Mazoezi 8 ya kuimarisha miguu yako nyumbani

Content.

• 1. Mwinuko wa mguu
• 2. Kufungua mguu
• 3. Mikasi
• 4. Ugani wa mguu
• 5. Kikundi
• 6. Bonyeza mpira
• 7. Ufunguzi wa mguu wa baadaye
• 8. Ndama

Mazoezi ya kuimarisha mguu yanaonyeshwa haswa kwa wazee, wakati mtu anaonyesha dalili za udhaifu wa misuli, kama vile miguu kutetemeka wakati amesimama, shida kutembea na usawa duni. Mazoezi haya yanapaswa kupendekezwa na mtaalamu wa elimu ya mwili na lengo la kufanya kazi kwa misuli ya mbele, upande na nyuma ya mguu, pamoja na kuweza kuamsha misuli ya mkoa wa tumbo.

Inashauriwa kuwa mazoezi haya yafanyike mara 2 hadi 3 kwa wiki, ni muhimu pia kufanya shughuli za mwili na mazoezi ambayo inakuza uimarishaji wa miguu ya juu.

Mazoezi mengine ya kuimarisha miguu ambayo yanaweza kufanywa nyumbani ni:

1. Mwinuko wa mguu

Zoezi la kuinua mguu husaidia kuimarisha misuli iliyo mbele ya mguu, ambayo inahitajika tumbo kuambukizwa wakati wote wa mazoezi na kwamba mgongo unasaidiwa vizuri sakafuni ili kuzuia kupakia juu nyuma ya chini.

Ili kufanya zoezi hili inashauriwa kulala sakafuni mgongoni na kuacha mikono yako mwilini mwako. Halafu, ikiwa na miguu imenyooshwa, inua mguu mmoja, mpaka iwe karibu 45º na sakafu, kisha ushuke. Inashauriwa kurudia harakati mara 10 kwa kila mguu.

2. Kufungua mguu

Kufunguliwa kwa miguu husaidia kuimarisha sehemu ya ndani ya paja na gluti, ikionyeshwa kwa sababu hii kwamba mtu huyo amelala upande wake na miguu imeinama na kuweka visigino katika mwelekeo huo wa viuno na nyuma.

Halafu, unapaswa kuandikisha gluti zako na ufanye kuondoka kwa magoti na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza, bila kupoteza usawa wako wa nyonga. Inaonyeshwa kufanya harakati hizi mara 10 kwa kila mguu.

3. Mikasi

Zoezi hili husaidia kuimarisha tumbo na miguu, na ni muhimu kwamba wote wameambukizwa wakati wote wa mazoezi.

Ili kutengeneza mkasi, ni muhimu kwa mtu huyo kulala chali, mikono yao ikiwa pembeni na kuinua miguu yote iliyoinama mpaka watengeneze 90º na sakafu, kana kwamba walikuwa wakilaza miguu yao kwenye kiti.

Halafu, weka ncha ya kila mguu sakafuni, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia, ikionyesha kwamba harakati inapaswa kurudiwa mara 10 na kila mguu.

4. Ugani wa mguu

Katika ugani wa mguu, unaojulikana pia kama teke la kusimama, misuli ya mbele na nyuma ya mguu itatumika, na vile vile tumbo na mkoa wa lumbar, ikiwa ni lazima kwa hii kwamba misuli ibaki imeambukizwa wakati wa harakati nzima.

Ili kufanya zoezi hilo, mtu huyo lazima asimame na kushikilia msaada wa kiti au atue mikono yake ukutani. Kisha, kudumisha mkao na kuambukizwa glutes na tumbo, inua mguu nyuma, bila kugusa mguu, na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Inashauriwa kufanya harakati mara 10 kwa kila mguu.

5. Kikundi

Kuchuchumaa ni zoezi kamili linalofanya kazi misuli yote ya mguu, pamoja na kuamsha misuli ya chini na ya tumbo.

Ili kufanya squat kwa usahihi, inashauriwa mtu huyo asimame wima, miguu yao imejitenga kidogo, halafu ajichuchumie chini, kana kwamba watakaa kwenye kiti. Ni muhimu kuzingatia utekelezaji wa harakati ili kuepuka majeraha na, kwa hivyo, inaweza kuwa ya kufurahisha kufanya harakati kwa kutazama mwili wako kutoka upande na kuona kuwa goti halizidi laini ya kufikiria inayotokana na kidole gumba cha mguu. .

Ili kuhakikisha usawa zaidi, inaweza kufurahisha kuweka mikono yako imenyooshwa mbele ya mwili wako. Angalia jinsi ya kufanya squats kwa usahihi.

6. Bonyeza mpira

Zoezi hili husaidia kuimarisha sehemu ya ndani ya mguu, ikionyesha kwamba mtu huyo lazima alale chali, kuweka vitu vizuri kwenye sakafu, kukunja miguu na kuweka mpira laini kati ya miguu.

Kisha, unapaswa kushinikiza kwa bidii kubana mpira, kana kwamba utaleta magoti yako pamoja, na kurudia harakati hii mara 10.

7. Ufunguzi wa mguu wa baadaye

Zoezi la ufunguzi wa mguu wa nyuma husaidia kuimarisha sehemu ya mguu na matako, na kwa sababu hii mtu lazima alale upande na atumie mkono mmoja kuunga kichwa na mwingine uweke mbele ya mwili.

Halafu, ukiweka miguu sawa au nusu-laini, inua mguu wa juu mpaka itaunda pembe ya karibu 45º na mguu mwingine kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza. Ni muhimu kwamba wakati wote wa mazoezi gluteus na tumbo vimeambukizwa na kwamba harakati hufanyika mara 10 kila mguu.

8. Ndama

Zoezi la ndama linapendelea uimarishaji wa misuli ya mkoa huu, ambayo inaweza kuhakikisha utulivu zaidi kwa mwili. Ili kufanya hivyo, mtu huyo lazima asimame, akiweka miguu karibu sana, na kisha asimame juu ya tiptoe karibu mara 15. Ili kutoa utulivu zaidi unaweza kutegemea ukuta au kwenye kiti. Tazama chaguzi zingine za mazoezi ya ndama.