Emily Skye Anashiriki Mazoezi Yake Ya Kuimarisha Mwili Jumla Yanayojenga Misuli Mibaya

Content.

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Vyombo vya habari vya Bega
• Biceps Curl
• Mstari wa Kurekebisha
• Vifuta vya Dirisha
• Kupinduka kwa Triceps Kickback
• Pitia kwa

Ikiwa tayari hauko kwenye Treni ya Mafanikio, ni wakati wa kununua tikiti. Wanawake kila mahali wanaokota uzito mzito, wakijenga misuli ya nguvu na ya kupendeza, na kuonyesha ubaya wa pande zote unaokuja na kupata nguvu. (Kisa kwa uhakika: wanawake hawa ambao wanathibitisha kuwa na nguvu wamekufa kimapenzi.)

Mkufunzi Emily Skye (ambaye unaweza kumjua kutoka kwa mpasho wako wa Instagram, Miongozo yake ya Mwili ya F.I.T., au kama Balozi wa Kimataifa wa Reebok) pia; hata amezungumza kuhusu jinsi kupata pauni 28 (pamoja na rundo la misuli!) kumemfanya ajisikie mwenye afya njema na mwenye furaha zaidi kuliko hapo awali. Sio lazima kuchukua nafasi ya kunyanyua uzani kwenye Olimpiki au hata kwenda karibu na kengele ili kupata matokeo sawa. (Ingawa unapaswa kujaribu kabisa. Kuinua uzito wa Olimpiki kuna faida hizi zote, baada ya yote.) Emily alishiriki hatua zake za nguvu ili kujenga misuli kote na kuwa na nguvu kubwa.

Chukua dumbbells na mkeka, fuata hatua zilizo hapa chini, na uangalie maonyesho yake kwenye video-kisha uwe tayari kuhisi nguvu. (Hakuna dumbbells? Hakuna shida. Jaribu mazoezi yake ya kettlebell kwa kitako bora au uhakika wa kuchoma mazoezi ya chini ya abs.)

Dumbbell Front Squat

A. Simama na miguu upana wa nyonga na dumbbells zinakaa kwenye mabega.

B. Kuweka msingi wa kubana, bawaba kwenye viuno kisha magoti ili kushuka ndani ya squat ya kina.

C. Sukuma katikati ya mguu na chimba vidole vikubwa ardhini ili kushirikisha gluti na bonyeza tena hadi umesimama.

Fanya reps 15 hadi 20.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Simama kwa upana wa miguu kando na dumbbells zikiwa kwenye mabega.

B. Kwa mguu wa kulia, rudi nyuma na kushoto ndani ya pazia la pazia, ukishuka hadi goti la mbele litengeneze pembe ya digrii 90.

C. Bonyeza mguu wa kulia kurudi kuanza, kisha urudia upande wa pili. Endelea kupishana.

Fanya reps 10 hadi 15 upande mwingine.

Vyombo vya habari vya Bega

A. Simama na miguu upana wa nyonga, gluti na kiini kinachohusika, kichwa kisichokuwa upande wowote.

B. Shikilia dumbbells kwa pande na mikono ikitazama mbele, mikono kwenye pembe za kulia, na triceps sambamba na ardhi.

C. Bonyeza dumbbells juu bila kufunga mikono juu. Punguza polepole hadi triceps zilingane na ardhi.

Fanya marudio 10 hadi 15.

Biceps Curl

A. Simama kwa upana wa miguu kando, glute na msingi ukiwa umeshikamana.

B. Shikilia dumbbells mbele ya mapaja na mikono ikitazama mbele, mabega chini na nyuma, na viwiko vimefungwa karibu na mbavu.

C. Bila kusonga viwiko, inua dumbbells hadi mabega, kisha ushuke polepole chini, hakikisha hauzungushi uzani.

Fanya marudio 10 hadi 15.

Mstari wa Kurekebisha

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao ulioshikilia dumbbells na mikono iliyotazama ndani na miguu upana wa bega. Weka mgongo wa upande wowote kwa kutazama chini chini.

B. Safu dumbbell ya kulia juu ili kuunda pembe ya digrii 90, kisha punguza polepole chini.

C. Rudia upande wa pili, kubana gluti na msingi wa kushikilia kuweka makalio thabiti. Endelea kupishana.

Fanya reps 10 hadi 15 kila upande.

Vifuta vya Dirisha

A. Uongo uso juu ya sakafu, miguu imeenea moja kwa moja hadi dari na mikono nje kwa pembe za digrii 45 kwa pande. Bonyeza chini chini kwenye ardhi.

B. Chora kitufe cha tumbo kuelekea mgongo na miguu ya chini polepole kulia, ukisimama kabla ya mgongo wa chini kutoka kwenye sakafu.

C. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, kisha miguu ya chini kushoto. Endelea kupishana.

Fanya reps 10 hadi 15 kila upande.

Kupinduka kwa Triceps Kickback

A. Simama na miguu upana wa nyonga ukiwa umeshika kishindo kila mkono, viwiko vinavyoelekea ndani. Hinge kwenye viuno ili kuegemea mbele, ukiweka msingi mkali na kichwa kisichokuwa upande wowote.

B. Finya sehemu ya juu ya mgongo na gundi viwiko kwa pande, ukitengeneza pembe za digrii 90 kwa mikono na triceps. Bonyeza triceps kunyoosha mikono na kuinua uzito juu na nyuma.

C. Punguza uzani polepole hadi pembe za digrii 90.

Fanya marudio 10 hadi 15.

Rudia mzunguko mzima mara 2 hadi 3.

Pitia kwa