Lishe na menyu ili kupata uzito na kupata misuli

Content.

• Vidokezo 6 vya kupata uzito wa afya
• 1. Kula kila masaa 3
• 2. Jumuisha protini katika kila mlo
• 3. Tumia mafuta mazuri
• 4. Kula angalau matunda 3 kwa siku
• 5. Kunywa maji angalau 2.5 L kwa siku
• 6. Fanya shughuli za mwili
• Mfano wa menyu ya kunenepesha
• Nini si kula
• Unaweza kuweka uzito kwa muda gani?

Katika lishe ili kuongeza uzito unapaswa kutumia kalori zaidi kuliko unayotumia, inashauriwa kula kila masaa 3, kuepuka kuruka milo, na kuongeza kalori lakini wakati huo huo vyakula vyenye afya na vyenye lishe, kama mafuta ya mizeituni, laini ya matunda, shayiri , parachichi na karanga.

Ni muhimu kukumbuka kuwa hata katika lishe kwa lengo la kupata uzito, mtu haipaswi kuongeza ulaji wa vyakula vilivyotengenezwa vyenye sukari na mafuta, kama vile coxinha, hamburger, kaanga za Kifaransa au soda. Vyakula hivi vina sukari nyingi na mafuta yaliyojaa, ambayo hupendelea kuongezeka kwa mafuta mwilini na hatari ya kupata shida za moyo kwa sababu ya kuongezeka kwa cholesterol na triglycerides.

Ili kujua ni kiasi gani unahitaji kuweka uzito, angalia uzito wako bora unatumia kikokotoo kifuatacho:

Kikokotoo hiki husaidia kujua ni pauni ngapi unahitaji kuweka uzito, lakini haifai kwa watoto, wanawake wajawazito, wazee na wanariadha, kwani haitofautishi kiwango cha misuli na mafuta yaliyopo mwilini.

Vidokezo 6 vya kupata uzito wa afya

Kupata mafuta kwa njia nzuri ni zaidi ya kula chakula zaidi au kula vyakula na kalori nyingi.Zifuatazo ni vidokezo 6 ambavyo ni muhimu kwa mtu yeyote anayejaribu kupata uzito kwa njia nzuri:

1. Kula kila masaa 3

Kula kila masaa 3 ni muhimu kuongeza matumizi ya kalori siku nzima na upendeleo kupata uzito, kwani inashauriwa kula kalori nyingi kuliko mwili hutumia. Kwa kuongezea, usawa mzuri wa kila siku wa kalori kutoka kwa wanga, protini na mafuta lazima zidumishwe, kwani hii inapendelea faida ya misuli.

Kwa sababu hii, ni muhimu kutoruka milo ili kuepusha kuharibu usambazaji wa virutubisho mwilini na kudumisha kiwango cha kutosha cha sukari na asidi ya amino katika damu, ambayo hupendelea kupona kwa misuli na ukuaji.

2. Jumuisha protini katika kila mlo

Ikiwa ni pamoja na protini katika milo yote ya siku hufanya viwango vya amino asidi kwenye damu kila siku, ikipendeza kupona vizuri kwa misuli wakati wote wa siku za mafunzo.

Protini zipo kwenye vyakula kama nyama, kuku, samaki, mayai, jibini na mtindi, na kutengeneza vitafunio na mchanganyiko mzuri kama vile sandwich ya kuku na jibini na mkate wa nafaka au toast na jibini na mtindi.

3. Tumia mafuta mazuri

Vyanzo vya chakula vya mafuta mazuri kama karanga, karanga, parachichi, nazi, mafuta na mbegu ni chaguzi nzuri za kuongeza kalori za lishe na kiwango kidogo cha chakula. Kwa kuongezea, mafuta haya pia husaidia katika kupata misuli na hayachochei faida ya mafuta mwilini.

Kwa hivyo, mifano kadhaa ya jinsi ya kutumia vyakula hivi ni kuongeza siagi ya karanga kwenye mkate au laini ya matunda, kula karanga kwa vitafunio, ongeza kijiko 1 cha nazi kwenye mtindi na utengeneze vitamini vya parachichi kwa vitafunio.

4. Kula angalau matunda 3 kwa siku

Kutumia angalau matunda 3 kwa siku na kuongeza saladi ya mboga kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni husaidia kuongeza kiwango cha vitamini na madini kwenye lishe, ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa kimetaboliki na faida ya misuli.

Matunda yanaweza kuliwa safi au kwa njia ya juisi au vitamini, na inaweza kuongezwa kwa vitafunio au kama dessert kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni.

5. Kunywa maji angalau 2.5 L kwa siku

Kunywa maji mengi na kukaa na maji mengi ni muhimu kwa kupata misa ya misuli, kwa sababu hypertrophy, ambayo ni kuongezeka kwa saizi ya seli za misuli, hufanyika tu ikiwa seli zina maji ya kutosha kuongezeka kwa kiasi.

Kwa hivyo, ni muhimu kufahamu na kuhesabu matumizi ya maji ya kila siku, kukumbuka kuwa vinywaji bandia na juisi hazihesabu kama vimiminika kwa mwili. Kwa kuongezea, ni muhimu kwamba matumizi ya maji yafanywe kati ya chakula, kana kwamba inafanywa pamoja na chakula, kunaweza kuwa na mabadiliko katika mchakato wa kumengenya.

6. Fanya shughuli za mwili

Ili kuhakikisha kuwa kalori za ziada zinageuka kuwa misuli na sio mafuta, ni muhimu kufanya mazoezi ya mwili mara 3 hadi 5 kwa wiki, haswa mafunzo ya uzani na mazoezi yasiyo ya aerobic. Bora ni kushauriana na mtaalamu wa elimu ya mwili ili mpango wa mafunzo unaofaa kwa mahitaji na malengo imeonyeshwa.

Mfano wa menyu ya kunenepesha

Jedwali lifuatalo linaonyesha mfano wa lishe ya kupata uzito wa siku 3:

Ni muhimu kwenda kwa mtaalam wa lishe ili uweze kupitisha mpango wa lishe ya kibinafsi, kwani kiwango cha chakula kinatofautiana kulingana na umri, jinsia, mazoezi ya mwili na rekodi ya jinai. Kwa kuongezea, ikiwa ni lazima, lishe anaweza kupendekeza utumiaji wa vitamini au virutubisho vya lishe. Jua virutubisho kadhaa kupata misuli.

Nini si kula

Ni muhimu kwamba kuongezeka kwa uzito kunatokea kwa sababu ya lishe anuwai na yenye usawa, kuzuia ulaji wa vyakula vilivyotengenezwa vyenye sukari au mafuta yaliyojaa. Baadhi ya vyakula hivi ni vitafunio, soseji, bakoni, mayonesi, michuzi, pipi, vinywaji baridi, juisi, biskuti, keki, chakula cha haraka, kukaanga, kati ya zingine.

Matumizi ya aina hizi za vyakula yanaweza kupendeza kuongezeka kwa uzito kutokana na mkusanyiko wa mafuta mwilini na sio kama matokeo ya kuongezeka kwa misuli, ambayo mwishowe inaweza kuleta shida kadhaa za kiafya.

Unaweza kuweka uzito kwa muda gani?

Wakati wastani unachukua kupata misuli na kuongeza uzito ni takriban miezi 6, hata hivyo katika miezi 3 tayari unaweza kuona mabadiliko. Walakini, hii inatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, kwani inategemea lishe na ikiwa mtu hufanya mazoezi ya mwili ambayo hupendelea ukuaji wa misuli. Tafuta ni kwa muda gani unaweza kupata misa ya misuli.

Tazama mikakati zaidi ya kuongeza konda kwa kutazama video ifuatayo:

Bora ni kwamba kupata uzito hufanyika kwa sababu ya kuongezeka kwa misa ya misuli, ambayo inaweza kupatikana kupitia lishe bora na mazoezi ya kawaida ya mazoezi ya mwili, kuweka mwili ukifafanuliwa na kuwa na afya. Angalia vidokezo 8 kupata misuli.