Fanya Workout hii ya HIIT Juu ya Maji ili Kuamsha sana Abs yako

Content.

• Mchanganyiko Mara tatu
• Mfululizo wa Ubao
• Msururu wa Kudumu
• Mfululizo wa Ubao wa kibao
• Mfululizo wa Rukia
• Mfululizo wa Push-Up
• Mfululizo wa ubao wa ubavu
• Mfululizo wa Abs
• Pitia kwa

ICYMI, kuna mwendo mpya wa mazoezi unachukua mabwawa kila mahali. Fikiria kama mchanganyiko kati ya upandaji wa paddle ya kusimama na darasa lako la mazoezi ya duka ya duka. (Hapa kuna kile unahitaji kujua juu ya SUP-ing, na kwanini unapaswa kuijaribu msimu huu wa joto.) Sasa unaweza kufanya barre, HIIT, na yoga wakati halisi ~ ikielea ~ juu ya maji. Kwanini ugonge dimbwi badala ya studio? Kuweka mazoezi yako juu ya maji kunaongeza kiwango kipya kabisa cha ushiriki wa msingi ambao huwezi kufika ardhini. Ongeza changamoto ya kusawazisha kwenye moja ya mikeka ya mazoezi ya inflatable na ghafla squats za msingi ni mbali na harakati rahisi na zenye nguvu haziwezekani. Sehemu kubwa: Kuanguka kunamaanisha kwenda kuzama kwenye dimbwi.

Sura iliungana na moja ya kampuni za kwanza kuanzisha mtindo huo, Glide Fit, kujaribu mazoezi ya HIIT/yoga kwenye maji huko Manhattan-live kwenye Sura ukurasa wa Facebook. Na ingawa kufanya kazi juu ya maji kunaongeza changamoto zaidi, unaweza kufanya hatua hizi kutoka kwa faraja ya nyumba yako mwenyewe-unachohitaji ni mkeka wa yoga! (Unataka kujaribu Glide Fit IRL? Angalia maeneo yao ulimwenguni kote, au nunua mkeka wako wa inflatable utumie kwenye dimbwi lako.)

Maandalizi ya Yoga: Fuata pamoja na mazoezi ya yoga ya dakika 15 kwenye video, au fanya mtiririko wa yoga haraka (mazoezi haya ya yoga kwa watu wanaochukia yoga ni bora kabisa kama nyongeza).

Mchanganyiko Mara tatu

A. Bamba: Anza katika nafasi ya juu ya ubao. Shikilia kwa sekunde 10.

B. Squat: Simama kwa upana wa miguu kando ya kiuno na mikono juu, na masikio. Kaa viuno nyuma na upinde magoti kwenye squat. Fanya reps 10.

C. Triceps dip: Anza kwa mkao wa kinyume cha juu wa meza, miguu ikiwa imetandazwa sakafuni, magoti yameelekezwa juu, na viganja kwenye sakafu huku ncha za vidole zikielekezwa kwenye gluti. Inua nyonga na kupinda viwiko moja kwa moja hadi chini ya mwili inchi chache. Bonyeza kwenye sakafu kwa mikono iliyonyooka. Fanya reps 10.

Mfululizo wa Ubao

A. Bao la kumshusha mbwa: Anza katika nafasi ya juu ya ubao. Exhale na kugeuza makalio nyuma kwa mbwa chini, na kutengeneza kichwa-chini "V" na mwili. Vuta pumzi na usogeze mbele nyuma kwenye ubao. Fanya reps 10.

B. Mtu anayepanda mlima polepole: Kutoka kwa ubao mrefu, piga mguu wa kulia mbele inchi chache nyuma ya mkono wa kulia, kisha urudia kwa mguu wa kushoto. Rudisha mguu wa kulia kwenye ubao, kisha rudisha mguu wa kushoto kwenye ubao. Rudia kwa sekunde 30.

C. Shin bomba: Kutoka kwenye nafasi ya juu ya ubao, sogeza mkono wa kushoto kuelekea katikati na unyooshe mkono wa kulia mbele. Toa pumzi na urudishe makalio kwa mbwa wa chini, na kutengeneza kichwa "V" chini na mwili, na ufikie mkono wa kulia kwa shin ya kushoto. Vuta pumzi na usogeze mbele nyuma kwenye ubao, mkono wa kulia ukiwa umenyooshwa mbele. Fanya reps 10.

Fanya sekunde 30 za wapanda mlima wa polepole au wa haraka, kisha urudie kugonga mlima upande mwingine, kisha sekunde 30 za wapanda mlima wa polepole au wa haraka.

Msururu wa Kudumu

A. Squat: Simama na miguu upana wa nyonga na mikono juu, biceps na masikio. Kaa viuno nyuma na piga magoti kwenye squat. Fanya reps 10.

B.Imebadilishwa burpee: Simama. Pindisha mbele na uweke mitende kwenye sakafu mbele ya miguu. Hatua ya miguu kurudi kwenye ubao mrefu, kisha uwaelekeze mbele kwa mikono na simama. Rudia kwa sekunde 30.

C. Mtaa wa squat: Simama kwa upana wa miguu kando ya kiuno na mikono juu, miguu miwili kwa masikio, na inua kisigino cha kulia ili kusawazisha kwenye mpira wa kidole cha mguu wa kulia. Kaa viuno nyuma na piga magoti kwenye squat. Fanya reps 10.

Fanya sekunde 30 za burpees, ukiongeza kuruka ikiwa inawezekana. Rudia relevé squat, ukifanya reps 10 ukiinua kisigino kinyume, kisha fanya sekunde 30 za burpees kuongeza kuruka na push-up ikiwezekana.

Mfululizo wa Ubao wa kibao

A. paddle ya juu: Anza katika nafasi ya meza juu ya viwiko na magoti. Teke mguu wa kulia pembeni na uvute nyuma, kana kwamba unapiga teke kupitia maji. Fanya reps 10.

B. Ubao: Anza katika nafasi ya juu ya ubao. Shikilia kwa sekunde 30.

Rudia A na B, ukifunga kwa upande mwingine.

Fanya duru moja ya Combo Tatu, kisha urudie Mfululizo wa Ubao. Pumzika kwa sekunde 30.

Mfululizo wa Rukia

A. Ndama anainua: Simama kwa upana wa nyonga na vidole vilivyoelekezwa mbele. Nyanyua visigino kuja kwenye mipira ya miguu, kuhakikisha vifundoni havizunguki nje. Chini nyuma kwenye nafasi ya kuanza. Fanya reps 10. Wakati wa seti ya pili, onyesha vidole kwa pembe ya digrii 45. Wakati wa seti ya tatu, fufua kwa miguu pana na ukageuka katika nafasi ya squat ya sumo. Wakati wa seti ya nne, fanya squats za kuruka kutoka kwa msimamo huu mpana.

B. Kugeuza squats za kuruka: Simama na miguu kwa upana wa makalio. Kaa viuno nyuma na upinde magoti kwenye squat, kisha uruke, ukigeuza digrii 90 kwenda kulia, ukitua kwenye squat nyingine. Rudia mpaka uelekee mbele tena. Mwelekeo mbadala kwa kila seti.

C. Miguu ya haraka: Ukiwa umeinama magoti, panda haraka kutoka mguu mmoja hadi mwingine kwa sekunde 30.

Fanya seti 4. Fanya raundi moja ya Mchanganyiko wa Triple. Pumzika kwa sekunde 30.

Mfululizo wa Push-Up

A. Push-up pana: Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mikono pana. Pindisha viwiko kwa pande ili kupunguza mwili, kisha bonyeza kwenye mitende ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya reps 10.

B. Slow-mo ubao jack: Kutoka kwa ubao mrefu, futa mguu wa kulia nje ya inchi chache, kisha mguu wa kushoto nje inchi chache, kisha ingia mguu wa kulia ndani na mguu wa kushoto. Rudia kwa sekunde 30.

C. Triceps push-up: Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mitende chini ya mabega. Pindisha viwiko moja kwa moja kurudi kwenye mwili wa chini, kisha bonyeza kwa mitende ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya reps 10.

D. Jeki ya mbao: Kutoka kwenye ubao wa juu, nyanyua mguu wa kulia nje inchi chache, kisha mguu wa kushoto nje inchi chache, kisha uingize mguu wa kulia ndani na mguu wa kushoto ndani. Rudia kwa sekunde 15. Kisha fanya viboreshaji vya ubao wa kawaida, ukitupa miguu yote nje na kwa wakati mmoja. Rudia kwa sekunde 15.

Mfululizo wa ubao wa ubavu

A. Mguu wa ubao wa pembeni inua: Anza katika nafasi ya ubao wa upande kwenye kiganja cha kulia na goti la kulia sakafuni na nyonga imeinuliwa. Inua mguu wa kushoto moja kwa moja hewani, halafu punguza polepole kurudi sakafuni. Fanya reps 10.

B.Kuzama kwa ubao wa ubao wa upande: Kutoka kwa nafasi hii, inua mguu wa kushoto wa moja kwa moja mbele karibu na nyuma ili kufanya mduara mdogo, kana kwamba unaingiza vidole ndani ya maji. Fanya reps 10.

C. Kisigino cha ubao wa ubavu huvuta: Kutoka kwenye nafasi hii, piga mguu wa kushoto ulionyooka kuelekea nyuma kidogo na uburute kisigino kwenye sakafu, ukiinamisha mguu kuelekea glute, kisha urudi kwenye ubao wa kando. Fanya reps 10.

Rudia upande wa pili.

Mfululizo wa Abs

A. Kuingia na kutoka: Anza kukaa sakafuni, mitende sakafuni nyuma ya makalio, ncha za vidole zimeelekezwa kwa gluti. Inua visigino kutoka kwenye sakafu na upanue miguu mbele, ukiegemea torso nyuma kidogo. Chora magoti kuelekea kifuani, kisha unyooshe ili kuanza rep inayofuata. Fanya reps 10.

B. Kirusi inaendelea: Kutoka kwa msimamo huu, nyosha visigino kwa hivyo shins ni sawa na ardhi na inua mikono kushika mbele ya kifua. Zungusha kiwiliwili ili kugonga vidole kulia, kisha kushoto. Rudia kwa sekunde 30.

C. Kubadilisha meza: Anza katika nafasi ya kugeuza meza, miguu gorofa sakafuni, magoti yameinuliwa, na mitende sakafuni na ncha za vidole zimeelekezwa kwa gluti. Kuinua viuno ili kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi magoti. Shikilia kwa sekunde 15.

Rudia A kupitia C.

D. Chini ya mguu: Lala kifudifudi sakafuni huku miguu ikiwa imenyooshwa kuelekea dari, miguu juu ya viuno na miguu ikiwa imekunjwa. Punguza polepole miguu chini, kisha nyanyua kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya reps 10.

E. Kiboko inua: Lala kifudifudi sakafuni huku miguu ikiwa imenyooshwa kuelekea dari, miguu juu ya viuno na miguu ikiwa imekunjwa. Sogeza miguu mbele kidogo juu ya kiwiliwili na ushiriki abs ili kuinua nyonga inchi chache kutoka ardhini. Fanya reps 10.

F. Baiskeli crunch: Lala uso juu ya sakafu, na miguu imepanuliwa, ikizunguka inchi chache kutoka sakafuni na mikono nyuma ya kichwa, viwiko vinaelekeza. Chora goti la kushoto kuelekea kifuani, ukizunguka mabega kugusa kiwiko cha kulia kwenda kwa goti la kushoto. Badili, upanue mguu wa kushoto na uchore goti la kulia ndani. Rudia kwa sekunde 30.

G.Mkasi: Uongo uso juu ya sakafu, na miguu imepanuliwa, miguu na vile vya bega vinatembea kwa inchi chache kutoka sakafuni. Inua mguu wa kulia juu ya viuno na ushikilie kwa upole nyuma ya ndama. Badili, ukishusha mguu wa kulia ili uelee juu na upanue mguu wa kushoto juu ya viuno. Hiyo ni rep 1. Fanya reps 10.

Pitia kwa