Mafuta 14 yenye Afya kwa Lishe ya Keto (Pamoja na zingine kwa Kikomo)

Content.

• 1. Parachichi na mafuta ya parachichi
• 2. Karanga
• 3. Siagi za mbegu za lishe na mbegu
• 4. Mbegu za kitani
• 5. Kataza mioyo
• 6. Mbegu za Chia
• 7. Mizeituni na mafuta ya mafuta
• 8. Nazi na mafuta yasiyosafishwa ya nazi
• 9. Kuboa kakao
• 10. Mafuta kamili ya Kigiriki
• 11. Samaki yenye mafuta
• 12. Mayai yote
• 13. Siagi
• 14. Jibini
• Mafuta ya kupunguza keto
• Mafuta bandia
• Nyama iliyosindikwa
• Vyakula vya kukaanga
• Mstari wa chini

Wakati wa kufuata lishe yenye mafuta yenye mafuta mengi, ketogenic (keto), ni muhimu kukumbuka kuwa sio mafuta yote yanayoundwa sawa.

Vyanzo vingine vya mafuta ni bora kwako kuliko vingine, na ni muhimu ujaze sahani yako na chaguzi nzuri zaidi kufikia mafanikio malengo yako ya kiafya.

Hapa kuna vyanzo 14 vya afya vya kufurahiya kwenye lishe ya keto.

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

1. Parachichi na mafuta ya parachichi

Parachichi sio tu chanzo bora cha mafuta yenye afya ya moyo lakini pia hutoa kipimo kikali cha nyuzi na vitamini na madini muhimu ().

Utafiti unaonyesha kwamba parachichi na mafuta yao yanaweza kusaidia afya ya moyo, sukari ya damu iliyo sawa, na kuzeeka kwa afya (,).

Furahiya parachichi yenyewe, itumie kutengeneza guacamole, au uongeze kwenye laini na saladi ili kuongeza mafuta na virutubishi. Choma mafuta ya parachichi kwenye mboga iliyokaangwa au iliyokaushwa au uitumie kutengeneza vazi la saladi na michuzi mingine inayofaa rafiki.

2. Karanga

Ikijumuisha aina tofauti za karanga kwenye lishe yako ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa mafuta yenye afya, protini inayotokana na mimea, na nyuzi ().

Kwa kuongezea, ulaji mkubwa wa karanga unahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo na vifo vinavyohusiana na saratani, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya kupumua ().

Karanga hutofautiana katika muundo wao wa virutubisho, kwa hivyo kula anuwai yako unayopenda itakusaidia kupata faida nyingi. Pistachios, walnuts, lozi, pecans, korosho, na karanga za Brazil zote ni chaguzi nzuri kwa carb ya chini, lishe yenye mafuta mengi kama keto.

Beba karanga zilizochanganywa ili kula chakula, nyunyiza kwenye saladi na supu zako, au fanya kuenea kwa msingi wa karanga kama pesto ya walnut.

3. Siagi za mbegu za lishe na mbegu

Watoaji wa mbegu za mbegu za lishe na mbegu hutoa faida sawa na kula karanga na mbegu - lakini kwa kifurushi zaidi.

Panua siagi ya alizeti juu ya watapeli wa keto au tumia siagi ya almond kama kuzamisha mboga za chini.

Ongeza siagi yako ya karanga unayopenda kwa laini au tumia kama msingi wa kutengeneza kuumwa kwa nishati. Unaweza hata kujumuisha siagi za karanga kwenye michuzi na marinades kwa samaki au tambi za mboga.

Unaweza kutengeneza siagi zako za karanga na mbegu ikiwa unataka, lakini ikiwa unapanga kutumia matoleo yaliyonunuliwa dukani, hakikisha kusoma lebo ya viungo. Aina zingine zina tamu zilizoongezwa ambazo zinaweza kuzifanya zisifae kwa lishe ya keto.

4. Mbegu za kitani

Mbegu za kitani ni chanzo bora cha mafuta ya kupambana na uchochezi ya omega-3, nyuzi, na misombo ya mimea inayokuza afya.

Kikombe cha robo moja (gramu 42) za mbegu za lin hutoa gramu 11 za nyuzi, gramu 7 za protini, na gramu 18 za mafuta, nusu ambayo kutoka kwa omega-3s ().

Utafiti unaonyesha kuwa mbegu za kitani na mafuta yake zinaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo, saratani, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya ubongo yanayodhoofika ().

Ongeza mbegu za kitani kwenye ardhi au uinyunyize kwenye saladi, supu, au parfait ya mtindi wa keto. Unaweza pia kuingiza mbegu nzima au ya ardhi kwenye mapishi yako unayopenda kwa watapeli wa keto-rafiki, muffins, na pancakes.

5. Kataza mioyo

Mioyo ya hemp, au mbegu, ni chaguo jingine nzuri, lenye virutubishi kwa kuongeza ulaji wa mafuta kwenye lishe ya ketogenic.

Vijiko vitatu (gramu 30) za mioyo ya katani hutoa gramu 15 za mafuta, na kuzifanya kuwa chaguo bora kwa lishe yenye mafuta mengi ().

Wao ni moja ya vyanzo vichache kabisa vya protini vya mmea ambavyo vina asidi zote muhimu za amino. Pamoja, wanabeba vitamini na madini anuwai, pamoja na vitamini E, kalsiamu, chuma, na potasiamu ().

Mioyo ya katani ina ladha kali na muundo sawa na mbegu za ufuta, kwa hivyo ni rahisi kuchanganywa katika vyakula anuwai bila kubadilisha wasifu wa ladha.

Nyunyiza juu ya mtindi, saladi, na mboga iliyooka, changanya kwenye laini na supu, au uwaingize kwenye kuumwa kwa nishati. Unaweza pia kuwaongeza kwenye michuzi na mavazi.

Unaweza kununua mioyo ya katani ndani au mkondoni.

6. Mbegu za Chia

Mbegu za Chia zina matajiri katika mafuta yenye afya na nyuzi, na kuzifanya kuwa mgombea kamili wa lishe ya keto.

Katika kijiko 1 tu (gramu 15) za mbegu za chia, unapata gramu 4 za mafuta, haswa omega-3s, na gramu 4 za nyuzi, ambayo ni karibu 16% ya Thamani ya Kila siku (DV) ().

Mbegu hizi pia zina misombo anuwai ya mimea, pamoja na quercetin na kaempferol, ambayo inaweza kupunguza uvimbe na kuzuia hali sugu, kama saratani, ugonjwa wa moyo, na ugonjwa wa sukari ().

Kwa kuongeza, mbegu za chia zina uwezo wa kipekee wa kunyonya maji. Unapowekwa ndani ya kioevu kwa masaa machache, huwa na gelatinous sana. Katika fomu hii, zinaweza kutumiwa kutengeneza chia pudding au kunenea michuzi na mavazi.

Kama mbegu zingine, chia inaweza kuchanganywa na laini au kuchochea mtindi, supu, na saladi. Unaweza pia kuzitumia kutengeneza viboreshaji vya mitindo ya keto au kama mkate wa samaki wa kuku, kuku, au nguruwe.

7. Mizeituni na mafuta ya mafuta

Faida za mizeituni na mafuta ya mzeituni zimetafitiwa kwa miongo kadhaa, na sio bahati mbaya kwamba zinajumuishwa mara kwa mara katika lishe nyingi bora zaidi ulimwenguni.

Mizeituni sio tu imejaa mafuta yenye afya ya moyo lakini pia ina vitamini E na misombo anuwai ya mimea inayojulikana kupunguza uvimbe na hatari yako ya hali sugu kama ugonjwa wa moyo, saratani, na ugonjwa wa mifupa (,).

Mizeituni hutengeneza vitafunio rahisi na rahisi lakini pia hutupwa kwenye saladi au huliwa kama sehemu ya antipasti. Kwa kuongeza nyongeza ya vitu vya mzeituni na vitunguu, pimento, au jibini la gorgonzola.

Mizaituni kamili na mafuta ya mzeituni, anchovies, na capers kutengeneza tapenade ili kuongeza mafuta, ladha, na unyevu kwenye vifuniko vya sandwich ya veggie.

Mafuta ya mizeituni ya ziada ya bikira yanaweza kumwagika juu ya mboga iliyokatwa au iliyosafishwa kidogo ili kuongeza mafuta au kuitumia kama msingi wa kuvaa au marinade kwa nyama iliyooka, mboga, au saladi mpya.

8. Nazi na mafuta yasiyosafishwa ya nazi

Nazi na mafuta ya nazi ni vyanzo maarufu vya mafuta ya keto kwa sababu hutoa chanzo asili cha triglycerides ya mnyororo wa kati (MCTs), aina ya mafuta ambayo mwili wako unaweza kunyonya na kutumia kwa urahisi.

Utafiti unaonyesha kuwa MCTs zinaweza kupunguza mabadiliko yako kuwa ketosis, hali ambayo mwili wako huwaka mafuta kwa mafuta badala ya sukari ().

Zaidi ya hayo, MCT zina uwezekano wa kuchomwa kama nguvu na haziwezekani kuhifadhiwa kama mafuta, ambayo inaweza kusaidia kupoteza uzito ().

Ongeza utaftaji wa nazi ambao haujasafishwa kwa mchanganyiko wa uchaguzi uliotengenezwa nyumbani au laini. Tumia maziwa ya nazi yenye mafuta kamili kutengeneza nyama iliyokaangwa au mboga choma kwenye mafuta ya nazi. Kwa ladha ya mtindo wa kisiwa, jaribu mchele wa kolifulawa iliyokatwa kwenye mafuta ya nazi na maji safi ya chokaa.

9. Kuboa kakao

Ikiwa unafikiria chokoleti sio katika lishe yako ya keto, fikiria tena.

Niko za kakao ni aina ya chokoleti mbichi isiyotengenezwa, isiyosindika. Ounce 1 tu (gramu 28) hutoa kama gramu 12 za mafuta na gramu 9 za nyuzi ().

Chokoleti nyeusi pia inajulikana kwa usambazaji wake tajiri wa polyphenols, ambayo ni misombo ya mmea na athari kali za kupambana na uchochezi ambazo zinaweza kuhamasisha ukuaji wa bakteria wa gut wa afya ().

Ongeza nibs za kakao kwa laini za nyumbani, kuumwa kwa nishati, au mchanganyiko wa njia. Ikiwa una jino tamu, fanya ketoo chokoleti moto kwa kuyeyusha nibs za kakao kwenye maziwa ya nazi yasiyotiwa kwenye stovetop. Kisha changanya kitamu chako cha kupendeza cha keto, kama stevia au matunda ya watawa.

Unaweza kununua nibs za kakao kwenye duka au mkondoni.

10. Mafuta kamili ya Kigiriki

Ingawa ina wanga, mtindi wa Uigiriki ambao hauna sukari, na mafuta kamili inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa lishe ya ketogenic.

Huduma ya 5.3-gramu (150-gramu) hutoa takriban gramu 6 za mafuta, gramu 13 za protini, na gramu 6 za wanga, na 15% ya DV ya kalsiamu ().

Mtindi pia ni chanzo kizuri cha bakteria yenye faida inayojulikana kama probiotic, ambayo inakuza kazi nzuri ya kumengenya ().

Kula mtindi wa Uigiriki peke yake au jenga parfait ya mtindi wa keto kwa kuweka karanga, mbegu, nazi, na kakao nayo. Unaweza pia kuchanganya mimea na manukato ili kufanya mboga ya mboga ya ladha.

11. Samaki yenye mafuta

Samaki yenye mafuta kama lax, tuna, anchovies, na sardini ni nyongeza nzuri kwa lishe bora ya ketogenic.

Wao ni matajiri katika protini ya hali ya juu na mafuta yenye moyo-omega-3. Aina fulani kama lax pia hutoa kipimo kikubwa cha vitamini D, virutubisho muhimu kwa utendaji wa kinga, afya ya mfupa, na zaidi ().

Bika au piga jalada la samaki waliovuliwa mwitu na mafuta ili kutumikia juu ya saladi au kando ya mboga iliyooka. Unaweza pia kutumia samaki unaopenda makopo uliochanganywa na mayonesi, mimea, na viungo kutengeneza vifuniko vya lettuce, parachichi, au vijiti vya celery.

12. Mayai yote

Maziwa yana lishe kama yanavyofaa, na kuifanya iwe nyongeza rahisi kwa lishe ya ketogenic.

Yai moja ya gramu 56 hupakia karibu gramu 5 za mafuta, gramu 7 za protini, na kalori 80 ().

Hakikisha kula yai lote, kwani kiini kina vitamini B nyingi na antioxidants lutein na zeaxanthin, ambayo inasaidia afya ya macho ().

Fanya chemsha ngumu ya mayai ili uwe na vitafunio kwa wiki nzima au ongeza mayonesi kidogo na uwageuze kuwa saladi ya yai. Fanya kinyang'anyiro kilichosheheni mboga za chini za wanga au uwe na mayai yaliyowekwa na parachichi iliyokatwa na nyanya.

13. Siagi

Siagi ni kamili kwa maisha yako ya keto, kwani haina carb na karibu 80% ya mafuta ().

Ingawa kwa muda mrefu ilizingatiwa kuwa hatari kwa afya ya moyo, utafiti wa sasa unaonyesha kuwa kuna ushirika mdogo au wa upande wowote kati ya ulaji wa siagi na ugonjwa wa moyo na hatari ya kiharusi ().

Siagi pia ni moja ya vyanzo tajiri vya chakula vya butyrate. Utafiti wa mapema unaonyesha kwamba aina hii ya mafuta ya mnyororo mfupi inaweza kuwa na jukumu muhimu katika kukuza afya ya ubongo ().

Utafiti fulani unaonyesha kuwa siagi ya kikaboni kutoka kwa ng'ombe waliolishwa kwa nyasi inaweza kuwa na muundo mzuri zaidi wa mafuta kuliko siagi kutoka kwa ng'ombe waliokuzwa kawaida, lakini yoyote utakayochagua, hakikisha ni ya hali ya juu ().

Choma au pika mboga kwenye siagi au ueneze kwenye muffins za kupendeza za keto, waffles, au keki. Sugua siagi juu ya kuku nzima kabla ya kuchoma ili kufikia ngozi nzuri kabisa.

14. Jibini

Jibini ni chaguo jingine nzuri la mafuta, mafuta ya chini kwa keto dieters, na kwa mamia ya aina kwenye soko, hakuna uhaba wa chaguzi za kuchagua.

Ingawa muundo halisi wa virutubisho hutofautiana kulingana na aina ya jibini, aina nyingi ni vyanzo vyema vya protini na kalsiamu. Aina zingine zilizochomwa kama cheddar au gouda pia hutoa probiotic ().

Furahiya vipande vya jibini na vijiti vya mboga ya mboga au ukayeyuka juu ya mboga iliyooka au iliyokaushwa. Jaribu kuongeza jibini iliyokatwakatwa kwenye saladi au nyama iliyochomwa au uitumie kutengenezea keto slider pizza.

Mafuta ya kupunguza keto

Ingawa mafuta hufanya kalori nyingi kwenye lishe ya ketogenic, sio vyanzo vyote vya mafuta ni nzuri kwa afya yako - hata ikiwa inalingana na usambazaji mkubwa wa mpango wako wa lishe.

Mafuta bandia

Mafuta ya trans yaliyoundwa bandia yanajulikana kwa kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na inapaswa kuepukwa, bila kujali aina ya lishe unayofuata ().

Mafuta ya Trans hupatikana mara kwa mara kwenye mafuta yaliyosafishwa sana na vyakula vilivyotayarishwa kibiashara, kama keki, biskuti, keki, biskuti, keki, na vitafunio vingine vilivyosindikwa.

Mafuta ya Trans yanaweza kuonyeshwa kwenye lebo ya kiunga chini ya majina "mafuta ya hydrogenated" au "kufupisha." Ni bora kuepuka vyakula ambavyo vina viungo hivi iwezekanavyo.

Kumbuka kuwa nchi nyingi, pamoja na Merika, zimepiga marufuku au kuzuia matumizi ya mafuta bandia.

Bado, kulingana na kanuni ya sasa ya Utawala wa Chakula na Dawa (FDA), bidhaa zenye mafuta-mafuta zilizotengenezwa kabla ya Juni 18, 2018 zinaweza kusambazwa hadi Januari 2020, au 2021 katika hali zingine ().

Isitoshe, ikiwa chakula kinatoa chini ya gramu 0.5 ya mafuta ya kupitisha kwa kuwahudumia, imeandikwa kama kuwa na gramu 0 za mafuta ya mafuta ().

Nyama iliyosindikwa

Nyama zilizosindikwa, kama nyama ya kupikia, sausages, salami, mbwa moto, na nyama iliyotibiwa na ya kuvuta sigara, hutangazwa mara kwa mara kama rafiki wa keto.

Wakati vyakula hivi kitaalam vinaingia katika mpango wa lishe ya ketogenic, tafiti kadhaa zimepata ushirika kati ya ulaji mkubwa wa nyama zilizosindikwa na hatari kubwa ya saratani ya njia ya kumengenya ().

Kwa hivyo, ni bora kuweka ulaji wako wa vyakula hivi kidogo. Badala yake, zingatia kula kabisa, vyakula vilivyosindikwa kidogo iwezekanavyo.

Vyakula vya kukaanga

Vyakula vyenye kukaanga sana vimejumuishwa katika mipango mingine ya lishe ya ketogenic, lakini unaweza kutaka kufikiria mara mbili kabla ya kuziongeza kwako.

Vyakula vya kukaanga huwa na mafuta mengi, ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo ().

Aina fulani za mafuta yaliyosafishwa sana ambayo hutumiwa kukaanga, kama mafuta ya mahindi, mara nyingi huwa na mafuta kidogo ya mafuta. Mafuta yanapowashwa kwa joto kali sana, mafuta zaidi ya trans yanaweza kuzalishwa ().

Chakula cha kukaanga kinachukua kiasi kikubwa cha mafuta haya, na matumizi ya mara kwa mara yanaweza kusababisha athari mbaya kwa afya kwa muda. Kwa hivyo, weka ulaji wako wa vyakula vya kukaanga kwa kiwango cha chini kusaidia afya yako wakati unafuata lishe ya ketogenic.

Muhtasari Chanzo fulani cha mafuta kinapaswa kupunguzwa au kuepukwa kwenye lishe ya keto, kwani inaweza kuathiri afya yako. Hizi ni pamoja na nyama iliyosindikwa, vyakula vya kukaanga, na chochote kilicho na mafuta bandia.

Mstari wa chini

Lishe ya ketogenic imejikita karibu na vyakula vyenye mafuta mengi, lakini vyanzo vingine vya mafuta vina afya kuliko zingine.

Samaki wenye mafuta, parachichi, nazi, mizeituni, karanga, na mbegu ni mifano michache ya vyanzo vyenye lishe vya mafuta yenye afya.

Ili kusaidia afya yako juu ya lishe ya keto, chagua mafuta kutoka kwa mnene wa virutubisho, vyakula vyote na epuka zile zinazotokana na mafuta, nyama, na vyakula vya kukaanga.