Kila Kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Sukari

Content.

• Kwa nini Niwe na Wasiwasi kuhusu Kiasi gani cha Sukari Ninachotumia? Je! Sisi ni Uharibifu wa Aina Gani Kweli Kuzungumza Kuhusu?
• Kwa nini Utafiti juu ya Spotty ya Sukari?
• Kuna tofauti gani kati ya Fructose, Glucose, Galactose na Sucrose?
• Je! Ninapaswa Kutumia Sukari Kiasi Gani Kila Siku?
• Je! Vipi Kuhusu Sukari kutoka kwa Vyanzo vya Asili, Kama Matunda-Je! Hiyo ni Mbaya Sana?
• Sukari Inaongezwa Nini Hasa?
• Kwa nini Sukari Inaongezwa kwa Vitu vingi sana?
• Je! Kuna Chakula Chote kisichotiliwa shaka ambacho kwa kawaida kina Sukari nyingi ambayo ninapaswa kujua na labda nakaa mbali?
• Je! Sukari Mbichi ni Bora Kwangu Kuliko Sukari ya Kawaida iliyokatwa (Sucrose)?
• Je, ni Afadhali Kutumia Asali, Sharubu ya Maple, na Tamu Nyingine "Asili" Kuliko Sukari ya Kawaida?
• Je! Ni Tofauti gani Kati ya Siki ya Nafaka ya High-Fructose (HFCS) na Sukari ya Kawaida? Je! HFCS ni mbaya sana?
• Je! Kuna madhara gani katika kula vitamu vya bandia kama Aspartame, Sucralose, na Saccharin?
• Vipi Kuhusu Utamu wa "Asili" usio na Kalori, kama vile Stevia na Dondoo la Matunda ya Monk (Nectresse)?
• Pombe za Sukari ni nini?
• Je! Kuna Aina Zingine Zingine za Tamu ambazo Ninapaswa Kuepuka?
• Je, ni Vitu Vizuri vya Kula Unapotamani Kitu Kitamu?
• Je! Ni Njia Gani Bora ya Kupunguza Sukari?
• Je, Unaweza Kuwa Mraibu wa Sukari?
• Pitia kwa

Tumejawa na sukari kila mahali tunapogeuka-katika habari, ikituambia tupunguze kiasi tunachotumia, na katika vyakula na vinywaji vingi tunavyotumia kila siku. Na kitendawili hiki cha sukari hakika sio tamu, kwani kinatuacha tukiwa na uhakika juu ya jinsi ya kukidhi tamaa bila pipi, ikiwa vitamu vya bandia ni salama, na ni nini unaweza kula kweli. Badala ya kurusha taulo kwa maisha yenye afya-au, mbaya zaidi, kugeukia vidakuzi ili kupunguza mfadhaiko wako-nyoosha ukweli kuhusu aina zote za sukari ili uweze kutibu mwili wako (na jino lako tamu) sawa.

Kwa nini Niwe na Wasiwasi kuhusu Kiasi gani cha Sukari Ninachotumia? Je! Sisi ni Uharibifu wa Aina Gani Kweli Kuzungumza Kuhusu?

Thinkstock

Kwanza, dhahiri: Sukari huongeza kalori tupu kwenye lishe yako, na ikiwa hujali, hiyo inaweza kuongeza inchi kwenye kiuno chako. Endelea, na inaweza kusababisha unene kupita kiasi, ambayo huleta shida zingine za kiafya kama ugonjwa wa moyo, anasema Laura Schmidt, Ph.D., profesa wa sera ya afya katika Shule ya Tiba katika Chuo Kikuu cha California, San Francisco.

Lakini maswala mengi yanayoletwa na utumiaji wa sukari kupita kiasi yanaaminika kuwa hayahusiani kabisa na ugonjwa wa kunona sana na zaidi juu ya jinsi dutu hii imechanganywa katika mwili wako. "Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa ulaji wa fructose haswa unaweza kubadilisha uwezo wako wa kudhibiti hamu ya kula, kupunguza uwezo wako wa kuchoma mafuta, na kushawishi sifa za metaboli, kama vile kuongeza shinikizo la damu, kuongeza mafuta, na kusababisha ini ya mafuta na upinzani wa insulini," Anasema Richard Johnson, MD, profesa wa dawa katika Chuo Kikuu cha Colorado huko Denver na mwandishi wa Kubadilisha Mafuta.

Athari nyingine mbaya ya sukari: mikunjo. "Wakati mwili wako unayeyusha molekuli za sukari kama vile fructose au glukosi, hufunga kwenye protini na mafuta na kuunda molekuli mpya zinazoitwa bidhaa za mwisho za glycation, au AGE," anasema David E. Bank, mtaalam wa ngozi huko Mount Kisco, NY na mjumbe wa bodi ya ushauri wa SHAPE . Wakati Umri hukusanya katika seli zako, huanza kuharibu mfumo wa msaada wa ngozi, a.k.a, collagen na elastin. "Matokeo yake ngozi inakuwa na makunyanzi, haiwezi kunyumbulika na haina mng'aro," anasema Bank

Kwa nini Utafiti juu ya Spotty ya Sukari?

Thinkstock

Ni ngumu kutenganisha athari za sukari peke yake kwa wanadamu kwani lishe yetu ina viungo na virutubisho anuwai, kwa hivyo utafiti mwingi umefanywa kwa wanyama wakitumia sukari kubwa, iliyotengwa ambayo haiwakilishi matumizi yetu ya kawaida (60 asilimia ya chakula badala ya asilimia 15), anasema Andrea Giancoli, MPH, RD, msemaji wa Chuo cha Lishe na Dietetics.Wasiwasi fulani pia umeonyeshwa juu ya ukweli kwamba tafiti hizo za wanyama zimetumia fructose safi badala ya mchanganyiko wa fructose na glukosi kama tunavyotumia kawaida, anaongeza Johnson, ambaye amekuwa akifanya utafiti juu ya sukari (unaofadhiliwa na Taasisi za Kitaifa za Afya) kwa miongo kadhaa.

Kuna tofauti gani kati ya Fructose, Glucose, Galactose na Sucrose?

Thinkstock

Kila moja ya molekuli hizi hutumiwa kuunda aina anuwai ya wanga. Fructose kwa kawaida hupatikana katika mimea mingi, asali, miti na matunda ya mzabibu, matunda na mboga nyingi za mizizi. Pia ndio hufanya sukari kuwa tamu. Glucose iko kwenye wanga na imechomwa ili kuunda nishati, na galactose hupatikana katika sukari ya maziwa. Sucrose, au sukari ya mezani, ni glukosi na fructose iliyofungwa pamoja.

Kabohaidreti nyingi hubadilishwa kuwa glukosi na kutumika kama nishati au kuhifadhiwa kama mafuta. Lakini tofauti na sukari zingine, ambazo zimetengenezwa kwa damu katika mkondo wako wa damu, fructose inakwenda kwenye ini lako ili iweze kubadilishwa. Wakati unatumiwa kupita kiasi, ini haiwezi kusindika tena fructose kama nguvu na badala yake inageuka kuwa mafuta, ambayo mwishowe huzidisha ugonjwa wa metaboli. Ini lenye mafuta pia linaweza kusababishwa na pombe na katika hali mbaya hubadilika kuwa ugonjwa wa ini.

Je! Ninapaswa Kutumia Sukari Kiasi Gani Kila Siku?

Thinkstock

Kulingana na Shirika la Moyo la Amerika (shirika pekee linalopendekeza kiwango maalum cha lishe), wanawake hawapaswi kula zaidi ya vijiko 6 vya sukari iliyoongezwa kila siku (kikomo cha wanaume ni vijiko 9). Hii haijumuishi sukari kutoka vyanzo vya asili kama vile matunda.

Kuweka hii kwa mtazamo, kijiko cha sukari ni sawa na gramu 4 na kalori 16. Kinywaji chenye sukari-tamu 20-ounce (soda, kinywaji cha michezo, au juisi) kawaida huwa na vijiko 15 hadi 17 vya vitu vitamu. Kwa sasa Mmarekani wa wastani anakula zaidi ya vijiko 22 vya chai-352-pamoja na kalori-ya sukari iliyoongezwa kila siku. Hiyo ni vijiko 16 na kalori 256 zaidi ya inavyopendekezwa.

Je! Vipi Kuhusu Sukari kutoka kwa Vyanzo vya Asili, Kama Matunda-Je! Hiyo ni Mbaya Sana?

Thinkstock

Hapana, hakuna kitu kibaya ikiwa ni pamoja na mazao safi kwenye lishe yako. "Matunda yana fructose, lakini kiasi ni kidogo (gramu 4 hadi 9 kwa kila huduma), na pia ina virutubisho vyenye afya, kama vitamini, antioxidants, potasiamu, na nyuzi, ambayo husaidia kupunguza kasi ya kunyonya sukari na kukabiliana na athari zake. , "Johnson anasema.

Lakini, kama kitu kingine chochote, matunda yanapaswa kutumiwa kwa wastani, ambayo inamaanisha huduma mbili hadi nne kwa siku - haswa ikiwa una ugonjwa wa kisukari-na katika hali yao ya asili. Soma: sio pipi (pamoja na sukari iliyoongezwa), kavu (ambayo sukari hujilimbikizia zaidi na wakati mwingine sukari huongezwa), au juisi. "Kukamua nyuzi kutoka kwenye tunda na kuibadilisha kuwa fomu iliyojilimbikizia zaidi ya fructose. Hii inafanya iwe rahisi sana kutumia tani ya sukari kwenye glasi moja ndogo na kusababisha sukari yako ya damu kuongezeka haraka zaidi," Schmidt anasema. Kuongezeka kwa sukari ya damu kunasababisha ini kuhifadhi mafuta na kuwa sugu ya insulini, ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa sukari.

Unapaswa pia kumbuka kuwa matunda fulani yana sukari nyingi kuliko zingine. Ndio ambazo watu wengi hufikiria ni pamoja na ndizi (gramu 14 kwa njia moja, ambayo sio mbaya sana), maembe (46g), na makomamanga (39g). Sukari zaidi inamaanisha kalori zaidi, kwa hivyo ikiwa unatazama utumiaji wako wa sukari kwa kupoteza uzito au ugonjwa wa kisukari, labda unapaswa kupunguza idadi ya matunda haya yenye sukari nyingi unayokula.

Sukari Inaongezwa Nini Hasa?

Thinkstock

"Tofauti na lactose katika maziwa na fructose katika matunda, sukari zilizoongezwa hazitokei kawaida. Zinaongezwa kwa kweli kwa vyakula na vinywaji wakati wa kusindika au kuandaa," anasema Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, profesa wa lishe katika Chuo Kikuu cha Vermont huko Burlington. Sukari inayoongezwa inaweza kuwa ya aina yoyote, ikiwa ni pamoja na asali, sukari ya kahawia, sharubati ya maple, dextrose, fructose, sharubati ya mahindi yenye fructose nyingi, sukari ya granulated, sukari mbichi na sucrose, kwa kutaja machache. Kwa orodha kamili, tembelea tovuti ya USDA MyPlate.

Kwa nini Sukari Inaongezwa kwa Vitu vingi sana?

Thinkstock

Nadharia moja ni kwamba karibu miaka 20 hadi 30 iliyopita, mafuta yakawa adui Nambari 1, kwa hivyo wazalishaji walianza kukata mafuta kutoka kwa vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi na kuibadilisha na sukari zaidi (mara nyingi ikiwa ni syrup ya nafaka yenye kiwango cha juu cha fructose) kwa matumaini kwamba watumiaji bila kugundua mabadiliko ya ladha. "Utamu wa sukari hufurahisha kaaka zetu," anasema Kathy McManus, R.D., mkurugenzi wa idara ya lishe katika Brigham na Hospitali ya Wanawake huko Boston.

Kama matokeo, tumezoea vyakula vyetu kuwa vitamu kuliko vile kawaida wanavyopaswa kuwa. Kulingana na USDA, matumizi ya kila mwaka ya Wamarekani kwa kila mtu vitamu vya kalori yaliongezeka kwa asilimia 39 - 43

pauni - kati ya 1950 na 2000.

Sukari pia husaidia kuongeza maisha ya rafu ya bidhaa fulani.

Je! Kuna Chakula Chote kisichotiliwa shaka ambacho kwa kawaida kina Sukari nyingi ambayo ninapaswa kujua na labda nakaa mbali?

Thinkstock

"Sukari huongezwa kwa takriban asilimia 80 ya bidhaa zilizowekwa kwenye rafu za maduka makubwa," Schmidt anasema. Ketchup, michuzi ya chupa, na mavazi ya saladi ni baadhi ya wahalifu wakubwa, na pia hupatikana katika vitu kama mkate na crackers. Bagel moja ya kawaida, kwa mfano, inaweza kuwa na gramu sita za sukari.

"Sukari imefichwa katika kila aina ya vyakula ambavyo hautafikiria kwa sababu unaona ni tamu na sio tamu, kwa hivyo kujifunza jinsi ya kutambua sukari hizo kwenye lebo za viungo ni muhimu," Schmidt anaongeza. Mbali na wale unaweza kutambua (sukari, asali, syrups), tafuta maneno yanayoishia "-ose." Na kumbuka, juu ni kwenye orodha, sukari ambayo bidhaa hiyo ina zaidi.

Je! Sukari Mbichi ni Bora Kwangu Kuliko Sukari ya Kawaida iliyokatwa (Sucrose)?

Thinkstock

Hapana. Sukari zote mbili hutolewa kutoka kwa miwa, "sukari mbichi imesafishwa kidogo kuliko ile ya kawaida ya chembechembe na hubakiza baadhi ya molasi," Rachel Johnson anasema. Wakati hiyo inamaanisha kuwa ina kidogo chuma na kalsiamu, hakuna lishe yenye maana, na zote mbili zina idadi sawa ya kalori.

Je, ni Afadhali Kutumia Asali, Sharubu ya Maple, na Tamu Nyingine "Asili" Kuliko Sukari ya Kawaida?

Thinkstock

Hapana. "Zote ni sukari rahisi ambazo zinachangia kalori nyingi, na mwili wako unawachukulia kwa njia ile ile," McManus anasema. "Kwa hali yoyote, kila mmoja humeyeshwa kwa urahisi na kufyonzwa ndani ya mtiririko wa damu yako, na ikifanywa kwa ziada hii inaweza kusababisha upinzani wa insulini na inaweza kukuweka katika hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari."

Je! Ni Tofauti gani Kati ya Siki ya Nafaka ya High-Fructose (HFCS) na Sukari ya Kawaida? Je! HFCS ni mbaya sana?

Thinkstock

Jedwali la sukari-a.k.a. sucrose-inajumuisha asilimia 50 ya fructose na asilimia 50 ya sukari. HFCS inatokana na mahindi na pia ina fructose na glukosi; wakati mwingine ina fructose zaidi kuliko sukari na wakati mwingine ina chini, Richard Johnson anasema. "Sirasi ya mahindi yenye kiwango cha juu ni mbaya zaidi katika vinywaji baridi, wakati inajumuisha karibu asilimia 55 hadi 65 ya fructose," anaongeza. "Walakini, katika bidhaa zingine kama mkate, ina fructose kidogo kuliko sukari ya mezani."

Madhara mabaya ya fructose yanakuzwa katika HFCS, kwani ni kiwango cha juu cha fructose kuliko aina nyingine nyingi. Na kuanzishwa kwa syrup ya nafaka ya juu ya fructose inafanana na kiwango cha kuongezeka kwa fetma, Richard Johnson anaongeza.

Je! Kuna madhara gani katika kula vitamu vya bandia kama Aspartame, Sucralose, na Saccharin?

Thinkstock

"Nadhani uamuzi bado uko juu ya mbadala hizi zote," McManus anasema. FDA inazingatia jina la aspartame (linauzwa chini ya majina sawa, Nutrasweet, na Twin ya Sukari), sucralose (Splenda), na saccharin (Sweet'N Low) kuwa "kwa ujumla huonekana kuwa salama" au GRAS, na imeanzisha ulaji unaokubalika wa kila siku ( ADI) kwa kila moja. ADI inategemea uzito wako. Kwa mfano, mwanamke aliye na pauni 140 atahitaji kutumia makopo 18 ya soda ya lishe ya aspartame au pakiti 9 za saccharin kuzidi ADI yake. "Udhibiti ni muhimu, na ninaamini unapaswa kutafuta vyakula vyenye asili ya afya, bila kuongeza viungo bandia," McManus anaongeza.

Utafiti pia unaonyesha kuwa vitamu bandia haviwezi kuchukua nafasi ya kutosha kwa sukari linapokuja suala la kutosheleza hamu. Wakati sukari inaleta majibu ya thawabu kwenye ubongo wako, kuongeza viwango vya dopamini kwani nishati imechanganywa, kuteketeza kitu kilichotiwa tamu hakiongeza dopamine hata kidogo, kulingana na Utafiti wa hivi karibuni wa Chuo Kikuu cha Yale University of Medicine.

Vipi Kuhusu Utamu wa "Asili" usio na Kalori, kama vile Stevia na Dondoo la Matunda ya Monk (Nectresse)?

Thinkstock

"Hizi zinavutia watumiaji kwa sababu ni za asili zaidi kuliko tamu za syntetisk, lakini sio asili kabisa," McManus anasema.

Kama vile sucrose hutolewa kwa kemikali kutoka kwenye miwa, stevia hutolewa kutoka kwa mmea wa stevia rebaudiana. Wajapani wamependeza vitu na stevia kwa miongo kadhaa na Wamarekani Kusini wametumia majani ya stevia kwa karne nyingi, lakini FDA ilipeana tu hali ya stevia GRAS mnamo 2008. Kitamu hiki ni karibu mara 300 tamu kama sukari.

Dondoo la matunda ya mtawa (linalouzwa chini ya jina Nectresse) linatokana na mtango ambao asili yake ni Uchina kusini na kaskazini mwa Thailand. Utamu wake hautokani na sukari asilia bali ni antioxidant inayoitwa mogroside, ambayo ni tamu mara 200 hadi 500 kuliko sukari. Ingawa utafiti mdogo umefanywa juu yake, dondoo la tunda la watawa linaonekana kuwa salama na limezingatiwa GRAS tangu 2009.

Pombe za Sukari ni nini?

Thinkstock

Pombe za sukari hutolewa kutoka kwa matunda na mboga mboga ambapo kawaida hutokea, na pia inaweza kutengenezwa kutoka kwa wanga zingine kama vile fructose na dextrose. Vimumunyisho hivi vya kalori zilizopunguzwa mara nyingi huwa na majina yanayoishia kwa "-ol" kama vile sorbitol, xylitol, na mannitol, na hupatikana kwa kawaida katika gum, peremende na baa za lishe zenye wanga kidogo. Ikizingatiwa GRAS na FDA, wanajulikana kwa kutokwa na damu na shida zingine za mmeng'enyo kwa watu wengine, Giancoli anasema. "Tofauti na sukari, alkoholi hizi huvunjwa ndani ya matumbo na kugeuzwa gesi, ambayo mara nyingi husababisha usumbufu wa njia ya utumbo."

Je! Kuna Aina Zingine Zingine za Tamu ambazo Ninapaswa Kuepuka?

Thinkstock

Siki ya kutoa, Giancoli anasema. Inajulikana kama glycemic ya chini, syrup ya agave inaweza kuwa na sukari nyingi, lakini ni hadi asilimia 90 ya fructose-juu kuliko hata syrup ya nafaka ya juu-fructose. Kwa hivyo, ingawa inachukuliwa kuwa ya asili kwa vile inasindika kutoka kwa "maji ya asali" inayopatikana kwenye mmea wa agave ya bluu, na ni tamu mara moja na nusu kuliko sukari, kwa hivyo unapaswa kutumia kidogo, bado unahitaji kuwa mwangalifu. inamaanisha kalori nyingi sana na fructose nyingi-na hatari zote za kiafya zinazohusiana na hiyo.

Je, ni Vitu Vizuri vya Kula Unapotamani Kitu Kitamu?

Thinkstock

Kaa na vyakula vyenye virutubishi vingi ambavyo kawaida vinatamu kama matunda safi au mtindi wazi na matunda, McManus anasema. Na ikiwa huwezi kupitisha kitu na sukari iliyoongezwa, hakikisha imetengenezwa na wanga wenye afya kama shayiri na nafaka nzima badala ya wanga iliyosafishwa kama unga mweupe, kwani nyuzi asili katika carbs nzuri husaidia kupunguza kuharibika kwa sukari. Katika Bana, viungo baadhi ya oatmeal wazi na mdalasini au nutmeg.

Je! Ni Njia Gani Bora ya Kupunguza Sukari?

Thinkstock

Kwanza kagua lishe yako ili kubaini vyanzo vyako vikubwa vya sukari iliyoongezwa, McManus anasema. Soma orodha za viungo (tafuta maneno haya), na ujaribu kuzuia bidhaa zilizo na aina ya sukari iliyoorodheshwa kama moja ya viungo vitano vya kwanza. Angalia ukweli wa lishe pia, ukilinganisha chochote kilichotiwa utamu (kama vile mtindi au oatmeal) na mshirika wake wa kawaida ili kutofautisha sukari iliyoongezwa kutoka kwa asili.

Mara tu unapojua matangazo yako mazuri, anza kupunguza, ukizingatia wakosaji mbaya zaidi kwanza. Ikiwa hicho ni vinywaji vyenye sukari-chanzo kikubwa zaidi cha sukari iliyoongezwa katika lishe ya Amerika, kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa-

badala ya chakula cha soda na maji ya seltzer na chokaa, ikilenga mwishowe kunywa seltzer tu au maji gorofa. "Ikiwa unataka kuachana na tabia yako ya sukari, unahitaji kufundisha tena kaakaa lako, na kwa bidhaa zilizotiwa utamu bandia, utaendelea kutamani utamu," Schmidt anasema. "Watamu hawa ni kama kutumia kiraka cha nikotini kuacha kuvuta sigara-nzuri kwa mabadiliko, lakini sio kwa muda mrefu."

Pia jaribu kula vyakula vizima na vichache vilivyochakatwa iwezekanavyo, ukiweka vyakula ambavyo vinaweza kusababisha kurudi tena kwa sukari nyumbani kwako.

Je, Unaweza Kuwa Mraibu wa Sukari?

Thinkstock

Ndio, kulingana na Richard Johnson. "Sukari ni miongoni mwa vyakula vichache ambavyo binadamu hutamani. Watoto watapendelea maji yenye sukari kuliko maziwa," anasema. "Inaonekana ni kwa sababu ya kusisimua kwa dopamine kwenye ubongo, ambayo huunda majibu ya raha." Baada ya muda, jibu hilo hupungua, kwa hivyo unahitaji sukari zaidi kwa athari sawa, na wakati panya wanaolishwa maji ya sukari wanaponyimwa kinywaji chao tamu, wanaweza kuonyesha dalili za kujiondoa.

Pitia kwa