Tafuta eneo unalolenga

Content.

• Pitia kwa

Swali:

Ni ipi njia bora ya kupata mapigo yangu ya juu zaidi ya moyo? Nimesikia fomula ya "220 ukiondoa umri wako" sio sahihi.

J: Ndio, fomula ambayo inajumuisha kuondoa umri wako kutoka 220 ni "shule ya zamani sana na haina asili ya kisayansi," anasema mwanariadha wa uvumilivu wa hali ya juu Sally Edwards, mwandishi wa vitabu kadhaa kuhusu mafunzo ya kiwango cha moyo, pamoja na Kitabu cha Mwongozo wa Kiwango cha Moyo kwa Mafunzo ya Kanda ya Moyo (Uchapishaji wa Kanda ya Moyo, 1999). Fomula hii imesalia kuwa maarufu kwa miaka mingi kwa sababu ni rahisi, lakini inadhania kuwa mapigo yako ya juu zaidi ya moyo yatapungua kwa takriban mpigo mmoja kwa mwaka, jambo ambalo si kweli kwa kila mtu. "Mapigo ya juu ya moyo ya kila mtu ni tofauti sana, bila kujali umri au usawa," Edwards anasema. "Njia pekee ya kuijua ni kuijaribu."

Uchunguzi sahihi zaidi unafanywa katika maabara. Wakati unakimbia kwa kukanyaga au kukanyaga baiskeli iliyosimama, jaribu litaondoa nguvu kila sekunde 15 na ndani ya dakika chache utafikia kiwango cha juu cha moyo wako. Njia inayofaa zaidi, isiyo na nguvu ni kujipima mwenyewe kwa kutumia njia ya "submax"; utaongeza nguvu yako kwa kiwango fulani cha chini kabisa, kisha utumie fomula anuwai kuchanganua kiwango cha juu kitakachokuwa. Jaribio la submax si sahihi kama jaribio la juu zaidi, Edwards anasema, "lakini unaweza kupata wazo sahihi kabisa, ndani ya mipigo mitano." Anapendekeza kuchukua vipimo viwili au vitatu tofauti vya submax na wastani wa matokeo.

Mfano mmoja wa jaribio la submax ni jaribio la hatua. Nenda juu na chini kwa hatua ya inchi 8 hadi 10 kwa dakika tatu bila kusitisha kati ya hatua, kisha chukua wastani wa kiwango cha moyo (HR) kwa dakika moja (angalia swali la mwisho kwenye ukurasa unaofuata kwa habari juu ya wachunguzi wa kiwango cha moyo ambao wanaweza kuamua hii) na ongeza sababu inayofaa ya makadirio ya kiwango chako cha usawa kwa kutumia fomula inayofuata. Ili kuhakikisha uthabiti, weka urefu wa hatua na kadiri sawa kila wakati unapojaribu mwenyewe.

Wastani. HR dakika ya mwisho. + Kipengele cha kukadiria = Kadiria kiwango cha juu cha Utumishi

Makadirio ya Sababu:

Umbo mbaya = 55; Umbo la wastani = 65; Sura bora = 75; Mshindani = 80

Utapata vipimo vingine kadhaa vya submax kwenye heartzones.com. Ukishakadiria kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo, unaweza kuweka mpango wako wa mazoezi kwa asilimia tofauti ya kiwango hiki cha juu. Chuo cha Amerika cha Tiba ya Michezo kinapendekeza kufanya kazi katika "eneo lengwa" lako - kutoka asilimia 55 hadi asilimia 90 ya kiwango cha juu cha moyo wako - kuchoma kalori nyingi na kupata mazoezi ya mwili bila kuhatarisha kuzidisha au kuumia. Kufanya mazoezi karibu na kiwango cha asilimia 90 kutasababisha kuchoma kwa kalori nyingi, lakini ni ngumu kudumisha kiwango hiki kwa muda mrefu. Mafunzo ya muda, au kupishana kati ya ncha za juu, za kati na za chini za eneo unalolenga, ni njia mojawapo ya kufundisha mwili wako hatua kwa hatua kustahimili mkazo wa juu wa masafa ya asilimia 90.

Pitia kwa