Kula Haki Kufanywa Rahisi!

Content.

• Pitia kwa

Mkurugenzi wa mazoezi ya mwili wa Ziwa Austin Spa Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., anapendekeza kupanga mipango ya chakula kwa kutumia meza ya Vyakula Vizuri kutoka kwa Mwili wa Maisha kwa Wanawake (Rodale, 2005) na Pamela Peeke, MD, M.P.H, mjumbe wa bodi ya ushauri wa Maumbo. Falsafa iliyo nyuma ya mpango huu ni kuwa na mchanganyiko wa protini, wanga na mafuta yenye afya katika kila chakula ili ukae kamili.

Ili kuunda milo yako mwenyewe, chagua kipengee kimoja kutoka kwa Kikundi A, B na C, ukiongeza mlo wa ziada wa mboga zisizo na wanga kutoka Kundi B (kama vile brokoli au karoti) angalau mara mbili kwa siku. Hakikisha unakula kitu kila baada ya saa nne au zaidi.

Kundi A: Protini Mahiri

Mayai, jibini na maziwa yaliyopunguzwa

Jibini, nyepesi au isiyo na mafuta, 2 oz.

Mtindi wenye mafuta kidogo, 8 oz.

Yai zima, 1

Wazungu wa mayai, 3 au 4

Badala ya yai, 1/3-1/2 kikombe

Jibini la chini la kottage, kikombe

Lowfat (1%) au maziwa yasiyokuwa na mafuta, 8 oz.

Jibini la ricotta lisilo na mafuta, 1/3 kikombe

Samaki (4 oz.)

Kambare

Haddock

Salmoni

Samakigamba (kamba, kaa, kamba)

Tuna

Nyama au kuku (3-4 oz.)

Kuku isiyo na ngozi au kifua cha Uturuki

Konda nyama ya nguruwe au nguruwe

Konda nyama ya kupikia, kama vile ham

Vyakula vya soya/vibadala vya nyama

Soy kuku ya kuku, 1

Burger ya Soy, 1

Soy mbwa moto, 1

Jibini la soya, 2 oz.

Maziwa ya soya, 8 oz.

Karanga za soya, 1/4-1/3 kikombe

Tofu, 4 oz.

Kundi B: Wanga wanga

Mboga (1/2 kikombe kilichopikwa au kikombe 1 mbichi)

Artichoke

Asparagasi

Maharagwe

Brokoli

Mimea ya Brussels

Kabichi

Karoti

Cauliflower

Celery

Mahindi (wanga)

Tango

Maharage ya kijani

Pilipili kijani

Lettuce

Uyoga

Vitunguu

Mbaazi (wanga)

Viazi, tamu (wanga)

Malenge

Mchicha

Boga

Nyanya

Zucchini

Matunda (matunda 1 kamili au matunda ya kikombe 1 au vipande vya tikiti)

Apple

Berries (jordgubbar, blueberries)

Matunda ya machungwa (machungwa, zabibu)

Matunda yaliyokaushwa, 1/4 kikombe

Tikiti maji, cantaloupe

Nafaka nzima

Mkate wa nafaka nzima, kipande 1

Bagel ya ngano, pita au kanga, 1/2

Mchele wa kahawia uliokauka, 1/2 kikombe kilichopikwa

Mchele wa mwituni wenye mvuke, 1/2 kikombe kilichopikwa

Oatmeal, 1/2 kikombe kilichopikwa

Shayiri, 1/2 kikombe kilichopikwa

Kikundi C: Mafuta Mafuta

Parachichi, 1/4

Karanga: mlozi 15, karanga 20, nusu za walnut 12 (pia inaweza kuhesabu kama Protini Smart)

Mafuta ya mizeituni, kijiko 1

Mafuta ya canola, kijiko 1

Mafuta ya safflower, kijiko 1

Vitafunio Mahiri

Sehemu ya 1/2 ya Protini yoyote mahiri na sehemu ya 1/2 ya Smart Carb yoyote

Kijiko 1 cha siagi ya karanga kwenye celery au kwenye apple 1 iliyokatwa

Mboga yoyote isiyo na wanga, wakati wowote

1/2 sehemu ya karanga iliyochanganywa na 1/2 sehemu ya matunda yaliyokaushwa

1/2 bagel ya ngano nzima na hummus

Vyakula vya Junk (kuondoa au kula kidogo)

Vyakula vilivyosindikwa: sukari nyeupe, pasta nyeupe, biskuti, chipsi, keki,

baa za pipi, soda

Nyama iliyopangwa: Bologna, mbwa wa moto, sausage

Nyama nyekundu yenye mafuta mengi, maziwa na jibini (mafuta mengi yaliyojaa)

Chakula chochote na mafuta ya mafuta

Pitia kwa