Kupungua kwa Nguvu: Mwongozo wako wa Kupata Macho zaidi

Content.

• Faida za kukatika kwa umeme
• Nani anapaswa kulala?
• Je! Usingizi wa nguvu unalinganishwaje na kahawa?
• Kitanda bora cha nguvu
• Unda ukanda kamili wa nap
• Muda ni vizuri
• Fikiria kafeini
• Ikiwa wewe ni mfanyakazi wa zamu, fanya kawaida

Baadhi ya biashara na mashirika maarufu zaidi huko nje - fikiria Google, Nike, NASA - wamegundua kuwa kupiga picha kunaweza kusaidia kuongeza tija. Ndiyo sababu wengi wanawekeza katika maganda ya nap na kubadilisha nafasi za mkutano kuwa vyumba vya kulala.

"Wazo kwamba kulala ni kwa watoto wa shule ya mapema tu sio kweli," anasema Raj Dasgupta MD, profesa wa mapafu na dawa ya kulala katika Chuo Kikuu cha Kusini mwa California.

Kwa kweli, upungufu wa nguvu hutoa maelfu ya faida za kiafya, kutoka kusaidia kupunguza mafadhaiko hadi kuongezeka kwa tahadhari.

Lakini ni vipi, haswa, unapaswa kwenda juu ya kuongeza nguvu kwenye ratiba yako ya kila siku? Angalia mwongozo wetu kwa naps za umeme, hapo chini, ili kujua jinsi unaweza kufanikiwa kupata jicho zaidi.

Faida za kukatika kwa umeme

Kulala vizuri kunaruhusu kupona kwa utendaji wa ubongo, ujumuishaji wa kumbukumbu, kuondoa sumu ambayo inajumlika siku nzima, na nguvu nyingi, anasema Camilo A. Ruiz, DO, mkurugenzi wa matibabu katika Kituo cha Kulala cha Waganga wa Choice huko Florida Kusini.

"Kuna gari la kutafuta usingizi wakati fulani wakati wa mchana," anasema. Mchakato huu unapoendelea kuongezeka, unakushinda, na kukulaza usiku. "Wazo la kulala ni kwamba tunaweza kuweka upya kichocheo hicho na kwa matumaini tunaweza kufanya kazi kwa kiwango cha juu," Ruiz anaongeza.

Katika watu waliokosa usingizi, utafiti unaonyesha kwamba usingizi huongeza uangalifu, utendaji wa kazi, na uwezo wa kujifunza, anaongeza Dk Dasgupta. Utafiti mwingine hupata naps ya nguvu inaweza hata kusaidia kuongeza kazi ya kinga.

Nani anapaswa kulala?

Hapana kila mtu inahitaji kulala kidogo. Kwa moja, watu walio na usingizi haipaswi usingizi, anaelezea Michael Breus, PhD, mtaalam wa bodi aliyethibitishwa kulala huko Manhattan Beach, California. Ikiwa una usingizi, mapumziko ya mchana yanaweza kukufanya ujisikie kama hauitaji kulala sana wakati wa usiku, ambayo inaweza kuzidisha hali yako.

"Ikiwa unapata usingizi mzuri wa kurekebisha na kufanya kazi vizuri wakati wa mchana, labda hauitaji kulala," anaongeza Dasgupta.

Lakini hapa kuna samaki: Zaidi ya Wamarekani hawapati kiwango kinachopendekezwa cha masaa saba ya kulala usiku. Kwa hivyo, unaweza kuwa hujalala vile vile unafikiria.

"Kuna watu wengi ambao wanasema," Nadhani nalala vizuri, "lakini ikiwa ungefanya utafiti wa kulala juu yao, wangekuwa na shida za msingi za kulala," anasema Ruiz.

Ukigundua tija yako inaanza kupungua, huwezi kuchakata habari haraka iwezekanavyo asubuhi, au unaota ndoto za kawaida au unahisi kuna "ukungu" ambao huwezi kufanya kazi, unaweza kufaidika na usingizi wa nguvu , Ruiz anaongeza.

Je! Usingizi wa nguvu unalinganishwaje na kahawa?

Wakati kuna vichocheo vingine vingi vya kutia nguvu huko nje, kama kahawa, hakuna kitu bora kuliko kulala, anaelezea Ruiz. Kulala ni kweli kurejesha kwa ubongo na mwili.

Inasaidia pia kujizuia dhidi ya deni ya kulala, ambayo inaweza kuchangia ukuaji wa magonjwa sugu na shida za mhemko, kulingana na, pamoja na nguvu ndogo na tija ndogo.

"Tunalala kwa sababu - kupumzika na kurejesha," anasema Ruiz.

“Kahawa na vichocheo vingine ni vya muda mfupi, tofauti na usingizi wa kweli, ambao unaweza kukupa saa mbili au tatu za ziada za tahadhari. [Hiyo] ni zaidi ya unavyoweza kupata kutoka kahawa. "

Kitanda bora cha nguvu

Ili kukamilisha usingizi wa nguvu, lazima ukamilishe muda wako. Utafiti uliotajwa mara nyingi wa 1995 na NASA uligundua kuwa usingizi wa dakika 26 ulikuwa "mahali pazuri" kwa kulala, kuboresha umakini kwa asilimia 54 na utendaji kwa asilimia 34.

Walakini, wataalam wanakubali kwamba mahali popote kutoka dakika 20 hadi 30 inatosha kupata faida bila kukuacha ukihisi groggy unapoamka. Na usisahau kuweka kengele ili usiende zaidi ya dirisha hilo.

Hapa ndio sababu urefu wa usingizi ni muhimu: Usingizi hufanyika katika mizunguko. Mzunguko wa kawaida huanza na hatua nyepesi za usingizi uitwao kulala kwa macho isiyo ya haraka (NREM) na mwishowe hupiga hatua ya kina zaidi ya usingizi inayoitwa usingizi wa REM.

Mzunguko huu hufanyika kwa kurudia wakati umelala, kila mzunguko unadumu kama dakika 90. Kulala kwa kina REM ni muhimu kwa afya na ustawi-wakati mwili wako unafanya kazi kurejesha nguvu, kuongeza usambazaji wa damu kwa misuli, na kukuza ukuaji na ukarabati wa tishu na mifupa.

Unapolala, hata hivyo, unataka kuizuia.

Hiyo ni kwa sababu ukiamka kutoka kwa usingizi wa REM, unaweza kupata hali ya kulala, ambapo umesalia ukisikia groggy na kuchanganyikiwa. Ikiwa, hata hivyo, umelala tu kwa dakika 20, labda utaamka katika hatua nyepesi za kulala na hivyo kujisikia kuburudika.

Lakini zaidi ya muda mrefu wa kulala, kuna njia zingine za kufanya nap ya nguvu iwe na ufanisi zaidi. Anza na mbinu hizi nne.

Unda ukanda kamili wa nap

Chumba cha giza, baridi, kimya ni bora kwa kulala, anabainisha Dasgupta. Ikiwa huwezi kudhibiti taa, joto, au kelele peke yako, Dasgupta anapendekeza kuvaa kinyago cha kulala, kuchukua safu za ziada kama sweta, na kuzingatia programu nyeupe ya kelele.

Unataka pia kuzuia usumbufu, ambayo inaweza kumaanisha kuzima simu yako kwa dakika chache au kuweka alama ya zamani ya "usisumbue" kwenye mlango wako.

Muda ni vizuri

Kati ya saa 1 usiku. na saa 3 asubuhi. joto la mwili wako linashuka na kuna kupanda kwa kiwango cha homoni ya usingizi melatonin. Mchanganyiko huu hukusababisha usingizi, ndiyo sababu huu ni wakati mzuri wa kulala, anaelezea Breus.

Wakati kawaida hutaki kulala baada ya saa 3 au 4 asubuhi. - inaweza kuathiri vibaya jinsi unavyolala vizuri usiku huo - ikiwa wewe ni bundi wa usiku, kulala haraka saa 5 au 6 jioni. inaweza kukusaidia kupata nguvu mapema jioni, anaongeza Ruiz.

Ruiz pia anabainisha kuwa kulala saa moja au mbili kabla ya kitu muhimu - hafla ya kuzungumza hadharani au kazi inayodai kazini - inaweza kukuza tahadhari na ushiriki wa utambuzi.

Fikiria kafeini

Wazo la kunywa kahawa kabla ya kwenda kulala linaweza kusikika kuwa la kushangaza, lakini kwa kuwa kafeini inachukua kama dakika 20 hadi 30 kuanza, kuwa na kichocheo kidogo kabla ya kulala inakuwezesha kuamka na kuongezeka kwa tahadhari, anaelezea Dasgupta.

Ikiwa wewe ni mfanyakazi wa zamu, fanya kawaida

Ikiwa wewe ni daktari, muuguzi, kizima moto, au unafanya kazi nyingine ambayo inahitaji masaa nje ya wastani wa 9 hadi 5, uwezekano wa kulala kwako umevurugika. Kuchukua faida ya wakati wa kupumzika kufanya kazi katika mapumziko ya nguvu inaweza kusaidia kufanya usingizi wako uwe wa kawaida.

"Ikiwa unakosa usingizi kila wakati, kulala kwenye ratiba kunaweza kusaidia mwili wako kuizoea," anasema Dasgupta. Utakua na kutarajia kulala kati ya 1:20 na 1:40 jioni, kwa mfano, na uweze kuwasha tena mwili na ubongo wakati pia ukifunga macho zaidi mara kwa mara.

Cassie Shortsleeve ni mwandishi na mhariri wa makao makuu ya Boston. Amefanya kazi kwa wafanyikazi katika Shape na Afya ya Wanaume na anachangia mara kwa mara kwa kuchapishwa kwa machapisho ya kitaifa na machapisho ya dijiti kama vile Afya ya Wanawake, Condé Nast Traveler, na Zaidi ya Equinox. Kwa digrii ya uandishi wa Kiingereza na ubunifu kutoka Chuo cha Msalaba Mtakatifu, ana shauku ya kuripoti juu ya vitu vyote afya, mtindo wa maisha, na safari.