Je! Ni tofauti gani kati ya waliouawa na squats, na ni ipi bora kwa kujenga nguvu ya mwili wa chini?

Content.

• Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?
• Je! Hoja moja ni bora kwa mwili kuliko nyingine?
• Je! Ni ipi bora kwa watu wenye maumivu ya goti?
• Je! Ni ipi bora kwa watu wenye maumivu ya chini ya mgongo au majeraha?
• Je! Ni ipi bora kwa Kompyuta?
• Jinsi ya kufanya squat
• Jinsi ya kufanya deadlift
• Jinsi ya kuongeza utofauti kwa squats na mauti
• Kuchukua
• 3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Kuuawa na squats ni mazoezi bora ya kupata nguvu ya chini ya mwili.

Zote mbili huimarisha misuli ya miguu na gluti, lakini zinaamsha vikundi vya misuli tofauti. Unapotumbuiza, utahisi misuli tofauti inayofanya kazi kwa kila hoja.

Deadlift ni harakati ambapo viuno vyako vinainama nyuma chini chini na kuchukua barbell yenye uzani au kettlebell kutoka sakafuni. Nyuma yako ni gorofa wakati wa harakati.

Faida zingine za kufanya mauaji mabaya ni pamoja na kuimarisha na kupata ufafanuzi zaidi katika sehemu yako ya juu na chini, glute, na nyundo.

Kuchuchumaa ni harakati ambapo unapunguza mapaja yako sakafuni hadi yawe sambamba huku ukiweka kifua chako sawa.

Faida za squats ni pamoja na kuimarisha misuli katika gluti, quads, na mapaja yako.

Squati pia ni zoezi la kufanya kazi. Mazoezi ya kazi hutumia harakati ambazo unaweza kutumia katika maisha yako ya kila siku.

Kwa mfano, unaweza kufanya mwendo wa squat wakati unakaa chini kwenye kiti, ukichukua vitu kwenye rafu za chini, au ukainama kumchukua mtoto. Kuchuchumaa mara kwa mara kunaweza kufanya iwe rahisi kutekeleza aina hizi za majukumu.

Unaweza kujumuisha waliokufa na squats katika mazoezi sawa, au unaweza kuifanya kwa siku mbadala.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya mazoezi haya ya chini ya mwili.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Je! Hoja moja ni bora kwa mwili kuliko nyingine?

Ikiwa squats au mauti ni bora inategemea malengo yako ya mazoezi.

Kwa mfano, ikiwa una nia ya kujenga nguvu ya nyuma na msingi, pamoja na kufanya kazi kwa mguu wako na misuli ya glute, kufa ni chaguo kali.

Vikundi, kwa upande mwingine, ni rafiki wa Kompyuta na mzuri kwa kujenga nguvu katika miguu na makalio yako.

Wakati wizi wa kufa unaweza kulenga glute yako na nyundo kwa undani zaidi kuliko squat, hazilengi quadriceps yako. Ikiwa unatafuta kujenga nguvu katika sehemu hii ya mguu wako, squats inaweza kuwa chaguo bora.

Je! Ni ipi bora kwa watu wenye maumivu ya goti?

Ikiwa una maumivu ya goti, squats zinaweza kuchochea goti lako. Wanaweza pia kuongeza hatari yako kwa maumivu ya goti.

Kwa kuua, magoti yanapaswa kubaki thabiti, kwa hivyo yanaweza kuwa chaguo salama ikiwa unapata maumivu ya goti.

Ikiwa unapata maumivu ya goti kutoka kwa squats, unaweza kutaka kuangalia fomu yako na uhakikishe unafanya squats kwa usahihi.

Hakikisha unasukuma gluti zako nyuma badala ya chini. Ruhusu magoti yako kusukuma nje unapoinama badala ya kuyasukuma mbele yako.

Ikiwa kufa kufa husababisha maumivu katika magoti yako, unaweza kuhitaji kunyoosha na kupiga povu nyundo zako na nyuzi za nyonga, ambazo zinaweza kupunguza shinikizo kwa magoti yako.

Je! Ni ipi bora kwa watu wenye maumivu ya chini ya mgongo au majeraha?

Deadlifts inaweza kusaidia kuimarisha misuli ya nyuma yako ya chini. Hii inaweza kusaidia na maumivu ya chini ya mgongo.

Lakini ikiwa wizi wa mauti unasababisha maumivu yoyote ya mgongo, epuka. Epuka pia ikiwa una jeraha la nyuma la hivi karibuni.

Unaweza kurekebisha squats ikiwa una maumivu ya mgongo. Jaribu kufanya squat ya mguu pana, au usichuchumee mbali.

Je! Ni ipi bora kwa Kompyuta?

Squats bila shaka ni zoezi la kupendeza zaidi kwa waanziaji kuliko mauti. Kuuawa kwa watu wanaohitaji mbinu maalum ambayo ni ngumu kushuka mwanzoni.

Unaweza pia kurekebisha squats kwa viwango tofauti vya usawa. Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kuanza kwa kufanya squats za ukuta, au kuteleza chini ya ukuta, mpaka uwe na mbinu chini.

Waanziaji wanaweza pia kufanya mazoezi ya squats kwa kutumia kiti kuketi hadi waketi, na kisha utumie kiti kusaidia kusimama.

Hii ni njia bora ya kufanya mazoezi ya squats kwa watu walio katika hatari ya kuanguka, kama watu wakubwa au wajawazito.

Ikiwa wewe ni mwanzoni na unavutiwa kuongeza squats au maiti kwa utaratibu wako, fikiria kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi kwanza. Wanaweza kukusaidia kujifunza mbinu sahihi na kupunguza hatari yako ya kuumia.

Jinsi ya kufanya squat

Squat ya uzani wa mwili hauhitaji vifaa. Kwa changamoto zaidi, unaweza pia kufanya squat yenye uzito kwa kutumia rack na barbell, pamoja na au bila uzito. Au, fanya squats na dumbbells katika kila mkono.

Hapa kuna jinsi ya kufanya squat:

1. Anza na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga, vidole vimegeuzwa kidogo.
2. Weka kifua chako juu na nje, shirikisha tumbo lako, na urudishe uzito wako visigino huku ukisukuma nyonga zako nyuma.
3. Jishushe ndani ya squat mpaka mapaja yako yalingane au karibu sawa na sakafu. Magoti yako yanapaswa kubaki sawa juu ya kidole chako cha pili.
4. Weka kifua chako nje na kiini kirefu wakati unasukuma visigino vyako kusimama nyuma hadi nafasi yako ya kuanzia. Punguza gluti zako juu.
5. Fanya reps 10-15. Fanya kazi hadi seti 3.

Jinsi ya kufanya deadlift

Ili kufanya mauti, utahitaji barbell ya kawaida ya pauni 45. Kwa uzito zaidi, ongeza pauni 2.5 hadi 10 kwa kila upande kwa wakati.

Kiasi cha uzito wa kutumia inategemea kiwango chako cha usawa. Endelea kuongeza uzito tu baada ya kujua fomu sahihi ili usipate jeraha.

Hapa kuna jinsi ya kuinua wafu:

1. Simama nyuma ya kengele na miguu yako upana wa bega. Miguu yako inapaswa kuwa karibu kugusa baa.
2. Weka kifua chako kilichoinuliwa na kuzama kidogo kwenye viuno vyako huku ukiweka mgongo wa moja kwa moja. Pinda mbele na ushike barbell. Weka kiganja kimoja kikitazama juu na kingine kinatazama chini, au mikono yote miwili imeangalia chini kwa kushikilia sana.
3. Unaposhika baa, bonyeza miguu yako gorofa sakafuni na uzamishe viuno vyako nyuma.
4. Kuweka gorofa nyuma, sukuma makalio yako mbele kwenye msimamo. Maliza kusimama na miguu yako sawa, mabega nyuma, na magoti karibu yamefungwa. Baa inapaswa kushikiliwa na mikono iliyonyooka chini kidogo kuliko urefu wa nyonga.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kuweka mgongo wako sawa, ukisukuma viuno vyako nyuma, ukipiga magoti yako, na ukichuchumaa chini mpaka baa iko chini.
6. Rudia zoezi hilo. Lengo la kurudia 1-6 kwa seti, kulingana na kiwango cha uzito unachoinua. Fanya seti 3-5.

Jinsi ya kuongeza utofauti kwa squats na mauti

Kulingana na kiwango chako cha mazoezi ya mwili, kuna njia nyingi za kufanya squats na mauti kuwa rahisi au changamoto zaidi.

Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kuanza kufanya mazoezi ya kuua kwa kutumia vilio viwili vilivyowekwa kwenye sakafu badala ya kuinua kengele.

Tofauti za hali ya juu ni pamoja na kuinua uzito wa ziada. Unaweza pia kuichanganya kwa kutumia mtego au barbell ya hex au kettlebell.

Kompyuta wanaweza pia kujaribu squats na kiti nyuma yako, kukaa chini kwenye kiti chini ya harakati. Basi unaweza kutumia kiti kushinikiza nyuma hadi nafasi ya kusimama.

Chaguzi za juu za squat ni pamoja na kufanya squats na barbell yenye uzani kwenye rack au kufanya squats za kuruka au squats zilizogawanyika na au bila uzito.

Kuchukua

Squats na deadlifts wote ni ufanisi chini mazoezi ya mwili.

Wanafanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli, kwa hivyo unaweza kuifanya katika mazoezi sawa ikiwa unataka. Unaweza pia kuchanganya kufanya squats siku moja, kufa mtu mwingine.

Ili kuepuka kuumia, hakikisha unafanya kila zoezi na fomu sahihi. Uliza mkufunzi binafsi au rafiki atazame unazifanya ili uthibitishe kuwa unazifanya kwa usahihi.

3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu