Tofauti za Zoezi la Daraja la Glute kwa Matokeo Mahususi

Content.

• Kuinua Daraja Kamili
• Kuinua Daraja inayotumika
• Pitia kwa

barre3

Milele fanya mazoezi katika darasa la mazoezi ya mwili na ujiulize, hata mimi ninafanya hivi sawa? Una sababu nzuri ya kuzingatia fomu yako: Hata vidogo vidogo vinaweza kufanya tofauti kubwa kwa wote ambapo unahisi kusonga na kwa athari gani ina mwili wako. (Mtu yeyote ambaye mwishowe amefanikiwa kupata ujinga anajua hii ni kweli.)

Kwa daraja la glute-ambalo lina tofauti nyingi, kutoka kwa daraja la mguu mmoja hadi nafasi ya kupiga-nyuma ya daraja la bendi inathibitisha kuwa muhimu. Kuweka sehemu kubwa ya mgongo wako chini dhidi ya kuinua mgongo wako kikamilifu kutoka chini huku ukiweka madaraja kunaweza kubadilisha zoezi kutoka kwenye hatua ya kuimarisha nyara hadi sehemu ya mbele ya mwili, anabainisha Shannon McClintock, mkufunzi mkuu wa franchise kwa barre3.

Wote wana nafasi yao katika mazoezi. Inategemea tu kile unatafuta kufanya. Hapa kuna jinsi ya kudhibiti tofauti zote za daraja kwa matokeo bora.

Kuinua Daraja Kamili

Jinsi ya kuifanya: Piga magoti na uweke miguu juu ya ardhi. Inua makalio hadi kiwango cha juu zaidi, ukiinua mgongo mzima juu kutoka ardhini. Fikiria kuinua magoti mbele kuelekea ukuta ulio mbele yako ili uweze kurefusha makalio. Ingiza vidole chini ya mwili kwa kuzunguka juu ya vichwa vya bega ili kupata kutolewa zaidi kupitia mbele ya mwili na makalio. Inua juu na ushikilie.

Inafanya nini: "Hii hutumiwa kwa kusudi zaidi kuliko inavyotumika kwa mazoezi ya kuimarisha kiti," anasema McClintock. Utahisi katika vinyunyuzi vya nyonga yako wakati sehemu ya mbele ya mwili wako ikitoa, anabainisha.

Wakati uti wa mgongo usiokuwa na upande - kuwa na mabega yako, viuno, vifundoni, na vidole vyote vikiwa sawa - ni muhimu kwa kuimarisha misuli inayozunguka shina lako, wakati mgongo wako wote umeinuliwa kutoka ardhini, mgongo wako unaweza kuingia kwenye ugani kidogo (inainama nyuma), ambayo ni nzuri kwa kusudi la kunyoosha, anabainisha McClintock. Ndio sababu pia hautapata kazi nyingi za glute na tofauti hii. Kwa sababu ugani huo mdogo wa nyuma hufanya iwe ngumu kupata ugani wa nyonga unaotumika (ambao ni mwendo wa nyuma wa mguu), ni ngumu pia kuamsha misuli yako ya kiti hapa.

Kuinua Daraja inayotumika

Jinsi ya kuifanya:Pindua magoti na weka miguu kwa upana wa nyonga au kwa upana kidogo. Mizizi chini kwa miguu, ikiwaweka chini ya magoti. Inua makalio juu. Chora mbavu chini na ndani kuelekea mkeka (ikiwa unaweza kuona mbavu zikitoka nje unapotazama chini, chora juu nyuma zaidi kwenye mkeka hadi zitoweke). Vipande vya mabega vinabaki kwenye mkeka, mabega ya kupumzika mbali na masikio. Viuno vya chini chini chini, kudumisha udhibiti hadi kiti kiguse sakafu. Kisha tumia misuli ya kiti kuinua nyuma hadi mahali pa kuanzia, hakikisha kwamba mgongo wa juu unakaa katika kugusana na mkeka unapoinua.

Inafanya nini: Kuweka mgongo wako mwingi kwenye mkeka huo hufanya hii kuwa ya nguvu zaidi, anabainisha McClintock. "Kuwa na sehemu ya juu ya mgongo wako kwenye mkeka huruhusu watu kukaa kwenye uti wa mgongo ambao sio salama tu kwa watu wengi, lakini itasaidia kuamsha misuli yako ya kiti kwa urahisi." Kwa kuwa mbavu zako ziko chini na viuno vyako vimeinuliwa, unaweza kufikia upanuzi wa nyonga unaohitajika ili kuongeza glute zako, anabainisha.

Kumbuka tu: Ikiwa unahisi misuli tofauti kuliko glute "inawaka" (mbele ya mapaja yako au sehemu ya mbele ya viuno vyako, kwa mfano) unaweza kuhitaji kufanya marekebisho machache-kupunguza buti yako au kusonga polepole ili kufikia. hiyo inaumiza-hisia nzuri.

Pitia kwa