Vyakula 20 vya Juu katika Nyuzi za Mumunyifu

Content.

• 1. Maharagwe meusi
• 2. Maharagwe ya Lima
• 3. Mimea ya Brussels
• 4. Parachichi
• 5. Viazi vitamu
• 6. Brokoli
• 7. Turnips
• 8. Pears
• 9. Maharagwe ya figo
• 10. Tini
• 11. Nectarines
• 12. Parachichi
• 13. Karoti
• 14. Maapulo
• 15. Guavas
• 16. Mbegu za kitani
• 17. Mbegu za alizeti
• 18. Karanga
• 19. Shayiri
• 20. Shayiri
• Mstari wa chini

Fiber ya chakula ni wanga katika mimea ambayo mwili wako hauwezi kumeng'enya.

Ingawa ni muhimu kwa utumbo wako na afya kwa ujumla, watu wengi hawafiki viwango vilivyopendekezwa vya kila siku (RDA) vya gramu 25 na 38 kwa wanawake na wanaume, mtawaliwa (1,).

Nyuzinyuzi ambazo mumunyifu na mumunyifu husaidia kuongeza viti vyako na inaweza kutumika kama chanzo cha chakula cha bakteria wazuri kwenye utumbo wako mkubwa.

Nyuzi mumunyifu huvuta maji ndani ya utumbo wako, ambayo hupunguza viti vyako na inasaidia matumbo ya kawaida.

Haisaidii tu kujisikia kamili na hupunguza kuvimbiwa lakini pia inaweza kupunguza kiwango chako cha cholesterol na sukari ya damu ().

Hapa kuna vyakula 20 vyenye afya vyenye nyuzi mumunyifu.

1. Maharagwe meusi

Maharagwe meusi sio njia nzuri tu ya kupeana sahani zako lakini pia ni chanzo cha kushangaza cha nyuzi.

Kikombe kimoja (gramu 172) hufunga gramu 15, ambayo ni juu ya kile mtu wastani hutumia kwa siku, au 40-60% ya RDA kwa watu wazima (, 4).

Maharagwe meusi yana pectini, aina ya nyuzi mumunyifu ambayo huwa gummy-kama ndani ya maji. Hii inaweza kuchelewesha kumaliza tumbo na kukufanya ujisikie ukamilifu zaidi, na kuupa mwili wako muda zaidi wa kunyonya virutubisho ().

Maharagwe meusi pia yana protini na chuma, kalori kidogo, na haina mafuta mengi (4).

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 5.4 kwa kikombe cha robo tatu (gramu 129) za maharagwe meusi yaliyopikwa (6).

2. Maharagwe ya Lima

Maharagwe ya Lima, pia hujulikana kama maharagwe ya siagi, ni maharagwe makubwa, gorofa, kijani kibichi na nyeupe.

Zina vyenye carbs na protini, na mafuta kidogo.

Wao ni chini katika nyuzi za jumla za lishe kuliko maharagwe meusi, lakini yaliyomo kwenye nyuzi mumunyifu ni karibu sawa. Maharagwe ya Lima pia yana nyuzinyuzi mumunyifu pectini, ambayo inahusishwa na spiki zilizopunguzwa za sukari baada ya kula ().

Maharagwe mabichi ya lima yana sumu wakati mbichi na yanapaswa kulowekwa na kuchemshwa kabla ya kuyala (7).

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 5.3 kwa kikombe cha robo tatu (gramu 128) za maharagwe ya lima (6).

3. Mimea ya Brussels

Ulimwengu unaweza kugawanywa katika wapenzi na chuki wa chipukizi wa Brussels, lakini upande wowote uko upande, haiwezekani kukana kwamba mboga hii imejaa vitamini na madini, pamoja na mawakala anuwai wa kupambana na saratani.

Zaidi ya hayo, mimea ya Brussels ni chanzo kikubwa cha nyuzi, na gramu 4 kwa kikombe (156 gramu) (8).

Nyuzi mumunyifu katika mimea ya Brussels inaweza kutumika kulisha bakteria ya utumbo yenye faida. Hizi hutengeneza vitamini K na B vitamini, pamoja na asidi ya mnyororo mfupi ambayo inasaidia utando wako wa utumbo.

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 2 kwa kikombe cha nusu moja (gramu 78) za mimea ya Brussels (6).

4. Parachichi

Parachichi hutoka Mexico lakini limepata umaarufu ulimwenguni.

Parachichi za Haas ndio aina ya kawaida. Wao ni chanzo bora cha mafuta ya monounsaturated, potasiamu, vitamini E, na nyuzi za lishe.

Parachichi moja hufunga gramu 13.5 za nyuzi za lishe. Walakini, moja ya kuhudumia - au theluthi moja ya matunda - hutoa juu ya gramu 4.5, 1.4 ambayo ni mumunyifu (9,).

Matajiri katika nyuzi zote mumunyifu na isiyoweza kuyeyuka, parachichi zinaonekana sana katika suala hili.

Ikilinganishwa na vyanzo vingine maarufu vya nyuzi, zina viwango vya chini vya phytate na oxalate ya antinutrients, ambayo inaweza kupunguza ngozi ya madini ().

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 2.1 kwa parachichi moja ya nusu (6).

5. Viazi vitamu

Viazi vitamu vina potasiamu nyingi, beta carotene, vitamini B, na nyuzi. Pakiti moja tu za viazi vitamu zenye ukubwa wa kati zaidi ya 400% ya Ulaji wa Kila siku wa Rejea (RDI) ya vitamini A (12).

Zaidi ya hayo, viazi wastani vina karibu gramu 4 za nyuzi, karibu nusu yake ni mumunyifu (12).

Kwa hivyo, viazi vitamu vinaweza kuchangia kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa nyuzi mumunyifu.

Fiber nyuzi inaweza kuwa muhimu kwa usimamizi wa uzito. Unapokula zaidi, ndivyo kutolewa kwa homoni za kushiba, ambazo zinaweza kusaidia kupunguza hamu yako ya kula ().

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 1.8 kwa kikombe cha nusu moja (gramu 150) za viazi vitamu vilivyopikwa (6).

6. Brokoli

Broccoli ni mboga ya msalaba ambayo inakua vizuri katika msimu wa baridi. Kawaida ni kijani kibichi, lakini pia unaweza kupata aina zambarau.

Ina vitamini K nyingi, ambayo husaidia damu yako kuganda, na ni chanzo kizuri cha folate, potasiamu, na vitamini C. Pia ina mali ya antioxidant na anticancer (14,).

Brokoli ni chanzo kizuri cha nyuzi za lishe, na gramu 2.6 kwa gramu 3.5 (gramu 100), zaidi ya nusu yake ni mumunyifu (14).

Kiasi kikubwa cha nyuzi mumunyifu katika brokoli inaweza kusaidia afya yako ya utumbo kwa kulisha bakteria wazuri kwenye utumbo wako mkubwa. Bakteria hawa hutengeneza asidi ya mnyororo mfupi yenye faida, kama butyrate na acetate.

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: 1.5 gramu kwa kikombe cha nusu moja (gramu 92) za brokoli iliyopikwa (6).

7. Turnips

Turnips ni mboga za mizizi. Aina kubwa kawaida hulishwa mifugo, lakini aina ndogo ni nyongeza nzuri kwa lishe yako.

Lishe nyingi katika turnips ni potasiamu, ikifuatiwa na kalsiamu na vitamini C na K (16).

Pia ni nzuri kwa kuongeza ulaji wako wa nyuzi - pakiti 1 ya kikombe gramu 5 za nyuzi, 3.4 ambayo ni mumunyifu (6, 16).

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 1.7 kwa kikombe cha nusu moja (gramu 82) za turnips zilizopikwa (6).

8. Pears

Pears ni laini na ya kuburudisha na hutumika kama chanzo bora cha vitamini C, potasiamu, na vioksidishaji anuwai ().

Zaidi ya hayo, wao ni chanzo bora cha nyuzi, na gramu 5.5 katika tunda moja la ukubwa wa kati. Nyuzi mumunyifu inachangia 29% ya jumla ya yaliyomo kwenye nyuzi za lishe, fomu kuu ni pectini (, 18).

Kwa sababu ya yaliyomo juu ya fructose na sorbitol, pears wakati mwingine zinaweza kuwa na athari ya laxative. Ikiwa unasumbuliwa na ugonjwa wa matumbo wenye kukasirika (IBS), unaweza kuhitaji kudhibiti ulaji wako ().

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: 1.5 gramu kwa peari ya ukubwa wa kati (6).

9. Maharagwe ya figo

Sura yao ya tabia iliipa maharagwe ya figo jina lao.

Wao ni kiungo muhimu katika pilipili na chanzo kizuri cha nyuzi za lishe, wanga tata, na protini. Pia hazina mafuta na zina kalsiamu na chuma (19).

Maharagwe ya figo ni chanzo kizuri cha nyuzi mumunyifu, haswa pectini.

Walakini, watu wengine hupata ngumu kusaga maharagwe. Ikiwa ndivyo ilivyo kwako, anza kuongeza ulaji wa maharagwe ya figo polepole ili kuepuka uvimbe.

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 3 kwa kikombe cha robo tatu (gramu 133) za maharagwe yaliyopikwa (6).

10. Tini

Tini zilikuwa moja ya mimea ya kwanza kulimwa katika historia ya mwanadamu.

Zina virutubisho vingi, vyenye kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, vitamini B, na virutubisho vingine.

Tini zote kavu na safi ni vyanzo vikuu vya nyuzi mumunyifu, ambayo hupunguza mwendo wa chakula kupitia matumbo yako, ikiruhusu muda zaidi wa kunyonya virutubishi ().

Kulingana na ushahidi wa hadithi, tini zilizokaushwa zimetumika kama dawa ya nyumbani ili kupunguza kuvimbiwa kwa miaka. Wakati utafiti mmoja uligundua kuwa kuweka tini kuboreshwa kwa matumbo katika mbwa waliovimbiwa, utafiti wa wanadamu unakosekana ().

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 1.9 kwa kila kikombe cha nne (gramu 37) za tini zilizokaushwa (6).

11. Nectarines

Nectarini ni matunda ya jiwe ambayo hukua katika maeneo yenye joto na joto. Wao ni sawa na persikor, lakini hawana ngozi sawa ya ngozi.

Ni chanzo kizuri cha vitamini B, potasiamu, na vitamini E. Zaidi ya hayo, zina vitu anuwai vyenye mali ya antioxidant (22,).

Nectarini moja ya ukubwa wa kati ina gramu 2.4 za nyuzi, zaidi ya nusu yake ni mumunyifu (6, 22).

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 1.4 kwa nectarini ya ukubwa wa kati (6).

12. Parachichi

Apricots ni matunda madogo, matamu ambayo yana rangi kutoka manjano hadi machungwa, na tinge nyekundu mara kwa mara.

Wana kalori kidogo na chanzo kizuri cha vitamini A na C (24).

Apricots tatu hutoa gramu 2.1 za nyuzi, ambayo nyingi ni mumunyifu (6, 24).

Huko Asia, apricots imekuwa ikitumika katika dawa za kiasili kwa miaka, na inaaminika kuwa zinaweza kulinda watu kutoka kwa magonjwa ya moyo ().

Wanaweza pia kusaidia digestion. Utafiti mmoja uligundua kuwa panya wanaokula nyuzinyuzi kutoka kwa parachichi walikuwa na viti vya juu vya viti kuliko wale ambao walipokea nyuzi zisizoweza kuyeyuka peke yao

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 1.4 kwa parachichi 3 (6).

13. Karoti

Karoti ni moja ya mboga maarufu na kitamu Duniani.

Karoti za kuchemsha au za kuchemshwa, ni kiungo muhimu katika mapishi mengi, lakini pia zinaweza kusaga kwenye saladi au kutumiwa kutengeneza dessert kama keki ya karoti.

Kwa sababu nzuri, unaweza kuambiwa kama mtoto kula karoti kukusaidia kuona gizani.

Karoti zimejaa beta carotene, ambazo zingine hubadilishwa kuwa vitamini A. Vitamini hii inasaidia macho yako na ni muhimu sana kwa maono ya usiku ().

Kikombe kimoja (gramu 128) za karoti zilizokatwa huwa na gramu 4.6 za nyuzi za lishe, 2.4 ambayo ni mumunyifu (27).

Kwa kuwa watu wengi hufurahiya mboga hii kila siku, inaweza kuwa chanzo muhimu cha nyuzi mumunyifu.

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 2.4 kwa kikombe (gramu 128) za karoti zilizopikwa (6).

14. Maapulo

Maapulo ni moja wapo ya matunda yanayoliwa sana ulimwenguni. Aina nyingi ni tamu kabisa, lakini zingine kama Granny Smith zinaweza kuwa mbaya sana.

"Tofaa kwa siku humfanya daktari aende mbali" ni methali ya zamani ambayo inaweza kuwa na ukweli fulani, kwani kula tunda hili kunahusishwa na hatari ndogo ya magonjwa mengi sugu ().

Maapuli hubeba vitamini na madini anuwai na ni chanzo kizuri cha pectini ya nyuzi mumunyifu. Apple pectini inaweza kuwa na faida nyingi za kiafya, kama vile kupunguzwa kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na kuboresha utendaji wa utumbo (,).

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 1 kwa apple ya ukubwa wa kati (6).

15. Guavas

Guavas ni matunda ya kitropiki ya Mexico na Amerika ya Kati na Kusini. Ngozi zao kawaida ni kijani, wakati massa yanaweza kuanzia nyeupe-nyeupe hadi pinki-nyekundu.

Guava moja hufunga gramu 3 za nyuzi za lishe, karibu 30% ambayo ni mumunyifu (6, 31).

Matunda haya yameonyeshwa kupunguza sukari ya damu, pamoja na jumla ya cholesterol, triglycerides, na viwango vya cholesterol vya LDL (mbaya) kwa watu wenye afya. Kwa sehemu, hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya nyuzi inayoweza kuyeyuka ya pectini, ambayo inaweza kuchelewesha ngozi ya sukari ().

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 1.1 kwa tunda mbichi la guava (6).

16. Mbegu za kitani

Mbegu za kitani, pia hujulikana kama linseeds, ni mbegu ndogo za hudhurungi, manjano, au dhahabu.

Wanabeba ngumi yenye lishe na inaweza kuwa njia nzuri ya kuboresha yaliyomo kwenye virutubishi vya laini yako, mkate, au nafaka.

Kunyunyiza kijiko 1 cha mbegu za lin juu ya uji wako kunaweza kuongeza gramu 3.5 za nyuzi na gramu 2 za protini kwenye kiamsha kinywa chako. Pia ni moja wapo ya vyanzo bora vya mmea wa mafuta ya omega-3 ().

Ikiwezekana, loweka mbegu za kitani ardhini kwa usiku mmoja, kwani hii inaruhusu nyuzi zao mumunyifu kuchanganya na maji kuunda gel, ambayo inaweza kusaidia mmeng'enyo wa chakula.

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 0.6-1.2 kwa kila kijiko (gramu 14) za mbegu nzima za kitani (6).

17. Mbegu za alizeti

Mbegu za alizeti ni vitafunio vingi vya lishe na mara nyingi hununuliwa tayari umefunikwa ili kufunua moyo mzuri wa alizeti.

Zina vyenye gramu 3 za nyuzi za lishe kwa kila kikombe cha nne, gramu 1 ambayo mumunyifu. Zaidi ya hayo, ni matajiri katika mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, protini, magnesiamu, seleniamu, na chuma (6, 34).

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 1 kwa kikombe cha nne (gramu 35) za mbegu za alizeti (6).

18. Karanga

Karanga ni aina ya ladha ambayo inaweza kuliwa mbichi au kukawa kwa ladha kali. Pia hutumiwa kama kiungo katika baa za chokoleti na huenea.

Kikombe cha nne cha karanga hufunga karibu gramu 3.3 za nyuzi za lishe, theluthi moja ambayo ni mumunyifu. Kwa kuongeza, ni matajiri katika mafuta yasiyotoshelezwa, vitamini E, thiamine, na chuma (6, 35).

Kwa sehemu kutokana na yaliyomo ndani ya nyuzi, karanga zinaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza LDL (mbaya) cholesterol ().

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 1.1 kwa kikombe cha nne (gramu 34) za karanga (6).

19. Shayiri

Oats ni moja ya nafaka inayofaa zaidi na yenye afya karibu. Unaweza kuzitumia kutengeneza nafaka za kiamsha kinywa, mikate, scones, flapjacks, au matunda hubomoka.

Zina beta beta glucan, aina ya nyuzi mumunyifu ambayo inahusishwa na cholesterol iliyopunguzwa ya LDL (mbaya) na udhibiti bora wa sukari ya damu. Inakadiriwa kuwa gramu 3 za oat beta glucan kwa siku zinaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo (,).

Karibu vikombe 1.25 (gramu 100) za shayiri kavu vina gramu 10 za jumla ya nyuzi za lishe. Hii imegawanywa katika gramu 5.8 za hakuna na gramu 4.2 za nyuzi mumunyifu, 3.6 ambayo ni beta glucan (,, 41).

Beta glucan pia ndio inayompa uji muundo wake wa kupendeza.

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 1.9 kwa kikombe (233 gramu) ya shayiri iliyopikwa (6).

20. Shayiri

Watu wengine wanaweza kuhusisha shayiri na tasnia ya kutengenezea pombe, lakini nafaka hii ya zamani yenye lishe pia hutumiwa kutuliza supu, kitoweo, au risotos.

Kama shayiri, ina karibu 3.5-5.9% ya nyuzi inayoweza mumunyifu ya beta glucan, ambayo imeonyeshwa kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo ().

Aina zingine za nyuzi mumunyifu katika shayiri ni psyllium, pectini, na gamu ().

Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 0.8 kwa kikombe cha nusu moja (gramu 79) za shayiri iliyopikwa (6).

Mstari wa chini

Fiber nyuzi ni nzuri kwa utumbo wako na afya kwa ujumla, kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza LDL (mbaya) cholesterol na kukusaidia kusawazisha viwango vya sukari kwenye damu.

Ikiwa unataka kuongeza ulaji wako wa nyuzi, mara nyingi ni bora kuanza polepole na kuijenga pole pole.

Pia ni wazo nzuri kunywa maji mengi. Hii itasaidia nyuzi mumunyifu kuunda gel, ambayo husaidia mmeng'enyo wa chakula na kuzuia kuvimbiwa.

Matunda yote, mboga mboga, nafaka nzima, na jamii ya kunde zina nyuzi mumunyifu, lakini vyakula kadhaa kama vile mimea ya Brussels, parachichi, mbegu za lin na maharagwe meusi ndio cream ya zao hilo.