Je! Ni tofauti gani kati ya Uvumilivu na Stamina?

Content.

• Uvumilivu vs nguvu
• Mfano dhahania
• Jinsi ya kuongeza zote mbili
• 1. Kanuni ya SAID
• 2. Kanuni ya kupakia
• 3. Lengo kwa zaidi ya dakika 150 kwa wiki
• 4. Yoga au kutafakari
• 5. Pata kiwango cha moyo unacholenga
• 6. Jaribu mafunzo ya HIIT
• 7. Pata mazoezi unayofurahia
• 8. Kaa unyevu
• Mazoezi ya kujaribu
• Wakati utagundua matokeo
• Wakati wa kuzungumza na pro
• Mstari wa chini

Linapokuja suala la mazoezi, maneno "nguvu" na "uvumilivu" hubadilishana. Walakini, kuna tofauti kadhaa za hila kati yao.

Stamina ni uwezo wa akili na mwili wa kudumisha shughuli kwa muda mrefu. Wakati watu wanazungumza juu ya nguvu, mara nyingi hutumia kumaanisha hisia ya kuwa wakati wa kufanya shughuli.

Uvumilivu unamaanisha uwezo wa mwili wako wa kudumisha zoezi kwa kipindi kirefu. Imeundwa na vitu viwili: uvumilivu wa moyo na mishipa na uvumilivu wa misuli. ni uwezo wa moyo wako na mapafu kuuchochea mwili wako na oksijeni. Uvumilivu wa misuli ni uwezo wa misuli yako kufanya kazi bila kuendelea kuchoka.

Katika kifungu hiki, tutaangalia jinsi unaweza kuboresha nguvu yako na uvumilivu na kuchimba zaidi katika tofauti kati ya maneno haya.

Uvumilivu vs nguvu

Wakati watu wanazungumza juu ya nguvu, kawaida wanataja uwezo wao wa kufanya shughuli bila kuchoka. Inaweza kuzingatiwa kama kinyume cha uchovu, au uwezo wa kujisikia mwenye nguvu kwa kipindi kirefu.

Kuwa na nguvu nzuri kwa mchezaji mtaalamu wa mpira wa kikapu kunaweza kumaanisha kuweza kupitia mchezo mzima bila kutumbukia katika utendaji. Nguvu kwa babu wa miaka 85 inaweza kumaanisha kuwa na nguvu ya kutosha kucheza na wajukuu zake.

Tofauti na uvumilivu, nguvu yenyewe sio sehemu ya usawa wa mwili, lakini ni matokeo ya kuwa sawa.

Usawa wa mwili mara nyingi hugawanywa katika vitu vitano:

1. uvumilivu wa moyo na mishipa
2. kubadilika
3. muundo wa mwili
4. uvumilivu wa misuli
5. nguvu ya misuli

Kuna sehemu mbili za uvumilivu: uvumilivu wa moyo na mishipa na uvumilivu wa misuli. Vipengele vyote viwili vya usawa wa mwili vinaweza kupimwa kwa usawa. Kwa mfano, usawa wa moyo na mishipa inaweza kupimwa kwa kutumia jaribio la kukimbia la maili 1.5 na matokeo yake yanaweza kulinganishwa na alama za vikundi kadhaa vya umri.

Vipimo anuwai vinaweza kutumiwa kupima uvumilivu wa misuli kama vile mtihani wa juu wa kushinikiza kwa uvumilivu wa mwili wa juu au upeo wa kukaa-up kwa uvumilivu wa msingi.

Mfano dhahania

Maria ni mwanamke wa miaka 43 ambaye kwa sasa hajishughulishi na mwili. Mara nyingi huhisi amechoka na amechoka na daktari wake anamshauri aanze kufanya mazoezi. Maria anaanza programu ya kutembea kwa wiki 12 ili kuboresha usawa wake.

Mwisho wa wiki 12:

• Maria ana nguvu zaidi kwa siku nzima na hugundua kuwa hachoki kwa urahisi (kuboreshwa kwa nguvu).
• Maria alifunga vizuri katika mtihani wa dakika 15 kuliko alivyofanya wakati alianza programu yake (kuboreshwa kwa uvumilivu).

Jinsi ya kuongeza zote mbili

Unaweza kuboresha uvumilivu wako na nguvu kwa kufanya mazoezi ya mazoezi ya mwili mara kwa mara ambayo yanatoa changamoto kwa mapafu na moyo wako.

Hapa kuna vidokezo vya kujenga programu ya uvumilivu:

1. Kanuni ya SAID

Moja ya vitu vya msingi vya kujenga mpango mzuri wa mazoezi ya mwili ni kanuni ya SAID.

SAID inasimama kwa Marekebisho maalum kwa Mahitaji yaliyowekwa. Inamaanisha mwili wako utabadilika na aina maalum ya mazoezi unayofanya mara kwa mara. Kwa mfano, ikiwa utaunda programu ya mazoezi ambayo ina mazoezi ya mwili wa juu, nguvu yako ya mwili wa juu itaboresha lakini nguvu yako ya mwili wa chini itakaa sawa.

2. Kanuni ya kupakia

Dhana nyingine ya kimsingi ya kujenga mpango mzuri wa mazoezi ya mwili ni kanuni ya kupakia. Kanuni hii inajumuisha kuongeza hatua kwa hatua kwa kiasi au kiwango ili kuendelea kuboresha usawa wako.

Kwa mfano, ikiwa unataka kuboresha muda wako wa kukimbia wa maili 10, utahitaji kufanya mazoezi yako kuwa magumu kwa kuongeza:

• umbali unaokimbia
• kasi unayoendesha
• muda unaotumia

3. Lengo kwa zaidi ya dakika 150 kwa wiki

Kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kusaidia kuongeza viwango vyako vya nishati kwa kukusaidia kulala vizuri na kuongeza mtiririko wa damu mwilini mwako.

Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kupata angalau dakika 150 ya mazoezi ya aerobic kwa wiki ili kuimarisha moyo wako na mapafu. Kupata zaidi ya dakika 300 kwa wiki kunaunganishwa na faida za ziada.

4. Yoga au kutafakari

Ikiwa ni pamoja na shughuli za kupunguza mkazo katika utaratibu wako wa kila wiki zinaweza kukusaidia kupumzika na kuboresha uwezo wako wa kushughulikia mazoezi makali zaidi. Mifano miwili ya shughuli za kupumzika ni pamoja na yoga na kutafakari.

Iligundua kuwa wanafunzi wa matibabu ambao walipitia wiki sita za yoga na kutafakari walikuwa na maboresho makubwa katika hisia za amani, umakini, na uvumilivu.

5. Pata kiwango cha moyo unacholenga

Kiwango chako cha moyo unacholenga wakati wa mazoezi ya aerobic ni asilimia 50 hadi 70 ya upeo wako kwa shughuli za kiwango cha wastani, na asilimia 70 hadi 85 upeo wako kwa shughuli za nguvu.

Unaweza kukadiria kiwango cha juu cha moyo wako kwa kuondoa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, ikiwa una miaka 45, kiwango cha juu cha moyo wako kitakuwa 175.

6. Jaribu mafunzo ya HIIT

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yanajumuisha vipindi vya kurudia vya vipindi vya kiwango cha juu vinavyobadilishana na vipindi vya kupumzika. Mfano itakuwa sprints ya sekunde 10 na kupumzika kwa sekunde 30 kati ya kila mbio.

Pamoja na kuboresha utimamu wa moyo na mishipa, mafunzo ya HIIT yanaweza kuboresha unyeti wa insulini, shinikizo la damu, na kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo. Mafunzo ya HIIT ni aina ya mazoezi ya hali ya juu, na inafaa zaidi kwa watu ambao tayari wako hai.

7. Pata mazoezi unayofurahia

Watu wengi hushirikiana kuwa sawa na kwenda kwenye mazoezi, kuinua uzito, na kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga. Walakini, hata ikiwa haufurahii shughuli hizi, kuna njia nyingi za kuboresha usawa wako. Badala ya kujilazimisha kufanya mazoezi ambayo hupendi, fikiria shughuli unazofurahiya.

Kwa mfano, ikiwa unachukia kukimbia lakini unapenda kucheza, kuchukua darasa la kucheza kama Zumba ni njia nzuri ya kuboresha mazoezi ya mwili wako.

8. Kaa unyevu

Ili kuzuia maji mwilini wakati wa kufanya kazi, ni muhimu kukaa na maji, haswa ikiwa unafanya kazi katika hali ya joto au unyevu. Ikiwa vikao vyako ni vya muda mrefu, unaweza kutaka kuchukua elektroliti kuchukua nafasi ya madini yaliyopotea wakati wa jasho.

Mazoezi ya kujaribu

Kufanya mazoezi ya aerobic mara kwa mara huimarisha moyo wako na mapafu na inaboresha mzunguko wako, ambayo inaweza kukusaidia kujenga nguvu na uvumilivu. Mazoezi ya aerobic hurejelea zile zinazoinua kupumua kwako na kiwango cha moyo, kama vile:

• Kimbia
• kucheza
• kuogelea
• tenisi
• mpira wa kikapu
• Hockey
• kutembea haraka

Wakati utagundua matokeo

Ikiwa unafanya mazoezi kila wakati na unaendelea mara kwa mara, unaweza kutarajia kuona uboreshaji unaonekana katika miezi miwili hadi mitatu.

Maendeleo yanachukua muda. Kuongeza uzito unaoinua, umbali unaohamia, au nguvu ya mazoezi yako haraka sana inaweza kusababisha majeraha au uchovu. Jaribu kuongeza ugumu wa mazoezi yako kwa hatua ndogo ili kupunguza hatari yako ya kuumia au uchovu.

Kwa mfano, ikiwa unaunda programu inayoendesha, hautaki kutoka kukimbia maili tatu kwa mazoezi hadi maili 10 kwa mazoezi kwa kiwango sawa. Mkakati bora ungeongezeka hadi maili nne mwanzoni, ikiendelea polepole hadi maili 10 kwa wiki nyingi.

Wakati wa kuzungumza na pro

Kufanya kazi na mkufunzi wa kitaalam kunaweza kuwa na faida bila kujali kiwango chako cha usawa. Mkufunzi anaweza kukusaidia kubuni programu inayofaa kiwango chako cha sasa cha usawa na kukusaidia kuweka malengo halisi. Mkufunzi mzuri pia atahakikisha kwamba hauendelei haraka sana ili kupunguza nafasi zako za kuumia.

Mstari wa chini

Maneno "uthabiti" na "uvumilivu" yana maana sawa na mara nyingi hutumiwa kwa kubadilishana. Mazoezi ya kawaida ya aerobic yanaweza kukusaidia kuboresha sifa hizi zote za usawa.

Wataalam wanapendekeza kupata angalau dakika 150 ya shughuli za aerobic kwa wiki. Kutumia zaidi ya dakika 150 kwa wiki kunahusishwa na faida za ziada za kiafya.