Vidokezo 28 vya Afya ya Moyo

Content.

• Acha sigara-hapana ikiwa, ands, au matako
• Zingatia katikati
• Cheza kati ya shuka
• Kusuka kitambaa
• Imarisha salsa yako na maharagwe
• Acha muziki ukusogeze
• Nenda samaki
• Kucheka kwa sauti kubwa
• Nyosha nje
• Inua glasi
• Chumvi ya Sidestep
• Sogeza, songa, songa
• Jua namba zako
• Kula chokoleti
• Piga kazi zako za nyumbani juu
• Nenda karanga
• Kuwa mtoto
• Fikiria tiba ya wanyama
• Anza na simama
• Kata mafuta
• Chukua njia ya kupendeza ya kurudi nyumbani
• Tenga wakati wa kifungua kinywa
• Panda ngazi
• Brew up potion yenye afya ya moyo
• Piga meno yako mara kwa mara
• Tembea
• Pampu chuma
• Pata nafasi yako ya furaha

Acha sigara-hapana ikiwa, ands, au matako

Kuna hatua nyingi unazoweza kuchukua kusaidia kulinda afya yako na mishipa ya damu. Kuepuka tumbaku ni moja wapo ya bora.

Kwa kweli, uvutaji sigara ni moja wapo ya mambo ya hatari yanayoweza kudhibitiwa kwa ugonjwa wa moyo. Ikiwa utavuta sigara au unatumia bidhaa zingine za tumbaku, Chama cha Moyo cha Amerika (AHA), (NHLBI), na (CDC) vyote vinakuhimiza uachane. Inaweza kufanya tofauti kubwa sio kwa moyo wako tu, bali pia kwa afya yako kwa ujumla.

Zingatia katikati

Hiyo ni, zingatia yako katikati. Utafiti katika Jarida la Chuo cha Cardiology cha Amerika umeunganisha mafuta ya tumbo kupita kiasi na shinikizo la damu na viwango vya lipid vya damu visivyo vya afya. Ikiwa unabeba mafuta ya ziada kuzunguka katikati yako, ni wakati wa kupungua chini. Kula kalori chache na kufanya mazoezi zaidi kunaweza kuleta mabadiliko makubwa.

Cheza kati ya shuka

Au unaweza kucheza juu ya shuka! Hiyo ni kweli, kufanya mapenzi kunaweza kuwa mzuri kwa moyo wako. Shughuli za kijinsia zinaweza kuongeza zaidi ya raha tu maishani mwako. Inaweza pia kusaidia kupunguza shinikizo la damu na hatari ya ugonjwa wa moyo. Utafiti uliochapishwa katika onyesho kwamba masafa ya chini ya shughuli za ngono huhusishwa na viwango vya juu vya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Kusuka kitambaa

Weka mikono yako kufanya kazi kusaidia akili yako kupumzika. Kujihusisha na shughuli kama vile knitting, kushona, na crocheting inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kufanya ticker yako nzuri. Burudani zingine za kupumzika, kama vile kutengeneza mbao, kupika, au kumaliza mafumbo ya jigsaw, pia inaweza kusaidia kupunguza siku zenye mkazo.

Imarisha salsa yako na maharagwe

Wakati wa kuunganishwa na chips zenye mafuta ya chini au mboga mpya, salsa hutoa vitafunio vyenye ladha na antioxidant. Fikiria kuchanganya kwenye kopo la maharagwe meusi kwa nyongeza ya nyuzi yenye afya ya moyo. Kulingana na Kliniki ya Mayo, lishe iliyo na nyuzi nyingi mumunyifu inaweza kusaidia kupunguza kiwango chako cha lipoprotein yenye kiwango cha chini, au "cholesterol mbaya." Vyanzo vingine vyenye utajiri wa nyuzi mumunyifu ni pamoja na shayiri, shayiri, mapera, peari, na parachichi.

Acha muziki ukusogeze

Ikiwa unapendelea kipigo cha rumba au tune mbili, kucheza kunafanya mazoezi mazuri ya moyo. Kama aina zingine za mazoezi ya aerobic, huongeza kiwango cha moyo wako na hufanya mapafu yako kusukuma. Pia huwaka hadi kalori 200 au zaidi kwa saa, inaripoti Kliniki ya Mayo.

Nenda samaki

Kula lishe iliyo na asidi ya mafuta ya omega-3 pia inaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo. Samaki wengi, kama lax, tuna, sardini, na sill, ni vyanzo vingi vya asidi ya mafuta ya omega-3. Jaribu kula samaki angalau mara mbili kwa wiki, inapendekeza AHA. Ikiwa una wasiwasi juu ya zebaki au vichafu vingine kwenye samaki, unaweza kufurahi kujua kwamba faida zake zenye afya ya moyo huwa zaidi ya hatari kwa watu wengi.

Kucheka kwa sauti kubwa

Sio LOL tu kwenye barua pepe au machapisho ya Facebook. Cheka kwa sauti kubwa katika maisha yako ya kila siku. Ikiwa unapenda kutazama sinema za kuchekesha au utani wa kupasuka na marafiki wako, kicheko inaweza kuwa nzuri kwa moyo wako. Kulingana na AHA, utafiti unaonyesha kucheka kunaweza kupunguza homoni za mafadhaiko, kupunguza uvimbe kwenye mishipa yako, na kuongeza kiwango chako cha lipoprotein (HLD) yenye wiani mkubwa, pia inajulikana kama "cholesterol nzuri."

Nyosha nje

Yoga inaweza kukusaidia kuboresha usawa wako, kubadilika, na nguvu. Inaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza mafadhaiko. Kama kwamba haitoshi, yoga pia ina uwezo wa kuboresha afya ya moyo. Kulingana na utafiti uliochapishwa katika, yoga inaonyesha uwezekano wa kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Inua glasi

Unywaji wastani wa pombe inaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha HDL, au cholesterol nzuri. Inaweza pia kusaidia kuzuia malezi ya damu na uharibifu wa ateri. Kulingana na Kliniki ya Mayo, divai nyekundu haswa inaweza kutoa faida kwa moyo wako. Hiyo haimaanishi unapaswa kuijaribu kila mlo. Muhimu ni kunywa pombe tu kwa kiasi.

Chumvi ya Sidestep

Ikiwa idadi yote ya watu wa Merika ilipunguza ulaji wake wa wastani wa chumvi hadi nusu ya kijiko kwa siku, ingeweza kupunguza idadi ya watu ambao hupata ugonjwa wa moyo kila mwaka, ripoti watafiti katika Jarida la Tiba la New England. Waandishi wanapendekeza kwamba chumvi ni moja wapo ya madereva wanaoongoza wa kupanda kwa gharama za huduma za afya nchini Merika. Vyakula vilivyotengenezwa na mikahawa huwa na chumvi nyingi. Kwa hivyo fikiria mara mbili kabla ya kujaza chakula unachokipenda zaidi. Fikiria kutumia kibadilishaji cha chumvi, kama vile Bwana Dash, ikiwa una shinikizo la damu au kushindwa kwa moyo.

Sogeza, songa, songa

Haijalishi una uzito gani, kukaa kwa muda mrefu kunaweza kufupisha muda wako wa kuishi, onya watafiti katika Jalada la Tiba ya Ndani na. Njia za maisha za kitanda na dawati zinaonekana kuwa na athari mbaya kwa mafuta ya damu na sukari ya damu. Ikiwa unafanya kazi kwenye dawati, kumbuka kuchukua mapumziko ya kawaida kuzunguka. Nenda kwa kutembea kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana, na ufurahie mazoezi ya kawaida katika wakati wako wa kupumzika.

Jua namba zako

Kuweka shinikizo la damu, sukari ya damu, cholesterol, na triglycerides katika kuangalia ni muhimu kwa afya njema ya moyo. Jifunze viwango bora vya jinsia yako na kikundi cha umri. Chukua hatua kufikia na kudumisha viwango hivyo. Na kumbuka kupanga upimaji wa mara kwa mara na daktari wako. Ikiwa unataka kumfurahisha daktari wako, weka rekodi nzuri za vitengo vyako au nambari za maabara, na uwalete kwenye miadi yako.

Kula chokoleti

Chokoleti nyeusi sio ladha tu, pia ina flavonoids yenye afya ya moyo. Misombo hii husaidia kupunguza uvimbe na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, pendekeza wanasayansi katika jarida la Nutrients. Kula kwa kiasi, chokoleti nyeusi - sio chokoleti ya maziwa iliyozidi - inaweza kweli kuwa nzuri kwako. Wakati mwingine unataka kuingiza jino lako tamu, linamishe kwenye mraba au mbili za chokoleti nyeusi. Hakuna hatia inayohitajika.

Piga kazi zako za nyumbani juu

Kufuta au kusafisha sakafu inaweza kuwa sio ya kutia nguvu kama darasa la Mwili Slam au Zumba. Lakini shughuli hizi na kazi zingine za nyumbani hukusonga. Wanaweza kuupa moyo wako mazoezi kidogo, huku wakichoma kalori pia. Weka muziki uupendao na ongeza pepu kwa hatua yako wakati unakamilisha kazi zako za kila wiki.

Nenda karanga

Lozi, walnuts, karanga, na karanga zingine za miti hutoa ngumi yenye nguvu ya mafuta yenye afya ya moyo, protini, na nyuzi. Kuwajumuisha katika lishe yako kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Kumbuka kuweka ukubwa wa kuwahudumia kidogo, inapendekeza AHA. Wakati karanga zimejaa vitu vyenye afya, pia zina kalori nyingi.

Kuwa mtoto

Siha lazima iwe ya kuchosha. Wacha mtoto wako wa ndani aongoze kwa kufurahiya jioni ya skating roller, Bowling, au tag ya laser. Unaweza kujifurahisha wakati unawaka kalori na kuupa moyo wako mazoezi.

Fikiria tiba ya wanyama

Wanyama wetu wa kipenzi hutoa zaidi ya kampuni nzuri na upendo usio na masharti. Pia hutoa faida nyingi za kiafya. Uchunguzi uliyoripotiwa na Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) unaonyesha kuwa kumiliki mnyama kunaweza kusaidia kuboresha utendaji wako wa moyo na mapafu. Inaweza pia kusaidia kupunguza nafasi zako za kufa kutokana na ugonjwa wa moyo.

Anza na simama

Anza na simama, kisha anza na simama tena. Wakati wa mafunzo ya muda, unabadilisha milipuko ya shughuli kali za mwili na vipindi vya shughuli nyepesi. Kliniki ya Mayo inaripoti kuwa kufanya hivyo kunaweza kuongeza idadi ya kalori unazowaka wakati unafanya kazi.

Kata mafuta

Kupunguza ulaji wako wa mafuta uliojaa kwa zaidi ya asilimia 7 ya kalori zako za kila siku kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, inashauri USDA. Ikiwa sio kawaida kusoma maandiko ya lishe, ukizingatia kuanzia leo. Chunguza kile unachokula na epuka vyakula vilivyo na mafuta mengi.

Chukua njia ya kupendeza ya kurudi nyumbani

Andika simu yako ya rununu, sahau dereva aliyekukata, na ufurahie safari yako. Kuondoa msongo wakati wa kuendesha kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na viwango vya mafadhaiko. Hiyo ni kitu ambacho mfumo wako wa moyo na mishipa utathamini.

Tenga wakati wa kifungua kinywa

Chakula cha kwanza cha siku ni muhimu. Kula kiamsha kinywa chenye lishe kila siku kunaweza kukusaidia kudumisha lishe bora na uzito. Ili kujenga chakula chenye afya ya moyo, fikia:

• nafaka nzima, kama shayiri, nafaka za nafaka, au toast ya ngano
• vyanzo vya protini nyembamba, kama bacon ya Uturuki au kutumikia kidogo ya karanga au siagi ya karanga
• bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, kama vile maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi, au jibini
• matunda na mboga

Panda ngazi

Mazoezi ni muhimu kwa afya njema ya moyo, kwa nini usiiingie kwa kila fursa? Panda ngazi badala ya lifti. Hifadhi upande wa mbali wa maegesho. Tembea kwenye dawati la mwenzako kuzungumza, badala ya kuwatumia barua pepe. Cheza na mbwa wako au watoto wako kwenye bustani, badala ya kuwaangalia tu. Kila kidogo huongeza usawa bora.

Brew up potion yenye afya ya moyo

Hakuna uchawi unaohitajika kutengeneza kikombe cha chai ya kijani au nyeusi. Kunywa kikombe moja hadi tatu cha chai kwa siku kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya shida za moyo, ripoti AHA. Kwa mfano, imeunganishwa na viwango vya chini vya angina na mshtuko wa moyo.

Piga meno yako mara kwa mara

Usafi mzuri wa kinywa hufanya zaidi ya kuweka meno yako meupe na kung'aa. Kulingana na Kliniki ya Cleveland, utafiti fulani unaonyesha kwamba bakteria wanaosababisha ugonjwa wa fizi pia wanaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Wakati matokeo ya utafiti yamechanganywa, hakuna ubaya wa kutunza meno yako na ufizi.

Tembea

Wakati mwingine unapojisikia kuzidiwa, kukasirika, au kukasirika, tembea. Hata kutembea kwa dakika tano kunaweza kusaidia kusafisha kichwa chako na kupunguza viwango vya mafadhaiko, ambayo ni nzuri kwa afya yako. Kuchukua kutembea kwa nusu saa kila siku ni bora hata kwa afya yako ya mwili na akili.

Pampu chuma

Usawa wa Aerobic ni ufunguo wa kuuweka moyo wako kiafya, lakini sio aina pekee ya mazoezi unayopaswa kufanya. Ni muhimu pia kujumuisha vipindi vya mazoezi ya nguvu ya kawaida katika ratiba yako. Unapojenga misuli zaidi, kalori unazidi kuchoma. Hiyo inaweza kukusaidia kudumisha uzito wa afya ya moyo na kiwango cha usawa.

Pata nafasi yako ya furaha

Mtazamo wa jua unaweza kuwa mzuri kwa moyo wako, na pia mhemko wako. Kulingana na Shule ya Afya ya Umma ya Harvard T. H. Chan, mafadhaiko sugu, wasiwasi, na hasira zinaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Kudumisha mtazamo mzuri juu ya maisha kunaweza kukusaidia ukae na afya njema kwa muda mrefu.