Jaribu Workout hii ya Mwili Kamili ya HIIT kutoka Kelsey Wells 'PWR Mpya ya Nyumbani Programu ya 2.0

Content.

• Kelsey Wells 'PWR Nyumbani 2.0 Changamoto Workout
• Sumo Rukia Squat
• X ubao
• Triceps Push-Up
• Daraja la Utukufu
• Mpanda Mlima
• Pitia kwa

Kwa kuzingatia janga la sasa la Virusi vya Korona (COVID-19), mazoezi ya nyumbani yamekuwa njia isiyo ya kawaida ya kila mtu kupata jasho zuri. Kiasi kwamba studio na wakufunzi wengi wa mazoezi ya viungo wanatoa madarasa ya mazoezi ya mtandaoni bila malipo ili kuwasaidia watu kuwa na afya njema na watendaji huku wakiwa wamejipanga. Lakini hata kabla ya coronavirus kuwalazimisha watu wengi kukaa nyumbani na kufanya mazoezi ya kujitenga na jamii, kulipia uanachama wa gharama kubwa wa mazoezi au kuifanya iwe studio unayopenda kwenye kawaida haiwezekani kila wakati- na mkufunzi wa SWEAT Kelsey Wells anapata hiyo.

Wells ni akili nyuma ya PWR katika programu za Workout za Nyumbani (na vile vile PWR, mazoezi sawa, na PWR Post-Mimba, kwa mama wapya) kwenye programu ya SWEAT. Programu za PWR (1.0 na 2.0 iliyozinduliwa hivi karibuni) ziliongozwa na safari yake ya usawa ambayo ilianza wakati alikuwa mama wa kwanza.

"Wazo la kwenda kwenye mazoezi lilikuwa kubwa," anasema Wells. Hii haikuwa tu kwa sababu alikuwa amepata mtoto tu, lakini kwa sababu hii ilikuwa mara ya kwanza Wells kuwahi kufanya kazi kwa njia yoyote rasmi, anasema. "Sikuwa na ujasiri wa [kwenda kwenye gym] nilipoanza kufanya mazoezi," Wells anaongeza. "Safari yangu ya mazoezi ya mwili ilianzia nyumbani na pia kutokana na kuelewa kuwa sio wanawake wote wanaweza au wanataka kufanya mazoezi kwenye gym, kwa hivyo nilitaka kutoa programu ya mazoezi ambayo inaweza kutoa matokeo mazuri katika mazingira ya nyumbani." (Inahusiana: Mwongozo wako kamili wa Kufanya mazoezi ya Nyumbani)

Wells 'anasema lengo lake na mpango wa PWR At-Home ilikuwa kuwapa wanawake zana wanazohitaji kujiimarisha kupitia usawa wa faraja na faragha ya nyumba zao. "Nilitaka kuwaonyesha wanawake kuwa mafunzo nyumbani sio rahisi "Inaweza kuwa njia nzuri ya kujenga au kudumisha kiwango chako cha usawa na kukusaidia kutunza afya yako."

Wells hivi karibuni alikuwa akifanya kazi kwa bidii, akiunda PWR ya wiki 12 zaidi kwenye mazoezi ya Nyumbani, na kwa kuzingatia COVID-19, aliamua kutolewa upunguzaji huu wa pili wa programu yake mapema zaidi kuliko ilivyopangwa.

Sawa na programu ya awali ya PWR at Home, ambayo ilizinduliwa awali kidogo zaidi ya mwaka mmoja uliopita, PWR at Home 2.0 inachanganya mazoezi ya upinzani, vipindi vya Cardio (kasi ya chini na ya juu), na taratibu za kurejesha, ili kuleta usawa. ratiba ya mazoezi moja kwa moja sebuleni / basement / karakana. Kila mazoezi ni takriban dakika 40 hadi 50 na imegawanywa katika awamu sita ikiwa ni pamoja na joto-up, uanzishaji wa misuli, seti kuu, mizunguko, uchovu, na baridi. (Inahusiana: Jinsi ya Kuhakikishia Workout Yako Inafanya Kazi Daima)

Mpango huu pia unajumuisha Changamoto za PWR ambazo zinaweza kukamilishwa pamoja na mazoezi ya kila wiki kama njia nyingine ya wewe kupima maendeleo yako. Mazoezi haya ya haraka yanalenga HIIT na yanahusu kupata moyo wako kuongezeka na mazoezi ya uzani wa mwili. Ni kamili ikiwa huna wakati na huna ufikiaji wa kifaa chochote.

Kumbuka kwamba utahitaji vifaa vya mkononi ili kufanya mazoezi mengi yaliyoratibiwa katika programu ya PWR At-Home ingawa. Baadhi ya vitu ambavyo unaweza kuwa tayari unavyo nyumbani kama vile mkeka wa kufanyia mazoezi, benchi, dumbbells, na mpira wa dawa, lakini pia unaweza kutaka kuwekeza katika gurudumu la ab, kuruka kamba, uzito wa kifundo cha mguu, kettlebell, bendi za upinzani, a. Mpira wa Bosu, sahani ya uzani, na bomba la PVC—ambalo Wells hutumia katika mazoezi yake, lakini bila shaka unaweza kupata vitu sawa karibu na nyumba yako ambavyo vinaweza kufanya kazi badala ya zana hizi, kama vile ufagio badala ya bomba la PVC. (Kuhusiana: Dakika 15 ya Mazoezi Kamili ya Mwili Unayoweza Kufanya Nyumbani)

Hapa chini ni mazoezi ya kipekee ya mwili mzima ya PWR nyumbani 2.0 Challenge iliyoundwa na Wells ili kukupa ladha ya mfululizo wake wote wa PWR kwenye Home. Kumbuka kwamba mazoezi haya hayajumuishi hatua maalum za kuongeza joto, lakini Wells anapendekeza uingie machache ili kukusaidia kuongeza mwendo wako na kupunguza majeraha. "Dakika 3-5 tu za moyo, kama vile kukimbia mahali au kuruka, kutaongeza mapigo ya moyo wako na kusaidia joto misuli yako kwa kikao chako," anasema. "Ikiwezekana, ninapendekeza kufuata Cardio hiyo kwa kunyoosha nguvu kadhaa - kama vile kugeuza miguu, duara za mkono, na kupindika kwa mwili."

Kelsey Wells 'PWR Nyumbani 2.0 Changamoto Workout

Inavyofanya kazi: Fanya kila mazoezi tano kwa sekunde 40 kuendelea, na sekunde 20 ziondoke, kwa jumla ya raundi nne. Pumzika kwa sekunde 60 kati ya kila raundi.

Nini utahitaji: Nafasi ya wazi na kitanda cha mazoezi

Sumo Rukia Squat

A. Anza kwa kusimama na miguu yako pana kuliko upana wa bega. Elekeza miguu kidogo nje. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Hinge kwenye viuno, na piga magoti hivyo kitako kiko nyuma. Kuangalia moja kwa moja mbele, leta mapaja yako sambamba na sakafu (au popote ambapo sehemu yako ya chini iko, ikiwa juu ya hii).

C. Bonyeza kwa visigino na kuruka juu kwa mlipuko, ukipanua miguu na mikono moja kwa moja.

D. Ardhi laini na magoti yaliyoinama, ikishuka kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.

Kamilisha marudio mengi uwezavyo kwa sekunde 40.

Pumzika kwa sekunde 20.

X ubao

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mikono na miguu yako upana wa bega. Shika msingi wako, tunza mgongo wa upande wowote, na hakikisha mikono yako iko chini ya mabega yako moja kwa moja.

B.Vuta pumzi na kuinua makalio unapoleta mkono wako wa kushoto kufikia mguu wako wa kulia. Gusa mguu au ufikie tu uwezavyo.

C. Pumua, punguza makalio yako na uweke mkono wako wa kushoto nyuma kwenye mkeka kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

D. Rudia harakati upande wa pili, fika mkono wa kulia kwa mguu wa kushoto na urudi. Endelea kupishana.

Kamilisha marudio mengi uwezavyo kwa sekunde 40.

Pumzika kwa sekunde 20.

Triceps Push-Up

A. Anza katika nafasi ya ubao na mikono yako upana-bega kando, na miguu yako pamoja nyuma yako. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Vuta pumzi na huku ukidumisha uti wa mgongo usioegemea upande wowote, pinda viwiko vyako na ushushe kiwiliwili chako kuelekea kwenye mkeka. Hakikisha viwiko vyako vimeelekezwa nyuma na mikono inakaa ndani kuelekea pande za mwili wako.

C. Exhale, bonyeza kwa mkono kuinua mwili wako tena kwenye nafasi ya kuanza. Jaribu kutokukunja mgongo wako. *Njoo upige magoti kama inavyohitajika.

Kamilisha marudio mengi uwezavyo kwa sekunde 40.

Pumzika kwa sekunde 20.

Daraja la Utukufu

A. Anza kwa kulalia mgongo wako kwenye mkeka. Piga magoti na uweke miguu yako sawa ardhini, uhakikishe kuwa ina upana wa nyonga na mgongo wako uko katika hali ya upande wowote (epuka kupiga arching). Huu ndio msimamo wako wa kuanzia. (Kuhusiana: Jinsi ya Kufanya Daraja la Glute Kwa Kutumia Maendeleo 3 Rahisi)

B. Vuta na uimarishe msingi wako. Pumua wakati unasisitiza visigino kwenye mkeka. Anzisha gluti zako, na inua pelvis yako kutoka sakafuni hadi mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kidevu hadi magoti. Unapaswa kuhisi mvutano katika glutes yako na hamstrings.

C. Vuta pumzi unapopunguza pelvis kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kamilisha reps nyingi kama unaweza kwa sekunde 40.

Pumzika kwa sekunde 20.

Mpanda Mlima

A. Kuanzia nafasi ya kushinikiza na mikono pana kidogo kuliko upana wa bega, weka uzito wa mwili wako juu ya mikono yako.

B. Kuweka mpira wa mguu wako wa kushoto kwenye sakafu, piga goti lako la kulia na uinue kuelekea kifua chako.

C. Kisha weka mguu wako wa kulia kwenye sakafu na upinde mguu wako wa kushoto, ukiinua kuelekea kifua chako.

D. Ongeza kasi, hakikisha usigonge kidole cha mguu ulioinama chini unapoileta kifuani. Rudia.

Kamilisha marudio mengi uwezavyo kwa sekunde 40.

Pumzika kwa sekunde 20.

Pitia kwa