Mazoezi 10 ya Tenosynovitis ya De Quervain

Content.

• Jinsi ya kuanza
• Vidokezo vya usalama
  
• Zoezi la 1: Vidole vya kidole
• Zoezi la 2: Upinzani unyoosha
• Zoezi la 3: Kubadilika kwa kidole gumba
• Zoezi la 4: Kunyoosha Finkelstein
• Zoezi la 5: Kupigwa kwa mkono
• Zoezi la 6: Ugani wa mkono
• Zoezi la 7: Kuimarisha kupotoka kwa mionzi ya mkono
• Zoezi la 8: Kuimarisha kupotoka kwa radial
• Zoezi la 9: Kuimarisha mtego
• Zoezi la 10: Chemchemi ya kidole
• Wakati wa kuona daktari wako

Jinsi mazoezi yanaweza kusaidia

Tenosynovitis ya De Quervain ni hali ya uchochezi. Husababisha maumivu kwenye kidole gumba cha mkono wako ambapo msingi wa kidole gumba hukutana na kiganja chako.

Ikiwa unayo de Quervain, mazoezi ya kuimarisha yameonyeshwa kuharakisha mchakato wa uponyaji na kupunguza dalili zako.

Kwa mfano, mazoezi kadhaa yanaweza kusaidia:

• kupungua kwa kuvimba
• kuboresha kazi
• kuzuia kurudia tena

Pia utajifunza jinsi ya kusonga mkono wako kwa njia ambayo hupunguza mafadhaiko. Unapaswa kuona kuboreshwa ndani ya wiki nne hadi sita za kuanza mazoezi yako.

Endelea kusoma kwa zaidi juu ya jinsi ya kuanza, na pia mwongozo wa hatua kwa hatua kwa mazoezi 10 tofauti.

Jinsi ya kuanza

Kwa baadhi ya mazoezi haya utahitaji vifaa hivi:

• mpira wa putty
• bendi ya upinzani ya elastic
• bendi ya mpira
• uzani mdogo

Ikiwa hauna uzito, unaweza kutumia kopo ya chakula au nyundo. Unaweza pia kujaza chupa ya maji na maji, mchanga, au miamba.

Unaweza kufanya mazoezi haya mara chache kwa siku. Hakikisha hausababishi dhiki au shida yoyote ya ziada kwa kuipitiliza. Ikiwa hii itatokea, unaweza kuhitaji kurudia mara chache au kupumzika kwa siku chache.

Vidokezo vya usalama

• Nyosha tu mpaka makali yako mwenyewe.
• Usijilazimishe katika nafasi yoyote.
• Hakikisha unajizuia kufanya harakati zozote za kijinga.
• Weka harakati zako hata, polepole, na laini.

Zoezi la 1: Vidole vya kidole

1. Weka mkono wako juu ya uso gorofa na kiganja chako kikiangalia juu.
2. Pumzika ncha ya kidole chako chini ya kidole chako cha nne.
3. Inua kidole gumba chako mbali na kiganja chako ili iweze kufanana kwa upande wa kidole cha mkono wa mbele. Utasikia kunyoosha nyuma ya kidole gumba chako na kwenye kiganja chako.
4. Weka kidole gumba chako kwa muda wa sekunde 6 na utoe.
5. Rudia mara 8 hadi 12.
6. Weka mkono wako juu ya meza huku kiganja chako kikiangalia juu.
7. Inua kidole gumba na pinky yako.
8. Bonyeza kwa upole vidokezo vya kidole gumba na pinki pamoja. Utasikia kunyoosha chini ya kidole chako.
9. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 6.
10. Toa na kurudia mara 10.
11. Shika mkono wako mbele yako kana kwamba utaenda kupeana mkono wa mtu. Unaweza kuipumzisha kwenye meza kwa msaada.
12. Tumia mkono wako mwingine kuinamisha kidole gumba chako chini chini ya kidole gumba ambapo inaunganisha kwenye kiganja. Utasikia kunyoosha chini ya kidole gumba chako na ndani ya mkono wako.
13. Shikilia angalau sekunde 15 hadi 30. Rudia mara 5 hadi 10.
14. Panua mkono wako mbele yako kana kwamba unakaribia kupeana mkono wa mtu.
15. Pindisha kidole gumba kwenye kiganja chako
16. Tumia mkono wako mkabala kunyoosha kidole gumba na mkono chini. Utasikia kunyoosha upande wa kidole cha mkono wako.
17. Shikilia angalau sekunde 15 hadi 30.
18. Rudia mara 2 hadi 4.
19. Panua mkono wako na kiganja chako kikiangalia juu.
20. Shikilia uzani mdogo mkononi mwako na inua mkono wako juu. Utasikia kunyoosha nyuma ya mkono wako.
21. Punguza polepole mkono wako chini ili kurudisha uzito kwenye nafasi yake ya asili.
22. Fanya seti 2 za 15.

Zoezi la 2: Upinzani unyoosha

Zoezi la 3: Kubadilika kwa kidole gumba

Zoezi la 4: Kunyoosha Finkelstein

Zoezi la 5: Kupigwa kwa mkono

Unapozidi kuwa na nguvu, unaweza kuongeza uzito pole pole.

Zoezi la 6: Ugani wa mkono

1. Panua mkono wako na kiganja chako kikiwa kimeangalia chini.
2. Shikilia uzani mdogo unapoinama mkono wako juu na nyuma. Utasikia kunyoosha nyuma ya mkono wako na mkono.
3. Pole pole kurudisha mkono wako kwenye nafasi ya asili.
4. Fanya seti 2 za 15.

Unaweza kuongeza uzito pole pole wakati unapata nguvu.

Zoezi la 7: Kuimarisha kupotoka kwa mionzi ya mkono

1. Panua mkono wako mbele yako, kiganja kinatazama ndani, huku umeshikilia uzani. Kidole chako kinapaswa kuwa juu. Usawazisha mkono wako juu ya meza na mkono wako umewekwa juu ya ukingo ikiwa unahitaji msaada wa ziada.
2. Kuweka mkono wako bado, pindisha mkono wako kwa upole, na kidole gumba kinasogea juu kuelekea dari. Utasikia kunyoosha chini ya kidole gumba chako ambapo inakutana na mkono wako.
3. Punguza polepole mkono wako chini kwenye nafasi ya asili.
4. Fanya seti 2 za 15.
5. Kaa kwenye kiti na miguu yako imeenea wazi kidogo.
6. Shika ncha moja ya bendi ya kunyoosha na mkono wako wa kulia.
7. Konda mbele, weka kiwiko chako cha kulia kwenye paja la kulia, na acha mkono wako ushuke chini kati ya magoti yako.
8. Kutumia mguu wako wa kushoto, pitia upande wa pili wa bendi ya elastic.
9. Na kiganja chako kikiwa kimeangalia chini, piga pole pole mkono wako wa kulia kando mbali na goti lako la kushoto. Utasikia kunyoosha nyuma na ndani ya mkono wako.
10. Rudia mara 8 hadi 12.
11. Rudia zoezi hili kwa mkono wako wa kushoto.
12. Punguza mpira wa putty kwa sekunde tano kama wakati.
13. Fanya seti 2 za 15.
14. Weka bendi ya mpira au tai ya nywele karibu na kidole gumba na vidole vyako. Hakikisha bendi imebana vya kutosha kutoa upinzani.
15. Fungua kidole gumba ili kunyoosha bendi ya mpira kwa kadiri uwezavyo. Utasikia kunyoosha kando ya kidole chako.
16. Fanya seti 2 za 15.

Zoezi la 8: Kuimarisha kupotoka kwa radial

Zoezi la 9: Kuimarisha mtego

Zoezi la 10: Chemchemi ya kidole

Wakati wa kuona daktari wako

Ni muhimu kwako kufanya mazoezi haya kila wakati ili kupunguza dalili zako na kuzuia kuwaka. Unaweza pia kutumia tiba moto na baridi kwenye mkono wako au kuchukua dawa za kuzuia uchochezi kama vile ibuprofen (Advil) kwa kupunguza maumivu.

Ikiwa umechukua hatua za kupunguza maumivu yako na mkono wako haufanyi vizuri, unapaswa kuona daktari. Pamoja unaweza kuamua njia bora ya uponyaji.

Wanaweza kukupeleka kwa mtaalamu kwa matibabu zaidi. Ni muhimu kwamba utibu de Quervain's. Ikiwa haikutibiwa, inaweza kusababisha uharibifu wa kudumu kwa mwendo wako au kusababisha ala ya tendon kupasuka.