Jinsi ya Kupata Bora katika Kupanda Baa Kabla ya Kugonga Njia

Content.

• 1. Jenga nguvu ya chini ya mwili
• Mazoezi ya kiwanja kwa miguu
  
• 2. Kuboresha uvumilivu wa moyo na mishipa
• 3. Kaa kubadilika
• Kielelezo cha nne
• Goti kwa kifua
• Asubuhi njema
• Amesimama quad kunyoosha
• Kunyoosha kwa mkimbiaji

Kupanda milima inaweza kuwa changamoto ya kushangaza, haswa kwa wale ambao hawajazoea mazoezi ya mwili. Ongeza katika joto kali msimu huu wa joto umeleta sehemu nyingi za nchi, na wasafiri wasio na uzoefu wanaweza kujikuta wakiumwa na kukosa pumzi haraka zaidi kuliko ilivyotarajiwa.

Mtembezi aliyechoka anaweza kuwa katika hatari ya upungufu wa maji mwilini, kuteleza, au kuanguka - na jambo la mwisho unalotaka ni kukwama kwenye mlima na usiweze kupanda kurudi chini.

Hata ikiwa unapanga tu juu ya kuongezeka kwa urahisi au kwa wastani, au kwenda kupanda wakati ni baridi wakati wa msimu wa joto, bado unaweza kufaidika na mafunzo ya kusafiri. Utasonga vizuri juu na chini ya mlima, pamoja na misuli yako itahisi kuchoka kidogo baadaye.

Iwe una kuongezeka kwa kasi au una mpango wa kupiga milima ili kufurahiya majani ya anguko, tumejumuisha njia bora za kufundisha kupanda milima. Hapa kuna malengo makuu matatu ya usawa ya kuzingatia ikiwa unataka kupata bora wakati wa kutembea:

1. Jenga nguvu ya chini ya mwili

Kama unavyotarajia, miguu yako ndio misuli muhimu zaidi ya kujenga na kuimarisha ikiwa unataka kuwa mtembezi bora. Glutes yako, quads, nyundo, na ndama ndio vikundi vinne vya misuli ya mguu. Wakati wa kufundisha misuli yako ya mguu, zingatia mazoezi ya kiwanja. Hapa kuna chache bora zaidi:

Mazoezi ya kiwanja kwa miguu

• squats
• mapafu
• vyombo vya habari vya mguu

Mazoezi ya kiwanja ni bora kwa sababu hufanya kazi kwa misuli na vikundi vya tendon nyingi katika mwendo mmoja. Bora zaidi, huwa wanaiga harakati halisi unazofanya wakati wa kupanda, kama kupenya mbele na mguu wako au kujikongoja ili kuepuka kitu. Hata kitu rahisi kama mabadiliko ya kutega hushughulikiwa vizuri na misuli ya miguu yenye nguvu, kwa hivyo aina hii ya mafunzo inasaidia sana ikiwa unatembea mwinuko.

Ikiwa unajisikia juu yake, unaweza kuingiza mazoezi ya kutengwa kama vile upanuzi wa miguu na upunguzaji, lakini mazoezi matatu ya kiwanja hapo juu ndio yote unahitaji kusaidia kujenga mwili wa chini wenye nguvu - haswa squats. Unaweza kufanya squats kuwa ngumu zaidi kwa kuongeza uzito, kama barbell ambayo inakaa kwenye mabega yako, ambayo huitwa squat ya nyuma.

"Squats za nyuma ni njia nzuri ya kuongeza nguvu ya jumla ya mguu [kwa kupanda milima]," anasema Ally McKinney, msimamizi wa mazoezi ya mwili katika Gym ya Gym huko Austin. "Squat ya nyuma kweli inalazimisha kikundi chetu cha quad na glute kufanya kazi na kuajiri nyuzi zote za misuli. Njia hiyo daima italeta mshangao. Ikiwa una nguvu ... utaweza kushughulikia mengi ya mshangao juu ya njia ya kupanda au kwenye njia ya kushuka. "

2. Kuboresha uvumilivu wa moyo na mishipa

Kuongezeka ni nafasi ya kuburudisha kiakili na kupumzika kutoka kwa shughuli za kila siku wakati unathamini nje nzuri. Lakini kwa miili yetu, ni mazoezi ya moyo na mishipa, kama vile kuogelea, kucheza, kucheza mpira wa wavu, au kutembea na mbwa wako (pia huitwa shughuli ya aerobic).

Ikiwa unataka kupata bora katika kupanda - au nyingine yoyote ya moyo - unahitaji kuboresha uvumilivu wako.

Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kiwango cha chini cha dakika 150 za mazoezi ya wastani hadi ya nguvu kwa wiki, au nusu saa siku tano kwa wiki.

Ikiwa hauko tayari katika kiwango hicho, fanya kazi ili kuongeza tabia yako ya mazoezi ya mwili hadi utakapokuwa. Kutoka hapo, ongeza polepole kiwango cha mazoezi unayofanya kwa kuongeza muda au kuongeza nguvu.

Kwa mfano, ikiwa mazoezi yako ya awali ya moyo yalikuwa yakitembea kwenye mashine ya kukanyaga kwa dakika 20, unaweza kuongeza mwelekeo kwa dakika 10 za mwisho, au tembea tu kwa dakika 25. Kujitahidi mwenyewe kushinikiza mipaka yako na kukusaidia kudumu kwa muda mrefu kwenye njia.

Jaribu kuingiza upandaji halisi wa kweli katika mazoezi yako ya moyo na mishipa iwezekanavyo. Hii itakusaidia kupata uzoefu na maarifa ya kiufundi kwenye njia, lakini kupanda yenyewe pia ni muhimu kama zana ya mafunzo ya uvumilivu.

Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Burudani za nje, Elimu, na Uongozi unaonyesha kuwa hata safari ya kupumzika kwa burudani inatosha kuleta maboresho ya kisaikolojia katika mfumo wako wa moyo.

3. Kaa kubadilika

Kunyoosha sio muhimu tu kwa joto la misuli kabla ya shughuli ngumu, lakini kwa kuboresha kupona na kudumisha afya ya misuli. Kulingana na Barua ya Afya ya Harvard, kubadilika kunaendelea mwendo mwingi na huweka misuli ndefu. Bila kunyoosha vya kutosha, misuli huwa fupi na ngumu, ambayo huathiri vibaya utendaji na inaweza kusababisha maumivu kwenye viungo na shida za misuli.

Vinyozi bora kwa watembea kwa miguu ni wale ambao hujumuisha misuli inayotumiwa zaidi katika kutembea: miguu na makalio. Kunyoosha ni muhimu sana ikiwa unatumia muda mwingi kukaa kila siku, kwani hii inaweza kusababisha kubana katika gluti zako, nyonga za nyonga, na misuli ya misuli.

Hapa kuna matano matano bora zaidi ya kutembea:

Kielelezo cha nne

1. Anza kutoka kwa nafasi ya kusimama au kulala gorofa nyuma yako.
2. Pindisha mguu mmoja, ukivuke ili mguu wako uwe juu ya goti lako kwenye mguu mwingine.
3. Kisha upole goti lile lile kurudi kifuani mwako kwa kusukuma viuno vyako nyuma (ikiwa imesimama) au kuivuta kwa mikono yako (ikiwa iko chini).
4. Rudia kwa magoti yote mawili.

Goti kwa kifua

1. Wakati umelala gorofa nyuma yako, vuta goti lako juu na diagonally kwenye kifua chako hadi uhisi kunyoosha kwa glute yako na nyonga.
2. Weka mgongo wako wa chini dhidi ya ardhi.
3. Rudia kwa miguu yote miwili.

Asubuhi njema

1. Kuanzia nafasi ya kusimama, weka miguu yako sawa wakati unasukuma nyuma yako nyuma nyuma kwa kuinama wakati unapiga viuno vyako.
2. Endelea kuinama mpaka uhisi nyundo zako zikikaza.

Amesimama quad kunyoosha

1. Wakati umesimama, piga mguu mmoja kwa goti. Shika mguu wako kwa mkono ulio kinyume, na uvute kuelekea mwisho wako wa nyuma hadi uhisi kuvuta kwenye quadricep yako.
2. Shikilia kitu kwa mkono wako mwingine kwa utulivu ikiwa inahitajika.
3. Rudia kwa miguu yote miwili.

Kunyoosha kwa mkimbiaji

1. Ili kuweka ndama zako ziwe rahisi kubadilika, simama karibu mguu mbali na ukuta, na uweke mguu mmoja nyuma.
2. Weka miguu yote miwili juu chini wakati unaegemea mwili wako ukutani mpaka uhisi ndama ananyosha.
3. Tumia mikono yako kujiimarisha ukutani.
4. Rudia kwa kila mguu.

Hata kuongezeka kwa novice inaweza kuwa ngumu. Lakini kutembea katika maumbile ni jambo ambalo wanadamu wamekuwa wakifanya kwa mamilioni ya miaka - mwili wako ulijengwa kwa ajili yake!

Ikiwa unaimarisha misuli yako ya mguu, fanya kazi kwenye moyo wako, na uhakikishe kunyoosha wakati unapiga mara kwa mara njia za kufanya ufundi wako, utajikuta unaboresha haraka kama msafiri.

Usisahau kumwagilia vizuri kabla ya safari yako, na ulete maji mengi na vitafunio pamoja nawe. Hiking furaha!

Raj Chander ni mshauri na mwandishi wa kujitegemea aliyebobea katika uuzaji wa dijiti, usawa wa mwili, na michezo. Anasaidia biashara kupanga, kuunda, na kusambaza yaliyomo ambayo hutengeneza miongozo. Raj anaishi Washington, DC, eneo ambalo anafurahiya mazoezi ya mpira wa magongo na nguvu wakati wake wa bure. Mfuate kwenye Twitter.