Nini kula kabla na baada ya marathon
Content.
- Nini kula kabla ya marathon
- Nini kula baada ya marathon
- Nini kula wakati wa marathon
- Tafuta vidokezo kadhaa ambavyo husaidia katika kukimbia: vidokezo 5 ili kuboresha utendaji wako wa mbio.
Siku ya marathon, mwanariadha lazima ale vyakula kulingana na wanga na protini, pamoja na kunywa maji mengi na kunywa kinywaji cha nguvu. Walakini, kuwa na lishe bora ni muhimu wakati wa miezi unayotayarisha mtihani.
Ili kuvumilia mtihani hadi mwisho, unapaswa kula masaa 2, saa 1 na dakika 30 kabla ya kukimbia ili kuweka viwango vya sukari yako imara, bila kubana na kuweka kiwango cha moyo wako mara kwa mara. Kwa kuongezea, unapaswa kula mara tu baada ya mbio kumalizika kuchukua nafasi ya nishati iliyopotea na kuondoa maji.
Nini kula kabla ya marathon
Katika hatua hii ya maandalizi, hakuna mabadiliko makubwa yanayopaswa kufanywa katika utaratibu wa kila siku, na ikiwezekana mtu anapaswa kuchagua kula vyakula apendavyo, ikiwa vina afya, kwani mwili tayari umeshazitumia.
| Nini kula masaa 2 kabla ya kukimbia | Mifano ya chakula | Kwa sababu |
Tumia wanga ya kunyonya polepole | mkate, mchele, viazi vitamu | Hifadhi nishati kwa muda mrefu |
| Kula vyakula na protini | yai, dagaa, lax | Kuongeza ngozi ya wanga na kutoa nishati |
Mwanariadha anapaswa pia kuzuia ulaji wa vyakula vyenye nyuzi, kama nafaka, matunda, mboga mboga na jamii ya kunde, kwani zinaweza kuchochea utumbo, na pia kuzuia ulaji wa vyakula ambavyo husababisha gesi, kwani inaweza kuongeza usumbufu wa tumbo. Soma zaidi katika: Vyakula vinavyosababisha Gesi.
Vyakula vyenye nyuzi
Vyakula ambavyo husababisha gesiKwa kuongeza, saa 1 kabla ya mtihani lazima ule tena.
| Nini kula saa 1 kabla ya kukimbia | Mfano wa chakula | Kwa sababu |
| Kula wanga ya kunyonya haraka | matunda kama ndizi au mkate mweupe na jam | Ongeza sukari ya damu |
| Kula vyakula vyenye protini nyingi | Maziwa yaliyopunguzwa au mtindi | Kutoa nguvu |
| Ingiza 500 ml ya vinywaji | Maji | Umwagilia mwili |
Kwa kuongezea, dakika 30 kabla, wakati wa kipindi cha joto, ni muhimu kunywa 250 ml ya maji au kinywaji cha kafeini kama chai ya kijani na kumeza sehemu ya kinywaji cha nishati.
Nini kula baada ya marathon
Baada ya kukimbia km 21 au kilomita 42 na, kuchukua nafasi ya nishati iliyopotea na kuondoa maji, unapaswa kula mara tu baada ya mbio kumalizika.
| Nini kula mara tu baada ya kumaliza mbio | Mfano wa chakula | Kwa sababu |
| Tumia vyakula vyenye wanga (90g) na protini (22g) | Mchele na kuku; Tambi zilizo na kiuno; Viazi zilizokaangwa na lax | Kujaza nguvu iliyotumiwa na kuongeza kiwango cha sukari kwenye damu |
| Kula matunda | Strawberry, rasiberi | Toa sukari kwa misuli |
Kunywa 500 ml ya kioevu | Kinywaji cha michezo kama Kinywaji cha Dhahabu | Husaidia hydrate na usambazaji wa madini |
Baada ya mbio kumalizika, ni muhimu kutumia 1.5 g ya wanga kwa kilo ya uzani. Kwa mfano, ikiwa mtu ana uzito wa kilo 60, anapaswa kula 90 g ya vyakula vyenye wanga.
Kwa kuongeza, masaa 2 baada ya mbio unapaswa kula:
Vyakula vyenye potasiamu
Vyakula vyenye omega 3- Vyakula na omega 3, kama anchovies, sill, salmoni na sardini, kwa sababu hupunguza uvimbe kwenye misuli na viungo na husaidia kupona. Gundua vyakula vingine kwenye:
- Kula vyakula vyenye potasiamu kama ndizi, karanga au sardini, kupambana na udhaifu wa misuli na tumbo. Tazama zaidi katika: Vyakula vyenye potasiamu.
- Kula vyakula vyenye chumvi jinsi ya kujaza viwango vya sodiamu ya damu.
Nini kula wakati wa marathon
Wakati wa kukimbia, hakuna haja ya kula chakula, lakini lazima ubadilishe maji yaliyopotea kupitia jasho, kunywa maji kwa kiwango kidogo.
Walakini, wakati wa mbio ni muhimu kunywa kinywaji cha michezo kama vile Endurox R4 au Accelerade ambayo ina madini, takriban 30 g ya wanga na 15 g ya protini ya Whey, kusaidia kutunza maji na kuchangia katika kunyonya wanga.
Tafuta vidokezo kadhaa ambavyo husaidia katika kukimbia: vidokezo 5 ili kuboresha utendaji wako wa mbio.
Kuvutia Leo
Je! Kilio Kinaweza Kudhibitiwa na Je! Kitasaidia Mtoto Wako Kulala?
