HIIT: ni nini, faida na jinsi ya kuifanya nyumbani

Content.

• Faida za HIIT
• Jinsi ya kufanya mazoezi ya HIIT
• HIIT nyumbani
• 1. squat
• 2. Burpee
• 3. Kuruka Jack
• 4. Kukimbia papo hapo na mwinuko wa goti

HIIT, pia inajulikana kama Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu au mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, ni aina ya mafunzo yanayofanywa kwa lengo la kuharakisha kimetaboliki na, kwa hivyo, kukuza uchomaji wa mafuta, pamoja na kuwa pia mafunzo ambayo yanakuza uboreshaji wa hali ya mwili.

HIIT inaweza kutoa matokeo zaidi katika wakati mdogo wa mafunzo haswa kwa sababu zoezi lazima lifanyike kwa kiwango cha juu. Kwa kuongezea, ni muhimu kwamba mafunzo yafanywe chini ya mwongozo wa mtaalamu wa elimu ya mwili, ili kupunguza hatari ya kuumia, na ni muhimu kwamba mtu afuate lishe inayofaa kwa lengo, kwa sababu kwa njia hii inawezekana kupata bora matokeo na faida zaidi.

Faida za HIIT

Ili kupata faida za HIIT, ni muhimu kwamba mtu huyo aheshimu nyakati za kupumzika na shughuli na afanye shughuli hiyo angalau mara mbili kwa wiki. Faida kuu za aina hii ya shughuli ni:

• Kuongezeka kwa kimetaboliki;
• Kupendelea mchakato wa kuchoma mafuta, kupunguza asilimia ya mafuta mwilini;
• Uboreshaji wa hali ya mwili;
• Uboreshaji wa uwezo wa kupumua kwa moyo;
• Inasimamia shinikizo la damu;
• Kuongezeka kwa kuchukua oksijeni.

Kwa kuongezea, kama shughuli zingine za mwili, HIIT pia inakuza hali ya ustawi, huongeza mhemko, inaboresha uvumilivu wa misuli, hupunguza mafadhaiko na wasiwasi na inakuza uimarishaji wa mfumo wa kinga. Jifunze juu ya faida zingine za mazoezi ya mwili.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya HIIT

Mafunzo ya HIIT yanaweza kutofautiana kulingana na lengo la mtu na, kwa hivyo, kiwango cha seti na wakati wa utekelezaji na kupumzika pia kunaweza kuwa tofauti. Kawaida, inaonyeshwa kuwa zoezi lililofanywa kwa kiwango cha juu linapaswa kufanywa kwa sekunde 30 hadi dakika 1 halafu mtu anapaswa kupumzika kwa wakati mmoja, ambayo inaweza kuwa ya kupuuza, ambayo ni, kusimamishwa, au kufanya kazi, ambayo harakati za mazoezi hufanywa lakini kwa kiwango cha chini.

Mazoezi ya HIIT yanapaswa kufanywa chini ya mwongozo wa mtaalamu wa elimu ya mwili, kwani ni muhimu ifanyike kwa kiwango kinachofaa cha moyo, ambayo ni kati ya 80 hadi 90% ya kiwango cha juu, kwani kwa njia hii mwili unahitaji kunasa zaidi oksijeni kufanya shughuli hiyo, ambayo inasababisha kuongezeka kwa kimetaboliki. Licha ya kutumiwa zaidi katika mafunzo ya aerobic, haswa mbio na baiskeli, HIIT pia inaweza kutumika kwa mazoezi ya anaerobic, kama mafunzo ya uzani.

Kwa kuongezea, HIIT inaweza kutumika katika mafunzo ya kazi, ambayo mazoezi hufanya kazi misuli yote kwa wakati mmoja, ikifanywa kwa kiwango cha juu na kuboresha hali ya mwili. Aina nyingine ya mazoezi ambayo hutumia misingi ya HIIT ni msalaba, kwa sababu mazoezi hufanywa kwa kiwango cha juu katika kubadilisha vipindi vya shughuli na kupumzika, na ambayo inakusudia kuboresha uwezo wa kupumua kwa moyo na hali ya mwili. Jifunze zaidi kuhusu msalaba.

HIIT nyumbani

Licha ya kufanywa mazoezi haswa kwenye mazoezi, HIIT pia inaweza kufanywa nyumbani, mradi tu iongozwe vizuri na mtaalamu wa masomo ya viungo, kwani kwa njia hii inawezekana kupunguza hatari ya majeraha.

Nyumbani, ni jambo la kufurahisha kufanya mazoezi ambayo hufanywa na uzito wa mwili yenyewe, kama squats, burpee, kuruka jacks na kukimbia kwenye wavuti, kwa mfano. Ili kupata faida, ni muhimu kwamba zoezi lifanyike kwa kiwango cha juu na shughuli na muda wa kupumzika huheshimiwa. Kwa hivyo, mazoezi mengine ambayo yanaweza kufanywa ni:

1. squat

Squat ni zoezi rahisi ambalo linaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani kwa nguvu kubwa. Ili kufanya squat kwa usahihi, unahitaji kuweka miguu yako ikitazama mbele, upana wa bega na ufanye harakati, kana kwamba utakaa kwenye mnyororo au benchi.

Ili kuongeza ukali wa mazoezi, ni muhimu kwamba mtu afanye marudio ya juu katika sekunde 30, kwa mfano. Kisha, unapaswa kupumzika kwa wakati mmoja na kurudia zoezi hilo, kujaribu kufanya idadi sawa ya squats kama hapo awali.

2. Burpee

Burpee pia ni zoezi rahisi ambalo linaweza kufanywa nyumbani bila kutumia vifaa. Zoezi hili lina harakati za haraka za kulala chini na kuamka, ni muhimu kuzingatia jinsi unavyoinuka ili kusiwe na hatari ya kuumia, inashauriwa kuifanya kwa sekunde 30 hadi dakika 1, pumzika wakati huo huo na kurudia tena zoezi hilo.

Kwa hivyo, kufanya zoezi hilo, mtu lazima asimame na kisha ashushe mwili sakafuni, akipumzisha mikono sakafuni na kurudisha miguu nyuma. Halafu, mtu huyo anapaswa kukaa katika nafasi ya ubao na kuinua kutoka sakafuni, akifanya kuruka kidogo na kunyoosha mikono yake juu. Ni muhimu kwamba zoezi hili lifanyike haraka na kwa kuendelea, lakini bila kupoteza ubora wa harakati.

3. Kuruka Jack

Zoezi hili, linalojulikana pia kama kuruka mikoba, husaidia kuongeza kiwango cha moyo, kuwa mazoezi mazuri kwa HIIT. Ili kufanya mikoba ya kuruka, mtu lazima asimame miguu imefungwa na mikono dhidi ya paja na kisha afungue na kufunga miguu wakati huo huo mikono imeinuliwa juu ya kichwa na kurudi katika nafasi ya kuanza. Ili kufanya harakati hii, lazima mtu aruke kidogo.

4. Kukimbia papo hapo na mwinuko wa goti

Kukimbia papo hapo kunaweza kuchukua nafasi ya kukimbia nje au kwenye mashine ya kukanyaga wakati huwezi kutoka nyumbani. Ili kufanya aina hii ya kukimbia, mtu anahitaji tu kusimama katika sehemu moja na kufanya harakati za kukimbia, lakini bila kuhamishwa. Kwa kuongezea, ni muhimu kuinua magoti, kwani kwa njia hii kuna kuongezeka kwa mazoezi, kuongezeka kwa kiwango cha moyo, kuongezeka kwa unyonyaji wa oksijeni na kuharakisha kimetaboliki.

Zoezi hili lazima lifanyike kwa sekunde 30 hadi dakika 1, kila wakati kudumisha densi sawa, na kisha mtu lazima apumzike kwa kipindi hicho hicho na, halafu, afanye harakati tena.