Vidokezo vya Siha ya Kuimarisha mazoezi yako

Content.

• Imarishe Hifadhi Yako ya Ushindani
• Pata Mizani Kidogo
• Shikilia
• Mavazi ya Mafanikio
• Fanya Workout yako toleo la Kukua la Mchezo wa Kunywa
• Pump Up Jams
• Vaa Mchezo wako wa Uso
• Tengeneza Sandwich ya Run-Workout
• Angalia Katika Uso wa Msukumo
• Nenda kwenye Darasa la Uzito
• Shuka Ngazi Ya Kufikiria
• Pitia kwa

Unaenda kwenye ukumbi wa mazoezi kila siku, na umepunguza utaratibu wako: Siku ya kukimbia Jumatatu, mkufunzi wa Jumanne, kunyanyua vizito Jumatano, n.k.

Lakini shida ya kuwa na utaratibu ni kwamba ni utaratibu. Kama mkufunzi yeyote atakavyokuambia, ufunguo wa kuuweka mwili wako katika hali ya juu ni kuuchanganya. Mwili huzoea mazoezi haraka, kwa hivyo ikiwa unakimbia maili tano kwa kasi ile ile siku tano kwa wiki, mwili wako utabadilika hatimaye, na ufanisi utapungua. (Hii pia ni moja wapo ya njia Unazojiwekea Kuungua kwa Workout.)

Kubadilisha mazoezi yako sio lazima kuhitaji marekebisho makubwa. Badala yake, jaribu vidokezo 11 vya mazoezi ya mwili kutoka kwa wakufunzi wakuu ili kuongeza uchomaji kalori wako na kuhakikisha kuwa unamaliza kila mazoezi na jasho kubwa miguuni mwako.

Imarishe Hifadhi Yako ya Ushindani

Picha za Corbis

"Jifanye unashindana na kila mtu kwenye ukumbi wa mazoezi," anasema mkufunzi Abigail Bales. "Kwenye kinu cha kukanyaga, jaribu kumshinda kasi au kumshinda mtu aliye karibu nawe. Wakati wa darasa la kuendesha baiskeli ndani ya nyumba, fikiria unashindana na mwalimu. Katika madarasa ya aina ya Body Pump, lenga kufanya marupurupu mengi zaidi au kuweka baa kwa kunyakua uzani mzito zaidi. " Ikiwa wewe ni mtu anayefanikiwa kwenye mashindano, unaweza karibu kila mara kutafuta njia ya (chanya!) kujigonga dhidi ya mtu mwingine. Labda usitangaze tu mashindano ya kufikirika kwa wenzako wa mazoezi.

Pata Mizani Kidogo

Picha za Corbis

Fanya mazoezi yako ya nguvu au mazoezi ya uzito wa mwili kuwa magumu zaidi kwa kuongeza kipengele cha usawa. "Badilisha mazoezi ya pande mbili," anasema Deborah Horton, mwalimu wa mazoezi ya viungo katika Crunch Gym huko NYC. "Badala ya kuinua mara kwa mara, jaribu kuinua mguu mmoja. Badala ya kufanya curls za bicep zilizosimama, sawazisha mguu mmoja badala ya miwili." Kwa kweli unaweza kutengeneza yoyote fanya mazoezi magumu zaidi kwa kusimama kwenye BOSU au juu ya mkeka mnene, unaoteleza, "ambayo itahimiza misuli sawa karibu na vifundo vya miguu na juu ya mguu kupiga moto huku wakijitahidi zaidi kudumisha utulivu," Horton anasema.

Shikilia

Picha za Corbis

"Baada ya seti yako kukamilika, ongeza vishindo vitano ili kukamilisha kila zoezi," anasema Ironman, kocha na mkufunzi wa kibinafsi Chris Mosier mara tatu. "Sitisha na ushikilie kilele cha usumbufu wa misuli ili kupata nyongeza ya kuinua yoyote. Kushikilia kunashikilia zaidi misuli na husaidia kukuza sauti ya misuli. Kwa mfano, shika chini ya msukumo kwa sekunde tano kabla kusukuma juu. Au punguza kwa squat na ushikilie chini kwa sekunde 5-7, kisha urudi kuanza. "

Mavazi ya Mafanikio

Picha za Corbis

"Kila kitu ni bora katika neon," anasema HIIT IT! muundaji na mkufunzi Daphnie Yang. "Rangi angavu kama machungwa, manjano na nyekundu hupa nguvu ubongo. Unaweza kugundua kuwa utajisukuma zaidi wakati mavazi yako yanapiga kelele nishati. Wateja wangu na mimi tuna mashindano ya nani anayeweza kuvaa leggings za kupendeza au za kupendeza zaidi. Zaidi ya hayo, ikiwa unafanya mazoezi mbele ya kioo, utafurahi kujitazama!"

Fanya Workout yako toleo la Kukua la Mchezo wa Kunywa

Picha za Corbis

Kwa umakini. "Chagua wimbo wenye neno au fungu la maneno linalorudiwa, na badala ya kupiga risasi au kugonga bia, kamilisha burpee-au zoezi lako la chaguo-kila linaporudiwa," anasema mkufunzi na kocha wa Spartan SGX Leanne Weiner. Kwa hivyo ikiwa uko nje kwa ajili ya kukimbia, simama ili upate burpee kila wakati Andre 3000 anaposema "Hey Ya," tulia kwa push-up kila LMFAO inapopaza sauti kuhusu "milio," au dondosha na ushikilie ubao kila wakati Icona Pop inapotangaza " Sijali-naipenda! " Uwezekano wa orodha ya kucheza hauna mwisho.

Pump Up Jams

Picha za Corbis

"Cue Britney," anasema Bales. "Unataka mwili moto? Afadhali kazi, jike. Ninacheza wimbo huo na niko kama," Ndio ninafanya kazi! ' Huwa nafanya kazi kwa bidii zaidi nyimbo ninazozipenda zinapowashwa." Ikiwa unapata adrenaline ya ziada kutoka kwa Eminem au Mwelekeo Mmoja, usione aibu kulipua toni ambazo zitasababisha kuchomwa kwa kalori yako.

Vaa Mchezo wako wa Uso

Picha za Corbis

Uso wa mchezo wa kadi, ambayo ni. "Tumia safu ya kadi kwa changamoto ya kumbukumbu ya kufurahisha," anasema Weiner. "Kabla ya mazoezi yako ya kawaida, toa zoezi kwa kila suti kwenye dawati. Chagua kadi 3-5 - kadi zaidi, changamoto zaidi mazoezi-na ukariri. Weka kadi kando mara tu unapoanza mazoezi yako. Baada ya kumaliza, fanya mazoezi yanayohusiana na kadi ulizochora, kwa idadi ya reps kama inavyoonyeshwa na kadi (Jacks ni 11, Queens 12, Kings 13, Ace 14) haraka iwezekanavyo wakati wa kudumisha fomu sahihi. mchezo wa kumbukumbu: Kwa kila kadi ambayo hukumbuki au kupata makosa, jipe ​​adhabu 10 ya burpee. " (Lo!)

Tengeneza Sandwich ya Run-Workout

Picha za Corbis

"Ongeza kukimbia kwa maili moja kwa kila upande wa kipindi chako cha mazoezi," anasema Mosier. "Ni njia nzuri ya kuongeza kuchoma kalori yako na kuhakikisha unamaliza kwa nguvu." (Unaona? Sio vidokezo vyote vya mazoezi ya mwili ni ngumu kupita kiasi.)

Angalia Katika Uso wa Msukumo

Picha za Corbis

"Nyakua jarida. Geuza picha ya mwanariadha unayemvutia. Iweke mbele ya kinu cha kukanyaga. Iache hapo kwa muda wote wa mazoezi yako," anasema Yang. "Picha itazuia saa na umbali kwenye skrini, ambayo inaweza kuvuruga-na kusumbua akili-na utakuwa na uwezekano mkubwa wa kukimbia vyema zaidi unapoelekeza ndani Maria Menounos, Kerry Washington, au Kara Goucher. " (Au nenda kwenye Instagram na uangalie Mifano 7 ya Mitindo inayofaa Kufuata Kupendeza.)

Nenda kwenye Darasa la Uzito

Picha za Corbis

Kama ilivyo ndani, jiongeze nje. "Ninaongeza uzito kwenye seti yangu ya mwisho, ili tu kuona ni repi ngapi ninaweza kufanya katika uzani unaofuata," anasema Bales. "Inanizuia nisilegee, na wakati mwingine inanionyesha niko tayari kuendeleza mchezo wangu."

Shuka Ngazi Ya Kufikiria

Picha za Corbis

Badala ya kufanya seti mbili au tatu za mazoezi yoyote, anza na seti ya reps 10 na fanya kazi ushuke-bila kupumzika kati ya-kufanya reps tisa, kisha reps nane, na kadhalika mpaka utakapokuwa chini ya moja. "Kiakili, unaweza kujidanganya kufikiria kuwa hii ni mazoezi rahisi," anasema Mosier. "Lakini inachukua uvumilivu na mchanga kusukuma seti za mwisho."

Pitia kwa