Jinsi ya Kufanya Vyombo vya Habari vya Jeshi la Dumbbell

Content.

• Kidokezo
• Maagizo ya hatua kwa hatua
• Ameketi vyombo vya habari vya kijeshi vya dumbbell
• Amesimama vyombo vya habari vya kijeshi vya dumbbell
• Simama katika msimamo uliodumaa
• Vidokezo kwenye fomu
• Kaza abs yako na glutes
• Jaribu nafasi tofauti za mikono
• Angalia mbele na uweke shingo yako sawa
• Acha benchi ikuunge mkono
• Exhale juu
• Ikiwa nyuma yako inazunguka, inua uzito mwepesi
• Ikiwa unayumba, inua uzito mwepesi
• Fanya vyombo vya habari vya jeshi vya dumbbell kuwa ngumu
• Vyombo vya habari vya kijeshi bila dumbbells
• Kuchukua

Kuongeza kuinua uzito kwa programu yako ya mafunzo ni njia bora ya kujenga nguvu, misuli, na kujiamini.

Zoezi moja unaloweza kuchagua ni vyombo vya habari vya kijeshi vya dumbbell. Hii ni mashine ya juu ambayo inalenga mikono na mabega lakini pia inaweza kuimarisha misuli ya kifua na msingi.

Kama ilivyo na aina yoyote ya mazoezi ya kuinua uzito, kuelewa mbinu sahihi na kudumisha fomu sahihi inaweza kusaidia kuzuia kuumia.

Kidokezo

Dumbbells huruhusu mwendo zaidi kuliko barbell na wakati mwingine ni rahisi kwenye viungo.

Maagizo ya hatua kwa hatua

Watu wengine wana mkufunzi wa kibinafsi ambaye anaweza kuwashauri juu ya njia sahihi za kufanya mazoezi anuwai. Ikiwa huna mkufunzi, hii ndio njia ya kukamilisha vyombo vya habari vya kijeshi vya dumbbell vilivyoketi na kusimama kwa matokeo bora.

Utahitaji jozi ya dumbbells na benchi ya kutega kufanya vyombo vya habari vya dumbbell vilivyoketi.

Ameketi vyombo vya habari vya kijeshi vya dumbbell

Kunyakua kelele mbili na kukaa kwenye benchi ya kutega. Hakikisha nyuma ya benchi imewekwa kwa pembe ya digrii 90.

1. Mara tu unapoketi, pumzika dumbbell moja kwenye kila paja. Kaa na nyuma yako chini kabisa nyuma ya benchi. Weka mabega yako na nyuma sawa sawa iwezekanavyo.
2. Kuinua kelele kutoka kwenye mapaja yako na uwalete kwa urefu wa bega. Ikiwa una dumbbells nzito, inua mapaja yako moja kwa moja kusaidia kuinua kengele. Kuongeza dumbbell nzito na mkono wako tu kunaweza kusababisha kuumia.
3. Ukiwa na vilio vya sauti kwenye urefu wa bega, zungusha mikono yako ili ziweze kuelekea mbele. Ikiwa unapenda, unaweza pia kumaliza kitufe cha dumbbell na mitende yako inakabiliwa na mwili wako. Hakikisha mikono yako ya mikono iko sawa na ardhi.
4. Anza kubonyeza dumbbells juu ya kichwa chako mpaka mikono yako ipanue kikamilifu. Shikilia uzani juu ya kichwa chako kwa muda mfupi, halafu punguza kelele za nyuma tena kwa urefu wa bega.
5. Kamilisha nambari inayotakiwa ya wawakilishi. Ikiwa wewe ni Kompyuta, anza na seti 1 ya reps 8-10.

Kwa zaidi juu ya jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya jeshi vya dumbbell vilivyoketi, pia huitwa vyombo vya habari vya bega vilivyoketi, angalia video hii:

Amesimama vyombo vya habari vya kijeshi vya dumbbell

Kukamilisha vyombo vya habari vya jeshi vya dumbbell vilivyosimama ni sawa na kumaliza vyombo vya habari vilivyoketi. Tofauti kuu ni jinsi unavyoweka mwili wako.

1. Pinda chini na magoti yako kuchukua dumbbells.
2. Simama na miguu yako upana wa bega na uinue kengele kwa urefu wa bega. Mitende yako inaweza kuelekea mbele au kuelekea mwili wako.
3. Mara tu unapokuwa na msimamo sahihi, anza kubonyeza dumbbells juu ya kichwa chako mpaka mikono yako ipanue kikamilifu. Shikilia msimamo huu kwa muda mfupi, kisha urudishe kengele za dumb kwa urefu wa bega.
4. Kamilisha nambari inayotakiwa ya wawakilishi. Ikiwa wewe ni Kompyuta, anza na seti 1 ya reps 8-10.

Simama katika msimamo uliodumaa

Unaweza pia kutumia msimamo tofauti. Chukua hatua ndogo mbele na mguu mmoja. Imesimama imara na miguu yote miwili, na magoti yote yameinama kidogo, kamilisha vyombo vya habari vya dumbbell.

Vidokezo kwenye fomu

Mbali na misingi ya jinsi ya kukamilisha vyombo vya habari vya kijeshi vya dumbbell, ni muhimu kuelewa fomu sahihi.

Kaza abs yako na glutes

Ili kuzuia kuumia kwa mgongo na shingo yako ya chini, weka gluti zako na usailiwe na kandarasi unapomaliza vyombo vya habari vya dumbbell.

Jaribu nafasi tofauti za mikono

Watu wengine huweka mitende yao ikitazama mbele wakati wote wakati wa kuinua, na wengine wanapendelea mitende yao ikabili miili yao.

Unaweza pia kuanza na mitende yako inakabiliwa na mwili wako na polepole zungusha mikono yako unapobonyeza vishindo juu ya kichwa chako, ili mitende yako iangalie mbele. Ni muhimu kupanua mikono yako bila kufunga viwiko vyako.

Angalia mbele na uweke shingo yako sawa

Unaweza pia kuepuka kuumia kwa kuweka kichwa na shingo yako sawa wakati unakamilisha zoezi hilo.

Acha benchi ikuunge mkono

Kutumia benchi ya kutega husaidia kuzuia kuumia wakati wa kumaliza vyombo vya habari vya kijeshi vya dumbbell. Benchi inasaidia nyuma ya chini, ikiiweka sawa. Usikamilishe zoezi hili kwenye kiti ambacho hakina mgongo.

Exhale juu

Kupumua vizuri pia ni muhimu. Inaweza kuboresha mzunguko unapofanya kazi na kuongeza utendaji wako.

Unapokamilisha vyombo vya habari vya dumbbell ulioketi au umesimama, vuta pumzi wakati unavuta uzito kuelekea mwili wako na kutoa nje wakati unasukuma uzito juu ya kichwa chako.

Ikiwa nyuma yako inazunguka, inua uzito mwepesi

Watu wengine hufanya makosa kuzunguka nyuma yao ya chini wakati wa kuinua uzito. Hii huweka mkazo mwingi juu ya mgongo wa chini na inaweza kusababisha kuumia. Ili kuzuia kuzunguka mgongo wako, usitumie uzani mzito sana.

Ikiwa unayumba, inua uzito mwepesi

Unapaswa pia kuepuka kuyumba au kutikisa mwili wako wakati ukiinua kelele juu ya kichwa chako. Kutikisa sana kunaonyesha kuwa uzito ni mzito sana, ambayo inaweza kusababisha kuumia.

Fanya vyombo vya habari vya jeshi vya dumbbell kuwa ngumu

Ikiwa unahisi vyombo vya habari vya kijeshi vya ameketi au umesimama ni rahisi sana, unaweza kuifanya iwe ngumu zaidi kwa kuongeza uzito. Usiende kuwa mzito haraka sana. Hatua kwa hatua ongeza uzito ili kujenga uvumilivu, nguvu, na misuli.

Ikiwa umekamilisha tu mashinikizo ya kijeshi ya dumbbell, kubadilisha kwa waandishi wa habari waliosimama pia kunaweza kufanya zoezi hilo kuwa gumu. Unaposimama, unashirikisha misuli zaidi kwa usawa na utulivu.

Kwa kuongeza, badala ya kuinua mikono miwili juu ya kichwa chako kwa wakati mmoja, jaribu kuinua mkono mmoja kwa wakati.

Kwa upande mwingine, ikiwa vyombo vya habari vya jeshi vya dumbbell ni ngumu sana, unaweza kuifanya iwe rahisi kwa kutumia uzani mwepesi.

Vyombo vya habari vya kijeshi bila dumbbells

Huna haja ya dumbbells kila mara kufanya vyombo vya habari vya jeshi. Unaweza kutumia bendi ya kupinga badala yake.

Kuanza, simama na miguu yote karibu na katikati ya bendi. Wakati unashikilia mwisho mmoja wa bendi kwa kila mkono, kuleta mwisho unashikilia kwa urefu wa bega na mikono yako kwa pembe ya digrii 90. Kuanzia hapa, inua mikono yako juu ya kichwa chako mpaka mikono yako ipanue kikamilifu.

Ikiwa unapendelea, unaweza pia kufanya vyombo vya habari vya kijeshi na barbell.

Aina zote mbili za uzito husaidia kuongeza misuli, lakini barbell inaweza kufanya iwe rahisi kuinua uzito mzito ikilinganishwa na dumbbell. Uzito mzito husaidia kujenga misuli haraka.

Kuchukua

Vyombo vya habari vya kijeshi vya dumbbell ni mazoezi bora ikiwa unatafuta kuongeza misuli na nguvu katika mikono yako, mabega, msingi, na kifua.

Kama ilivyo na zoezi lolote la kunyanyua uzani, mbinu sahihi na fomu ni muhimu kwa matokeo bora na kuzuia kuumia.