraka zaidi ya kuongeza kiwango cha kretini kwenye misuli. Inajumuisha kuchukua kipimo cha juu kwa siku chache, na kisha kipimo cha chini baada ya hapo ().

Hii kawaida inamaanisha gramu 20-25 za kretini kwa siku, katika kipimo cha gramu 5, kwa siku 5-7. Halafu hii inafuatwa na kipimo cha matengenezo ya gramu 3-5 kwa siku ().

Utafiti fulani umeonyesha kuwa ngozi ya kuumba inaweza kuboreshwa na protini au wanga, kwa hivyo kuichukua na chakula inaweza kuwa bora ().

Ili kuongeza na kretini, chukua gramu 3-5 za kreatini monohydrate kila siku. Unaweza kuongeza yaliyomo kwenye ubunifu wa misuli kwa "kupakia" na gramu 20 kwa siku kwa siku 5 za kwanza.

Mstari wa chini

Kiumbe ni moja wapo ya virutubisho halali zaidi kisayansi kwenye soko.

Fomu moja - creatine monohydrate - imechunguzwa sana. Pia ni aina ya bei rahisi inayopatikana.

Kiwango cha kawaida ni gramu 3-5 kwa siku, lakini pia unaweza kuchukua gramu 20 kwa siku 5 ili kuinua haraka duka zako za kutengeneza misuli.

Katika mazoezi ya kiwango cha juu, kretini inaweza kuboresha utendaji hadi 15%, na inaweza pia kukusaidia kupata misuli na nguvu.

Kiumbe haina faida kidogo kwa zoezi la uvumilivu wa kiwango cha chini, lakini inaweza kuwa na faida ikiwa unajumuisha mazoezi ya kiwango cha juu katika mafunzo yako.

Kwa kuongeza, ubunifu ni salama kwa matumizi ya muda mrefu. Hakuna utafiti ulioonyesha maswala yoyote ya muda mrefu kwa watu wenye afya.