Mazoezi bora ya mafunzo kamili ya bega na jinsi ya kufanya

Content.

• 1. Maendeleo ya bega au ugani
• 2. Mwinuko wa baadaye
• 3. Mwinuko wa mbele
• 4. Safu ya juu
• 5. Kusulubiwa msalaba

Kufundisha bega ni muhimu kama kufundisha kikundi kingine chochote cha misuli mwilini, kwa sababu misuli na viungo vinavyounda mabega ni muhimu kuhakikisha utulivu na nguvu kwa viungo vya juu na kuruhusu harakati kama vile kuinua mikono na kusonga mbele, nyuma na upande.

Ni muhimu kwamba kwa kuongeza mabega, biceps, triceps na mikono ya mbele wamefundishwa ili kuwe na matokeo bora yanayohusiana na mchakato wa hypertrophy na kupungua kwa ngozi, kwa mfano.

Kwa kuongezea, inashauriwa mtaalamu aliyefundishwa aandamane nawe kuzoea kila zoezi kwa malengo yako ya kibinafsi na aina ya mwili, pamoja na kumfuata mtaalam wa lishe ili kubadilisha lishe yako. Tazama pia ni mazoezi gani bora ya kifua, biceps na triceps.

1. Maendeleo ya bega au ugani

Ukuaji au ugani wa mabega unaweza kufanywa kusimama au kukaa na dumbbells au barbell. Harakati inapaswa kufanywa kwa kushika kelele za dumbbells au kengele na kiganja kikiangalia mbele na kwa urefu wakati mkono na mkono wa mbele huunda pembe ya 90º. Kisha, inua mkono wako mpaka viwiko vyako virefuke na kurudia harakati kulingana na mafunzo yaliyowekwa.

2. Mwinuko wa baadaye

Kuinua upande kunaweza kufanywa kufanya kazi mabega yote kwa wakati mmoja au moja kwa wakati. Ili kufanya hivyo, shikilia dumbbell na kiganja kikiangalia chini na kuinua kando kando kwa urefu wa bega. Kwa mujibu wa lengo la mafunzo, unaweza kugeuza kiwiko chako kidogo au kuinua dumbbell mbele kidogo.

Aina hii ya mazoezi huweka mkazo zaidi juu ya kazi ya deltoids ya kati na ya nyuma, ambayo ni, sehemu ya kati na nyuma ya misuli inayofunika bega, deltoid.

3. Mwinuko wa mbele

Kuinua mbele kunaweza kufanywa ama kwa kengele au kwa kengele na vifaa vinapaswa kushikiliwa na kiganja cha mkono kinachotazama mwili na kuinua, na mikono imepanuliwa, kwa urefu wa bega, kurudia mazoezi kama inavyoonyeshwa na mtaalamu wa mafunzo. PE. Zoezi hili linaweka mkazo zaidi mbele ya misuli ya deltoid.

4. Safu ya juu

Kiharusi kikubwa kinaweza kufanywa ama na bar au kapi na vifaa lazima vivuliwe, ikibadilisha viwiko, hadi urefu wa mabega. Zoezi hili linaweka mkazo zaidi juu ya deltoid ya baadaye, lakini pia inafanya kazi kwa deltoids za nje.

5. Kusulubiwa msalaba

Msalaba wa nyuma unaweza kufanywa ama kwenye mashine au kukaa mbele ya benchi iliyotegemea au na shina limeelekezwa mbele. Katika kesi ya kufanywa kwenye benchi, mikono inapaswa kuinuliwa kwa urefu wa bega, kurudia harakati kulingana na mafunzo yaliyowekwa. Zoezi hili linafanya kazi zaidi kwenye sehemu ya nyuma ya deltoid, lakini pia ni moja ya mazoezi yaliyoonyeshwa kufanya kazi kwa misuli ya nyuma, kwa mfano.