Faida za kushangaza za kiafya za Edamame

Content.

• Edamame ni nini?
• 1. Juu katika Protini
• 2. Inaweza Kupunguza Cholesterol
• 3. Haileti Sukari ya Damu
• 4. Utajiri wa Vitamini na Madini
• 5. Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani ya Matiti
• 6. Inaweza Kupunguza Dalili za Kumaliza kuzaa
• 7. Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani ya Prostate
• 8. Inaweza Kupunguza Kupoteza Mifupa
• Jinsi ya Kupika na Kula Edamame
• Jambo kuu

Maharagwe ya soya ni moja ya mazao maarufu zaidi ya chakula ulimwenguni.

Zinasindikwa kuwa bidhaa anuwai za chakula, kama protini ya soya, tofu, mafuta ya soya, mchuzi wa soya, miso, natto na tempeh.

Maharagwe ya soya pia huliwa kabisa, pamoja na soya changa ambazo zinajulikana kama edamame. Kijadi huliwa katika Asia, edamame inapata umaarufu katika nchi za Magharibi, ambapo kawaida huliwa kama vitafunio.

Nakala hii inaorodhesha faida kuu za msingi wa sayansi ya edamame.

Edamame ni nini?

Maharagwe ya Edamame ni kamili, maharagwe ya mchanga, wakati mwingine hujulikana kama soya za aina ya mboga.

Zina rangi ya kijani kibichi na zina rangi tofauti na maharagwe ya soya ya kawaida, ambayo kwa kawaida ni hudhurungi, kahawia au beige.

Maharagwe ya Edamame mara nyingi huuzwa wakati bado yamefungwa kwenye maganda yao, ambayo hayakusudiwa kuliwa. Unaweza pia kununua edamame iliyohifadhiwa, bila maganda.

Huko Merika, edamame nyingi inauzwa waliohifadhiwa. Kwa ujumla, unaweza kuwasha maharagwe kwa urahisi kwa kuchemsha, kukausha, kukausha sufuria au kuiweka kwa microwave kwa dakika chache.

Kijadi, huandaliwa na chumvi kidogo na kuongezwa kwa supu, kitoweo, saladi na sahani za tambi, au huliwa tu kama vitafunio.

Edamame inatumiwa katika baa za sushi na katika mikahawa mingi ya Wachina na Wajapani. Unaweza kuipata katika maduka makubwa makubwa nchini Merika, kawaida katika sehemu ya mboga iliyohifadhiwa. Maduka mengi ya chakula pia hubeba.

Lakini edamame ana afya? Jibu linaweza kutegemea ni nani unauliza.

Vyakula vya soya vina ubishani. Watu wengine huepuka kula maharagwe ya soya mara kwa mara, kwa sababu inaweza kuingiliana na kazi ya tezi ().

Kwa habari zaidi juu ya wasiwasi wa watu, soma nakala hii.

Walakini, licha ya wasiwasi huu, edamame na maharagwe ya soya pia yanaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya. Chini ni juu ya 8.

1. Juu katika Protini

Kupata protini ya kutosha ni muhimu kwa afya bora.

Mboga na wale ambao mara chache hula vyakula vya wanyama vyenye protini nyingi wanahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa kile wanachokula kila siku.

Wasiwasi mmoja ni kiwango cha chini cha protini ya vyakula vingi vya mmea. Walakini, kuna tofauti chache.

Kwa mfano, maharagwe ni kati ya vyanzo bora vya protini inayotegemea mimea. Kwa kweli, ndio jiwe la msingi la lishe nyingi za mboga na mboga.

Kikombe (155 gramu) ya edamame iliyopikwa hutoa karibu gramu 18.5 za protini (2).

Kwa kuongeza, soya ni chanzo chote cha protini. Tofauti na protini nyingi za mmea, hutoa amino asidi muhimu ya mwili wako, ingawa sio ya hali ya juu kama protini ya wanyama ().

Edamame ina protini karibu 12%, ambayo ni kiwango kizuri kwa chakula cha mmea. Pia ni chanzo bora cha protini, ikitoa asidi zote muhimu za amino.

2. Inaweza Kupunguza Cholesterol

Uchunguzi wa uchunguzi umeunganisha kiwango cha juu cha cholesterol na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo (,).

Tathmini moja ilihitimisha kuwa kula gramu 47 za protini ya soya kwa siku kunaweza kupunguza kiwango cha cholesterol kwa 9.3% na LDL ("mbaya") cholesterol na 12.9% ().

Uchunguzi mwingine wa tafiti uligundua kuwa gramu 50 za protini ya soya kwa siku ilipunguza kiwango cha cholesterol cha LDL kwa 3% ().

Haijulikani ikiwa mabadiliko haya madogo-kwa-wastani katika viwango vya cholesterol hutafsiri kuwa hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo.

Licha ya kutokuwa na hakika haya, Mamlaka ya Chakula na Dawa ya Merika (FDA) inakubali madai ya kiafya ya protini ya soya katika kuzuia magonjwa ya moyo ().

Mbali na kuwa chanzo bora cha protini ya soya, edamame ina utajiri mwingi wa nyuzi, antioxidants na vitamini K.

Misombo hii ya mmea inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kuboresha maelezo ya lipid ya damu, kipimo cha mafuta pamoja na cholesterol na triglycerides (,).

Edamame ni matajiri katika protini, antioxidants na nyuzi ambazo zinaweza kupunguza viwango vya cholesterol. Walakini, haijulikani ikiwa kula edamame kuna athari yoyote kwa hatari ya ugonjwa wa moyo.

3. Haileti Sukari ya Damu

Wale ambao hula wanga nyingi zilizo kuyeyushwa kwa urahisi, kama sukari, mara kwa mara wako katika hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa sugu (,).

Hii ni kwa sababu mmeng'enyo wa haraka na uingizwaji wa kaboni huchochea viwango vya sukari katika damu, hali inayojulikana kama hyperglycemia.

Kama maharagwe mengine, edamame haileti viwango vya sukari ya damu kupita kiasi.

Ni chini ya wanga, kulingana na protini na mafuta. Pia hupima kiwango cha chini sana kwenye fahirisi ya glycemic, kipimo cha kiwango ambacho vyakula huongeza kiwango cha sukari kwenye damu (13,).

Hii inafanya edamame kufaa kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari. Pia ni kuongeza bora kwa lishe ya chini ya wanga.

Edamame iko chini na wanga. Inafaa kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, na vile vile wale wanaofuata lishe ya chini ya wanga.

4. Utajiri wa Vitamini na Madini

Edamame ina kiasi kikubwa cha vitamini na madini kadhaa, pamoja na nyuzi.

Jedwali hapa chini linaonyesha viwango vya vitamini na madini kuu katika ounces 3.5 (gramu 100) za edamame na maharagwe ya soya yaliyokomaa, ikilinganishwa na hizo mbili (2, 15).

Edamame ina vitamini K zaidi na folate kuliko maharagwe ya soya yaliyokomaa.

Kwa kweli, ikiwa unakula kikombe kizima (155 gramu), utapata karibu 52% ya RDI kwa vitamini K na zaidi ya 100% kwa folate.

Edamame ina vitamini na madini kadhaa, haswa vitamini K na folate.

5. Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani ya Matiti

Maharagwe ya soya yana misombo ya mimea inayojulikana kama isoflavones.

Isoflavones inafanana na homoni ya kike ya ngono estrojeni na inaweza kumfunga dhaifu kwa vipokezi vyake, ambavyo viko kwenye seli mwilini mwote.

Kwa kuwa estrogeni inadhaniwa kukuza aina fulani za saratani, kama saratani ya matiti, watafiti wengine wanaamini kutumia kiasi kikubwa cha soya na isoflavones inaweza kuwa hatari.

Uchunguzi kadhaa wa uchunguzi umehusisha ulaji mkubwa wa bidhaa za soya au isoflavones na tishu zilizoongezeka za matiti, ambayo inaweza kuongeza hatari ya saratani ya matiti (,,).

Walakini, tafiti nyingi zinazofanana zinaonyesha kuwa ulaji mkubwa wa soya na bidhaa za soya zinaweza kupunguza kidogo hatari ya saratani ya matiti (,,).

Pia zinaonyesha kuwa ulaji mkubwa wa vyakula vyenye isoflavone mapema katika maisha inaweza kulinda dhidi ya saratani ya matiti baadaye maishani (,,).

Watafiti wengine hawakupata athari za kinga za soya kwenye hatari ya saratani ya matiti ().

Walakini, masomo ya muda mrefu yanayodhibitiwa yanahitajika kabla ya hitimisho lolote dhabiti kufikiwa.

Uchunguzi wa uchunguzi unaonyesha kuwa vyakula vyenye msingi wa soya kama edamame vinaweza kupunguza hatari ya saratani ya matiti, lakini sio tafiti zote zinakubaliana.

6. Inaweza Kupunguza Dalili za Kumaliza kuzaa

Ukomo wa hedhi ni hatua katika maisha ya mwanamke wakati anaacha hedhi.

Hali hii ya asili mara nyingi huhusishwa na dalili mbaya, kama vile kuwaka moto, mabadiliko ya mhemko na jasho.

Uchunguzi unaonyesha kuwa maharage ya soya na isoflavones zinaweza kupunguza dalili mbaya wakati wa kukoma hedhi (,,,).

Walakini, sio wanawake wote walioathiriwa na isoflavones na bidhaa za soya kwa njia hii. Ili kupata faida hizi, wanawake wanahitaji kuwa na aina sahihi za bakteria wa utumbo ().

Aina fulani za bakteria zina uwezo wa kubadilisha isoflavones kuwa equol, kiwanja kinachoaminika kuwa na jukumu la faida nyingi za afya za soya. Watu walio na aina hizi maalum za bakteria wa utumbo huitwa "wazalishaji wa equol" ().

Utafiti mmoja uliodhibitiwa ulionyesha kwamba kuchukua 135 mg ya virutubisho vya isoflavone kwa siku kwa wiki moja - sawa na kula gramu 68 za soya kwa siku - kupunguza dalili za menopausal tu kwa wale ambao walikuwa wazalishaji wa equol ().

Watengenezaji wa equol ni kawaida sana kati ya idadi ya watu wa Asia kuliko Magharibi ().

Hii inaweza kuelezea kwa nini wanawake wa Asia wana uwezekano mdogo wa kupata dalili zinazohusiana na kukoma kwa hedhi, ikilinganishwa na wanawake katika nchi za Magharibi. Matumizi yao mengi ya soya na bidhaa za soya zinaweza kuchukua jukumu.

Walakini, ushahidi sio sawa kabisa. Masomo kadhaa hayakuweza kugundua athari yoyote muhimu au ya kiafya ya virutubisho vya isoflavone au bidhaa za soya kwenye dalili za menopausal (,,).

Walakini, masomo haya hayakutofautisha kati ya washiriki ambao walikuwa wazalishaji wa equol na wale ambao hawakuwa, ambayo inaweza kuelezea ukosefu wao wa matokeo muhimu.

Uchunguzi kadhaa unaonyesha kwamba kula vyakula vya soya kunaweza kupunguza dalili za menopausal. Walakini, ushahidi haupatani.

7. Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani ya Prostate

Saratani ya kibofu ni aina ya pili ya saratani kwa wanaume. Karibu mtu mmoja kati ya saba atapata saratani ya kibofu wakati fulani wa maisha yake (,).

Uchunguzi unaonyesha kuwa vyakula vya soya, kama vile edamame, hawanufaishi wanawake tu. Wanaweza pia kulinda dhidi ya saratani kwa wanaume.

Uchunguzi kadhaa wa uchunguzi unaonyesha kuwa bidhaa za soya zinahusishwa na hatari ya chini ya 30% ya saratani ya Prostate (,,).

Masomo machache yaliyodhibitiwa hutoa msaada wa ziada, lakini utafiti zaidi unahitajika kabla ya hitimisho kali [,,,].

Ushahidi unaonyesha kuwa kula bidhaa za soya kunaweza kulinda dhidi ya saratani ya Prostate, lakini masomo zaidi yanahitajika.

8. Inaweza Kupunguza Kupoteza Mifupa

Osteoporosis, au upotezaji wa mfupa, ni hali inayoonyeshwa na mifupa dhaifu na dhaifu ambayo iko katika hatari kubwa ya kuvunjika. Ni kawaida sana kwa watu wazee.

Masomo machache ya uchunguzi yaligundua kuwa kula bidhaa za soya mara kwa mara, ambazo ni tajiri katika isoflavones, kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa kwa wanawake wa postmenopausal (,).

Hii inasaidiwa na utafiti wa hali ya juu katika wanawake wa postmenopausal kuonyesha kwamba kuchukua virutubisho vya soya isoflavone kwa miaka miwili iliongeza washiriki wa wiani wa madini ya mfupa ().

Isoflavones inaweza kuwa na faida kama hizo kwa wanawake wa menopausal. Uchunguzi mmoja wa tafiti ulihitimisha kuwa kuchukua 90 mg ya isoflavones kila siku kwa miezi mitatu au zaidi kunaweza kupunguza upotezaji wa mfupa na kukuza malezi ya mfupa ().

Walakini, sio masomo yote yanakubali. Uchunguzi mwingine wa tafiti kwa wanawake ulihitimisha kuwa kuchukua 87 mg ya virutubisho vya isoflavone kwa siku kwa angalau mwaka mmoja haiongezi sana wiani wa madini ya mfupa ().

Kama bidhaa zingine za soya, edamame ina utajiri wa isoflavones. Walakini, haijulikani ni kwa kiwango gani inaathiri afya ya mfupa.

Isoflavones inaweza kulinda dhidi ya upotezaji wa mfupa kwa wanawake wenye umri wa kati na wazee. Ingawa edamame ina isoflavones, athari za vyakula vyote sio lazima zinaonyesha faida za vifaa vilivyotengwa.

Jinsi ya Kupika na Kula Edamame

Edamame inaweza kutumika kwa njia sawa na aina zingine za maharagwe.

Walakini, huwa inatumiwa zaidi kama mboga - iliyoongezwa kwenye saladi au kuliwa peke yake kama vitafunio.

Edamame hutumiwa mara kwa mara kwenye maganda yake ambayo hayawezi kuliwa. Piga maharagwe nje ya ganda kabla ya kula.

Kupika ni rahisi. Tofauti na maharagwe mengine mengi, edamame hauhitaji muda mrefu kupika. Kuchemsha kwa dakika 3-5 kawaida hutosha, lakini pia inaweza kupikwa na mvuke, microwave au kukaangwa.

Hapa kuna mapishi kadhaa ambayo yanaweza kukupa maoni ya jinsi ya kuandaa edamame:

• Edamame ya vitunguu
• Edamame puree na jibini kwenye toast
• Edamame avocado dip

Edamame mara nyingi huliwa peke yake, kama vitafunio. Walakini, inaweza kutayarishwa kwa njia nyingi, iliyochanganywa na vitunguu au kufanywa kuzamishwa.

Jambo kuu

Edamame ni jamii ya kunde ya kitamu, yenye lishe ambayo ni chaguo bora ya vitafunio vya kalori ya chini.

Walakini, hakuna tafiti zilizochunguza athari za kiafya za edamame moja kwa moja.

Utafiti mwingi unategemea vifaa vya soya vilivyotengwa na mara nyingi haijulikani ikiwa vyakula vya soya nzima vina faida sawa.

Wakati ushahidi unatia moyo, tafiti zaidi zinahitajika kabla ya watafiti kufikia hitimisho dhahiri juu ya faida za edamame.