Studio ya Umbo: Mazoezi ya Kufunza Ndondi Uzito wa Mwili kutoka Gloveworx

Content.

• Workout ya Mafunzo ya Ndondi ya Gloveworx
• Joto-Up: Ys, Ts, Ws
• Joto-Joto: Kutembea kwa Bulldog
• Boxboxing: Jab, Jab, Msalaba
• Sandboxboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Njia za juu
• Sandboxboxing: Piga Combo
• Pitia kwa

Cardio ndio kiboreshaji cha mwisho cha hisia, kwa ajili ya mazoezi ya juu ya papo hapo na hali yako ya akili kwa ujumla. (Tazama: Faida Zote za Afya ya Akili ya Mazoezi)

Kuhusiana na mwisho, huongeza protini muhimu kama BDNF (sababu ya neurotrophic inayotokana na ubongo). "Viwango vya chini vya BDNF hutabiri hatari ya unyogovu," anasema Jennifer J. Heisz, Ph.D., mtaalam wa kinesi katika Chuo Kikuu cha McMaster huko Ontario, Canada.

Cardio zote mbili thabiti na HIIT huchochea BDNF, lakini HIIT inazalisha zaidi. Baada ya muda, uptick huo unamaanisha kuundwa kwa seli zaidi za ubongo katika hippocampus-eneo ambalo ungependa kusukuma juu. "Kiboko anahusika katika kuzima majibu ya mafadhaiko, [kukata] viwango vya homoni ya dhiki ya cortisol katika mwili wote," anasema Heisz.

Katika utafiti huko McMaster, wiki sita za Cardio thabiti au HIIT zililinda viazi vya zamani kutoka kwa unyogovu. Tahadhari moja: Nenda kwa utulivu ikiwa wewe ni mgeni. (Katika kikundi kisicho na mafunzo, HIIT kwa muda iliongeza msongo wa mawazo.)

Unganisha HIIT na ndondi-mazoezi na faida zake za kuwezesha-na utaondoka ukiwa kama shindano.

"Ndondi ni ya kipekee katika suala hilo," anasema Leyon Azubuike, mwanzilishi wa Gloveworx, studio ya ndondi huko California na New York City. "Kuna furaha kubwa ya kujifunza ustadi mpya, kutolewa kwa akili kwa kuwapo wakati unazingatia kondomu za kuchomwa, na kutolewa kwa mwili kwa kuwasiliana na begi zito." Kwa maneno mengine, hupiga mahali pa raha. (Pia jaribu: Workout hii ya Jumla ya Viyoyozi Inathibitisha Ndondi Ndio Cardio Bora)

Hapa, Azubuike anakuongoza kupitia kawaida unayoweza kufanya nyumbani-kwa kiwango chochote cha kiwango chako. "Mtu yeyote anaweza kuingia katika msimamo na sanduku," anasema. "Kutoka hapo, unaweza kupiga ngumi mfululizo mfululizo kwa kupasuka kwa moyo au kupiga ngumi za kila mara." Tazama ni hatua zipi zilifanya mchanganyiko wake wa kupendeza umati katika toleo letu la hivi punde la Studio ya Shape.

Workout ya Mafunzo ya Ndondi ya Gloveworx

Inavyofanya kazi:Tazama onyesho la Azubuike katika video iliyo hapo juu, kisha upate mazoezi kamili ya Rx hapa chini.

Utahitaji:Mwili wako na nafasi fulani. (Ikiwa hujawahi kupiga box hapo awali, unaweza pia kutaka kutazama mfafanuzi huyu wa haraka wa jinsi ya kufanya ngumi kuu zote.)

Joto-Up: Ys, Ts, Ws

A. Simama na miguu upana wa nyonga, mikono kwa pande. Hinge kidogo sana kwenye viuno na magoti yaliyoinama katika hali tayari. Pindua mabega juu, nyuma, na chini, ili kuanza katika nafasi ya upande wowote.

B. Inua mikono mbele na juu, mikono pana zaidi kuliko upana wa bega, unashirikisha vile vya bega, kuunda umbo la "Y" na mwili. Haraka geuza harakati ili kurudi kuanza. Rudia mara 3.

C. Inua mikono kwa pande, mitende inakabiliwa mbele, na kutengeneza umbo la "T" na mwili. Haraka geuza harakati ili kurudi kuanza. Rudia mara 3.

D. Hinge mbele zaidi kidogo, mikono pamoja mbele ya mapaja na mikono imeinama. Nyanyua mikono nyuma katika umbo la "W ', ukiweka mikono iliyoinama na mitende ikitazama mbele. Bonyeza vile vya bega kwa juu, kisha uachilie. Rudia mara 3.

Fanya seti 2.

Joto-Joto: Kutembea kwa Bulldog

A. Anza katika nafasi ya meza juu ya mikono na magoti, na mabega moja kwa moja juu ya mikono na viuno juu ya magoti. Inua magoti inchi chache kutoka ardhini ili kuanza.

B. Kuweka makalio chini, tembea mitende mbele kuja kwenye ubao mrefu.

C. Kutembea mikono kurudi kurudi kuanza.

Fanya seti 2 za reps 3 hadi 5.

Boxboxing: Jab, Jab, Msalaba

A. Anza katika msimamo wa ndondi: miguu pana kidogo kuliko upana wa bega mbali na mguu wa kushoto mbele na ngumi kulinda uso (mguu wa kulia mbele ikiwa wewe ni kushoto). Songa mbele na mguu wa kushoto na unyooshe mkono wa kushoto mbele na udhibiti, unaozungusha mitende kwa uso chini (jab na mkono wako wa kulia ikiwa wewe ni kushoto). Haraka kurudi nyuma na piga mkono wa kushoto nyuma kwenye nafasi ya kuanza. Hiyo ni jab.

B. Fanya jab ya pili.

C. Katika kusimama kwa ndondi, zungusha mguu wa kulia mbele na pivot kwa mguu wa kulia mpaka kisigino kitatoka ardhini, ukihamisha uzito mbele na kunyoosha mkono wa kulia mbele ili kupiga ngumi, ikizungusha kiganja hadi chini. Haraka piga ngumi ya kulia nyuma kwa uso. (Tena, hii itakuwa kinyume ikiwa una mkono wa kushoto.) Huu ni msalaba.

Fanya seti 2 za reps 3 hadi 5.

Sandboxboxing: Weave & Punch

A. Anza katika msimamo wa ndondi na ngumi juu.

B. Tupa jab, kisha msalaba.

C. Ukiwa na ngumi zinazolinda uso, jiinamia na upige hatua kuelekea kulia. Hiyo ni weave.

D. Pop up, na kutupa msalaba. Kisha tupa ndoano: Swing mkono wa kushoto (uliopinda kwa pembe ya digrii 90) na bembea kana kwamba unampiga mtu ngumi kwenye taya. Elekeza mguu wa mbele ili goti na makalio yaelekee kulia.

E. Tupa msalaba mwingine.

F. Rudi nyuma kushoto kurudi kuanza.

Fanya seti 2 za reps 3 hadi 5.

Shadowboxing: Njia za juu

A. Anza katika msimamo wa ndondi na ngumi juu.

B. Zungusha nyonga ya kulia mbele, egea kwenye mpira wa mguu wa kulia, zungusha na upepete mkono wa kulia juu kana kwamba unampiga mtu kidevu. Kinga kidevu na mkono wa kushoto wakati wa harakati. Hiyo ni njia sahihi ya juu.

C. Rudia upande wa kushoto, lakini usipige mguu wa nyuma; badala yake, sogeza makalio ya kushoto mbele ili kuweka nguvu zaidi nyuma ya ngumi. Hiyo ni pilipili kubwa ya kushoto.

D. Tupa kifaa kingine cha kulia.

E. Weave upande wa kulia, kisha urudia, ukitupa vidonge vitatu.

F. Rudi nyuma kushoto kurudi kuanza.

Fanya seti 2 za reps 3 hadi 5.

Sandboxboxing: Piga Combo

A. Anza katika msimamo wa ndondi na ngumi juu.

B. Tupa jabs mbili na msalaba.

C. Weave kulia. kisha tupa njia tatu za juu.

D. Rudi nyuma kushoto kurudi kuanza.

Fanya seti 2 za reps 3 hadi 5.

Jarida la Umbo, Toleo la Desemba 2019

Pitia kwa