Viunga vya Viungo vyenye Afya ya Moyo

Content.

• Vyakula kwa moyo
• 1. Mayonnaise
• 2. Jibini
• 3. Chumvi
• 4. Mayai
• 5. Nyama ya nyama ya chini
• 6. Chokoleti
• 7. Cream cream
• 8. Steak
• 9. Nafaka nzima
• 10. Sukari
• Habari zaidi ya afya ya moyo

Vyakula kwa moyo

Ikiwa unapona kutoka kwa mshtuko wa moyo au unajaribu kuzuia moja, lishe bora inapaswa kuwa sehemu ya mpango.

Unapoanza kujenga mkakati wako wa kula bora, ni muhimu kujua ni vyakula gani unavyopunguza na ni vipi vya kulenga. Kula chakula chenye usawa, chenye virutubishi vingi ambavyo ni pamoja na wanga wa nyuzi, protini nyembamba, na mafuta yenye afya ni muhimu.

Shirika la Moyo la Amerika (AHA) linapendekeza kupunguza mafuta yaliyojaa hadi asilimia 5 hadi 6 ya kalori zako kabisa. Kwa lishe ya kalori 2,000, hii ni kama gramu 11 hadi 13 kila siku. Wanapendekeza pia kuzuia mafuta ya kupita.

Ili kukusaidia, tutaangazia mbadala kadhaa zenye afya ya moyo na kupendekeza vidokezo vya kuzifanya ladha nzuri. Ukibadilisha swap rahisi, unaweza kusaidia kuweka ticker yako katika hali ya juu na bado kufurahiya chakula kitamu.

1. Mayonnaise

Wakati unaweza kubadilisha mayo yenye mafuta ya chini kwa mayo ya kawaida, kuna chaguzi zingine mbadala za kupendeza. Mfano mmoja ni parachichi, ambayo wakati mashed inaweza kubadilishwa kwa mayonnaise katika mapishi kama yai au saladi ya viazi.

Hummus pia ni chaguo nzuri kwa kutengeneza "saladi," kama yai au saladi ya tuna. Ikiwa unajua mtu ambaye lazima awe na mayo kwenye sandwich yao kila wakati, pendekeza kujaribu hummus kuenea badala yake.

Kwa saladi za kijani au kuchanganya na mboga, mtindi wa Uigiriki ni chaguo bora. Ladha tangy na muundo laini pia hufanya iwe nzuri kwa kuongeza majosho. Pesto ni chaguo jingine la kupendeza kwa mboga na saladi ya viazi badala ya mayo.

Mayai yaliyokatwa kwa kuchemshwa ngumu pia ni mbadala nzuri ya mayo kwenye sandwich. Kwa sababu mayo ina mayai kama sehemu ya msingi wake, kuna ladha sawa na protini iliyoongezwa lakini kalori chache na mafuta.

Kidokezo cha kuonja: Anza ladha ya hummus kwa kuongeza maji ya limao, pilipili nyekundu, au hata parachichi iliyopondwa. Hizi zitaongeza ladha na virutubishi - kushinda-kushinda kwa mbadala.

2. Jibini

Jibini lenye mafuta kidogo hutoa mbadala ya kuonja sana kwa matoleo kamili ya mafuta. Ingawa jibini lisilo na mafuta linaweza kuonekana kama chaguo bora, chapa nyingi huwa gummy sana, haziyeyuki vizuri, na huwa na ladha kidogo.

Badala yake, jaribu mafuta yaliyopunguzwa, ambayo yana ladha sawa na sifa ya kiwango kama ile ya asili lakini yenye mafuta kidogo.

Kidokezo cha mtaalam: Nunua vitalu vya jibini la mafuta yaliyopunguzwa na uisugue mwenyewe. Sio tu ya bei rahisi, lakini pia inayeyuka vizuri.

3. Chumvi

Madaktari wengi, pamoja na AHA, wanapendekeza lishe iliyo na miligramu chini ya 2,300 ya sodiamu kwa siku - hiyo ni chini ya kijiko 1. Ikiwa tayari una shinikizo la damu, lengo la chini ya miligramu 1,500 kwa siku. Kwa kweli, wanachukulia kikomo bora kwa watu wazima wengi kuwa chini ya miligramu 1,500 kwa siku.

Badala ya kufikia saltshaker, ongeza mwanya wa siki au panya ya limao safi kwenye chakula chako. Kutumia mimea na viungo ni njia nzuri ya kutoa sahani inayojulikana kupotosha mpya. Jaribu kuunda mchanganyiko wako wa viungo isiyo na chumvi ili uwe nayo wakati unahitaji kuongeza ladha.

Kidokezo cha kuonja: Ladha ya mimea safi hupotea haraka ikipikwa, kwa hivyo ongeza kabla tu ya kutumikia.

4. Mayai

Maziwa ni chanzo bora cha protini na virutubisho muhimu, lakini yana mafuta yaliyojaa. Yai moja kubwa lina gramu 1.6 za mafuta yaliyojaa. Badala ya kukata mayai kabisa, jaribu kuyatumia kwa wastani, ambayo inamaanisha mayai saba au machache kwa wiki kwa mtu mwenye afya.

Mayai yanaweza kuwa sehemu ya lishe yenye afya ya moyo maadamu unachukua kiwango cha mafuta uliyojaa kwa siku hiyo na unakaa ndani ya mipaka iliyopendekezwa.

Kidokezo cha mtaalam: Chagua kutengeneza "yai ya chia" kwa uingizwaji wa mayai yenye omega yenye utajiri 3 katika bidhaa zilizooka. Changanya kijiko 1 cha mbegu za chia na vijiko 3 vya maji kuchukua nafasi ya yai moja kwenye mapishi.

5. Nyama ya nyama ya chini

Unapotamani burger ya juisi au kipande kikali cha mkate wa nyama, changanya sehemu sawa na kifua kirefu cha kituruki na nyama ya nyama iliyokaushwa. Uturuki wa ardhini huongeza unyevu na hufanya burger zilizopikwa ziwe chini.

Kwa mapishi kama pilipili, mchuzi wa tambi, au casseroles ambayo huita nyama ya nyama, unaweza kuchukua nafasi ya Uturuki wa ardhi bila kugundua tofauti nyingi.

Kidokezo cha mtaalam: Maduka makubwa mengi hutoa sausage zenye ladha nzuri, zenye mafuta kidogo yaliyotengenezwa kutoka Uturuki wa ardhini. Chagua kifua cha Uturuki cha ardhini, kilicho na mafuta yaliyojaa chini kuliko aina ya paja na mguu.

Pia, fikiria kununua kikaboni ili kuongeza ubora wa virutubisho na wiani. Nyama za kikaboni mara nyingi huwa na viwango vya juu vya omega-3.

6. Chokoleti

Chokoleti ina nafasi katika lishe yenye afya ya moyo, lakini unapaswa kuacha chokoleti nyeupe na aina ya chokoleti ya maziwa. Kula kwa kiwango cha wastani, chokoleti nyeusi (asilimia 70 ya kakao au zaidi) inaweza kupunguza shinikizo la damu na viwango vya LDL (cholesterol mbaya), kulingana na.

Kwa bidhaa zilizooka kama biskuti na mikate, kata laini chokoleti nyeusi ili kueneza sawasawa mapishi na kupunguza kiwango cha sukari inayohitajika kwa robo moja au nusu.

Kidokezo cha kuonja: Unataka ladha zaidi ya chokoleti? Katika mapishi yanayofaa, weka kikombe cha 1/4 cha unga wa kakao kwa vijiko 2 vya unga wa kusudi.

7. Cream cream

Kama bidhaa zingine nyingi za maziwa, cream ya siki ni kiungo kilichojumuishwa katika mapishi anuwai. Pata ladha sawa bila mafuta yote kwa kusafisha kiwango sawa cha jibini la chini la mafuta na mtindi wa mafuta katika blender na uitumie badala ya cream ya sour. Katika kuoka, unaweza kubadilisha kiasi sawa cha mtindi wa chini wa mafuta au nonfat katika mapishi mengi.

Kidokezo cha mtaalam: Jaribu mtindi wa Uigiriki, ambao ni mzito sana na mafuta zaidi kuliko mtindi wa kawaida kwa sababu Whey nyingi imekuwa ngumu.

8. Steak

Steak mara nyingi hupata sifa mbaya kama kuwa mbaya kiafya. Walakini, kuna idadi ya kupunguzwa ambayo ni mbadala nzuri ya nyama nyembamba. Bei zako bora ni:

• jicho la pande zote
• upande wa ncha ya sirloin
• raundi ya juu
• sirloin ya juu

Ukubwa wa sehemu ni muhimu. Kulingana na Idara ya Kilimo ya Merika, ounce ya 3.5 ya nyama ya nyama konda ina gramu 4.5 au chini ya mafuta yaliyojaa na chini ya milligram 95 ya cholesterol.

Kidokezo cha kuonja: Kwa kata ya nyama ya nyama na ladha kali, ya nyama, uliza mchinjaji wako wa karibu juu ya nyama ya nyama kavu.

9. Nafaka nzima

Lishe zilizo na nafaka nzima zimeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu, viwango vya juu vya cholesterol, na hatari ya viharusi, kulingana na AHA. Unaweza kubadilisha hadi nusu ya kiwango cha unga wa kusudi lote na unga wa ngano nzima karibu na mapishi yako yote ya kuoka unayopenda. Kwa muundo ulioongezwa, jaribu kutumia kikombe cha 1/4 cha shayiri iliyovingirishwa badala ya unga wa kusudi lote.

Kidokezo cha mtaalam: Haipendi ladha au muundo wa ngano nzima? Tafuta asilimia 100 nyeupe unga wa ngano. Ni laini katika ladha, lakini bado ina lishe yote.

10. Sukari

Miongozo mipya ya afya ya moyo kutoka kwa AHA inahimiza watu wasitumie zaidi ya 100 (kwa wanawake) hadi kalori 150 (kwa wanaume) kutoka sukari zilizoongezwa - ambazo hazitokei kawaida kwa chakula - siku.

Unaweza kubadilisha stevia au erythritol hadi nusu ya sukari katika bidhaa nyingi zilizooka bila tofauti yoyote katika muundo au ladha. Kupunguza ulaji wa sukari iliyosafishwa na kusindika ni bora ingawa. Jaribu kutumia asilimia 100 ya juisi za matunda kutuliza michuzi na vinywaji.

Kidokezo cha mtaalam: Kiasi kikubwa cha sukari kinaweza kupatikana katika vitu kama ketchup, mavazi ya saladi, na michuzi, kwa hivyo soma lebo kwa uangalifu. Kila kijiko ni sawa na gramu 4 za sukari.

Habari zaidi ya afya ya moyo

Lishe bora ni hatua moja tu kwenye njia ya moyo wenye afya. Angalia nakala hizi za msaada kwa vidokezo vingine bora kwa ticker yako:

• Cha Kufanya Baada Ya Kuokoka Shambulio La Moyo
• Dalili za Shambulio la Moyo Haupaswi Kupuuza