Matunda 11 yenye afya, yenye kalori nyingi kukusaidia kupata uzito

Content.

• Matunda mapya
• 1. Ndizi
• 2. Parachichi
• 3. Nyama ya nazi
• 4. Embe
• Matunda yaliyokaushwa
• 5. Tarehe
• 6. Prunes
• 7. Apricots kavu
• 8. Tini zilizokaushwa
• 9. Wazabibu
• 10. Sultana
• 11. Currants
• Mstari wa chini

Kwa watu wengine, kupata uzito au kujenga misuli inaweza kuwa changamoto.

Ingawa matunda sio kawaida kundi la kwanza la vyakula linalokuja akilini wakati wa kujaribu kuongeza wingi, aina kadhaa za matunda zinaweza kutoa kalori za ziada ambazo mwili wako unahitaji kupata uzito.

Zaidi ya hayo, wanapakia vitamini na madini muhimu kusaidia afya yako.

Hapa kuna matunda 11 yenye afya na ya juu ambayo yanaweza kukusaidia kupata uzito.

Matunda mapya

Ingawa matunda mengi hayana kalori nyingi, nyingi zinaweza kukusaidia kupata uzito kwa sababu ya kiwango cha juu cha wanga au mafuta.

Hapa kuna matunda 4 ambayo yanaweza kukusaidia kupata uzito.

1. Ndizi

Ndizi ni chaguo bora ikiwa unatafuta kupata uzito.

Hao tu wenye lishe lakini pia chanzo kizuri cha wanga na kalori.

Ndizi moja ya ukubwa wa kati (gramu 118) ina virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 105
• Protini: Gramu 1
• Mafuta: Gramu 0.4
• Karodi: Gramu 27
• Nyuzi: Gramu 3
• Vitamini B6: 26% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Manganese: 13% ya DV

Kwa kuongezea, ndizi hubeba virutubisho vingine vingi. Ndizi za kijani, haswa, zina wanga sugu, ambayo hupita kwenye njia yako ya kumengenya ambayo haijagawanywa. Utafiti umeunganisha wanga sugu na afya bora ya utumbo ().

Ndizi ni vitafunio vinavyofaa na vinaweza kuongezwa kwa oatmeal au smoothies iliyotengenezwa na viungo vingine vya kalori nyingi, kama siagi ya nati au mtindi kamili wa mafuta kukusaidia kupata uzito.

2. Parachichi

Avocado hujivunia maelezo mafupi ya virutubisho. Pamoja, zina kalori nyingi na mafuta yenye afya, na kuzifanya kuwa chaguo bora kwa watu wanaotafuta kupata uzito.

Nusu ya parachichi ya ukubwa wa kati (gramu 100) ina virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 161
• Protini: 2 gramu
• Mafuta: 15 gramu
• Karodi: Gramu 8.6
• Nyuzi: Gramu 7
• Vitamini K: 17.5% ya DV
• Jamaa: 21% ya DV

Parachichi pia ni tajiri katika virutubisho vingine vingi, pamoja na potasiamu na vitamini K, C, B5 (asidi ya pantothenic), na B6 (pyridoxine) ().

Zaidi ya hayo, ni tofauti sana na inaweza kutumika kwa njia nyingi. Jaribu kuwaongeza kwenye supu na saladi au utumie kama kuenea pamoja na chanzo cha protini kama mayai.

3. Nyama ya nazi

Nazi ni matunda anuwai ambayo yamepata umaarufu kwa faida zake nyingi za kiafya. Pia ni chanzo kizuri cha kalori, kwani ina mafuta mengi na wastani katika wanga.

Ounce 1 (gramu 28) inayohudumia nyama ya nazi hutoa virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 99
• Protini: 1 gramu
• Mafuta: Gramu 9.4
• Karodi: 4.3 gramu
• Nyuzi: Gramu 2.5
• Manganese: 17% ya DV
• Selenium: 5% ya DV

Nyama ya nazi pia ina madini mengi muhimu, pamoja na fosforasi na shaba.

Juu ya yote, inaweza kufurahiwa kwa njia nyingi. Jaribu kunyunyiza nazi iliyokatwakatwa kwenye saladi ya matunda, ukiongeza kwenye kikaango, au uichanganye kwenye supu na laini ili kuongeza kiwango cha kalori kwenye milo yako na vitafunio.

4. Embe

Embe ni tunda tamu, tamu ambalo linajivunia maelezo mafupi ya virutubisho.

Kama ndizi, maembe ni chanzo kizuri cha kalori - haswa kutoka kwa wanga.

Kikombe kimoja (gramu 165) cha embe hutoa virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 99
• Protini: 1.4 gramu
• Mafuta: Gramu 0.6
• Karodi: Gramu 25
• Nyuzi: Gramu 3
• Vitamini C: 67% ya DV
• Jamaa: 18% ya DV

Kwa kuongezea, embe ni chanzo kizuri cha shaba, vitamini B kadhaa, na vitamini A na E.

Mango ni ladha peke yake lakini pia ni nyongeza nzuri kwa laini, salia, na saladi za majira ya joto. Jaribu kuoanisha embe safi na viungo vyenye kalori nyingi kama karanga au nazi ikiwa lengo lako ni kupata uzito.

Matunda mapya, kama vile parachichi na nazi, ni vyanzo vyema vya mafuta yenye afya, ambayo yanaweza kukusaidia kupata uzito. Ndizi na maembe ni matajiri katika wanga na kalori.

Matunda yaliyokaushwa

Matunda makavu ni matunda ambayo yameondoa karibu maji yote ya maji kupitia njia anuwai za kukausha.

Kilichobaki ni vitafunio vyenye mnene wa nishati ambayo, licha ya udogo wake, ni lishe sana. Kwa kweli, tafiti zinakadiria kuwa matunda yaliyokaushwa yana virutubishi zaidi ya mara 3-5 kuliko matunda safi ().

Kwa sababu matunda yaliyokaushwa ni mnene wa nishati, ni bora kwa watu wanaojaribu kupata uzito. Walakini, zina sukari nyingi za asili, kwa hivyo ni bora kuzichanganya na chanzo cha mafuta yenye afya au protini ili kupunguza athari mbaya kwenye sukari yako ya damu ().

Hapa kuna kalori nyingi, matunda yaliyokaushwa ambayo yanaweza kukusaidia kupata uzito.

5. Tarehe

Tarehe ni matunda madogo madogo ya mitende, ambayo hukua katika maeneo ya joto.

Zinauzwa kavu katika nchi nyingi za Magharibi na zimebeba virutubisho.

Tarehe moja (gramu 24) hutoa virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 66.5
• Protini: Gramu 0.4
• Mafuta: Gramu 0.1
• Karodi: 18 gramu
• Nyuzi: 1.6 gramu
• Potasiamu: 4% ya DV
• Magnesiamu: 3% ya DV

Matunda haya pia ni chanzo kizuri cha shaba, manganese, chuma, na vitamini B6.

Kwa kuwa tarehe hizo zinauzwa kavu, zina muda mrefu wa rafu, na kuzifanya iwe njia mbadala ya kuongeza ulaji wako wa kalori. Wanatengeneza binder kubwa katika bidhaa zilizooka au wanaweza kufurahiya na wao wenyewe.

Jaribu kuweka tarehe na siagi ya mlozi na vipande vya nazi kwa vitafunio vyenye afya, vyenye kalori nyingi.

6. Prunes

Prunes ni squash kavu ambayo hubeba ngumi ya lishe.

Ounce 1 (gramu 28) ya prunes hutoa virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 67
• Protini: Gramu 0.6
• Mafuta: Gramu 0.1
• Karodi: 18 gramu
• Nyuzi: 2 gramu
• Vitamini K: 14% ya DV
• Potasiamu: Asilimia 4.4 ya DV

Prunes pia inajulikana kwa uwezo wao wa kupunguza kuvimbiwa. Maudhui yao ya nyuzi yanaweza kusaidia kuongeza wingi kwenye kinyesi chako na kuharakisha usafirishaji kupitia utumbo wako ().

Prunes zina maisha ya rafu ndefu na ni rahisi kuongeza kwenye lishe yako, na kuzifanya iwe njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa kalori na kusaidia kupata uzito wa afya. Wana ladha nzuri peke yao, lakini unaweza pia kufurahiya katika saladi unazopenda, laini, na bidhaa zilizooka.

7. Apricots kavu

Apricots ni tunda maarufu la manjano ambalo linaweza kufurahiya wote safi na kavu.

Ounce 1 (gramu 28) ya apricots kavu hutoa virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 67
• Protini: Gramu 0.8
• Mafuta: Gramu 0.1
• Karodi: 18 gramu
• Nyuzi: 2 gramu
• Vitamini A: 6% ya DV
• Vitamini E: 8% ya DV

Mbali na kuwa chanzo bora cha kalori, apricots zilizokaushwa ni chanzo kizuri cha beta-carotene, lutein, na zeaxanthin - rangi tatu za mmea ambazo zinasaidia afya ya macho ().

Apricots kavu hutengeneza vitafunio bora vya kuokota asubuhi na kuchana vizuri na karanga na jibini, ambayo inaweza pia kukusaidia kupata uzito, kwani ni vyanzo vyema vya kalori na mafuta.

8. Tini zilizokaushwa

Zifurahishwa zote safi na kavu, tini ni tunda maarufu na ladha tamu-bado-laini.

Ounce 1 (gramu 28) ya mtini uliokaushwa hutoa virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 70
• Protini: 1 gramu
• Mafuta: Gramu 0.3
• Karodi: 18 gramu
• Nyuzi: Gramu 3
• Potasiamu: 4% ya DV
• Kalsiamu: 3.5% ya DV

Tini zilizokaushwa ni kitamu peke yao au zinaweza kufurahiya kung'olewa kwa shayiri, mtindi, au saladi. Wao pia jozi vizuri na jibini na crackers.

Watu wengine wanapendelea kulainisha tini zao kavu kwa kuchemsha ndani ya maji hadi dakika 10.

9. Wazabibu

Zabibu ni zabibu kavu ambazo huja kwa saizi na rangi anuwai.

Nchini Merika na Canada, jina kwa ujumla linamaanisha kila aina ya zabibu zilizokaushwa, wakati huko Australia, New Zealand, Ireland, na Uingereza, inaelezea tu aina zenye rangi nyeusi, kubwa.

Ounce 1 (gramu 28) ya zabibu hutoa virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 85
• Protini: 1 gramu
• Mafuta: Gramu 0.1
• Karodi: Gramu 22
• Nyuzi: 1 gramu
• Potasiamu: 4.5% ya DV
• Chuma: 3% ya DV

Zabibu pia ni chanzo kizuri cha shaba, manganese, magnesiamu, na vitamini B nyingi.

Kuongeza zabibu kwenye lishe yako ni njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa kalori. Wanalahia moja kwa moja nje ya sanduku na hujiunga vizuri na karanga, mtindi, jibini, saladi, na shayiri.

10. Sultana

Kama zabibu, sultana ni aina nyingine ya zabibu kavu.

Walakini, zimetengenezwa kutoka kwa zabibu zisizo na mbegu za kijani kibichi, haswa aina ya Thompson Mbegu. Nchini Merika, sultana mara nyingi huitwa "zabibu za dhahabu" kwa sababu ya rangi yao nyepesi.

Ounce 1 (gramu 28) ya sultana hutoa virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 91
• Protini: Gramu 0.7
• Mafuta: Gramu 0
• Karodi: Gramu 22
• Nyuzi: Gramu 0.7
• Chuma: 4.2% ya DV

Sultana inaweza kuliwa vivyo hivyo na zabibu, na kuzifanya iwe njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa kalori. Kula peke yao au uchanganye na karanga, mtindi, jibini, au saladi.

11. Currants

Currants ni zabibu ndogo, tamu, kavu ya anuwai inayoitwa "Korintho Nyeusi."

Licha ya udogo wao, hubeba ladha yenye nguvu, tamu yenye tamu, na kuifanya iwe inayofaa.

Ounce 1 (gramu 28) ya currants hutoa virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 79
• Protini: Gramu 1.14
• Mafuta: Gramu 0.1
• Karodi: Gramu 21
• Nyuzi: 2 gramu
• Shaba: 15% ya DV
• Chuma: 5% ya DV

Currants pia ni chanzo kizuri cha zinki, potasiamu, magnesiamu, na virutubisho vingine.

Jaribu kuongeza currants kwa yogurts, stuffings, na sahani zilizooka ili kuongeza maudhui yao ya kalori. Wanaweza pia kufurahiya na karanga na mbegu kama kitamu cha asubuhi-asubuhi au vitafunio vya mchana.

Matunda yaliyokaushwa, kama vile tende, prunes, parachichi, tini, sultana, currants, na zabibu, zina kalori zaidi kuliko wenzao, na kuzifanya kuwa chaguzi nzuri za kupata uzito mzuri. Kwa kuongeza, huwa na pakiti micronutrients zaidi ya mara 3-5.

Mstari wa chini

Kuna mengi ya juu-kalori, matunda-mnene matunda ambayo inaweza kusaidia afya bora na kukusaidia kupata uzito.

Kuingiza matunda machache hapo juu kwenye milo yako au vitafunio kunaweza kusaidia kuongeza ulaji wako wa kalori ya kila siku na kusaidia kupata uzito wa afya.

Kwa kuongezea, kuchanganya matunda haya na chanzo cha protini au mafuta kunaweza kuongeza kalori zaidi wakati unahakikisha viwango vya sukari kwenye damu vinakaa sawa.