Pata kifua cha ngono

Content.

• Pitia kwa

Mkakati wa mkufunzi

Kwa mazoezi bora zaidi, fanya hatua zinazofanya kazi misuli yako ya kifua kutoka pembe zaidi ya moja.

Kwa nini inafanya kazi

Misuli imeundwa na nyuzi ambazo hutembea kwa mwelekeo tofauti. Unapofanya kazi na uzani, unataka kufuata mwelekeo wa nyuzi hizo kwa karibu iwezekanavyo, anasema mkufunzi Jeff Munger. Nyuzi zingine za misuli hukimbia kwa usawa kifuani mwako, wakati zingine hukimbia kwa usawa kutoka katikati ya sternum yako (mfupa wa matiti) hadi mabega yako - kwa hivyo unataka mazoezi ambayo yanahitaji kusukuma mbele sawa na juu kwa kuinama.

Mitambo ya misuli

Misuli yako kuu ya kifua ni pectoralis kubwa, misuli kubwa, yenye umbo la shabiki. Sehemu moja ya misuli inashikamana na katikati ya mfupa wako wa nyuma na hufanya kazi na deltoid yako ya mbele, inayojulikana kama misuli ya bega la mbele, kusogeza mikono yako mbele na juu na vile vile kuzungusha mikono yako ndani. Sehemu nyingine, ambayo inatoka kwenye sternum yako na mbavu sita za juu hadi juu ya mfupa wako wa mkono wa juu, imehamasishwa katika harakati za chini na za mbele za mkono. Kwa kuongeza, triceps inahusika katika vyombo vya habari vya gorofa-benchi ya dumbbell na mpira wa kushinikiza.

Maelezo

Ili kufanya harakati hizi, utahitaji dumbbells, mashine ya kapi ya kebo na mpira wa utulivu, zote zinapatikana katika mazoezi mengi.

Mwongozo wa mafunzo

Kompyuta / kati

Fanya mazoezi haya mara 3 kwa wiki, ukichukua mapumziko ya siku kati ya mazoezi. Kati ya seti, nyosha misuli yako kwa sekunde 30. Maendeleo ya mazoezi ya hali ya juu baada ya wiki 4-8.

Advanced

Sambaza hatua hizi: Bila kupumzika, fanya seti 1 ya marudio 10 ya kila zoezi. Hii ni sawa na seti 1 bora. Subiri sekunde 60, na urudia. Fanya jumla ya supersets 3. Kwa mshtuko wa ziada, fanya seti 1-2 (reps 10 kila moja) za mikandazo ya mpira wa dawa: Lala kwenye benchi bapa na jirushe mpira wa dawa wa pauni 5 juu hewani kwako.

Vidokezo vya mkufunzi

Tumia upinzani wa kutosha kwa uchovu wa misuli yako ya kifua ili uweze kufanya rep nyingine mwishoni mwa kila seti.

* Ili kuepuka usawa kati ya vikundi pinzani vya misuli, kamilisha mazoezi haya kwa miondoko inayofanya kazi ya mgongo wako wa kati na wa juu, kama vile safu mlalo zilizokaa juu na nzi zilizopinda.

* Ili kupata zaidi kutoka kwa kila zoezi, finya na punguza misuli ya kifua chako kabla ya kila mshiriki.

* Unapokandamiza kifua chako, usiruhusu ubavu wako udondoke; weka kifua chako juu ingawa unasukuma mikono yako mbele au ndani kuelekea kila mmoja.

Pitia kwa