Una Dakika 10? Songa mbele!

Content.

• Pitia kwa

Ununuzi, kufungia zawadi, karamu unazoweza-kula: Ikiwa unashangaa jinsi utakavyodumisha programu yako ya siha -- na umbo lako -- msimu ujao wa likizo, tuna suluhisho la haraka. Kufanya mazoezi ya haraka ya kurekebisha moyo na nguvu, iliyoundwa peke kwa SHAPE na Cheré Schoffstall, meneja wa yaliyomo kwenye elimu kwa Chuo cha Kitaifa cha Dawa ya Michezo huko Calabasas, Calif. ingia na kutoka nje ya ukumbi wa mazoezi kwa kasi.

Mazoezi haya matatu ya muda wa dakika 10 ya kuongeza aerobic huongeza mfumo wako wa moyo na mishipa, uvumilivu na nguvu ya mwili-na kuchoma kalori za ziada unazoweza kutumia wakati huu wa mwaka - wakati nguvu nne zinasonga pakiti ya nguvu, mwili- ngumi ya kuchonga. Tumia ratiba yetu ya siku tano ya "Week-at-a-Glance" kwa vidokezo rahisi kuhusu jinsi ya kuchanganya yote na tunakuhakikishia utakuwa konda, hodari na mwenye nguvu, haijalishi maisha yanakuwa na shughuli nyingi kiasi gani.

Mpango wa Mazoezi ya Kasi

Je, 1-3 ya programu hizi za dakika 10 za moyo angalau siku 5 kwa wiki na nguvu 4 hutembea angalau mara 2-3 kwa wiki, kufuatia "Wiki ya Workout kwa-Glance" kwa miongozo maalum zaidi. Tumetoa mapendekezo yanayohusu utumiaji wa mashine, lakini ikiwa huna ufikiaji wa mashine, unaweza kubadilisha shughuli zozote za aerobic unazochagua. Tumia chati ya Kiwango cha Mazoezi Yanayotambulika (RPE) (kulia) ili kupima kiwango chako cha bidii.

Jitayarishe Anza kila mazoezi na joto la dakika 5 kwenye kipande chochote cha vifaa vya moyo, iliyowekwa kwa nguvu ya chini (RPE ya 3).

Tulia Maliza kila mazoezi na dakika 5 ya kutembea juu au kuzima treadmill, kisha unyooshe vikundi vyako vikubwa vya misuli, ukishikilia kila kunyoosha kwa sekunde 30 bila kupiga.

Programu ya Kompyuta Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, anza kwa kufanya siku 1, 2 na 3 kila wiki kwa wiki 2 za kwanza. Kisha, polepole ongeza siku 4 na 5.

Programu ya hali ya juu Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa angalau miezi 6 na unataka changamoto, chagua siku 1 kati ya 5 iliyoorodheshwa kwenye ratiba na ifanye mara ya pili wakati wa wiki hiyo kwa jumla ya siku 6.

Pitia kwa