Jinsi Kuboresha Mzunguko wa Nje wa Hip Unaongeza Uhamaji: Kunyoosha na Mazoezi

Content.

• Misuli ya mzunguko wa nje wa Hip
• Mazoezi ya mzunguko wa nje wa Hip na kunyoosha
• Zoezi 1: Clamshell
• Zoezi la 2: Kulala-kwa-tumbo nyonga mzunguko wa nje
• Zoezi la 3: Maji ya moto
• Nyoosha 1: Kielelezo 4
• Nyoosha 2: Ameketi 90-90
• Nyoosha 3: Kulala nyuma kwa nyonga mzunguko wa nje na kamba
• Harakati za mzunguko wa nje wa kazi
• Kukaa kopo la kiboko
• Nambari 4 iliyoketi
• Umeinua mguu kwa kifua
• Kuchukua
• 3 Yoga huweka kwa makalio makali

Maelezo ya jumla

Kiboko chako ni pamoja na mpira-na-tundu lililounganishwa na sehemu ya juu kabisa ya mguu wako. Pamoja ya hip inaruhusu mguu kuzunguka ndani au nje. Mzunguko wa nje wa Hip ni wakati mguu unapozunguka nje, mbali na mwili wako wote.

Je! Umewahi kuona mtungi akirusha baseball? Kitendo hiki, ambacho kinajumuisha kudumisha utulivu kwa mguu mmoja na pia kusonga mguu wa bure na kiwiliwili, huamsha viungio vya nje vya nyonga.

Kwa kweli, sio lazima uwe mchezaji wa besiboli kutumia rotator yako ya nje ya rotors kila siku. Tunatumia mwendo huu katika vitendo vingi vya kila siku, kama vile kukanyaga kando au kuingia au kutoka kwenye gari. Kwa ujumla, wakati wowote unapoweka uzito wako mwingi kwenye mguu mmoja wakati huo huo ukisogeza mwili wako wa juu, unategemea misuli yako ya nje ya rotator.

Bila misuli hii, itakuwa ngumu kudumisha utulivu wakati umesimama, unatembea, au unapanua miguu yako mbali na mwili wako. Kukaa kwa muda mrefu kunaweza kuchangia udhaifu katika rotators za nje za kiuno. Majeruhi na upasuaji wa nyonga ni sababu zingine za kawaida za rotator za nje dhaifu za nyonga.

Misuli ya mzunguko wa nje wa Hip

Mzunguko wa nje wa Hip huamsha misuli anuwai kwenye pelvis yako, matako, na miguu. Hii ni pamoja na:

• piriformis
• gemellus bora na duni
• kijifunzaji cha ndani na nje
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius, na minimus
• psoas kubwa na ndogo
• sartorius

Misuli ndogo kama vile piriformis, vikundi vya gemellus na obturator, na quadratus femoris hutoka kwenye mfupa wa kiuno na kuungana na sehemu ya juu ya femur, mfupa mkubwa katika paja lako. Pamoja, hufanya mwendo wa kando unahitajika kwa kuzungusha nje kwa nyonga iwezekanavyo.

Gluteus maximus, misuli kubwa katika eneo lako la nyonga / matako, hutoa nguvu nyingi zinazotumiwa kwa kuzungusha nje ya nyonga. Wakati vikundi hivi vyote vya misuli hufanya kazi pamoja, hutoa mzunguko wa pande zote (torque) na utulivu.

Mazoezi ya mzunguko wa nje wa Hip na kunyoosha

Mazoezi yanaweza kusaidia kuimarisha rotator za nje za hip, kuboresha utulivu na kuzuia majeraha katika viuno, magoti, na vifundoni. Rotator za nje zenye nguvu pia zinaweza kupunguza maumivu ya goti na maumivu ya chini ya mgongo.

Kunyoosha kunaweza kusaidia kuboresha ubadilishaji wa rotator ya nje ya hip na anuwai ya mwendo.

Zoezi 1: Clamshell

1. Uongo upande wako wa kushoto na miguu yako imepigwa. Piga magoti yako kwa pembe ya digrii takriban 45. Angalia kuhakikisha kuwa makalio yako yamepangwa moja juu ya nyingine.
2. Tumia mkono wako wa kushoto kukuza kichwa chako. Tumia mkono wako wa kulia kutuliza mwili wako wa juu kwa kuweka mkono wako wa kulia kwenye nyonga yako ya kulia.
3. Kuweka miguu yako pamoja, songa goti lako la kulia juu juu kadiri uwezavyo, ukifungua miguu yako. Shirikisha tumbo lako kwa kuingia kwenye kitufe chako cha tumbo. Hakikisha pelvis yako na makalio hayatembei.
4. Sitisha na goti lako la kulia limeinuliwa, kisha rudisha mguu wako wa kulia mahali pa kuanzia.
5. Rudia mara 20 hadi 30.
6. Fanya vivyo hivyo upande wako wa kulia.

Zoezi la 2: Kulala-kwa-tumbo nyonga mzunguko wa nje

1. Ulale chini ya tumbo lako na miguu yako yote imepanuliwa. Weka mitende yako juu ya sakafu chini ya kidevu chako. Pumzika kidevu chako au ama shavu mikononi mwako.
2. Weka mguu wako wa kushoto kupanuliwa. Pindisha goti lako la kulia kwa pembe chini ya digrii 90, ukileta mguu kuelekea kiwiliwili chako. Pumzika ndani ya kifundo chako cha mguu wa kulia kwenye ndama yako ya kushoto.
3. Kwa upole inua goti lako la kulia kutoka sakafuni. Unapaswa kuhisi misuli yako ya nje ya nyonga ikiamilisha. Punguza goti lako la kulia chini.
4. Rudia mara 20 hadi 30, kisha ubadilishe miguu.

Zoezi la 3: Maji ya moto

1. Anza zoezi hili kwa mikono yako na magoti na mgongo wako sawa. Chora kitufe chako cha tumbo ili ushirikishe misuli yako ya tumbo.
2. Kuweka mguu wako wa kulia umeinama kwa digrii 90, inua goti lako la kulia nje kulia na juu, mbali na mwili wako, ukifungua kiuno chako cha kulia. Shikilia msimamo huu kwa ufupi. Rudisha goti lako la kulia sakafuni.
3. Rudia mwendo huu mara 10 hadi 20, kuhakikisha viwiko vyako vinabaki vimefungwa.
4. Kamilisha idadi sawa ya reps upande wa pili.

Nyoosha 1: Kielelezo 4

1. Uongo nyuma yako na magoti yote mawili yameinama na nyayo za miguu yako zikiwa chini. Inua mguu wako wa kushoto kuelekea mwili wako, ukigeuze pembeni ili mguu wako wa kushoto utulie kwenye paja lako la kulia.
2. Piga mikono yako karibu nyuma ya paja lako la kulia au juu ya ndama yako ya kulia.
3. Inua mguu wako wa kulia, ukileta mguu wako wa kushoto karibu na mwili wako. Unapaswa kuhisi kunyoosha katika eneo la nje la nyonga na matako yako.
4. Shikilia kwa sekunde 30, kisha fanya upande mwingine.

Nyoosha 2: Ameketi 90-90

1. Anza kutoka kwenye nafasi iliyoketi sakafuni na miguu gorofa sakafuni, magoti yameinama na upana wa bega.
2. Kuweka mguu wako wa kulia umeinama, zungusha chini na kulia ili nje ya mguu huu iguse sakafu.
3. Rekebisha msimamo ili mguu wako wa kulia uendelee mbele kutoka kwa mwili wako na ndama wako wa kulia yuko pembe ya digrii 90 hadi paja la kulia.
4. Kuweka mguu wako wa kushoto umeinama, zungusha chini na kulia ili mambo ya ndani ya mguu huu iguse sakafu.
5. Rekebisha msimamo ili paja lako la kushoto liende kushoto kwa mwili wako na ndama wako wa kushoto yuko pembe ya digrii 90 kwa paja lako la kushoto. Paja lako la kulia linapaswa kuwa sawa na ndama wako wa kushoto. Ndama yako ya kulia inapaswa kuwa sawa na paja lako la kushoto. Angalia video hii ili uone jinsi miguu yako inapaswa kuwekwa vizuri.
6. Weka mgongo wako sawa na mifupa yako ya sitz imeshinikwa kwenye sakafu. Kisha upole mbele, weka mikono yako juu ya ndama wako wa kulia au sakafu iliyo juu yake.
7. Shikilia kwa sekunde 30, kisha uachilie na ufanye vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Nyoosha 3: Kulala nyuma kwa nyonga mzunguko wa nje na kamba

Kwa kunyoosha hii, utahitaji kamba au bendi ya kupinga.

1. Anza kwa kulala chali na magoti yako yameinama na miguu yako iko chini.
2. Pindisha kamba katikati na uweke katikati kuzunguka pekee ya mguu wako wa kulia. Pitia kamba kuzunguka ndani ya kifundo cha mguu wako na nje hadi sehemu ya nje ya mguu wako. Shika ncha zote za kamba na mkono wako wa kulia. Hapa kuna video inayoonyesha jinsi kamba inapaswa kuwekwa vizuri.
3. Inua mguu wako wa kulia na goti lako limeinama kwa pembe ya digrii 90 ili ndama yako iwe sawa na ardhi. Weka mkono wako wa kushoto kwenye goti lako la kulia. Nyosha mguu wako wa kushoto ili iwe sawa na ubadilishe mguu wako wa kushoto.
4. Tumia bendi ya upinzani katika mkono wako wa kulia kuvuta mguu wako wa kulia kwa upole nje, ukiweka goti lako la kulia moja kwa moja juu ya kiuno chako na mkono wako wa kushoto. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye nyonga yako ya kulia. Ikiwa unasikia maumivu kwenye goti lako la kulia wakati wowote, simama.
5. Shikilia kwa sekunde 30, kisha toa kunyoosha na ufanye vivyo hivyo upande wa kushoto.

Harakati za mzunguko wa nje wa kazi

Kukaa kwa muda mrefu kunaweza kusababisha udhaifu wa rotator ya nje. Mazoezi yafuatayo yanaweza kufanywa kwenye kiti kazini kuboresha mzunguko wa nje wa nyonga.

Kukaa kopo la kiboko

Kaa kwenye kiti kilichoungwa mkono moja kwa moja na miguu yako imeinama kwa pembe ya digrii 90 na miguu yako iko sakafuni.

Weka mikono yako juu ya magoti yako. Kuweka magoti yako yameinama kwa pembe ya kulia na miguu yako sakafuni, songa miguu yako kwa mwelekeo tofauti kufungua viuno vyako. Tumia mikono yako kushikilia upole pozi hii hadi sekunde 30.

Nambari 4 iliyoketi

Katika kiti, kaa na magoti yako kwa pembe ya kulia na miguu yako sakafuni. Inua mguu wako wa kulia juu na, ukiiweka imeinama kwa pembe ya digrii 90, pumzisha nje ya mguu wako wa kulia juu ya paja la kushoto.

Kuweka mgongo wako sawa, konda mbele ili kuimarisha kunyoosha kwenye nyonga yako ya nje. Shikilia kwa takriban sekunde 30, halafu fanya upande mwingine.

Umeinua mguu kwa kifua

Kaa kwenye kiti. Weka mguu wako wa kushoto umeinama kwa pembe ya kulia na mguu wako wa kushoto ukiwa gorofa sakafuni. Piga mguu wako wa kulia chini ya goti na uinue kuelekea tumbo au kifua na kidogo kushoto. Ikiwezekana, pumzika sehemu ya nje ya kifundo cha mguu wako wa kulia karibu na nje ya paja lako la kushoto.

Shikilia angalau sekunde 30, halafu fanya harakati sawa kwa upande mwingine.

Kuchukua

Viungio vyako vya nje vya kiboko hukusaidia kupanua mguu mmoja kutoka katikati ya mwili wako. Mazoezi ya kunyoosha nje ya kiuno na kunyoosha inaweza kusaidia kuboresha utulivu wa mwili na kuzuia maumivu na majeraha kwenye nyonga na magoti.

3 Yoga huweka kwa makalio makali