Kuishi na Osteoporosis: Mazoezi 8 ya Kuimarisha Mifupa Yako

Content.

• Mazoezi ambayo huunda mifupa yenye afya
• 1. Kukanyaga miguu
• 2. Bicep curls
• 3. Kuinua bega
• 4. Nyundo za kamba
• 5. Kuinua mguu wa nyonga
• 6. Viwimbi
• 7. Mpira kaa
• 8. Kusimama kwa mguu mmoja
• Mazoezi ya kuepuka

Wakati una ugonjwa wa mifupa, mazoezi inaweza kuwa sehemu muhimu ya kuimarisha mifupa yako na pia kupunguza hatari zako za kuanguka kupitia mazoezi ya usawa. Lakini kabla ya kuanza mpango wowote wa mazoezi, ni muhimu kupata idhini ya daktari wako kwanza. Daktari wako ataweza kusaidia kukuelekeza kwa mazoezi gani ni bora kwako kulingana na hali yako, umri wako, na vizuizi vingine vya mwili.

Mazoezi ambayo huunda mifupa yenye afya

Wakati aina nyingi za mazoezi ni nzuri kwako, sio kila aina ni nzuri kwa mifupa yenye afya. Kwa mfano, mazoezi ya kubeba uzito yanaweza kujenga mfupa wenye afya. Mazoezi haya yanajumuisha changamoto ya nguvu yako ya misuli dhidi ya mvuto na kuweka shinikizo kwenye mifupa yako. Kama matokeo, mifupa yako itaashiria mwili wako kutoa tishu zilizoongezwa ili kujenga mifupa yenye nguvu. Mazoezi kama vile kutembea au kuogelea yanaweza kuwa na faida kwa afya yako ya mapafu na moyo lakini sio lazima ikusaidie kuimarisha mifupa yako.

Mtu yeyote aliye na ugonjwa wa mifupa ambaye anatafuta kuongeza nguvu za mfupa anaweza kufaidika na mazoezi manane yafuatayo. Mazoezi haya ni rahisi kufanya nyumbani.

1. Kukanyaga miguu

Lengo la mazoezi ya kupunguza ugonjwa wa mifupa ni kutoa changamoto kwa maeneo muhimu ya mwili wako ambayo osteoporosis huathiri sana, kama vile makalio yako. Njia moja ya kupeana changamoto kwa mifupa yako ya nyonga ni kupitia kukanyaga miguu.

• Unapokuwa umesimama, piga mguu wako, ukifikiri unakandamiza uwezo wa kufikiria chini yake.
• Rudia mara nne kwa mguu mmoja, kisha urudia zoezi kwa mguu mwingine.
• Shikilia fenicha ya matusi au dhabiti ikiwa una shida kudumisha usawa wako.

2. Bicep curls

Unaweza kufanya curls za bicep na dumbbells ama uzani wa kati ya pauni 1 hadi 5 au bendi ya upinzani. Wanaweza kutumbuiza wakiwa wameketi au wamesimama, kulingana na kile unachofurahi zaidi.

• Chukua kengele kwa kila mkono. Au pitia bendi ya upinzani wakati umeshikilia mwisho kwa kila mkono.
• Vuta bendi au uzani kuelekea kifuani mwako, ukiangalia misuli ya bicep kwenye mipaka ya mkataba wako wa mikono ya juu.
• Punguza mikono yako kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
• Rudia mara nane hadi 12. Pumzika na urudie kwa seti ya pili, ikiwezekana.

3. Kuinua bega

Utahitaji pia uzito au bendi ya upinzani ili ufanyie bega. Unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umesimama au umeketi.

• Chukua kengele kwa kila mkono. Au pitia bendi ya upinzani wakati umeshikilia mwisho kwa kila mkono.
• Anza na mikono yako chini na mikono pande zako.
• Polepole ongeza mikono yako moja kwa moja mbele yako, lakini usifunge kiwiko chako.
• Inua kwa urefu mzuri, lakini sio juu kuliko kiwango cha bega.
• Rudia mara nane hadi 12. Pumzika na urudie kwa seti ya pili, ikiwezekana.

4. Nyundo za kamba

Curls za nyundo huimarisha misuli kwenye migongo ya miguu yako ya juu. Unafanya zoezi hili kutoka kwa msimamo. Ikiwa ni lazima, weka mikono yako kwenye kipande cha fanicha nzito au kitu kingine kizuri ili kuboresha usawa wako.

• Simama na miguu yako upana wa bega. Rudisha kidogo mguu wako wa kushoto mpaka vidole vyako tu viguse sakafu.
• Patanisha misuli nyuma ya mguu wako wa kushoto ili kuinua kisigino chako cha kushoto kuelekea matako yako.
• Punguza polepole mguu wako wa kushoto unapoishusha kurudi kwenye nafasi yake ya kuanzia.
• Rudia zoezi kati ya mara nane na 12. Pumzika, na kurudia zoezi hilo kwenye mguu wako wa kulia.

5. Kuinua mguu wa nyonga

Zoezi hili huimarisha misuli kuzunguka makalio yako na vile vile huongeza usawa wako. Weka mikono yako kwenye kipande cha fanicha nzito au kitu kingine kizuri ili kuboresha usawa wako kama inahitajika.

• Anza na miguu yako upana wa nyonga. Shift uzito wako kwa mguu wako wa kushoto.
• Flex mguu wako wa kulia na uweke sawa mguu wako wa kulia unapoinyanyua kando, si zaidi ya inchi 6 kutoka ardhini.
• Punguza mguu wako wa kulia.
• Rudia kuinua mguu mara nane hadi 12. Rudi kwenye nafasi yako ya kuanza na fanya seti nyingine ukitumia mguu wako wa kushoto.

6. Viwimbi

Viwanja vinaweza kuimarisha mbele ya miguu yako na vile vile matako yako. Sio lazima ucheze kwa undani ili zoezi hili liwe na ufanisi.

• Anza na miguu yako upana wa nyonga. Tuliza mikono yako kidogo kwenye fanicha au kaunta kwa usawa.
• Piga magoti yako ili ucheze polepole. Weka mgongo wako sawa na konda mbele kidogo, ukihisi miguu yako ikifanya kazi.
• Squat tu mpaka mapaja yako yalingane na ardhi.
• Kaza matako yako kurudi kwenye msimamo.
• Rudia zoezi hili mara nane hadi 12.

7. Mpira kaa

Zoezi hili linaweza kukuza usawa na kuimarisha misuli yako ya tumbo. Inapaswa kufanywa na mpira mkubwa wa mazoezi. Unapaswa pia kuwa na mtu ambaye atafanya kama "mtangazaji" kukusaidia kudumisha usawa wako.

• Kaa kwenye mpira wa mazoezi na miguu yako gorofa sakafuni.
• Weka mgongo wako sawa sawa iwezekanavyo wakati unadumisha usawa wako.
• Ikiwa una uwezo, shika mikono yako pande zako, mitende inakabiliwa mbele.
• Shikilia msimamo kwa muda mrefu kama dakika moja, ikiwezekana. Simama na kupumzika.Rudia zoezi hadi mara mbili zaidi.

8. Kusimama kwa mguu mmoja

Zoezi hili linakuza usawa zaidi.

• Ukiwa na fanicha imara karibu ikiwa unahitaji kushikilia kitu, simama kwa mguu mmoja kwa dakika moja, ikiwezekana.
• Rudia zoezi la usawa kwenye mguu wako mwingine.

Mazoezi ya kuepuka

Kama muhimu kujua ni mazoezi gani yanayoweza kukusaidia, ni muhimu tu kujua ni nini hupaswi kufanya. Shughuli zingine, kama vile kupanda kwa miguu, kuruka kamba, kupanda, na kukimbia, weka tu mahitaji mengi kwenye mifupa yako na kuongeza hatari ya kuvunjika. Inajulikana kama mazoezi ya athari ya juu, wanaweza kuweka shida kubwa sana kwenye mgongo wako na makalio na pia kuongeza hatari yako ya kuanguka. Ni bora kuepukwa isipokuwa uwe umeshiriki katika hizo kwa muda.

Mazoezi ambayo yanajumuisha kuinama mbele au kuzungusha shina la mwili wako, kama vile setups na kucheza gofu, pia huongeza hatari yako ya kuvunjika kwa mifupa.