Jinsi ya Kudumisha Nguvu Yako ya Kufanya Kazi Wakati Unakaa Mahali

Content.

• Je! Hii ni tofauti vipi na mafunzo 'yasiyofaa'?
• Jinsi ya kuongeza mafunzo yako
• Kawaida ya Kompyuta
• Daraja la utukufu
• Kikosi
• Pushup
• Lunge ya baadaye
• Bango
• Utaratibu wa kati
• Hatua kwa vyombo vya habari vya bega
• Kuinua wafu
• Squat squat
• Safu ya dumbbell ya mguu mmoja
• Woodchop
• Utaratibu wa hali ya juu
• Kuuawa kwa mguu wa Kirumi
• Mbio wa mbele
• Rejea lunge na mzunguko
• Renegade safu
• Burpee kwa kuruka pana
• Mstari wa chini

Mafunzo ya kazi ni neno linalotumiwa kuelezea mazoezi ambayo husaidia kufanya shughuli katika maisha ya kila siku kwa urahisi zaidi.

Mazoezi haya kawaida hutumia mwili mzima - dhahiri misuli nyingi - na inasisitiza nguvu ya msingi na utulivu.

Kwa kuakisi harakati za maisha yako ya kila siku, kama kuchuchumaa, kufikia, au hata kubeba kitu kizito, kujenga nguvu ya utendaji inaweza kusaidia kuongeza maisha yako na kupunguza hatari yako ya kuumia.

Je! Hii ni tofauti vipi na mafunzo 'yasiyofaa'?

Mafunzo ya nguvu ya aina ya ujenzi wa mwili - ambayo mara nyingi huzingatia tu kikundi kimoja cha misuli - haitoi faida nyingi katika uwanja wa mazoezi ya mwili.

Kwa mfano, curl ya bicep inalenga tu bicep, lakini curl ya bicep pamoja combo ya kurudisha nyuma inaunganisha mwili wote na kupima usawa wako.

Kulingana na malengo yako, kila zoezi lina uwezo wa kufanya kazi kwa njia fulani, lakini misuli mingi, harakati za viungo vingi huwa na bang zaidi kwa mume wako.

Jinsi ya kuongeza mafunzo yako

Makazi mahali inaweza kuwa sio hali nzuri ya kufanya kazi, lakini unaweza kudumisha nguvu yako ya utendaji kwa kukaa sawa.

Tumia kile ulicho nacho karibu na nyumba - mitungi mikubwa ya maji mahali pa dumbbells, kwa mfano - na usizidishe mambo.

Jaribu mifumo yetu isiyo na ujinga hapa chini kwa suluhisho rahisi.

Kawaida ya Kompyuta

Ikiwa wewe ni mwanzoni mwa mazoezi ya nguvu, au umechukua muda kidogo, anza hapa na utaratibu huu wa uzani wa mwili.

Pamoja na mazoezi kama squats na pushups, utazingatia misingi ambayo itakusaidia kudumisha nguvu yako ya utendaji.

Fanya kazi kupitia mzunguko huu wa mazoezi 5, ukimaliza seti 3 za reps 12 kabla ya kuendelea na inayofuata. Pumzika kwa sekunde 30 hadi 60 kati ya kila seti na dakika 1 hadi 2 kati ya kila zoezi.

Daraja la utukufu

Mlolongo wako wa nyuma - au nyuma ya mwili wako - umejaa misuli yenye nguvu ambayo ni muhimu kwa harakati za kila siku. Unganisha daraja la glute ili kuiimarisha.

Misuli ilifanya kazi:

• glutes
• nyundo
• tumbo

Jinsi ya:

1. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni.
2. Weka mikono yako chini kwa pande zako na mitende yako iko sakafuni.
3. Vuta pumzi na anza kuinua viuno vyako kuelekea dari, ukisukuma nyayo za miguu yako na ushikilie msingi wako, gluti, na nyundo.
4. Sitisha kwa juu, kisha rudi polepole kuanza.

Kikosi

Kuanzia kukaa kwenye kiti hadi kuokota vyakula, unachuchumaa siku nzima bila hata kutambua.

Kuongeza squats kwenye kawaida yako ya mazoezi itakusaidia kudumisha nguvu yako ya kufanya kazi wakati unakaa mahali.

Misuli ilifanya kazi:

• quads
• nyundo
• glutes
• tumbo

Jinsi ya:

1. Simama na miguu yako upana wa bega, ukiacha mikono yako moja kwa moja chini pande zako.
2. Punga kiini chako na uanze kusukuma makalio yako nyuma, ukipiga magoti yako kana kwamba utakaa kwenye kiti.
3. Hakikisha kwamba magoti yako hayatumbi na kwamba kifua chako kinakaa kiburi. Sitisha wakati mapaja yako yanafika sambamba na sakafu.
4. Bonyeza sawasawa kupitia mguu wako wote kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Pushup

Moja ya mazoezi ya msingi kabisa ya mwili mzima ambayo unaweza kufanya, pushup ni ufunguo wa nguvu ya mwili wa juu.

Misuli ilifanya kazi:

• wafugaji
• deltoids ya nje
• triceps

Jinsi ya:

1. Ingia katika nafasi ya juu ya ubao na mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako.
2. Mwili wako unapaswa kuunda mstari ulionyooka kutoka kichwa hadi mguu, na macho yako yanapaswa kuwa mbele kidogo.
3. Piga mabega yako chini na nyuma.
4. Pindisha viwiko vyako na ushuke chini, uviweke kwa pembe ya digrii 45 mpaka kifua chako kiguse ardhi.
5. Bonyeza nyuma ili kuanza, kuhakikisha kuwa nyuma yako ya chini inabaki imara.

Lunge ya baadaye

Tunasonga mbele kurudi nyuma kidogo katika maisha ya kila siku - kutembea, kupanda ngazi, hata kufikia chini kuchukua kitu mbele yako.

Upande kwa kando, au lateral, harakati sio kawaida, lakini bado ni jambo muhimu kwa utaratibu wowote wa mazoezi ya mazoezi ya mwili.

Misuli ilifanya kazi:

• glutes
• quads
• watoaji wa nyonga

Jinsi ya:

1. Anza kusimama na miguu yako pamoja na mikono chini kando yako.
2. Chukua hatua kubwa kwenda kando na mguu wako wa kulia, ukiinama goti na kukaa tena kwenye kiuno chako unapoenda. Weka mguu wako wa kushoto sawa na kifua chako juu wakati wote wa harakati.
3. Sukuma kwa mguu wako wa kulia na urudi kuanza.
4. Rudia hatua zile zile upande wa pili.

Bango

Bamba hufanya kazi kwa mwili wote, lakini huweka mwelekeo wake kwa msingi. Nguvu ya msingi ni muhimu kwa maisha ya kila siku yenye afya, kwa hivyo jigonge!

Misuli ilifanya kazi:

• deltoids
• wafugaji
• mgongo wa erector
• rhomboids
• serratus mbele
• quads
• tumbo

Jinsi ya:

1. Ingia katika nafasi ya ubao juu ya mikono na vidole vyako.
2. Tembeza mabega yako chini na nyuma, na uhakikishe kuwa viuno vyako havina piki au kulegalega.
3. Mwili wako unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino.
4. Kupumua hapa, kushikilia kwa sekunde 30 hadi dakika. Rudia mara 2 hadi 3.

Utaratibu wa kati

Mara tu unapojiamini katika utaratibu wa uzani wa mwili - na unaweza kukamilisha reps 12 unayotaka kwa urahisi - endelea kwa utaratibu wa kati.

Utahitaji dumbbells nyepesi-wastani-wastani kwa mzunguko huu. Tena, lengo la seti 3 za kila zoezi na 10 hadi 12 reps.

Wawakilishi wachache wa mwisho wa seti yako wanapaswa kuwa na changamoto, lakini bado unapaswa kuwa na uwezo wa kuwamaliza na fomu nzuri - rekebisha uzito wako kufika hapa.

Hatua kwa vyombo vya habari vya bega

Harakati za kiwanja kama hatua ya kuchukua kwa vyombo vya habari vya bega hutoa bang zaidi kwa mume wako wakati unaonyesha kweli vitendo kadhaa ambavyo ungetimiza katika maisha ya kila siku.

Misuli ilifanya kazi:

• glutes
• quads
• ndama
• tumbo
• deltoids
• triceps

Jinsi ya:

1. Simama nyuma ya benchi yako au uso ulioinuliwa na dumbbell kwa kila mkono kwa kiwango cha bega.
2. Panda juu na mguu wako wa kulia, ukisukuma kisigino chako na kubonyeza dumbbells juu ya kichwa.
3. Kuleta dumbbells nyuma kwa kiwango cha bega na kurudi chini, mguu wa kushoto kwanza.
4. Rudia, ukiongoza na mguu mwingine.

Kuinua wafu

Mmoja wa wafalme wa mazoezi ya mazoezi ya nguvu, mwinuko hulenga mnyororo wako wote wa nyuma - pamoja na msingi wako - na hutoa faida kubwa za nguvu.

Misuli kuu iliyofanya kazi ni pamoja na:

• mitego
• rhomboids
• mgongo wa erector
• quads
• glutes
• nyundo
• tumbo

Jinsi ya:

1. Weka barbell au dumbbells chini na simama nyuma yao, miguu upana wa upana.
2. Kudumisha mgongo ulio sawa, bawaba kiunoni, piga magoti kidogo, na ushike barbell au dumbells. Mtazamo wako unapaswa kuwa mbele.
3. Tembeza mabega yako chini na nyuma, vuta pumzi, na unyooshe miguu yako.
4. Vuta barbell au dumbbells juu ya ardhi.
5. Wakati miguu yako imenyooka na umevuta uzito juu ya mwili wako, kaa nyuma kwenye viuno vyako na piga magoti yako.
6. Rudisha uzito chini.

Squat squat

Wakati squat zenye uzito zinaweza kuweka mzigo mwingi kwenye nyuma ya chini, squats za glasi zinalenga quads na glutes bila mvutano ulioongezwa.

Hii inamaanisha utapata faida zote za nguvu ya mguu bila ushiriki wa chini wa mgongo.

Misuli ilifanya kazi:

• quads
• glutes
• ndama
• tumbo

Jinsi ya:

1. Kuanzisha, shika dumbbell kwa wima na mikono miwili chini ya juu ya uzito.
2. Weka kitambi dhidi ya kifua chako, na kiwasiliane na mwili wako wakati wa harakati.
3. Simama na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa bega na vidole nje kidogo.
4. Vuta pumzi na anza kuchuchumaa, ameketi nyuma kwenye viuno, akiinama magoti na kuweka kiini kizuri.
5. Ruhusu viwiko kufuata kati ya magoti, ikisimama wakati mapaja yako ni sawa na ardhi.
6. Pushisha visigino kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Safu ya dumbbell ya mguu mmoja

Kuongeza usawa wa mguu mmoja kwa zoezi lolote la juu la mwili hufanya iwe changamoto zaidi, kujaribu usawa wako kwa njia mpya.

Misuli ilifanya kazi:

• tumbo
• quads
• lats
• biceps

Jinsi ya:

1. Shikilia kengele kila mkono na mitende yako inakabiliwa na mwili wako.
2. Baa mbele kiunoni kidogo na uinue mguu mmoja nyuma yako, ukiruhusu mikono yako itundike.
3. Kudumisha usawa wako, vuta viwiko vyako juu na nyuma na ubonyeze vile vile unapofika kileleni.
4. Toa mikono yako nyuma kuanza.

Woodchop

Nguvu ya msingi ni msingi wa nguvu ya utendaji, na mti wa kuni utatoa hiyo tu.

Misuli ilifanya kazi:

• deltoids
• tumbo

Jinsi ya:

1. Shikilia kengele kila kando upande wa kulia wa mwili wako.
2. Chuchumaa chini kidogo, ukizungusha shina lako kulia.
3. Anza kusimama na, ukiweka mikono yako kupanuliwa, leta kengele juu na mwili wako wote kwa kupotosha kiwiliwili chako.
4. Ruhusu mguu wako wa kulia uzunguke unapoenda. Dumbbell inapaswa kuishia juu ya bega lako la kushoto.
5. Pindisha torso yako nyuma na urudishe dumbbell kwenye nafasi ya kuanzia.

Utaratibu wa hali ya juu

Nenda kwenye utaratibu wa hali ya juu wakati unahisi kuwa na nguvu katika utaratibu wa kati.

Utahitaji barbell au dumbbells 2 kwa mzunguko huu, na tena, kamilisha seti 3 za reps 10 hadi 12.

Kuuawa kwa mguu wa Kirumi

Changamoto usawa wako - na nguvu - kwa kuchukua mauti yako kwa mguu mmoja.

Misuli ilifanya kazi:

• quads
• nyundo
• glutes
• lats

Jinsi ya:

1. Shikilia kengele kwa kila mkono, uiweke mbele ya mapaja yako.
2. Weka uzito wako kwenye mguu wako wa kulia na anza kujifunga kiunoni.
3. Ruhusu mguu wako wa kushoto kusafiri kwenda juu na kurudi na mikono yako itundike.
4. Weka goti lako la kulia laini, mgongo wako umenyooka, na macho yako mbele, uhakikishe kuwa viuno vyako vinakaa mraba chini.
5. Wakati mguu wako wa kushoto unafikia sawa na ardhi, rudi kuanza na kurudia.

Mbio wa mbele

Squats za mbele zinaweza kukamilika kwa barbell au dumbbells, chochote unachopatikana. Kuhamisha mzigo mbele ya mwili wako kunatoa changamoto kwa msingi wako - na miguu - kwa njia mpya.

Misuli ilifanya kazi:

• quads
• glutes
• tumbo
• nyuma ya juu

Jinsi ya:

1. Pakia uzito salama upande wako wa mbele. Pumzika barbell mbele ya mabega yako, au pumzika upande mmoja wa kila dumbbell mbele ya mabega yako.
2. Sukuma viwiko vyako juu, bila kujali vifaa vyako.
3. Anza kujichuchumaa, na kuanzisha harakati kwenye viuno vyako na kupiga magoti.
4. Pinga kuvuta kuanguka mbele, kuweka kifua chako juu na magoti yako nje.
5. Bonyeza nyuma juu kupitia visigino ili kuanza.

Rejea lunge na mzunguko

Kuongeza kupotosha kwa lunge kunapinga usawa wako - je! Unahisi mwenendo? - na itafanya mikono yako ichome.

Misuli ilifanya kazi:

• glutes
• quads
• nyundo
• tumbo
• deltoids
• wafugaji

Jinsi ya:

1. Shikilia dumbbell kila mwisho kwa kiwango cha kifua.
2. Rudi nyuma na mguu wako wa kulia.
3. Unapokuwa katika nafasi ya lunge, panua mikono yako na pindisha kiwiliwili chako juu ya paja lako la kushoto.
4. Anza kusimama juu, ukiinama mikono yako kuleta dumbbell nyuma katikati.
5. Rudia kwa mguu mwingine.

Renegade safu

Unganisha ubao na safu kwa changamoto katika nguvu na usawa.

Misuli ilifanya kazi:

• tumbo
• lats
• rhomboids
• biceps
• quads

Jinsi ya:

1. Ingia katika nafasi ya juu ya ubao na kila moja ya mikono yako kwenye kishindo.
2. Mwili wako unapaswa kuunda mstari ulionyooka kutoka kichwani hadi miguuni.
3. Kuweka msingi wako imara, pindana na mkono wako wa kulia, ukishika kiwiko chako na ukivute kuelekea angani.
4. Acha kabla ya kuanza kufungua kwenye kifua, na uhakikishe kuwa viuno vyako vinakaa mraba chini wakati wa harakati.
5. Rudisha kitumbua chini, na rudia kwa mkono wa kushoto.

Burpee kwa kuruka pana

Taratibu za nguvu za kufanya kazi zinaweza kuingiza kipengele cha moyo na mishipa, pia. Kufanya kazi kwa nguvu ni muhimu tu kama nguvu, haswa kwa mazoezi ya hali ya juu.

Misuli ilifanya kazi:

• glutes
• quads
• nyundo
• ndama
• wafugaji
• deltoids
• lats

Jinsi ya:

1. Anza na burpee, ukianguka chini kwa tumbo na kifua, kisha uruke nyuma hadi miguu yako.
2. Mara tu baada ya kurudi kwenye miguu yako, kamilisha kuruka pana, ukijisukuma mbele kwa miguu miwili kwa kadiri uwezavyo.
3. Teremsha kulia chini ndani ya burpee, kisha urudia.

Mstari wa chini

Kudumisha nguvu yako ya utendaji wakati wa kukaa mahali pengine sio jambo linalowezekana. Ukiwa na vifaa vichache, nafasi ya kufanya kazi, na uthabiti fulani, utarudi kwenye mazoezi bila kukosa kipigo.

Nicole Davis ni mwandishi anayeishi Madison, WI, mkufunzi wa kibinafsi, na mkufunzi wa mazoezi ya mwili ambaye lengo lake ni kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Wakati hafanyi kazi na mumewe au kumfukuza binti yake mchanga, anaangalia vipindi vya Runinga vya uhalifu au kutengeneza mkate wa unga wa chachu kutoka mwanzoni. Mtafute kwenye Instagram kwa vidokezo vya mazoezi ya mwili, #momlife, na zaidi.