Faida hizi za Kiafya za Biringanya Zinathibitisha Uzalishaji Ni Zaidi ya Emoji za Mapenzi

Content.

• Biringanya ni Nini?
• Lishe ya Biringanya
• Faida za Kiafya za Biringanya
• Inapambana na Mfadhaiko wa oksidi
• Inasaidia Afya ya Ubongo
• Hukuza Usagaji chakula kwa Afya
• Inalinda Afya ya Moyo
• Inasimamia Sukari ya Damu
• Huongeza Shibe
• Hatari zinazowezekana za Bilinganya
• Jinsi ya Kuandaa na Kula Bilinganya
• Mawazo ya Mapishi ya Biringanya
• Pitia kwa

Linapokuja mazao ya majira ya joto, huwezi kwenda vibaya na mbilingani. Mboga hii inajulikana kwa rangi yake ya zambarau na usemi fulani kupitia emoji, ina vitu vingi vya kuvutia. Itumie kwenye sandwichi, itupe kwenye saladi, au uiongeze kwa brownies. Mboga ya hali ya hewa ya joto pia imejaa vioksidishaji na nyuzinyuzi, inayotoa faida kubwa kwa moyo wako, utumbo wako na zaidi. Je, huna uhakika kama bilinganya inastahili kuwekwa kwenye sahani yako? Soma juu ya faida za kiafya za biringanya, pamoja na njia za kuongeza biringanya kwenye menyu yako ya kiangazi.

Biringanya ni Nini?

Kama sehemu ya familia ya nightshade, bilinganya (aka aubergine) inahusiana na maumbile na pilipili, viazi, na nyanya. Ni asili ya Asia ya Kusini na hukua katika anuwai ya maumbo, saizi, na rangi. Aina ya kawaida huko Merika ni mbilingani wa ulimwengu, ambayo ni zambarau nyeusi na mviringo, kulingana na Chuo Kikuu cha Kentucky Center for Crop Diversification. Na wakati mbilingani kawaida huandaliwa kama vile mboga zingine (fikiria: iliyokaushwa, iliyochomwa, iliyokaangwa), huainishwa kama matunda - matunda, kwa kweli - kulingana na Chuo Kikuu cha Florida. (Nani alijua?)

Lishe ya Biringanya

Kujivunia safu ya virutubishi - pamoja na nyuzi, potasiamu, magnesiamu, chuma, vitamini C, na vitamini B 12 - mbilingani ni kipande cha mazao ya nyota zote. Peel yake ni tajiri katika anthocyanini, ambayo ni antioxidants na rangi ya asili ya mimea ambayo huipa ngozi ya matunda rangi ya zambarau, kulingana na utafiti wa 2021. (BTW, anthocyanini pia inahusika na rangi nyekundu na hudhurungi ya mazao, kama vile matunda ya samawati, kabichi nyekundu, na currants, na pia chai ya kipepeo.)

Huu hapa ni maelezo mafupi ya lishe ya kikombe kimoja cha bilinganya iliyochemshwa (~ gramu 99), kulingana na Idara ya Kilimo ya Marekani:

• 35 kalori
• 1 gramu ya protini
• 2 gramu mafuta
• Gramu 9 za wanga
• Nyuzi 2 gramu
• 3 gramu sukari

Faida za Kiafya za Biringanya

Sawa, kwa hivyo mazao ya zambarau yamejaa virutubishi - lakini hiyo inatafsirije afya yako? Mbele, kupungua kwa manufaa ya afya ya bilinganya, kulingana na wataalamu wa lishe waliosajiliwa na utafiti.

Inapambana na Mfadhaiko wa oksidi

Peel ya mbilingani imejaa anthocyanini, ambayo, ICYDK, inalinda mwili kutokana na mafadhaiko ya kioksidishaji kwa kupunguza radicals bure (aka molekuli zinazoweza kudhuru), anasema Andrea Mathis, MA, R.D.N., L.D, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Vyakula na Vitu Vizuri. Hii ni muhimu kwa sababu viwango vya juu vya mafadhaiko ya kioksidishaji vinaweza kuharibu seli na DNA, na kuchangia ukuaji wa hali kama saratani, ugonjwa wa sukari, au ugonjwa wa moyo. Anthocyanin kuu katika ganda la bilinganya ni nasunin, na ingawa hakuna utafiti mwingi juu yake, tafiti mbili za maabara ziligundua kuwa nasunin ina mali ya antioxidant ambayo inaweza kusaidia kutuliza uvimbe.

Wakati huo huo, nyama ya bilinganya ina antioxidants inayojulikana kama asidi ya phenolic, kulingana na nakala katika Jarida la Afrika Kusini la Mimea. Sio tu kwamba asidi ya phenolic hupata na kutenganisha itikadi kali za bure, lakini pia huchochea vimeng'enya vya kinga mwilini, na kufanya mbilingani kuwa chakula cha kushangaza cha antioxidant, kulingana na utafiti uliochapishwa. Ripoti za Bayoteknolojia. (Kiungo kingine chenye utajiri wa antioxidant? Spirulina.)

Inasaidia Afya ya Ubongo

Kama antioxidants katika mbilingani hupambana na mkazo wa oksidi, pia hulinda ubongo wako. Dhiki ya oksidi inaweza kuchangia magonjwa ya neurodegenerative kama ugonjwa wa Parkinson na ugonjwa wa Alzheimer's, kulingana na nakala ya 2019 katika jarida hilo. Molekuli. Zaidi ya hayo, "ubongo wa binadamu huathirika hasa na uharibifu wa vioksidishaji," anaeleza Susan Greeley, M.S., R.D.N., mtaalamu wa lishe na mpishi aliyesajiliwa katika Taasisi ya Elimu ya Upishi. Hii ni kutokana na sababu nyingi, lakini kimsingi, ubongo hutegemea molekuli nyingi kufanya kazi. Ikiwa molekuli fulani inapata uharibifu wa kioksidishaji, inaweza kuharibika na molekuli zingine - na uwezo wao wa kuingiliana na kupelekeana ishara, kulingana na nakala katika jarida hilo. Baiolojia ya Redox.

Antioxidants, hata hivyo, zinaweza kulinda ubongo wako kutokana na mkazo huu wa kioksidishaji. Hii inajumuisha anthocyanins katika ganda la bilinganya, ambayo "inaweza kusaidia kukuza kumbukumbu na kunufaisha afya ya neva kwa ujumla [pia]," anabainisha Kylie Ivanir, M.S., R.D., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Within Nutrition. Nakala ya 2019 kwenye jarida Vizuia oksidi pia inashiriki kwamba anthocyanini na asidi ya phenolic hutoa athari za kinga.

Hukuza Usagaji chakula kwa Afya

"Nyuzinyuzi katika bilinganya ni mchanganyiko wa nyuzi isiyeyeyuka na mumunyifu," ambayo inapeana njia ya mfumo mzuri wa kumengenya, anaelezea mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Tiffany Ma, R.D.N. Fiber isiyomomatika haiunganiki na maji (na vimiminika vingine) kwenye utumbo. Hii inakuza harakati ya chakula kupitia matumbo, mwishowe kuzuia na kupunguza kuvimbiwa, kulingana na Chuo Kikuu cha California San Francisco. Kwa upande mwingine, nyuzi mumunyifu hufanya kuyeyuka katika H20 ndani ya utumbo, na kutengeneza dutu yenye mnato, inayofanana na gel ambayo huunda kinyesi, inaboresha kuvimbiwa (kwa kulainisha kinyesi kavu) na kuharisha (kwa kuimarisha kinyesi huru). Ah, unafuu tamu. (FYI - Unaweza pia kujaza juu ya aina zote mbili za nyuzi kwa kuponda cantaloupe, mazao mengine ya msimu wa joto.)

Inalinda Afya ya Moyo

Ma pia hua bilinganya kama chakula chenye afya ya moyo, kwa sababu ya nyuzi yake, ambayo inasaidia kusaidia shinikizo la damu na viwango vya cholesterol, anasema. (Shinikizo la damu na cholesterol nyingi ni sababu kuu za hatari ya ugonjwa wa moyo, kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa.) Vioksidishaji katika bilinganya pia vinaweza kusaidia, kwani itikadi kali ya bure "inaweza kuhusika katika ukuzaji wa ugonjwa wa atherosulinosis au mkusanyiko wa plaque katika mishipa [ambayo] inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo," aeleza Ivanir. Kama antioxidants ya matunda inapambana na itikadi kali ya bure, pia inaweza kulinda dhidi ya atherosclerosis, anasema Greeley. Zaidi ya hayo, nyama ya bilinganya ina asidi ya klorojeni, antioxidant ambayo inaweza kusaidia kupunguza viwango vya LDL ("mbaya") cholesterol, anasema Ivanir. Inaweza pia kupunguza shinikizo la damu kwa kuongeza oksidi ya nitriki, molekuli ambayo hupunguza mishipa yako ya damu, kulingana na hakiki ya kisayansi ya 2021.

Inasimamia Sukari ya Damu

Fiber katika bilinganya pia inaweza kutuliza viwango vya sukari kwenye damu. "Fiber ni kirutubisho kisichoweza kumeng'enywa, ambayo ina maana kwamba miili yetu huchukua muda kuitengeneza," anasema Ma. Hii hupunguza kasi ya mmeng'enyo na ngozi ya wanga mwilini, anaelezea Mathis, na hivyo kuzuia spikes ya sukari kwenye damu, ambayo, wakati wa kawaida, inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Na kisha pia kuna flavonoids (aina nyingine ya antioxidant) katika biringanya, ambayo inaweza kukandamiza shughuli ya alpha-amylase, kimeng'enya kinachopatikana kwenye mate ambacho huwajibika kwa kuvunja wanga kuwa sukari. Kwa kuzuia shughuli zake, hata hivyo, flavonoids inaweza kusaidia kupunguza kasi ya kunyonya sukari na, kwa upande mwingine, kuongezeka kwa sukari ya damu, kulingana na hakiki katika Jarida la Iran la Sayansi ya Msingi ya Tiba.

Huongeza Shibe

Kwa mara nyingine tena, nyuzinyuzi ni nyuma ya faida hii ya afya ya bilinganya. Fiber huchelewesha kumaliza tumbo, au jinsi chakula haraka huacha tumbo lako, katika kuongeza kutolewa kwa homoni za shibe na mwishowe kushika njaa (na, tuwe waaminifu, hanger) pembeni, kulingana na nakala ya 2018. Kwa hivyo, ikiwa unajaribu kuzuia hanger siku yenye shughuli nyingi au kujitahidi kupoteza uzito mzuri au matengenezo, vyakula vyenye nyuzi nyingi kama bilinganya ni chaguo bora, anasema Ivanir. (Inahusiana: Faida hizi za Fibre hufanya iwe Lishe muhimu zaidi katika lishe yako)

Hatari zinazowezekana za Bilinganya

"Kwa ujumla, biringanya ni salama kuliwa," anasema Mathis - isipokuwa, bila shaka, una mzio wa tunda, ambalo ni nadra lakini linawezekana, anabainisha Greeley. Kamwe hujawahi kula bilinganya kabla na kuwa na historia ya mzio wa chakula au usumbufu? Anza kwa kula kiasi kidogo, na uacha ikiwa unapata dalili za mzio wa chakula kama vile mizinga, tumbo la tumbo, au kupumua kwa pumzi, anasema.

Washiriki wa familia ya nightshade, pamoja na biringanya, wana kemikali inayoitwa solanine. Inasemekana kusababisha kuvimba kwa baadhi ya watu, ikiwa ni pamoja na wale walio na arthritis, lakini "hakuna uthibitisho thabiti unaounga mkono dai hili," anasema Mathis. Bado, ukigundua dalili zozote mbaya (fikiria: kuongezeka kwa uvimbe, kuvimba au viungo maumivu, baada ya kula bilinganya, unaweza kutaka kuizuia, anashauri.

Jinsi ya Kuandaa na Kula Bilinganya

Katika duka kuu, unaweza kupata biringanya mwaka mzima katika aina mbalimbali: mbichi, zilizogandishwa, zilizowekwa kwenye jar, na zilizowekwa kwenye makopo, kama vile Biringanya ya Mtindo wa Kigiriki ya Trader Joe na Tomato & Onions (Inunue, $13 kwa mikebe miwili, amazon.com). Aina ya kawaida, kama ilivyotajwa hapo awali, ni mbilingani mweusi wa ulimwengu wa zambarau, ingawa unaweza kupata aina zingine, kama vile mbilingani mweupe au kijani. Aina zote za mbilingani zina ladha sawa, kwa hivyo zinaweza kutumiwa kwa kubadilishana, kulingana na Chuo Kikuu cha Florida. Hiyo ilisema, aina ndogo (i.e.biringanya za hadithi) hufanya kazi vizuri kama vilainishi, huku matoleo makubwa zaidi (yaani bilinganya ya globe) yanatengeneza baga bora zinazotokana na mimea.

Katika sehemu ya kufungia, unaweza kupata bilinganya peke yake au katika milo, kama vile biringanya zilizogandishwa parmesan (Nunua, $8, target.com). Kama ilivyo kwa vyakula vyote vilivyofungashwa, hata hivyo, hakikisha umeangalia viwango vya sodiamu kwenye lebo, kwani chumvi nyingi kwenye lishe yako inaweza kuongeza shinikizo la damu, anaelezea Ma. "Chini ya miligramu 600 kwa kuwahudumia [ni] kanuni nzuri ya kidole gumba."

Biringanya mbichi zinaweza kuchemshwa, kuchomwa, kuoka, kuoka, kukaangwa kwa kina, na kuchomwa, anasema Mathis. Ili kuandaa biringanya nyumbani, ioshe chini ya maji ya bomba na kisha "ukata ncha, [lakini] hakikisha kuwa umeiweka ngozi kwa sababu ina wingi wa virutubisho," anaelezea. Kutoka hapo, unaweza kukata biringanya katika vipande, vipande, au cubes, kulingana na mapishi yako.

Lakini, unaweza kula mbilingani mbichi? "Bilinganya mbichi ina ladha kali na muundo wa spongy," kwa hivyo, huenda usitake kula mbichi ingawa ni salama kufanya hivyo, anasema Ma. Kupika biringanya hupunguza ladha hii chungu, lakini pia unaweza chumvi kidogo biringanya baada ya kuipika ili kupunguza uchungu zaidi. Acha ikae kwa dakika 5, kisha uongeze kwenye mapishi yako kama kawaida.

Mawazo ya Mapishi ya Biringanya

Mara tu unapomaliza kufanya ununuzi na maandalizi, ni wakati wa sehemu bora zaidi - kula biringanya. Hapa kuna maoni machache ya mapishi ya bilinganya ili uanze:

Katika sandwichi. Vipande vya mbilingani ni saizi kamili na umbo la burgers. Zaidi ya hayo, bilinganya iliyopikwa ina muundo wa nyama, na kuifanya iwe mbadala bora kwa burger wa jadi wa nyama, anasema Ma. Au, jaribu jojo za mbilingani kwa chakula cha vegan kinachofariji.

Kama sahani iliyoangaziwa. Kwa kuumwa na moshi kwa ladha, tupa biringanya kwenye grill. Chukua kidokezo kutoka kwa Greeley na upake mizunguko ya biringanya na pesto yako uipendayo au mchanganyiko wa mafuta ya zeituni, siki ya balsamu na mimea. "Weka mbilingani kwenye grill moto juu ya moto mdogo na chaga kila upande hadi zabuni." (Ili kuifanya iwe chakula, jozi mbilingani iliyochomwa na tambi au farro.)

Kama upande wa kuchoma. Hakuna grill? Hakuna shida. Paka vipande vya biringanya katika mafuta na viungo, kisha vioke kwa 400° F kwa dakika 20, anapendekeza Ivanir. "Inapokuwa tayari, [pamba] na tahini safi, limau, na chumvi ya baharini dhaifu kwa sahani ya kupendeza," anasema.

Kama mbilingani Parmesan. Huwezi kwenda vibaya na mchanganyiko wa kawaida wa mbilingani, mchuzi wa nyanya, na mimea. Jaribu kwenye bilinganya ya nyumbani Parmesan, ambayo unaweza kufurahiya kama sandwich au na tambi. Chaguzi zingine kitamu ni pamoja na mbilingani Caprese,

Katika brownies. Ndio, unasoma sawa. Unapotumiwa badala ya mafuta au siagi, unyevu wa bilinganya hupa brownies muundo wa hariri. Jaribu brownies hizi za biringanya na ujionee mwenyewe.

Pitia kwa