Hoja Moja Kamili: Msururu wa Ubao Bora wa Erica Lugo

Content.

• Super Plank Series
• Pitia kwa

Kuwa na mikono yenye nguvu ni kama kuvaa utimamu wako usio na mikono.

"Misuli iliyochongwa ni mojawapo ya matokeo chanya ya kupata fiti na kujisikia vizuri katika ngozi yako," anasema Erica Lugo, Hasara Kubwa Zaidi mkufunzi ambaye alimwaga pauni 160 kwa kukuza tabia ya mazoezi. (Soma hadithi yake kamili ya mabadiliko hapa.) "Unaweza kujenga misuli pale unapotaka," anasema. "Yote ni kuhusu uthabiti."

Kusonga kwa Lugo hapa ni "kuchoma" superset kwa misuli ya mkono na kuimarisha msingi wako na kifua. Utaanza na kumalizia kwa ubao kwa ajili ya mwakilishi huyu wa awamu nyingi, ukianza na ubao wa kijeshi au ubao wa juu-chini—yaani, ubao wa juu hadi ubao wa paja la mbele na nyuma—kisha kugonga mkono wako kwa mguu mwingine (katika ubao) na kumaliza na kushinikiza.

Njia bora ya kufanya hoja hii? Kuweka wakati na kurudisha wawakilishi wengi iwezekanavyo. Kurudia mara tatu hufanya hii kuwa kuchoka kwa mazoezi ya dakika 3. (Unataka zaidi? Jaribu Changamoto ya Plank ya Siku 30 na Kira Stokes.)

Super Plank Series

A. Anza kwa ubao mrefu na miguu pana kuliko upana wa nyonga.

B. Teremsha kwenye kiwiko cha kulia, kisha kwenye kiwiko cha kushoto, ili uingie kwenye ubao mdogo.

C. Bonyeza kwa mkono wa kulia, kisha bonyeza mkono wa kushoto kurudi kwenye ubao mrefu.

D. Kuweka gorofa nyuma na miguu sawa, songa makalio juu na nyuma kugonga mkono wa kulia kwa shin ya kushoto. Rudi kwenye ubao. Rudia, ukifikia mkono wa kushoto hadi shin ya kulia, kisha urudi kwenye ubao.

E. Rudia mara moja zaidi kwa kila upande, ukipiga magoti au mapaja badala ya shins.

F. Fanya msukumo mmoja juu, ukikunja viwiko nyuma kwa digrii 45 ili kupunguza kifua kuelekea sakafu.

Rudia kwa sekunde 45, ukibadilisha ni mkono gani unaanza. Pumzika kwa sekunde 15. Rudia jumla ya mara tatu.

Jarida la Umbo, Toleo la Mei 2020

Pitia kwa