Je! Ni Njia Ipi Nzuri Zaidi Ya Kupika na Kula Mayai?

Content.

• Mapitio ya njia tofauti za kupikia
• Chemsha
• Wameshikiliwa
• Fried
• Imeoka
• Iligombaniwa
• Omelet
• Iliyotiwa microwaved
• Kupika hufanya virutubisho vingine kuyeyuka
• Kupika kwa joto kali kunaweza kuharibu virutubisho vingine
• Kupika kwa joto kali huongeza cholesterol katika mayai
• Vidokezo 5 vya kupika mayai yenye afya nzuri
• 1. Chagua njia ya kupikia yenye kalori ya chini
• 2. Changanya pamoja na mboga
• 3. Kaanga kwenye mafuta ambayo ni thabiti kwa joto kali
• 4. Chagua mayai yenye lishe bora ambayo unaweza kumudu
• 5. Usiwapite
• Mstari wa chini
• Kuandaa Chakula: Kiamsha kinywa cha kila siku

Mayai ni chakula cha bei rahisi lakini chenye lishe bora.

Zina kalori chache, lakini zimejaa:

• protini
• vitamini
• madini
• mafuta yenye afya
• virutubisho anuwai

Hiyo ilisema, njia unayotayarisha mayai yako inaweza kuathiri wasifu wao wa virutubisho.

Nakala hii inachunguza njia bora zaidi za kupika na kula mayai.

Mapitio ya njia tofauti za kupikia

Maziwa ni ya kupendeza na anuwai sana.

Wanaweza kupikwa kwa njia tofauti na ni rahisi kuchanganywa na vyakula vingine vyenye afya, kama mboga.

Kupika pia huharibu bakteria wowote hatari, na kuwafanya salama kula.

Hapa kuna kuvunjika kwa njia maarufu za kupikia:

Chemsha

Mayai yaliyopikwa kwa bidii hupikwa kwenye ganda lao kwenye sufuria ya maji ya moto kwa dakika 6-10, kulingana na jinsi unataka kupikwa na hiyo yai.

Kwa muda mrefu ukipika, firmer ya yolk itakuwa.

Wameshikiliwa

Mayai yaliyoangaziwa hupikwa kwenye maji baridi kidogo.

Vimepasuka ndani ya sufuria ya maji yanayochemka kati ya 160-180 ° F (71-82 ° C) na kupikwa kwa dakika 2.5-3.

Fried

Mayai ya kukaanga hupasuka kwenye sufuria moto ambayo ina safu nyembamba ya mafuta ya kupikia.

Kisha unaweza kupika "upande wa jua juu," ambayo inamaanisha yai limekangwa kwa upande mmoja, au "rahisi zaidi," ambayo inamaanisha yai limekangwa pande zote mbili.

Imeoka

Mayai yaliyookawa hupikwa kwenye oveni moto kwenye sahani iliyo na gorofa-chini hadi yai itakapowekwa.

Iligombaniwa

Mayai yaliyopigwa hupigwa kwenye bakuli, hutiwa kwenye sufuria moto, na huchochewa juu ya moto mdogo hadi ikae.

Omelet

Ili kutengeneza omelet, mayai hupigwa, hutiwa kwenye sufuria moto, na hupikwa polepole juu ya moto mdogo hadi iwe imara.

Tofauti na mayai yaliyosagwa, omelet haichochewi mara tu iko kwenye sufuria.

Iliyotiwa microwaved

Microwaves inaweza kutumika kupika mayai kwa njia tofauti. Inachukua muda kidogo kupika mayai kwenye microwave kuliko ilivyo kwenye jiko.

Walakini, kawaida sio wazo nzuri kwa mayai ya microwave ambayo bado yako ndani ya makombora yao. Hii ni kwa sababu shinikizo linaweza kuongezeka haraka ndani yao, na wanaweza kulipuka (,).

Mayai yanaweza kupikwa kwa njia tofauti tofauti, pamoja na kuchemsha, ujangili, kukaanga, kuoka, na kuganda.

Kupika hufanya virutubisho vingine kuyeyuka

Mayai ya kupikia huwafanya salama kula, na pia hufanya virutubisho vingine kuwa rahisi kuyeyuka.

Mfano mmoja wa hii ni protini iliyo kwenye mayai.

Uchunguzi umeonyesha kuwa inakuwa mwilini zaidi wakati inapokanzwa ().

Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa mwili wa mwanadamu unaweza kutumia 91% ya protini kwenye mayai yaliyopikwa, ikilinganishwa na 51% tu ya mayai mabichi ().

Mabadiliko haya katika mmeng'enyo wa chakula hufikiriwa kutokea kwa sababu joto husababisha mabadiliko ya muundo katika protini za yai.

Katika mayai mabichi, misombo kubwa ya protini imejitenga kutoka kwa kila mmoja na imejikunja katika miundo tata, iliyopinda.

Wakati protini zinapikwa, joto huvunja vifungo dhaifu ambavyo vinawashikilia katika umbo.

Protini kisha huunda vifungo vipya na protini zingine zinazowazunguka. Vifungo hivi vipya kwenye yai lililopikwa ni rahisi kwa mwili wako kumeng'enya.

Unaweza kuona mabadiliko haya yakitokea kama yai nyeupe na yai hubadilika kutoka kwa gel nene hadi kwenye mpira na thabiti.

Protini iliyo katika mayai mabichi pia inaweza kuingilia kati na kupatikana kwa biotini yenye virutubishi vingi.

Mayai ni chanzo kizuri cha biotini, ambayo ni kirutubisho muhimu kinachotumiwa katika metaboli ya mafuta na sukari. Inajulikana pia kama vitamini B7, au vitamini H.

Katika mayai mabichi, protini katika wazungu wa yai iitwayo avidin hufunga kwa biotini, na kuifanya ipatikane kwa mwili wako kutumia.

Walakini, wakati mayai yanapikwa, joto husababisha mabadiliko ya muundo kwa avidini, na kuifanya iwe na ufanisi mdogo katika kumfunga biotini. Hii inafanya biotini iwe rahisi kunyonya ().

Bottom line: Kupika mayai hufanya protini ndani yao iweze kumeng'enywa. Pia inasaidia kufanya vitamini biotini ipatikane zaidi kwa mwili wako kutumia.

Kupika kwa joto kali kunaweza kuharibu virutubisho vingine

Ijapokuwa mayai ya kupikia hufanya virutubisho kumeng'enya zaidi, inaweza kuharibu wengine.

Hii sio kawaida. Kupika vyakula vingi kutasababisha kupunguzwa kwa virutubisho, haswa ikiwa hupikwa kwa joto kali kwa muda mrefu.

Uchunguzi umechunguza jambo hili katika mayai.

Utafiti mmoja uligundua kuwa mayai ya kupikia yalipunguza yaliyomo kwenye vitamini A kwa karibu 17-20% ().

Kupika pia kunaweza kupunguza idadi ya vioksidishaji katika mayai (,,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa njia za kawaida za kupika, pamoja na microwaving, kuchemsha, na kukaanga mayai, ilipunguza idadi ya vioksidishaji fulani kwa 6-18% ().

Kwa ujumla, nyakati fupi za kupikia (hata kwenye joto la juu) zimeonyeshwa kuhifadhi virutubisho zaidi.

Utafiti umeonyesha kuwa mayai yanapooka kwa dakika 40, yanaweza kupoteza hadi 61% ya vitamini D yao, ikilinganishwa na hadi 18% wakati yamekaangwa au kuchemshwa kwa muda mfupi ().

Walakini, ingawa kupika mayai hupunguza virutubisho hivi, mayai bado ni chanzo tajiri sana cha vitamini na antioxidants ().

Kupika mayai kunaweza kupunguza kiwango chao cha vitamini na antioxidant. Hata hivyo, bado wana virutubisho vingi sana.

Kupika kwa joto kali huongeza cholesterol katika mayai

Viini vya mayai vina cholesterol nyingi.

Kwa kweli, yai moja kubwa lina karibu 212 mg ya cholesterol, ambayo ni 71% ya ulaji uliopendekezwa hapo awali wa 300 mg kwa siku (12).

Sasa hakuna kikomo cha juu kinachopendekezwa juu ya ulaji wa cholesterol kila siku nchini Merika.

Walakini, mayai yanapopikwa kwenye joto la juu, cholesterol ndani yao inaweza kuwa iliyooksidishwa na kutoa misombo inayojulikana kama oxysterols (,).

Hii ni wasiwasi kwa watu wengine, kwani cholesterol iliyooksidishwa na oksijeni katika damu vimehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo (,).

Vyakula vyenye cholesterol iliyooksidishwa na oksidroli hufikiriwa kuchangia viwango vya damu vya misombo hii ().

Vyanzo vikuu vya lishe vya cholesterol iliyooksidishwa inaweza kuwa vyakula vya kukaanga kibiashara, kama kuku wa kukaanga, samaki, na kaanga za Kifaransa ().

Pia ni muhimu kutambua kwamba cholesterol iliyooksidishwa mwilini inafikiriwa kuwa na madhara zaidi kuliko cholesterol iliyooksidishwa ambayo unakula ().

Jambo muhimu zaidi, tafiti hazijaonyesha uhusiano kati ya kula mayai na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo kwa watu wenye afya (,,,,,).

Kupika kwa joto kali kunaweza kuongeza kiwango cha cholesterol kwenye mayai. Walakini, kula mayai hakujahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo kwa watu wenye afya.

Vidokezo 5 vya kupika mayai yenye afya nzuri

Mayai yana lishe, lakini unaweza kufanya mayai yako kuwa na afya njema.

Hapa kuna vidokezo vitano vya kupika mayai mazuri yenye afya:

1. Chagua njia ya kupikia yenye kalori ya chini

Ikiwa unajaribu kupunguza kalori, chagua mayai yaliyowekwa au kuchemshwa.

Njia hizi za kupikia haziongezi kalori yoyote ya mafuta, kwa hivyo chakula kitakuwa chini ya kalori kuliko mayai ya kukaanga au yaliyokaangwa au omelet.

2. Changanya pamoja na mboga

Maziwa huenda vizuri na mboga.

Hii inamaanisha kuwa kula mayai ni fursa nzuri ya kuongeza ulaji wako wa mboga na kuongeza nyuzi na vitamini zaidi kwenye lishe yako.

Mawazo mengine rahisi ni pamoja na kuongeza mboga unayochagua kwenye omelet au mayai yaliyosagwa, kama vile mapishi haya.

Au tu kupika mayai kwa njia yoyote unayotaka na uwe na mboga kando.

3. Kaanga kwenye mafuta ambayo ni thabiti kwa joto kali

Mafuta bora ya kupikia kwa joto kali, kama wakati wa kukausha sufuria, ni yale ambayo hubaki imara kwenye joto la juu na hayana vioksidishaji kwa urahisi kuunda itikadi kali ya bure.

Mifano ya chaguo nzuri ni pamoja na mafuta ya parachichi na mafuta ya alizeti. Ikiwa unatumia mafuta ya bikira ya ziada au mafuta ya nazi, ni bora kupika kwa joto la chini kuliko 410 ° F (210 ° C) na 350 ° F (177 ° C), mtawaliwa.

4. Chagua mayai yenye lishe bora ambayo unaweza kumudu

Sababu kadhaa, pamoja na njia ya kilimo na lishe ya kuku, zinaweza kuathiri ubora wa lishe ya mayai ().

Kwa ujumla, mayai yaliyoinuliwa na malisho ya kikaboni hufikiriwa kuwa bora kuliko lishe na mayai yaliyotengenezwa kawaida.

Nakala hii inaelezea kwa undani juu ya tofauti za lishe kati ya mayai yanayotengenezwa na njia tofauti.

5. Usiwapite

Kwa muda mrefu na moto unapika mayai yako, virutubisho zaidi unaweza kupoteza.

Kutumia joto la juu kwa muda mrefu pia kunaweza kuongeza kiwango cha cholesterol iliyooksidishwa, ambayo ni kweli juu ya kukaanga kwa sufuria.

Ili kufanya mayai yako kuwa na afya nzuri iwezekanavyo, chagua njia ya kupikia yenye kalori ya chini, unganisha na mboga, kaanga kwenye mafuta ambayo hayana joto, na usiwape.

Mstari wa chini

Kwa ujumla, njia fupi na joto la chini la kupika husababisha kioksidishaji kidogo cha cholesterol na husaidia kuhifadhi virutubisho vingi vya yai.

Kwa sababu hii, mayai yaliyochomwa na kuchemshwa (ama ngumu au laini) inaweza kuwa bora zaidi kula. Njia hizi za kupikia pia haziongezi kalori yoyote isiyo ya lazima.

Yote ambayo inasemwa, kula mayai kwa ujumla ni afya nzuri, bila kujali ni njia gani unaipika.

Kwa hivyo unaweza kutaka kupika na kula kwa njia unayofurahiya zaidi na sio kuzingatia maelezo madogo.

Zaidi kuhusu mayai:

• Faida 10 za juu za kiafya za kula mayai
• Mayai na Cholesterol - Je! Unaweza Kula Mayai Ngapi?
• Kwanini Mayai Ni Chakula Cha Kupunguza Uzito
• Je! Yai Nzima na Mazai ya Yai ni Mbaya kwako, au Nzuri?

Kuandaa Chakula: Kiamsha kinywa cha kila siku