Pata Kijiko kwenye Poda za Protini

Content.

• Pitia kwa

Iwe wewe ni mwanariadha mgumu au mshiriki wa kawaida wa gym, ni muhimu kujumuisha protini nyingi siku nzima ili kujenga misuli imara na kubaki kamili. Lakini wakati mayai yaliyoangaziwa na matiti ya kuku yanachosha kidogo, protini iliyo katika aina ya unga inaweza kukufaa.

"Ingawa protini ya chakula kizima hutoa virutubishi ambavyo havina protini za unga, virutubisho vya unga vinaweza kuwa njia rahisi na rahisi ya kupata protini ya kutosha katika mlo wako," anasema Heidi Skolnik, mtaalamu wa lishe ya michezo anayeishi New Jersey. "Jaribu kuongeza kijiko kwenye oatmeal yako au utengeneze laini na 100% -juzi ya juisi ya machungwa kwa usambazaji wa siku nzima ya vitamini C, tani za potasiamu, na vitamini B kwa vitafunio vya baada ya mazoezi."

Linapokuja suala la kununua aina sahihi, ni rahisi kuchanganyikiwa na tani za poda tofauti kwenye rafu za duka. Tumia uvunjaji huu mzuri kuamua ambayo ni bora kwa mahitaji yako ya kibinafsi na upendeleo wa lishe.

1. Gurudumu: Whey ni protini kamili iliyotengenezwa na maziwa ambayo inayeyuka kwa urahisi (isipokuwa ikiwa una mzio wa lactose au maziwa, kwa hali hiyo unapaswa kuachana wazi). "Whey inaweza kupunguza kuvunjika kwa misuli na kusaidia kukarabati misuli na kujenga upya, haswa inapotumiwa ndani ya dakika 60 ya kikao chako cha jasho wakati enzyme na usanisi wa protini inafanya kazi zaidi," Slonik anasema. "Tafuta protini ya whey tenga-usizingatie-kwani ina mkusanyiko wa juu wa protini (asilimia 90 hadi 95) na mafuta kidogo sana."

2. Casein: Protini nyingine ya maziwa, casein inafyonzwa na mwili polepole zaidi kuliko whey, asema Heather Mangieri, R.D., msemaji wa Chuo cha Lishe na Dietetics. "Hii inamaanisha kuwa ni chaguo nzuri kwa uingizwaji wa chakula, ambayo husaidia kukaa kamili zaidi, au kuchukua haki kabla ya kulala wakati itasambaza mwili na protini usiku kucha unapoingia katika hali ya kitisho." Shida moja ni kwamba kasinini haina maji mumunyifu kuliko Whey, kwa hivyo haichanganyiki na vimiminika. Tafuta kiunga cha "kalsiamu iliyochorwa" kwenye lebo ili kuhakikisha unapata fomu safi zaidi ya protini.

3. Soy: Kama protini kamili inayotegemea mimea, soya ni chaguo bora kwa vegans au mtu yeyote ambaye havumilii lactose. Walakini, Skolnik asingependekeza soya kama njia pekee ya kupata protini yako kwani imechakatwa sana na tafiti zingine zimeunganisha matumizi ya soya kwa wanawake walio na historia ya saratani chanya ya estrojeni na hatari kubwa ya saratani ya matiti. Ikiwa unachagua soya, itumie kwa kiasi, na hakikisha utafute lebo ambazo zinasoma kujitenga na protini ya soya, ambayo ina protini nyingi, isoflavoni, na kolesteroli kidogo na mafuta ikilinganishwa na mkusanyiko wa protini ya soya.

4. Mchele wa kahawia: Ingawa mchele mara nyingi hujumuisha kabohaidreti, una protini ndogo, ambayo hutolewa ili kuunda protini ya mchele wa kahawia. "Walakini, kwa kuwa ni msingi wa mmea, sio protini kamili, kwa hivyo unganisha na protini zingine za mimea kama vile katani au poda ya pea ili kukamilisha wasifu muhimu wa asidi ya amino," anasema Brendan Brazier, mpangaji wa Vega na mwandishi wa Thrive. Protini ya wali wa hudhurungi haina mizio na huyeyushwa kwa urahisi, na kuifanya kuwa mbadala bora kwa mtu yeyote aliye na tumbo nyeti au mizio ya soya au maziwa.

5. Mbaazi: Protini hii inayotokana na mmea inayeyushwa sana na ina muundo wa fluffy. "Pamoja na protini ya pea ina asidi nyingi ya glutamiki, ambayo husaidia kubadilisha wanga kuwa nishati ili isihifadhiwe kama mafuta," Brazier anasema. Tena, kwa kuwa protini ya pea ni ya mmea, sio protini kamili kwa hivyo inahitaji kuunganishwa na vyanzo vingine vya protini, kama mchele wa kahawia au katani.

6. Katani: Protini inayokamilika kabisa ya mmea, katani hutoa nguvu ya kupambana na uvimbe ya asidi ya mafuta ya omega-6 na ina nyuzi nyingi, ni chaguo nzuri kwa wale wanaofuata lishe ya vegan. Masomo mengine pia yameonyesha protini ya katani inaweza kusaidia zaidi katika kupunguza uzito, kwa sababu ya kiwango chake cha juu cha nyuzi, kuliko poda zingine za protini, anasema Mangieri.

Jambo la msingi? "Protini zinazotokana na maziwa kama whey na kasini ni chaguo nzuri kwa faida yao ya kujenga misuli pamoja na zinki na chuma ambazo hazipatikani, ikiwa wewe sio vegan au unakabiliwa na mzio wa maziwa," Skolnik anasema. Walakini, kuna kesi kali ya kufanywa ya kuingiza protini za mmea kwenye lishe yako pia, hata ikiwa sio vegan au mzio. "Protini hizi zinaweza kuyeyuka kwa urahisi na imethibitishwa kupambana na uvimbe na kupunguza uchungu wa misuli kwa ufanisi zaidi kuliko protini za maziwa, ambayo huwafanya kuwa chaguo nzuri kwa mwanariadha yeyote au mtu anayefanya kazi," anasema Brazier.

Kwa kuwa poda moja ya mimea pekee haiwezi kutoa protini kamili, tafuta bidhaa inayochanganya kadhaa ili kuunda wasifu kamili wa asidi ya amino, kama vile PlantFusion au Brazier's Vega One line, ambayo hutoa protini kamili, omega-3s, probiotics, wiki, antioxidants, na zaidi katika kila huduma.

Je! ni unga gani wa protini unayochagua? Tuambie katika maoni hapa chini au kwenye Twitter @Shape_Magazine.

Pitia kwa