Vyakula 10 Juu katika FODMAPs (na badala ya kula nini)

Content.

• Je! High-FODMAP inamaanisha nini?
• 1. Ngano
• 2. Vitunguu
• 3. Vitunguu
• 4. Matunda
• 5. Mboga
• 6. Mikunde na kunde
• 7. Watamu
• 8. Nafaka Nyingine
• 9. Maziwa
• 10. Vinywaji
• Je! Kila Mtu Anapaswa Kuepuka FODMAPs?
• Jambo kuu

Chakula ni kichocheo cha kawaida cha maswala ya kumengenya. Hasa, vyakula ambavyo vina kiwango kikubwa cha wanga vinaweza kusababisha dalili kama gesi, uvimbe na maumivu ya tumbo.

Kikundi cha carbs hizi hujulikana kama FODMAPs, na vyakula vinaweza kuainishwa kama vya juu au vya chini katika wanga hizi.

Kuzuia vyakula vya juu-FODMAP kunaweza kutoa afueni ya kushangaza ya dalili za utumbo, haswa kwa watu wenye ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS).

Nakala hii inazungumzia vyakula na viungo 10 vya kawaida ambavyo vina kiwango kikubwa cha FODMAP.

Je! High-FODMAP inamaanisha nini?

FODMAP inasimama kwa Oligo- Fermentable, Di-, Mono-saccharides na Polyols. Hizi ni majina ya kisayansi ya wanga ambayo inaweza kusababisha maswala ya kumengenya.

Chakula kimegawanywa kama kiwango cha juu-FODMAP kulingana na viwango vya kukatwa vilivyochaguliwa ().

Viwango vya kukatwa vilivyochapishwa vinaonyesha kuwa chakula cha juu-FODMAP kina zaidi ya moja ya carbs zifuatazo ():

• Oligosaccharides: Gramu 0.3 za fructans au galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disaccharides: Gramu 4.0 za lactose
• Monosaccharides: Gramu 0.2 zaidi ya fructose kuliko glukosi
• Polyols: Gramu 0.3 ya mannitol au sorbitol

Vyuo vikuu viwili vinatoa orodha na programu zilizoidhinishwa za FODMAP - Chuo Kikuu cha Monash na King's College London.

Ni muhimu pia kujua kwamba sio kila mtu anapaswa kuepuka FODMAPs. Kwa kweli, FODMAP zina faida kwa watu wengi.

Ili kusaidia kuamua ikiwa kuzuia FODMAP ni sawa kwako, soma nakala hii. Kisha, ikiwa unaamua kuwazuia, hakikisha utafute vyakula 10 vifuatavyo.

1. Ngano

Ngano ni moja wapo ya wachangiaji wakubwa wa FODMAP katika lishe ya Magharibi ().

Hii ni kwa sababu ngano hutumiwa kwa idadi kubwa - sio kwa sababu ni chanzo cha FODMAPs.

Kwa kweli, ikilinganishwa na vyanzo vingine tisa vilivyojadiliwa katika nakala hii, ngano ina moja ya kiwango cha chini kabisa cha FODMAP kwa uzani.

Kwa sababu hii, vyakula ambavyo vina ngano kama kingo ndogo, kama vile thickeners na ladha, huchukuliwa kama FODMAP ya chini.

Vyanzo vya kawaida vya ngano ni pamoja na mkate, tambi, nafaka za kiamsha kinywa, biskuti, na keki.

Mabadiliko ya chini ya FODMAP yaliyopendekezwa: Mchele wa kahawia, buckwheat, mahindi, mtama, shayiri, polenta, quinoa na tapioca (,).

Ngano ni chanzo kikuu cha FODMAP katika lishe ya Magharibi. Walakini, inaweza kubadilishwa na nafaka zingine za chini za FODMAP.

2. Vitunguu

Vitunguu ni moja wapo ya vyanzo vyenye FODMAPs.

Kwa bahati mbaya, kuzuia vitunguu kwenye lishe yako ni ngumu sana kwa sababu imeongezwa kwenye michuzi, gravies na ladha nyingi.

Katika chakula kilichosindikwa, vitunguu vinaweza kuorodheshwa kati ya viungo kama ladha au ladha ya asili. Kwa hivyo, unahitaji kuzuia viungo hivi ikiwa unafuata lishe kali ya chini ya FODMAP.

Fructans ndio aina kuu ya FODMAP kwenye vitunguu.

Walakini, idadi ya fructans inategemea kama vitunguu ni safi au kavu, kwani vitunguu kavu vina karibu fructans mara tatu kuliko vitunguu safi ().

Licha ya kuwa juu katika FODMAPs, vitunguu vinahusishwa na faida nyingi za kiafya. Hii ndio sababu inapaswa kuepukwa tu kwa watu wenye hisia za FODMAP.

Mabadiliko ya chini ya FODMAP yaliyopendekezwa: Kitunguu saumu, pilipili, fenugreek, tangawizi, nyasi ya limao, mbegu za haradali, zafarani na manjano (,,).

Vitunguu ni moja wapo ya vyanzo vyenye FODMAPs. Walakini, vitunguu ina faida nyingi za kiafya na inapaswa kuzuiliwa tu kwa watu wenye hisia za FODMAP.

3. Vitunguu

Vitunguu ni chanzo kingine cha mkusanyiko wa fructans.

Sawa na vitunguu, kitunguu kawaida hutumiwa kuonja sahani anuwai, na kuifanya iwe ngumu kuizuia.

Shallots ni moja ya vyanzo vya juu zaidi vya fructans, wakati kitunguu cha Uhispania ni moja ya vyanzo vya chini kabisa ().

Wakati aina tofauti za vitunguu zina kiasi tofauti cha FODMAPs, vitunguu vyote vinachukuliwa kuwa juu-FODMAP.

Mabadiliko ya chini ya FODMAP yaliyopendekezwa: Asafoetida ni kiungo kikali kinachotumiwa sana katika upishi wa India. Inapaswa kupikwa kwenye mafuta moto kwanza na kuongezwa kwa kiwango kidogo. Ladha zingine za chini za FODMAP zinaweza kupatikana hapa.

Aina tofauti za kitunguu zina kiwango tofauti cha FODMAP, lakini vitunguu vyote vinachukuliwa kuwa na kiwango kikubwa.

4. Matunda

Matunda yote yana fructose ya FODMAP.

Lakini cha kufurahisha, sio matunda yote yanayochukuliwa kuwa ya juu katika FODMAPs. Hii ni kwa sababu matunda mengine yana fructose kidogo kuliko zingine.

Pia, matunda mengine yana sukari nyingi, ambayo sio sukari isiyo ya FODMAP. Hii ni muhimu kwa sababu sukari husaidia mwili wako kunyonya fructose.

Hii ndio sababu matunda ambayo yana kiwango kikubwa cha fructose na glukosi sio husababisha dalili za utumbo. Pia ni kwa nini tu matunda yenye fructose zaidi kuliko glukosi huchukuliwa kuwa ya juu-FODMAP.

Walakini, hata matunda ya chini ya FODMAP yanaweza kusababisha dalili za utumbo ikiwa yanatumiwa kwa idadi kubwa. Hii inahusiana na jumla ya mzigo wa fructose kwenye utumbo wako.

Kwa hivyo, watu nyeti wanahimizwa kula tu sehemu moja ya matunda kwa kukaa, au takriban ounces 3 (gramu 80).

Matunda ya juu-FODMAP ni pamoja na: Maapuli, parachichi, cherries, tini, maembe, nectarini, peaches, pears, squash na tikiti maji ().

Matunda ya chini-FODMAP ni pamoja na: Ndizi ambazo hazijakomaa, buluu, kiwi, chokaa, mandarini, machungwa, papai, mananasi, rhubarb na jordgubbar ().

Tafadhali kumbuka kuwa hii sio orodha kamili. Orodha zingine zinaweza kupatikana hapa.

Matunda yote yana fructose ya FODMAP. Walakini, matunda mengine yana fructose kidogo na inaweza kufurahiya katika sehemu moja kwa siku.

5. Mboga

Mboga mengine yana kiwango kikubwa cha FODMAP.

Kwa kweli, mboga zina anuwai anuwai ya FODMAPs. Hii ni pamoja na fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol na sorbitol.

Kwa kuongezea, mboga kadhaa zina aina zaidi ya moja ya FODMAP. Kwa mfano, avokado ina fructans, fructose na mannitol ().

Ni muhimu kukumbuka kuwa mboga ni sehemu ya lishe bora, na hakuna haja ya kuacha kula. Badala yake, badilisha mboga za juu-FODMAP kwa zile za chini-FODMAP.

Mboga ya juu-FODMAP ni pamoja na: Asparagus, mimea ya Brussels, cauliflower, majani ya chicory, ulimwengu na artikete ya Yerusalemu, karela, leek, uyoga na mbaazi za theluji (,).

Mboga ya chini-FODMAP ni pamoja na: Mimea ya maharagwe, kapsikum, karoti, jumla ya chokaa, mbilingani, kale, nyanya, mchicha na zukini (,).

Mboga yana anuwai anuwai ya FODMAP. Walakini, mboga nyingi kawaida huwa chini katika FODMAPs.

6. Mikunde na kunde

Mikunde na kunde ni maarufu kwa kusababisha gesi nyingi na uvimbe, ambayo kwa sehemu inahusishwa na yaliyomo kwenye FODMAP.

FODMAP muhimu katika kunde na kunde inaitwa galacato-oligosaccharides (GOS) ().

Yaliyomo ya GOS ya kunde na kunde huathiriwa na jinsi zinavyoandaliwa. Kwa mfano, dengu za makopo zina nusu ya GOS ambayo dengu za kuchemsha hufanya.

Hii ni kwa sababu GOS ni mumunyifu wa maji, ikimaanisha kuwa nyingine huvuja kutoka kwa dengu na kuingia kwenye kioevu.

Walakini, hata kunde za makopo ni chanzo muhimu cha FODMAPs, ingawa sehemu ndogo (kawaida kikombe cha 1/4 kwa kutumikia) zinaweza kujumuishwa kwenye lishe ya chini ya FODMAP.

Mboga na kunde ni vyanzo vyema vya protini kwa mboga, lakini sio chaguo pekee. Kuna chaguzi zingine nyingi za chini za FODMAP, zenye protini.

Kunde na kunde za hali ya juu za FODMAP ni pamoja na: Maharagwe yaliyokaangwa, mbaazi zenye macho meusi, maharagwe mapana, maharage ya siagi, njugu, maharagwe ya figo, dengu, soya na mbaazi zilizogawanyika ().

Low-FODMAP, vyanzo vya mboga vya protini ni pamoja na: Tofu, mayai na karanga nyingi na mbegu.

Kunde na kunde ni sifa mbaya kwa kusababisha gesi nyingi na uvimbe. Hii inahusiana na yaliyomo kwenye FODMAP, ambayo inaweza kubadilishwa na jinsi ilivyoandaliwa.

7. Watamu

Vitamu vinaweza kuwa chanzo kilichofichwa cha FODMAP, kwani kuongeza vitamu kwa chakula cha chini cha FODMAP kunaweza kuongeza yaliyomo kwa jumla ya FODMAP.

Ili kuepuka vyanzo hivi vya siri, angalia orodha ya viungo kwenye vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi.

Vinginevyo, ikiwa uko nchini Uingereza, programu ya King's College low-FODMAP hukuruhusu kuchanganua alama za alama kwenye vyakula vilivyofungashwa ili kugundua vyakula vyenye FODMAP nyingi.

Vipodozi vya juu-FODMAP ni pamoja na: Agave nectar, high-fructose syrup syrup, asali na pololi zilizoongezwa kwenye mints zisizo na sukari na ufizi wa kutafuna (angalia lebo za sorbitol, mannitol, xylitol au isomalt) (,).

Vitamu vya chini vya FODMAP ni pamoja na: Glucose, maple syrup, sucrose, sukari na vitamu vingi vya bandia kama aspartame, saccharin na Stevia (,).

Vipodozi vya juu-FODMAP vinaweza kuongeza chakula cha FODMAP. Ili kuepuka vyanzo hivi vya siri, angalia orodha ya viungo kwenye vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi.

8. Nafaka Nyingine

Ngano sio nafaka pekee iliyo juu katika FODMAPs. Kwa kweli, nafaka zingine kama rye zina karibu mara mbili ya idadi ya FODMAP kama ngano inavyofanya ().

Hiyo inasemwa, aina zingine za mkate wa rye, kama mkate wa rye ya unga, inaweza kuwa chini katika FODMAPs.

Hii ni kwa sababu mchakato wa kutengeneza unga wa siki unajumuisha hatua ya kuchachua, wakati ambao FODMAP zake zinavunjwa kuwa sukari inayoweza kumeng'enywa.

Hatua hii imeonyeshwa kupunguza yaliyomo kwenye fructan kwa zaidi ya 70% ().

Hii inaimarisha wazo kwamba njia maalum za usindikaji zinaweza kubadilisha yaliyomo kwenye FODMAP ya chakula.

Nafaka za juu-FODMAP ni pamoja na: Amaranth, shayiri na rye ().

Nafaka za chini za FODMAP ni pamoja na: Mchele wa kahawia, buckwheat, mahindi, mtama, shayiri, polenta, quinoa na tapioca (,).

Ngano sio nafaka pekee ya juu-FODMAP. Walakini, yaliyomo kwenye FODMAP ya nafaka yanaweza kupunguzwa kupitia njia tofauti za usindikaji.

9. Maziwa

Bidhaa za maziwa ni chanzo kikuu cha lactose ya FODMAP.

Walakini, sio vyakula vyote vya maziwa vyenye lactose.

Hii ni pamoja na aina nyingi za jibini ngumu na zilizoiva, kwani lactose yao nyingi hupotea wakati wa mchakato wa kutengeneza jibini ().

Lakini ni muhimu kukumbuka kuwa jibini zingine zina ladha iliyoongezwa, kama kitunguu saumu na kitunguu, ambayo huwafanya wawe wa juu FODMAP.

Vyakula vya maziwa vya juu-FODMAP ni pamoja na: Jibini la jumba, jibini la cream, maziwa, quark, ricotta na mtindi.

Vyakula vya maziwa vya chini-FODMAP ni pamoja na: Jibini la Cheddar, cream, feta feta, maziwa yasiyokuwa na lactose na jibini la Parmesan.

Maziwa ni chanzo kikuu cha lactose ya FODMAP, lakini idadi ya kushangaza ya vyakula vya maziwa kawaida ni chini ya lactose.

10. Vinywaji

Vinywaji ni chanzo kingine muhimu cha FODMAPs.

Hii sio ya kipekee kwa vinywaji vilivyotengenezwa kutoka kwa viungo vya juu-FODMAP. Kwa kweli, vinywaji vilivyotengenezwa kutoka kwa viungo vya chini vya FODMAP pia vinaweza kuwa juu katika FODMAPs.

Juisi ya machungwa ni mfano mmoja. Wakati machungwa ni ya chini-FODMAP, machungwa mengi hutumiwa kutengeneza glasi moja ya juisi ya machungwa, na yaliyomo kwenye FODMAP ni nyongeza.

Kwa kuongezea, aina zingine za chai na pombe pia ziko juu katika FODMAP.

Vinywaji vya juu-FODMAP ni pamoja na: Chai ya Chai, chai ya chamomile, maji ya nazi, divai ya dessert na ramu ().

Vinywaji vya chini vya FODMAP ni pamoja na: Chai nyeusi, kahawa, gin, chai ya kijani, chai ya peppermint, vodka, maji na chai nyeupe ().

Vinywaji vingi viko juu katika FODMAPs, na hii haizuiliwi na vinywaji vilivyotengenezwa kutoka kwa viungo vya juu-FODMAP.

Je! Kila Mtu Anapaswa Kuepuka FODMAPs?

Sehemu ndogo tu ya watu inapaswa kuepuka FODMAPs.

Kwa kweli, FODMAP zina afya kwa watu wengi. FODMAP nyingi hufanya kazi kama prebiotic, ikimaanisha kukuza ukuaji wa bakteria wenye afya kwenye utumbo wako.

Walakini, idadi ya kushangaza ya watu ni nyeti kwa FODMAPs, haswa wale ambao wana IBS.

Kwa kuongezea, tafiti za kisayansi zimeonyesha kuwa karibu 70% ya watu walio na IBS hupata unafuu wa kutosha wa dalili zao kwenye lishe ya chini ya FODMAP ().

Zaidi ya hayo, data iliyokusanywa kutoka kwa tafiti 22 zinaonyesha kuwa lishe ni bora zaidi katika kudhibiti maumivu ya tumbo na bloating kwa watu walio na IBS ().

FODMAP zinapaswa kuzuiwa tu katika sehemu ndogo ya idadi ya watu. Kwa kila mtu mwingine, FODMAPs inapaswa kuingizwa kwa urahisi katika lishe hiyo ikipewa jukumu lao la faida katika afya ya utumbo.

Jambo kuu

Vyakula vingi vya kawaida hutumiwa katika FODMAPs, lakini zinapaswa kuzuiwa tu na watu ambao ni nyeti kwao.

Kwa watu hawa, vyakula vya juu-FODMAP vinapaswa kubadilishwa kwa vyakula vya chini vya FODMAP kutoka kwa kikundi hicho cha chakula. Hii itasaidia kupunguza hatari ya upungufu wa lishe ambayo inaweza kutokea wakati wa kufuata lishe yenye vizuizi.