Chakula cha kupambana na Dhiki na Wasiwasi
Content.
- 1. Vyakula vyenye vitamini B
- 2. Vyakula vyenye Tryptophan
- 3. Mboga mboga na matunda
- 4. Vyakula vyenye omega-3
- 5. Chai ya majani ya shauku
- Menyu ya kupambana na mafadhaiko
Lishe ya kupambana na mafadhaiko inapaswa kuwa na utajiri wa vyakula na mali ambazo husaidia kudhibiti wasiwasi na kuongeza hali ya ustawi, kama karanga, ndizi, shayiri na chai ya majani ya matunda, kwa mfano.
Mbali na kuboresha hali ya moyo na kupunguza wasiwasi, kula vyakula hivi mara kwa mara husaidia kulinda mwili kutokana na uharibifu unaosababishwa na mafadhaiko, kama vile maumivu ya kichwa, upotezaji wa nywele, uzito kupita kiasi na kuzeeka mapema. Kwa hivyo, lishe ya kupambana na mafadhaiko inapaswa kujumuisha vyakula vifuatavyo:
1. Vyakula vyenye vitamini B
Vitamini B iko kwenye vyakula kama vile lettuce, parachichi, karanga, karanga, walnuts na nafaka nzima, ambayo ni pamoja na mkate wa kahawia, mchele na tambi ya ngano, na shayiri.
Vitamini B vinashiriki katika utengenezaji wa nishati mwilini na husaidia kuboresha utendaji wa mfumo wa neva, kusaidia kupumzika.
2. Vyakula vyenye Tryptophan
Vyakula vyenye Tryptophan husaidia kupambana na mafadhaiko kwa sababu huongeza uzalishaji wa serotonini, homoni iliyotengenezwa kwenye ubongo ambayo inakupa hali ya ustawi na inakusaidia kupumzika. Tryptophan inaweza kupatikana katika vyakula kama ndizi, chokoleti nyeusi, kakao, shayiri, jibini, karanga, kuku na mayai. Tazama orodha kamili hapa.
3. Mboga mboga na matunda
Mboga mboga na matunda ni vitamini, madini na flavonoids, ambayo ni vitu vyenye nguvu kubwa ya antioxidant na ambayo inachangia kupunguza shinikizo la damu, kusaidia kupumzika na kupambana na mafadhaiko. Vyakula kuu katika kikundi hiki ambavyo husaidia kuzuia mafadhaiko ni matunda ya shauku, wiki, machungwa, cherry na mboga za kijani kibichi, kama kale, mchicha na brokoli.
4. Vyakula vyenye omega-3
Omega-3s inaweza kupatikana katika vyakula kama vile tuna, lax, sardini, mbegu za kitani na chia, karanga na yai ya yai. Ni aina ya mafuta mazuri ambayo husaidia kupunguza uvimbe mwilini na kudhibiti viwango vya cortisol, homoni ya mafadhaiko.
Kwa kuongezea, inashiriki katika uundaji wa neuroni na ni muhimu kwa usafirishaji wa msukumo wa neva, kusaidia kuboresha kumbukumbu na kuzuia magonjwa kama Alzheimer's, Parkinson na shida ya moyo na mishipa. Jifunze faida zote za omega-3.
5. Chai ya majani ya shauku
Zaidi ya tunda lenyewe, majani ya matunda ya shauku husaidia kupumzika na kupambana na mafadhaiko kwa kuwa matajiri katika alkaloid na flavonoids, vitu ambavyo husaidia kutuliza mfumo wa neva na kupumzika misuli, pamoja na kufanya kazi kama analgesic.
Kunywa kikombe 1 cha chai ya tunda la mapenzi usiku husaidia kuboresha kupumua, kutuliza mapigo ya moyo, kuzuia migraines na kupambana na usingizi, ambayo hupendeza kupumzika kunahitajika kupata usingizi mzuri wa usiku. Tazama Jinsi ya kutumia tunda la mapenzi kulala vizuri.
Ni muhimu kukumbuka kuwa ili kupata athari nzuri za kupunguza mafadhaiko na wasiwasi, vyakula hivi lazima vitumiwe mara kwa mara ndani ya mazoezi ya kula yenye afya. Kwa kuongezea, matumizi ya vyakula vyenye mafuta, sukari, vyakula vya kukaanga na vyakula vya kusindika, kama sausage, bacon, biskuti zilizojazwa na mchuzi wa nyama iliyokatwa, inapaswa kuepukwa.
Menyu ya kupambana na mafadhaiko
Jedwali lifuatalo linaonyesha mfano wa orodha ya lishe ya siku 3 ya kupambana na mafadhaiko.
| Vitafunio | Siku ya 1 | Siku ya 2 | Siku ya 3 |
| Kiamsha kinywa | 200 ml ya juisi ya machungwa na karoti + 1 omelet ya yai na jibini | 200 ml ya maziwa + vipande 2 vya mkate wa nafaka na jibini la ricotta | Banana smoothie na shayiri |
| Vitafunio vya asubuhi | mchanganyiko wa korosho na karanga za Pará | 2 kiwis + 1 col ya supu ya beri ya goji | Karanga 15 + miraba 2 ya chokoleti 70% |
| Chakula cha mchana chakula cha jioni | Kuku ya mkate na unga wa unga + 4 col ya supu ya mchele + 2 col ya maharagwe + saladi, karoti na saladi ya tango | Kipande cha 1/2 cha laoni iliyooka + mchele wa kahawia + saladi ya mchicha na karoti iliyokunwa | Pasta ya jodari (na tambi ya nafaka) + mchuzi wa nyanya + brokoli yenye mvuke |
| Vitafunio vya mchana | 1 mtindi wazi na ndizi + kijiko 1 cha chia | Vipande 2 vya papai iliyokandamizwa + kijiko 1 cha shayiri | Vijiko 4 vya parachichi + kijiko 1 cha asali |
Mbali na kufanya mabadiliko kwenye lishe yako, mazoezi ya mwili ya kawaida pia husaidia kupunguza mafadhaiko na kuongeza uzalishaji wa homoni ambazo hukupa hisia za ustawi.
Ili kujifunza jinsi ya kuingiza vyakula hivi kwenye lishe yako, angalia video ifuatayo kutoka kwa mtaalam wetu wa lishe:
Tunapendekeza
Je! Upeo wa Uzito Upeo wa BMI Mpya?