Lishe ili kupata misuli

Content.

• Jinsi ya kuongeza misuli
• 1. Tumia kalori nyingi kuliko unazotumia
• 2. Usiruke chakula
• 3. Tumia protini zaidi
• 4. Tumia mafuta mazuri
• 5. Kunywa maji mengi
• 6. Tumia angalau matunda 2 kwa siku
• 7. Epuka sukari na vyakula vilivyosindikwa

Lishe ya kuongeza misuli ni pamoja na mikakati kama vile kutumia kalori nyingi kuliko unavyotumia, kuongeza kiwango cha protini wakati wa mchana na kula mafuta mazuri. Mbali na lishe iliyoimarishwa, ni muhimu pia kufanya mazoezi ya mara kwa mara ambayo yanahitaji misuli nyingi, kwani kwa njia hii kichocheo cha hypertrophy hupitishwa kwa mwili.

Ni muhimu pia kukumbuka kuwa ili kupata konda na kupoteza mafuta kwa wakati mmoja, lazima mtu aepuke ulaji wa sukari, unga mweupe na bidhaa za viwandani, kwani ndio vichocheo kuu vya uzalishaji wa mafuta mwilini.

Menyu ya kuongeza misuli ya misuli hutofautiana kulingana na nguvu ya mazoezi ya mwili na saizi, jinsia na umri wa kila mtu, hata hivyo jedwali lifuatalo linatoa mfano wa menyu ya kupata misa ya misuli:

Ni muhimu kukumbuka kuwa tu baada ya tathmini na mtaalam wa lishe inawezekana kujua ikiwa ni muhimu kuongeza nyongeza ili kupata misuli, kwani utumiaji mwingi wa bidhaa hizi unaweza kudhuru afya. Kwa kuongezea, kwa menyu hii kusaidia katika kupata misa ya misuli, ni muhimu ihusishwe na mazoezi ya shughuli za mwili mara kwa mara na kwa nguvu.

Tazama video hapa chini na ujifunze jinsi ya kuingiza vyakula vyenye protini kwenye lishe yako:

Jinsi ya kuongeza misuli

Kuongeza misuli ya misuli ni muhimu kuzingatia kiwango cha kalori ambazo hutumiwa wakati wa mchana, aina ya chakula, kiwango cha maji kinachotumiwa na mzunguko na nguvu ya mazoezi ya mwili. Hapa kuna hatua 7 za kuongeza matokeo yako:

1. Tumia kalori nyingi kuliko unazotumia

Kutumia kalori zaidi kuliko unayotumia ni muhimu kupata misuli haraka, kwani kalori nyingi, pamoja na mazoezi yako, zitakuwezesha kuongeza misuli yako. Ili kujua ni kalori ngapi unahitaji kutumia kwa siku, jaribu kwenye kikokotoo kifuatacho:

2. Usiruke chakula

Kuepuka kuruka chakula ni muhimu ili iweze kufikia kalori zote muhimu wakati wa mchana, bila kuchochea upotezaji wa molekuli konda wakati wa kufunga kwa muda mrefu. Kwa kweli, milo 5 hadi 6 kwa siku inapaswa kufanywa, kwa umakini zaidi katika kiamsha kinywa, kabla na baada ya mazoezi.

3. Tumia protini zaidi

Kuongeza matumizi ya protini ni muhimu kuruhusu ukuaji wa misuli, na ni muhimu kwamba vyakula vyenye chanzo cha protini vinasambazwa vizuri kwa siku nzima, na sio kujilimbikizia milo 2 au 3 tu. Vyakula hivi hasa ni vya asili ya wanyama, kama nyama, samaki, kuku, jibini, mayai na maziwa na bidhaa za maziwa, lakini protini pia zinaweza kupatikana kwa kiwango kizuri katika vyakula kama vile maharagwe, mbaazi, dengu, karanga na njugu.

Kwa kuongezea, wakati mwingine inaweza kuwa muhimu kutumia virutubisho vyenye msingi wa protini, kama vile protini ya whey na kasini, haswa inayotumika katika mazoezi ya baada ya mazoezi au kuongeza lishe ya lishe duni ya protini siku nzima. Tazama virutubisho 10 bora kupata misuli.

4. Tumia mafuta mazuri

Kinyume na kile kinachodhaniwa, kula mafuta mazuri husaidia kupunguza mkusanyiko wa mafuta mwilini na pia kuwezesha kuongezeka kwa kalori kwenye lishe kupata misuli. Mafuta haya yanapatikana katika vyakula kama vile parachichi, mafuta ya mizeituni, mizeituni, karanga, siagi ya karanga, kitani, karanga, walnuts, karanga, macadamia, samaki kama vile tuna, sardine na lax.

Kwa siku nzima, vyakula hivi vinaweza kuongezwa kwa vitafunio kama mapishi ya mafuta, kuki zinazofaa, mtindi, vitamini na milo kuu.

5. Kunywa maji mengi

Kunywa maji mengi ni muhimu sana kuchochea hypertrophy, kwa sababu ili seli za misuli zikue, maji zaidi yanahitajika kujaza saizi yao kubwa. Ikiwa hakuna ulaji wa maji wa kutosha, faida katika misa ya misuli itakuwa polepole na ngumu zaidi.

Mtu mzima mwenye afya anapaswa kula angalau 35 ml ya maji kwa kila kilo ya uzani. Kwa hivyo, mtu mwenye uzito wa kilo 70 atahitaji kutumia angalau 2450 ml ya maji kwa siku, ni muhimu kukumbuka kuwa vinywaji bandia au vyenye sukari havizingati katika akaunti hii, kama vile vinywaji baridi na vileo.

6. Tumia angalau matunda 2 kwa siku

Kutumia angalau matunda 2 kwa siku ni muhimu kupata vitamini na madini ambayo hupendeza urejeshwaji wa misuli baada ya mafunzo, ikipendelea kuzaliwa upya kwa misuli kwa kasi na zaidi.

Kwa kuongezea, vitamini na madini yaliyomo kwenye matunda na mboga ni muhimu kwa usumbufu wa misuli, kupunguza hisia za uchovu wakati wa mafunzo na kuimarisha mfumo wa kinga.

7. Epuka sukari na vyakula vilivyosindikwa

Kuepuka vyakula vyenye sukari na vilivyosindikwa sana ni muhimu ili kuzuia kuchochea faida ya mafuta mwilini, haswa kwani lishe hiyo ya kupata molekuli tayari ina kalori nyingi. Kwa hivyo, kuzuia kuongezeka kwa uzito kutoka kwa kutengenezwa na mafuta, ni muhimu kuondoa kwenye lishe vyakula kama vile pipi, biskuti, keki, toast, chakula cha haraka, sausage, sausage, bacon, cheddar cheese na ham au ham.

Vyakula hivi vinapaswa kubadilishwa kwa mkate wa jumla, biskuti na keki za nafaka, jibini kama vile rennet, migodi na mozzarella, mayai, nyama na samaki.