Exclusive Barry's Bootcamp Full-Mwili Workout

Content.

• Pitia kwa

Ikiwa umewahi kwenda kwenye darasa la Barry's Bootcamp, unajua kuwa ni mazoezi ya moyo yasiyo na maana na mazoezi ya nguvu ambayo yatapiga kitako chako kwa umbo katika mazingira ya kufurahisha, ya kusukuma muziki. Darasa la saa moja, ambalo lina dakika 25-30 za mafunzo ya muda kwenye treadmill pamoja na dakika 25-30 ya mafunzo ya nguvu kwa kutumia uzito wa bure, bendi za upinzani na zaidi, imeundwa "kushtua" mwili kuboresha mfumo wako wa moyo na mishipa. , wakati unasaidia tochi za kalori na kujenga misuli. (Ikiwa unafanya kazi kwa uwezo wako wote, darasa la saa moja linasemekana kuchoma hadi kalori 800 hadi 1,000!)

Habari njema ni kwamba, ikiwa huwezi kufika darasani (au huna studio karibu nawe), bado unaweza kufanya mazoezi. Tuliungana na Barry Jay mwenyewe kukuletea mazoezi ya mwili kamili ya saa moja ili uweze kupata faida ya mbinu yake ya kipekee ya muda nyumbani, au kwa kwenda. (Kwa toleo la dakika 30, jaribu kitufe cha Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, na Core Workout!)

Utahitaji:

Treadmill, bendi ya kupinga, na uzito wa mikono

Sehemu ya 1: Kinu

Tafadhali kumbuka kuwa kasi iliyotolewa ni pendekezo tu na unaweza kufanya kazi kwa kasi yako mwenyewe. Lengo ni kutoa yote yako!

Dakika 3 tembea/jog pasha joto (3.5 - 6.0 mph)

Dakika 1 kukimbia (6.0 - 8.0)

Dakika 1 ya mbio (8.5 au zaidi)

Dakika 1 kupona / kutembea (3.5)

Tembea kwa 2.0

Dakika 1 kukimbia (6.0 - 8.0)

Dakika 1 ya mbio (8.5 au zaidi)

Dakika 1 kupona/kutembea (3.5)

Tembea kwa 4.0

Dakika 1 kukimbia (6.0 - 8.0)

Dakika 1 ya mbio (8.5 au zaidi)

Dakika 1 kupona/kutembea (3.5)

Tembea kwa 6.0

Dakika 1 kukimbia (6.0 - 8.0)

Dakika 1 ya mbio (8.5 au zaidi)

Dakika 1 kupona/kutembea (3.5)

Sehemu ya 2: Kazi ya Sakafu

Kamilisha kila zoezi kwa dakika 1.

Nyundo Curl

Simama na miguu yako upana-upana mbali na magoti yameinama kidogo, ukishikilia uzito wa kati au mzito (8-12 lbs) pande zako. Ukiwa umeshikilia viwiko vyako kwenye kiwiliwili na viganja vyako vikiwa vimetazamana, weka uzani juu ili mikono yako ifike kwenye mabega yako. Kisha, ukiwa na mwendo mwingi, uwarudishe chini hadi nje ya mapaja yako.

Sawa curl

Anza kwa msimamo sawa na curls za nyundo na uzani sawa. Wakati huu, mitende inakabiliwa nje wakati mikono iko chini kwenye mapaja; uzani hukabili mwili wako wakati umeletwa kwenye kidevu. Fanya harakati hii, kwa mwendo kamili wa mwendo, polepole na kudhibitiwa, kabla ya kuharakisha.

Curl pana

Sasa, peleka mikono nje unapokunja na kutoka nje ukimaanisha, viwiko vya mkono vimebandikwa kwenye ubavu wako na viganja vinatazama upande wa nje huku ukikunjamana, ukitengeneza "V" kwa mikono yako.

Rubber Band Curl

Simama katikati ya bendi ya upinzani, miguu ina upana wa upana, ukishikilia mwisho wa bendi. Kuweka bend kidogo katika magoti, fanya mlolongo wa curls moja kwa moja na bendi za mpira badala ya uzito. Hii itatoa aina tofauti ya kuchoma!

Tricep Kickback

Simama kwa magoti zaidi ya kuinama kidogo, kifua kikiangalia sakafu, kitako nje, na gorofa nyuma. Kuweka viwiko karibu na mwili, kuleta uzito ndani ya kifua chako, kisha nyoosha mikono nyuma yako kabisa. Wakati mikono imenyooshwa, inapaswa kuwa sawa na viuno vyako.

Rudia kichwa

Simama mrefu na magoti yameinama kidogo. Shikilia uzani (tumia moja au zote mbili) juu juu ya kichwa na mikono iliyonyooka. Punguza uzito nyuma ya kichwa, ukiinama kwenye viwiko. Unyoosha viwiko na kurudisha uzito juu ya kichwa, na kurudia kwa mwendo uliodhibitiwa. Hakikisha kuweka viwiko mbele na uiweke karibu iwezekanavyo.

Tricep Skull Crusher

Weka kwenye benchi na ulete uzito wako juu ya kifua chako na mikono iliyonyooka. Kuleta uzito pamoja ili waweze kugusa. Pindisha kwenye viwiko, polepole, na kupunguza uzito chini ili zije kando ya sikio lako la kulia. Nyosha mikono nyuma na ushuke chini kwa sikio lako kinyume. Fanya kwa sekunde 30 upande wa kulia, kisha kushoto. (Kumbuka kuwa kichwa kinapaswa kubaki katika sehemu moja wakati wote kwa hivyo triceps lazima zifanye kazi kuleta seti ya uzani kutoka upande mmoja hadi mwingine!)

Kuinua wafu

Simama mrefu, miguu imegawanyika kidogo, uzito kwa kila mkono, mikono upande wako. Kuleta uzito mbele yako na mitende yako inakabiliwa na shins yako, kisha punguza polepole uzito kwenye vifundoni vyako, ukiweka mgongo wako sawa sawa. Ni juu ya kunyoosha kitako chako na kuweka miguu yako sawa njiani chini ili uhisi kazi kwenye misuli ya paja. Pole pole hujiletee msimamo. Harakati hii ni la kuhusu kasi. Inapaswa kuwa polepole na kudhibitiwa. Ikiwa una uwezo wa kufanya hivyo mbele ya kioo, pinduka kando ili uweze kuona wasifu wako na uangalie fomu yako. Nyuma haipaswi kuzunguka kwa njia ya chini. Njia bora ya kudumisha gorofa nyuma ni kuweka kifua chako kimeinuliwa.

Kuinua Bega Pekee

Simama mrefu na "zip" up abs wakati unainua viwiko. Ifikirie kama kufunga zipu ya koti-anza kutoka chini, kisha zipu uzito huo hadi kwenye kidevu chako!

Kuinua / Kuinua Bega

Endelea na mwendo wa kunyanyua na unapokaribia kusimama, inua uzani kutoka urefu wa nyonga hadi mabega ukiweka viwiko kwa upana.

Kuchuchumaa

Shikilia uzito juu ya mabega yako (au kwa pande zako) na uchukue msimamo mzima. Weka uzito katika visigino vyako unapopiga magoti kwa undani, ukitupa kitako chako. Kama jaribio la umbo, jaribu kuzungusha vidole vyako vya miguu ukiwa chini ili kuhakikisha uzito wako wote uko kwenye visigino hivyo!

Vyombo vya habari juu ya squat

Chini ya squat, kukumbuka fomu kutoka kwa hoja ya mwisho. Baada ya kusimama, leta mizigo kwenye mabega, kisha juu juu ili uzani ukaribia kugusa. Weka mitende ikitazama nje na mikono chini kwenye msimamo wa chapisho, kisha kurudisha pande kwa squat inayofuata.

Vyombo vya habari Rudia tu

Ondoa squat na upe miguu yako mapumziko kidogo ili uweze kuzingatia mabega na nyuma.

Sehemu ya 3: Kinu

Jog 1 min (5.5 - 6.5)

Dakika 1 ya mbio (8.5 au zaidi)

Dakika 1 kupona/kutembea (3.5)

Mbio za dakika 2 (kukimbia kwa kasi ya 7.0 - 9.0)

Dakika 1 kupona/kutembea (3.5)

Dakika 1 kukimbia (7.0 - 8.0)

Dakika 1 kukimbia na ongezeko la alama 2 kamili kwa kasi (9.0 - 10.0)

Pumzika kwa dakika 1 (8.0 - 9.0)

Dak 1 dakika 2 kwa kasi (10.0 - 11.0)

Dakika 1 kupona/kutembea (3.5)

Dakika 1 ya mwisho ya mbio-mbio upate!

Sehemu ya 4: Kazi ya sakafu

Kunyakua Kamilisha kila zoezi kwa mpangilio kwa dakika 1 kila moja.

Jackknife ya Dumbbell moja

Lala kwenye benchi mgongoni mwako. Leta mwili wako kwa laini moja moja na mikono yako imepanuliwa, ukishikilia kichwa kimoja cha kichwa na kuweka miguu sawa na kushinikizwa pamoja, iliyopanuliwa kwa urefu wa nyonga. Kuleta miguu moja kwa moja juu wakati unaleta uzito mikononi mwako kwenye vifundoni vyako, ukitengeneza umbo la "V" na mwili wako. Jaribu kuondoa mabega yako kwenye benchi iwezekanavyo. Punguza kwa uangalifu chini na unyooshe mikono na miguu tena, kisha urudia.

Dumbbell hadi vidole

Ondoa harakati za upanuzi na weka mabega mbali na benchi na miguu moja kwa moja hadi digrii 90. Crunch abs wakati unapiga dumbbell hadi kwenye vidole.

Crunches

Tone dumbbell na uendelee kubana, ukileta vidole vya vidole hadi kwenye vidole.

Baiskeli Kick

Umelalia mgongo wako kwenye benchi, weka magoti yako kwenye nafasi ya juu ya meza, ukiinama kwa pembe ya digrii 90. Kuleta mikono nyuma ya kichwa, lakini kuwa mwangalifu usichukue shingo. Njia nzuri ya kukumbuka kutovuta shingo yako ni kuweka vidole karibu na masikio. Kuinua mabega kutoka kwenye benchi, gonga viti vyako wakati unaleta kiwiko chako cha kushoto kwa goti lako la kulia, ukinyoosha mguu wa kushoto (kushoto) nje moja kwa moja. Rudia upande huu, kisha ubadilishe. Badilisha tena kwa upande mwingine baada ya reps mbili kwa kila upande.

Baiskeli Kick

Endelea kusukuma miguu kwa baiskeli, ukileta kiwiko cha pili kwa goti lililo kinyume. Fanya rep moja kwa kila upande badala ya mbili. Kuharakisha mara tu utakapoipata!

Pushup

Lete kifua karibu na ardhi iwezekanavyo ili kuongeza kuchoma. Panua miguu ili kufanya pushups iwe rahisi zaidi. Ikiwa unajitahidi kweli, piga magoti.

Ubao

Njoo kwenye viwiko na ushikilie ubao. Mwili unapaswa kuwa laini moja ya gorofa; hakikisha kuweka kitako chini na kulingana na mwili wote.

Bent Over Row

Weka goti lako la kushoto kwenye benchi na mguu wa kulia nyuma yako, kupanuliwa moja kwa moja. Ukiwa na uzito mzito mkononi, piga kiwiko juu kuelekea dari kisha urudishe mkono chini kwenye nafasi iliyonyooka. Changamoto ni kuweka makalio sawa, kwa hivyo harakati hufanya kazi mikono na abs. Rudia upande wa pili.

Kuvuta kwa Lat

Lala nyuma na upanue dumbbell nzito juu ya kichwa. Weka mikono sawa ikiwa unainua dumbbell juu ya kifua, kisha punguza chini nyuma ya kichwa.

Vyombo vya habari vya kifua

Kaa nyuma kwenye benchi. Panua mikono juu ya kichwa, ukishikilia uzito mzito, kisha ushuke kwenye nafasi ya goli kabla ya kushinikiza.

Vyombo vya habari vya kifua kilichofungwa

Kwa kugusa uzito na mitende inakabiliana, chini hadi kifua, kisha bonyeza tena.

Nyundo Press

Na mitende inakabiliana, kuleta uzito juu ya kifua na mikono iliyonyooka. Kuweka uzani uliogawanyika kidogo, punguza chini hadi kifuani, kisha bonyeza juu.

Nyundo Press, Cip Grip Combo

Unganisha hatua mbili za mwisho kwa kuleta uzani pamoja kwa rep moja, kisha utenganishe uzito kwa repi inayofuata. Badala kwa dakika 1.

Ulifanya hivyo!

Pitia kwa