Uchovu wa Fibro: Kwanini Inatokea na Jinsi ya Kusimamia

Content.

• Sababu za uchovu
• Jinsi ya kusimamia uchovu wa nyuzi
• 1. Tambua visababishi vyako
• 2. Fanya mazoezi mara kwa mara
• 3. Badilisha mlo wako
• 4. Tengeneza utaratibu wa kupumzika wa kulala
• 5. Tibu hali zingine
• 6. Punguza mafadhaiko
• 7. Fikiria tiba mbadala
• 8. Vidonge vya lishe
• Melatonin
• Enzyme ya ushirikiano Q10 (CoQ10)
• Acetyl L-carnitine (LAC)
• Citrate ya magnesiamu
• 9. Panga wakati wako wa kupumzika
• Wakati wa kutafuta msaada
• Kuchukua

Fibromyalgia ni hali sugu ambayo hujulikana sana na maumivu sugu yaliyoenea. Uchovu pia unaweza kuwa malalamiko makubwa.

Kulingana na Chama cha Kitaifa cha Fibromyalgia, fibromyalgia huathiri kati ya asilimia 3 na 6 ya watu ulimwenguni. Takribani asilimia 76 ya watu walio na fibromyalgia hupata uchovu ambao hauondoki hata baada ya kulala au kupumzika.

Uchovu unaosababishwa na fibromyalgia ni tofauti na uchovu wa kawaida. Uchovu unaweza kuelezewa kama:

• uchovu wa mwili
• kulala bila kupumzika
• ukosefu wa nguvu au motisha
• hali ya unyogovu
• ugumu wa kufikiria au kuzingatia

Uchovu wa Fibromyalgia mara nyingi huwa na athari kubwa kwa uwezo wa mtu kufanya kazi, kukidhi mahitaji ya familia, au kushiriki katika shughuli za kijamii.

Madaktari na wanasayansi bado wanafanya kazi juu ya kuelewa uhusiano kati ya fibromyalgia na uchovu. Kulala kusumbuliwa kunaweza kuwa na jukumu la kusababisha uchovu na maumivu yanayohusiana na fibro, lakini utafiti zaidi unahitajika ili kujua ni kwanini.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya uhusiano kati ya uchovu na fibromyalgia, na nini unaweza kufanya ili kudhibiti dalili hii.

Sababu za uchovu

Ingawa sababu ya fibromyalgia haijaeleweka kabisa, hali hiyo inaaminika kuwa ni matokeo ya ubongo na mfumo wa neva kutafsiri vibaya au kupindukia kwa ishara za maumivu ya kawaida. Hiyo inaweza kuelezea kwa nini husababisha maumivu yaliyoenea katika misuli, viungo, na mifupa, pamoja na maeneo ya upole.

Nadharia moja ya kwanini fibromyalgia pia husababisha uchovu ni kwamba uchovu ni matokeo ya mwili wako kujaribu kukabiliana na maumivu. Mmenyuko huu wa kila wakati kwa ishara za maumivu kwenye mishipa yako inaweza kukufanya uwe dhaifu na uchovu.

Watu wengi walio na fibromyalgia pia wana shida kulala (usingizi). Unaweza kuwa na shida kuanguka au kukaa usingizi, au bado unaweza kujisikia umechoka baada ya kuamka.

Uchovu unaweza kuwa mbaya zaidi na shida za fibromyalgia.

Hizi huitwa sababu za sekondari na zinaweza kujumuisha:

• apnea ya kulala
• ugonjwa wa mguu usiotulia
• kupungua kwa usawa wa mwili
• kuwa mzito kupita kiasi
• dhiki
• maumivu ya kichwa mara kwa mara
• shida za kihemko, kama wasiwasi na unyogovu
• upungufu wa damu
• chini kuliko kazi ya kawaida ya tezi

Jinsi ya kusimamia uchovu wa nyuzi

Inawezekana kudhibiti uchovu wa nyuzi na dawa na mabadiliko ya mtindo wa maisha, ingawa inaweza kuwa ngumu kufanya uchovu uondoke kabisa.

Hapa kuna mikakati ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uchovu wako:

1. Tambua visababishi vyako

Kujifunza vichocheo vya uchovu wa nyuzi kunaweza kukusaidia kupambana nayo.

Uchovu wakati mwingine unaweza kuwa matokeo ya yako:

• mlo
• mazingira
• mhemko
• viwango vya mafadhaiko
• mitindo ya kulala

Anza kuweka rekodi ya maandishi au ya elektroniki ya kiwango cha uchovu wako kila siku. Andika kile ulichokula, ulipoamka, na ulipolala, pamoja na shughuli zozote ulizofanya siku hiyo.

Baada ya wiki kadhaa, angalia ikiwa unaweza kutambua muundo wowote. Kwa mfano, labda unahisi uchovu zaidi baada ya kula vitafunio vyenye sukari, au wakati unaruka mazoezi yako ya asubuhi.

Basi unaweza kutumia habari hiyo ili kuepuka kufanya vitu ambavyo huwa vinakufanya uchoke zaidi.

2. Fanya mazoezi mara kwa mara

Kupata motisha ya mazoezi inaweza kuwa ngumu wakati umechoka au una maumivu, lakini mazoezi ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kudhibiti uchovu. Mazoezi pia yanaweza kusaidia kupunguza maumivu ya fibromyalgia.

Kufanya mazoezi husaidia kuongeza misuli na nguvu yako, pamoja na afya yako kwa jumla. Kama bonasi iliyoongezwa, kutolewa kwa endorphin wakati wa mazoezi pia kunaweza kuboresha hali yako ya kulala na kuongeza nguvu zako.

Mmoja alilinganisha athari za mafunzo ya aerobic na mpango wa kuimarisha misuli kwa watu walio na fibromyalgia. Utafiti huo uligundua kuwa aina zote mbili za mazoezi zilipunguza sana dalili za maumivu, kulala, uchovu, alama za zabuni, na unyogovu.

Ikiwa haujui ni wapi pa kuanzia, jaribu kuanza na dakika 30 tu za kutembea kwa siku na kisha polepole ongeza kasi na muda kwa muda.

Mafunzo ya nguvu kwa kutumia bendi za kupinga au uzito zinaweza kukusaidia kupata tena misuli.

3. Badilisha mlo wako

Hakuna lishe maalum iliyoonyeshwa kupunguza dalili za fibromyalgia kwa kila mtu, lakini kila wakati ni wazo nzuri kulenga lishe bora, yenye usawa.

Ili kufuata lishe bora, tafuta njia za kujumuisha matunda, mboga, nafaka nzima, mafuta yenye afya, na protini nyembamba kwenye lishe yako. Epuka vyakula vilivyosindikwa, vya kukaanga, vyenye chumvi na sukari, na jaribu kudumisha uzito mzuri.

Pia kuna ushahidi kwamba vyakula vifuatavyo vinaweza kuongeza dalili kwa watu walio na fibromyalgia:

• oligosaccharide inayoweza kuvuta, disaccharide, monosaccharide, na polyols (FODMAPs)
• vyakula vyenye gluten
• viongeza vya chakula au kemikali za chakula, kama aspartame
• excitotoxins, kama monosodium glutamate (MSG)

Jaribu kuepuka vyakula hivi au vikundi vya chakula na uone ikiwa uchovu wako unaboresha.

4. Tengeneza utaratibu wa kupumzika wa kulala

Uchovu wa Fibro sio lazima kitu ambacho kinaweza kurekebishwa na usingizi mzuri wa usiku, lakini usingizi bora unaweza kusaidia kwa muda.

Utaratibu wa kupumzika wa kulala ni hatua muhimu ya kwanza kuelekea kupumzika kwa usiku mzuri.

Hapa kuna vidokezo vichache vya utaratibu mzuri wa kulala:

• kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
• epuka pombe, nikotini, na kafeini
• wekeza kwenye godoro bora
• weka chumba chako cha kulala kiwe baridi na giza
• zima skrini (kompyuta, simu ya rununu, na Runinga) angalau saa moja kabla ya kulala
• weka umeme nje ya chumba cha kulala
• epuka kula chakula kikubwa kabla ya kwenda kulala
• kuoga joto kabla ya kulala

5. Tibu hali zingine

Watu walio na fibromyalgia mara nyingi huwa na hali zingine za kiafya (hali za kuogofya), kama ugonjwa wa mguu usiotulia (RLS), kukosa usingizi, unyogovu, au wasiwasi. Hali hizi zinaweza kusababisha uchovu wa nyuzi kuwa mbaya zaidi.

Kulingana na historia yako ya afya na hali zingine za msingi, daktari wako anaweza kupendekeza:

• dawa za kulala kusaidia kudhibiti usingizi, kama zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamini kutibu upungufu wa lishe ikiwa umepata utapiamlo
• madawa ya unyogovu kama milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta), au fluoxetine (Prozac)
• virutubisho vya chuma kutibu upungufu wa damu

6. Punguza mafadhaiko

Kuishi kwa maumivu ya kila wakati kunaweza kusababisha mafadhaiko. Mkazo, kwa upande wake, unaweza kufanya uchovu wako kuwa mbaya zaidi.

Yoga, qigong, tai chi, kutafakari, na shughuli zingine za mwili wa akili ni njia bora za kupunguza mafadhaiko.

Kwa kweli, mmoja wa wanawake 53 walio na fibromyalgia aligundua kuwa mpango wa yoga wa wiki 8 uliboresha sana dalili kama vile maumivu, uchovu, na mhemko, na pia mikakati ya kukabiliana na maumivu. Washiriki walifanya mazoezi ya yoga siku 5 hadi 7 kwa wiki, kwa dakika 20-40 kwa siku.

Kwa kuongezea, moja ya masomo saba yalifanywa kutathmini athari za matibabu ya kutafakari, kama vile qigong, tai chi, na yoga kwa watu walio na fibromyalgia.

Kulingana na matokeo ya utafiti, kuna ushahidi kwamba aina hizi za matibabu ya harakati zinaweza kupunguza sana usumbufu wa kulala, uchovu, na unyogovu kwa watu walio na fibromyalgia. Shughuli hizi pia zinaweza kusababisha kuongezeka kwa maisha.

Ikiwa huwezi kudhibiti mkazo kwa kutumia tiba za nyumbani, jaribu kuzungumza na mshauri au mtaalamu wa afya ya akili.

7. Fikiria tiba mbadala

Hakuna ushahidi mwingi kuhusu dawa za ziada na mbadala (CAMs) kwa uchovu wa fibro.

imeonyeshwa kutoa faida. Matokeo kutoka kwa wanawake 50 walio na fibromyalgia walipendekeza kuwa aina fulani ya massage, inayojulikana kama tiba ya mwongozo ya limfu (MLDT), inaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko massage ya kawaida ya kupunguza uchovu wa asubuhi na wasiwasi.

Utafiti zaidi unahitajika, hata hivyo.

Ikiwa una nia ya kujaribu MLDT, tafuta wataalam wa massage katika eneo lako ambao wana uzoefu wa aina hii ya tiba ya massage ya fibromyalgia. Unaweza pia kujaribu mbinu za massage ya mifereji ya limfu mwenyewe nyumbani ukitumia mwongozo huu.

Balneotherapy, au kuoga katika maji yenye utajiri wa madini, pia imeonyeshwa kusaidia watu walio na fibromyalgia kwa angalau mzee mmoja. Washiriki katika utafiti ambao walitumia siku 10 katika spa ya Bahari ya Chumvi walipunguzwa:

• maumivu
• uchovu
• ugumu
• wasiwasi
• maumivu ya kichwa
• matatizo ya kulala

Tiba sindano pia hupewa njia ya kupunguza maumivu, ugumu, na mafadhaiko. Walakini, uchunguzi kadhaa wa 2010 haukupata ushahidi wowote wa kupunguza maumivu, uchovu, na usumbufu wa kulala kwa watu walio na fibromyalgia wanaopata matibabu ya acupuncture.

8. Vidonge vya lishe

Hakuna utafiti mwingi kuonyesha ikiwa virutubisho hufanya kazi vizuri kwa kutibu dalili za fibromyalgia.

Wakati virutubisho vingi vya asili havijaonyeshwa kutoa msaada wowote, virutubisho vichache vimeonyesha matokeo ya kuahidi:

Melatonin

Rubani mdogo aliyezeeka alionyesha kuwa miligramu 3 (mg) ya melatonin iliyochukuliwa wakati wa kulala iliboresha sana usingizi na maumivu kwa watu walio na fibromyalgia baada ya wiki nne.

Utafiti huo ulikuwa mdogo, na washiriki 21 tu. Zaidi, utafiti mpya unahitajika, lakini matokeo ya mapema yalikuwa ya kuahidi.

Enzyme ya ushirikiano Q10 (CoQ10)

Kudhibitiwa kwa mwonekano wa kipofu mara mbili, iligundua kuwa kuchukua 300 mg kwa siku ya CoQ10 ilipunguza sana maumivu, uchovu, uchovu wa asubuhi, na alama za zabuni kwa watu 20 walio na fibromyalgia baada ya siku 40.

Hii ilikuwa utafiti mdogo. Utafiti zaidi unahitajika.

Acetyl L-carnitine (LAC)

Kuanzia 2007, watu 102 walio na fibromyalgia ambao walichukua acetyl L-carnitine (LAC) walipata maboresho makubwa katika sehemu za zabuni, alama za maumivu, dalili za unyogovu, na maumivu ya misuli.

Katika utafiti huo, washiriki walichukua vidonge vya LAC 2,500 mg kwa siku, pamoja na sindano moja ya ndani ya misuli ya 500 mg LAC kwa wiki 2, ikifuatiwa na vidonge vitatu vya 500 mg kwa siku kwa wiki nane.

Utafiti zaidi unahitajika, lakini matokeo ya mapema yalikuwa ya kuahidi.

Citrate ya magnesiamu

Watafiti ambao walifanya 2013 waliona kuwa 300 mg kwa siku ya magnesiamu citrate ilipunguza sana maumivu, upole, na alama za unyogovu kwa wanawake wa premenopausal walio na fibromyalgia baada ya wiki nane.

Utafiti huo ulikuwa mdogo, na ulijumuisha washiriki 60.

Wakati citrate ya magnesiamu ilionyeshwa kutoa misaada, washiriki ambao pia walipokea 10 mg kwa siku ya dawa ya kukandamiza amitriptyline waliona kupungua kwa dalili, pia.

9. Panga wakati wako wa kupumzika

Njia nzuri ya kudhibiti uchovu unaosababishwa na fibromyalgia ni kupanga kupumzika hadi siku yako. Kulala haraka au kulala tu wakati fulani inaweza kuwa kile unachohitaji.

Jaribu kupanga majukumu yako magumu zaidi kwa nyakati ambazo unafikiria utakuwa na nguvu zaidi.

Wakati wa kutafuta msaada

Ikiwa mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kupunguza mafadhaiko na kulala vizuri haionekani kuwa inafanya kazi, mtoa huduma ya afya anaweza kuagiza dawa kusaidia.

Kumbuka kuwa dawa kama dawa za kulala zina hatari, pamoja na ulevi, kwa hivyo unapaswa kuzitumia kama ilivyoelekezwa na daktari wako.

Daktari wako anaweza pia kutaka kufanya vipimo vya ziada ili kuhakikisha kuwa dalili zako za uchovu hazisababishwa na kitu kingine, kama upungufu wa damu au upungufu wa tezi.

Kuchukua

Ingawa ni dalili isiyoonekana, uchovu wa nyuzi ni halisi sana. Inaweza kuwa ngumu kusimamia, na pia ni ngumu kuelezea kwa watu wengine.

Ikiwa tayari umefanya mabadiliko ya maisha - kama kubadilisha lishe yako na kupunguza mafadhaiko - na uchovu bado unaathiri maisha yako ya kila siku, zungumza na daktari wako.