Je! Sodiamu ni Nzuri kwako? Hapa kuna kile Unachohitaji Kujua

Content.

• Chumvi: Super Mineral
• Kwa hivyo, Je! Sodiamu ni Nzuri kwako?
• Njia za Kiafya za Kujumuisha Sodiamu Katika Mlo Wako
• Tambua ikiwa wewe ni "sweta yenye chumvi."
• Weka tabo kwenye BP yako.
• Shikilia vyakula vyote.
• Tafuta historia ya familia yako.
• Pata potasiamu zaidi.
• Pitia kwa

Halo, naitwa Sally, na mimi ni mtaalam wa lishe ambaye anapenda chumvi. Ninailamba kutoka kwa vidole vyangu wakati wa kula popcorn, nikiinyunyiza kwa ukarimu kwenye mboga iliyokaanga, na singetamani kununua pretzels zisizo na chumvi au supu ya sodiamu kidogo. Ingawa shinikizo langu la damu limekuwa chini kila wakati, bado ninahisi hatia kidogo. Baada ya yote, ikiwa ninataka kupunguza nafasi yangu ya ugonjwa wa moyo na kiharusi, napaswa kuachana na chumvi, sivyo?

Kwa kweli, hapana. Linapokuja sodiamu, sio kila mtu anakubali kuwa mkakati bora ni kwenda chini. Kwa kweli, kwenda chini sana inaweza kuwa mbaya kabisa, utafiti mpya unasema. Na wanawake wenye bidii wanaweza kuhitaji hata chumvi zaidi kuliko wale ambao wamekaa. Ili kupunguza mkanganyiko, tuliwasiliana na wataalam wa juu na kuchambua tafiti zote za hivi karibuni. Endelea kusoma ili kujua kila kitu unachohitaji kujua juu ya vitu vyeupe na ujibu mara moja na kwa wote: Je! Sodiamu ni nzuri kwako? (Na nini mpango na MSG?)

Chumvi: Super Mineral

Ingawa sodiamu mara nyingi huingizwa kwenye kitengo cha lishe-hapana, mwili wako unahitaji. Madini haya, ambayo husaidia mfumo wako kutuma ujumbe kwenda na kutoka kwa ubongo na kuweka mapigo ya moyo wako, ni muhimu sana kwa wanawake wanaofanya kazi. Kwa kweli, ni silaha ya siri ya mazoezi, sio muhimu sana kuliko sidiria yako ya michezo. Mara nyingi inaweza kusaidia kuzuia aina ya kukakamaa kwa misuli ambayo hupunguza muda wa mazoezi na kuharibu mbio. Pia husaidia mwili wako kushikilia maji, ili uendelee kuwa na maji mengi zaidi, anasema Nancy Clark, R.D., mwandishi wa Kitabu cha Mwongozo wa Lishe ya Michezo ya Nancy Clark. Clark anakumbuka mmoja wa wateja wake, mkimbiaji wa marathon ambaye alifanya mazoezi ya joto na kulalamika kuwa amechoka kila wakati. Inageuka, alikuwa akizuia sana ulaji wake wa chumvi. "Hakutumia chumvi kupikia au mezani na alichagua vichangiaji visivyo na chumvi, vibandiko, na karanga. Alikula vyakula ambavyo havikubuniwa" asili-asili "ambavyo viko chini ya sodiamu," anasema Clark. Alipoongeza sodiamu kidogo kwenye lishe yake - kunyunyiza chumvi kwenye viazi vyake vilivyooka na ndani ya maji yanayochemka kabla ya kuongeza tambi, aliripoti kujisikia vizuri zaidi.

Wanawake wengine wanaofaa wanahitaji chumvi nyingi, anasema Amy Goodson, RD, mtaalam wa lishe ya michezo huko Dallas. Wakati wa mazoezi makali, wanawake wengi hupoteza kiasi fulani cha sodiamu, potasiamu, na umajimaji. Lakini "sweta zenye chumvi" hupoteza zaidi na kwa hivyo zinahitaji kuijaza baadaye. (Ili kujua ikiwa unaingia kwenye kitengo hiki, angalia "Nini cha Kufanya.") (Kuhusiana: Sababu ya Daktari wako Anataka Utakula Chumvi Zaidi)

Kwa hivyo, Je! Sodiamu ni Nzuri kwako?

Ni mjadala mkubwa wa chumvi. Kwa kweli, jibu hilo litakuwa tofauti kutoka kwa mtu hadi mtu, kwani kuna faida na hasara kwa sodiamu (kama vile karibu kila kitu unachokula). Kwa watu wengine, madini mengi yanaweza kufanya figo zihifadhi maji ya ziada (ndio sababu husababisha uvimbe), na kuongeza kiwango cha damu. Hiyo huweka shinikizo zaidi kwenye mishipa ya damu, na kuulazimisha moyo kufanya kazi kwa bidii zaidi. Baada ya muda, hiyo inaweza kubadilika kuwa shinikizo la damu, anasema Rachel Johnson, Ph.D., R.D., msemaji wa Shirika la Moyo la Amerika. Kwa sababu Mmarekani mmoja kati ya watatu ana shinikizo la damu na kula chumvi kidogo kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, katika miaka ya 1970 wataalam walishauri kupunguza, na ghafla nchi nzima ikawa na teke la kuzuia chumvi. Kulingana na Miongozo ya hivi karibuni ya Chakula kwa Wamarekani, unapaswa kupata chini ya miligramu 2,300 za sodiamu kwa siku; Shirika la Moyo wa Marekani linaichukua hata zaidi na mapendekezo yao ya miligramu 1,500 kwa siku.

Lakini ripoti ya hivi majuzi kutoka kwa Taasisi ya Tiba inahoji ikiwa lishe ya chini ya sodiamu ni sawa kwa kila mtu. Baada ya kupitia ushahidi huo, wataalamu wa IOM walisema hakukuwa na uthibitisho kwamba ulaji wa chini ya miligramu 2,300 kwa siku ulisababisha vifo vichache kutokana na magonjwa ya moyo na kiharusi. Ndani ya Jarida la Amerika la Shinikizo la damu, uchanganuzi wa tafiti saba zilizohusisha zaidi ya watu 6,000 haukupata ushahidi thabiti kwamba kukata ulaji wa chumvi hupunguza hatari ya mshtuko wa moyo, kiharusi, au kifo kwa watu walio na shinikizo la kawaida au la juu la damu. "Mapendekezo ya sasa yalitokana na imani kwamba ya chini, ni bora zaidi," anasema Michael Alderman, M.D., profesa aliyeibuka daktari katika Chuo cha Tiba cha Albert Einstein. "Lakini data ya hivi karibuni juu ya matokeo ya kiafya inaonyesha kuwa miongozo hiyo haifai."

Kushuka sana kunaweza hata kuwa hatari. Katika utafiti uliofanywa na Hospitali ya Chuo Kikuu cha Copenhagen, lishe yenye sodiamu ndogo ilisababisha kupungua kwa shinikizo la damu kwa watu wenye shinikizo la damu. Hiyo itakuwa sawa, isipokuwa kwamba pia iliinua triglycerides na cholesterol na kuongeza viwango vya aldosterone na norepinephrine, homoni mbili ambazo zinaweza kuongeza upinzani wa insulini kwa muda. Mambo hayo yote yanajulikana sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo.

Sasa kuna sababu zaidi ya kuendelea na kuweka chumvi kwenye mboga zako: Mnamo Machi, watafiti wa Denmark walitangaza, baada ya kuchambua tafiti kadhaa, walikuwa wamegundua kuwa utumiaji wa sodiamu kidogo sana unahusishwa na hatari kubwa ya kifo. Wameamua kuwa kiwango salama zaidi kwa watu wengi ni kutoka miligramu 2,645 hadi 4,945 za chumvi kwa siku. Hizo ni nambari ambazo Waamerika wengi tayari wanakutana nazo, lakini, kwa bahati mbaya, nyingi ya sodiamu hiyo-asilimia 75 kubwa-hutoka kwa vyakula vya vifurushi na vya migahawa, ambavyo vingi vinapakiwa na kalori, sukari iliyoongezwa na hata mafuta ya trans. Waliokosa zaidi ni ile inayoitwa Chumvi Sita: mkate na safu, nyama zilizoponywa, pizza, supu, kuku, na sandwichi. Agizo la kawaida la nyama ya ng'ombe ya Kichina na broccoli ina miligramu 3,300, na sahani ya parm ya kuku inakuja karibu na miligramu 3,400. "Iwe ni mkahawa wa kifahari au chakula cha jioni chenye mafuta mengi, kuna uwezekano kuwa unatumia chumvi nyingi," anasema Michael Jacobson, Ph.D., mkurugenzi mtendaji wa Kituo cha Sayansi katika Maslahi ya Umma, kikundi kisicho cha faida ambacho kimetoa wito kwa Utawala wa Chakula na Dawa kupunguza sodiamu inayoruhusiwa katika vyakula vya kusindika na vya mgahawa.

Hilo huwafanya wanawake wanafaa wanaokula mlo wa hali ya juu unaojumuisha vyakula vingi vibichi, kama vile matunda na mboga mboga, na nafaka nzima katika hali nzuri sana. "Huhitaji kuwa mwangalifu kuhusu sodiamu kama watu wengine wanavyofanya ikiwa unafanya mambo mengine mengi sawa," Jacobson anasema. Utafiti zaidi unaonyesha kuwa kuwa hai kunaweza kutoa kinga ya asili dhidi ya athari hasi za sodiamu. "Ikiwa unashiriki, pengine unaweza kuvumilia chumvi nyingi katika lishe yako kuliko mtu ambaye sivyo," anasema Carol Greenwood, Ph.D., profesa wa sayansi ya lishe katika Chuo Kikuu cha Toronto. Hiyo inamaanisha kinga dhidi ya athari ya sodiamu kwenye shinikizo la damu-na labda hata zaidi. Katika utafiti wa Greenwood, watu wazima wakubwa ambao walikula lishe yenye chumvi nyingi walionyesha kupungua kwa utambuzi kuliko wale walio na ulaji mdogo wa chumvi, lakini sio kati ya wale ambao walikuwa wakifanya mazoezi ya mwili. Walilindwa, bila kujali ni chumvi ngapi waliyokula. "Kiwango cha juu cha shughuli hulinda mishipa ya damu na afya ya muda mrefu ya ubongo," anaelezea.

Jambo la msingi: Ikiwa unashiriki kikamilifu na unakula lishe iliyo na virutubishi vingi, sodiamu haipaswi kukusisitiza. "Kati ya mambo yote unapaswa kuwa na wasiwasi juu yake," anasema Dk Alderman, "unaweza kuchukua hiyo kutoka kwenye meza."

Njia za Kiafya za Kujumuisha Sodiamu Katika Mlo Wako

Kufanya mazoezi na kula lishe bora ni ulinzi bora dhidi ya athari mbaya za sodiamu, kwa hivyo huhitaji kutupa kishangisha chumvi. Badala yake, chukua njia hii ya busara kwa sodiamu. (Na jaribu njia hizi za kawaida za kutumia chumvi zenye mtindo.)

Tambua ikiwa wewe ni "sweta yenye chumvi."

Baada ya mazoezi yako yanayofuata ya kusukuma-it-to-the-max, ning'iniza tangi yako juu ili ikauke, kisha utazame mabaki meupe. Ukiona, unahitaji sodiamu zaidi kuliko mwanamke anayefaa. Wafanya mazoezi ya novice huwa na kupoteza chumvi nyingi katika jasho (baada ya muda, mwili wako unabadilika na kupoteza kidogo). Njia bora zaidi ya kujaza: Pata vitafunio baada ya mazoezi ambayo ina sodiamu-pretzels na jibini la kamba au jibini la chini la mafuta na matunda-au ongeza chumvi kwa vyakula vyenye afya kama vile wali wa kahawia na mboga. Unahitaji kuongeza wakati wa kikao chako cha mazoezi - na vinywaji vya michezo, jeli au kutafuna ambayo ina sodiamu na elektroni zingine-ikiwa tu unafanya mazoezi kwa masaa machache au ni mwanariadha wa uvumilivu.

Weka tabo kwenye BP yako.

Shinikizo la damu huelekea kuongezeka polepole kadri umri unavyoongezeka, kwa hivyo hata ikiwa nambari zako ni nzuri sasa, zinaweza zisikae hivyo. Chunguza shinikizo la damu angalau kila baada ya miaka miwili. Shinikizo la damu halina dalili, ndiyo sababu mara nyingi huitwa muuaji kimya.

Shikilia vyakula vyote.

Ikiwa tayari unajaribu kupunguza ulaji wa vyakula vilivyochakatwa na kula kidogo, unapunguza ulaji wako wa sodiamu kiotomatiki. Ikiwa shinikizo la damu yako juu kidogo, anza kulinganisha bidhaa katika kitengo kimoja, kama supu na mkate, kuona jinsi sodiamu zao zinavyopanda. Mabadiliko machache rahisi yanaweza kusaidia kupunguza ulaji wako.

Tafuta historia ya familia yako.

Kuna sehemu ya maumbile yenye nguvu kwa shinikizo la damu, kwa hivyo watu wenye afya nzuri wanaweza kuwa na shinikizo la damu ikiwa inaendesha katika familia. Weka tabo karibu na shinikizo la damu na ulaji wako wa sodiamu ikiwa shinikizo la damu liko kwenye mti wa familia yako. Karibu theluthi moja ya idadi ya watu ni nyeti ya sodiamu, ambayo inamaanisha shinikizo la damu litajibu kwa kasi zaidi kwa dutu hii kuliko mapenzi ya watu wengine (hii ni kawaida kwa Waafrika-Wamarekani na kwa watu walio na uzito kupita kiasi).

Pata potasiamu zaidi.

Madini ni kryptonite kwa sodiamu, ikipunguza nguvu zake. Lishe yenye kiwango cha juu cha potasiamu inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Na hautaki kula ndizi zaidi na mchicha kuliko kung'olewa kwenye popcorn wazi? Vyanzo vingine vya nyota ni pamoja na viazi vitamu, edamame, cantaloupe, na dengu. Wakati uko juu yake, ongeza ulaji wako wa maziwa yenye mafuta kidogo na nafaka nzima pia. Hizi zimeonyesha kuwa na ufanisi katika kupunguza shinikizo la damu.

Pitia kwa