Jinsi ya Kufanya Kazi kwa Ufanisi Nyumbani Hivi Sasa, Kulingana na Jen Widerstrom

Content.

• 1. Tumia wakati huu kama kisingizio cha kufanya majaribio.
• 2. Jichukulie kwa uzito.
• 3. Kuwa pamoja, peke yako.
• 4. Huna haja ya vifaa vya dhana yoyote, ahadi.
• 5. Wekeza kwenye vifaa vya mazoezi ya mwili nyumbani kwa busara.
• 6. Fanya kazi ndani ya nafasi (na hali ya maisha) uliyonayo.
• 7. Tumia muda wako nje kwa busara.
• Pitia kwa

Ikiwa ulihisi hofu inayoongezeka wakati mazoezi na studio zilipoanza kufunga milango yao kwa siku zijazo zinazoonekana, hauko peke yako.

Janga la coronavirus labda limebadilika sana juu ya ratiba yako na haraka-ambayo ni pamoja na utaratibu wako wa mazoezi (na labda hata maisha yako ya uchumba). Ikiwa umesalia ukigugumia bila kengele za sanduku lako au mtiririko wa studio yako ya moto, ukijiuliza jinsi ya kuanza regimen ya mazoezi ya nyumbani, kuna msaada. Mtaalam wa mazoezi ya mwili Jen Widerstrom aliketi na Sura kwa Instagram Live ya hivi majuzi kujadili vitu vyote nyumbani kwa usawa wa mwili-ambayo uzito wa kununua (na ikiwa unahitaji yoyote!) kwa jinsi unapaswa kutumia wakati wako nje. Angalia vidokezo na mbinu za mkufunzi ili kutengeneza nafasi yoyote ya mazoezi ya nyumbani (kubwa, ndogo, au iliyosongamana) iwe mahali pa mazoezi ya kuridhisha na yenye kuridhisha.

1. Tumia wakati huu kama kisingizio cha kufanya majaribio.

Badala ya kuwa na wasiwasi kwamba hutaweza kuendelea na utaratibu wako kama vile ulivyoifahamu—kwa sababu ya ukosefu wa vifaa au nyenzo, kwa mfano—zingatia mbinu mpya za kufurahisha, mazoezi, au zana unazoweza kujaribu badala yake. Ikiwa hiyo ni kubadilisha dumbbells kwa sabuni ya kufulia ili kufanya squats zilizopigwa au kutia CrossFit WOD kwa calisthenics, kuna mengi bado unaweza kujifunza kutoka kwa mwili wako na ni kubadilika.

"Ushauri wangu ni kupata udadisi," anasema Widerstrom. "Unawezaje kutumia wakati huu kwa njia nzuri?" Anasisitiza pia kuwa mazoezi yanaweza kutumika kama nyenzo kwa zaidi ya usawa wa mwili, haswa sasa. Inaweza kupunguza wasiwasi na kutoa muundo kwa siku zako. "Ninaitumia kusaidia kutia nanga ratiba yangu," anaelezea.

2. Jichukulie kwa uzito.

Iwe unafanya kazi kwa mbali wakati pia unasoma watoto wako nyumbani au uko kwenye kitendawili chako cha nne cha vipande 1,000, lazima uchukue wakati wako mwenyewe, anasema Widerstrom. (Kuhusiana: Wahariri wa Umbo la Vitu vya Kujitunza Wanatumia Nyumbani Kukaa sawa wakati wa kujitenga)

Ikiwa mazoezi kawaida ni shughuli ya kufurahisha kwako na kitu unachotarajia kama wakati wa "wewe", usipoteze hilo katika hali hii mpya, mara nyingi yenye machafuko. Ikiwa unapanga muda wa kutembea na mbwa wako, kupika chakula cha jioni, na kucheza na mtoto wako, ni muhimu pia kupanga mazoezi yako mwenyewe na kuchukua muda huo kwa uzito, anasema.

"Unachohitaji tu ni ushahidi wa jinsi unavyohisi baada ya siku moja, na wewe ni kama," Lo ninaweza kufanya hivyo tena! "Anasema. Na usijisikie kama unahitaji kupanga wiki nzima kwa njia ile ile ambayo unaweza kwa kawaida—hili ni eneo ambalo halijatambulishwa na inakubalika kabisa kulibaini unapoendelea. Jaribu yoga asubuhi moja, na ikiwa hiyo haijisikii sawa, ondoka au ujaribu kitu kipya siku inayofuata, anasema Widerstrom. Kuwa mwema kwako mwenyewe, na ujiruhusu nafasi ishindwe na ujaribu tena siku inayofuata.

3. Kuwa pamoja, peke yako.

Ikiwa ungekuwa junkie wa mazoezi ya mwili kabla ya coronavirus kugonga, unaweza kuwa unahisi kutokuwa na motisha ya kufanya mazoezi yako mwenyewe bila rafiki wa mazoezi au ada ya kughairi iliyochelewa kukuwajibisha. Kwanza, fahamu kuwa hiyo ni kawaida kabisa, anasema Widerstrom.

Kujua jinsi ya kufanya mazoezi nyumbani kwa bidii itakuwa ngumu mwanzoni, lakini angalia upande mzuri: "Una nafasi ya kujenga ujuzi-na kwa njia fulani, hatujalazimishwa kunyoosha akili zetu kiakili [kama hii kabla], "anasema.

Bado, ikiwa unategemea mazingira ya kikundi hicho kukusukuma, unaweza kuipata kwa njia zingine — kupitia madarasa ya kawaida kutoka kwa wakufunzi unaowapenda na mazoezi ya moja kwa moja, ambayo yanapatikana sasa zaidi ya hapo, anaongeza. "Tafuta mtu, mpigie simu, weka kwenye FaceTime, na utoe jasho na kila mmoja," anasema. "Fanya kama saa ya furaha; saa halisi ya kutokwa na jasho.”

4. Huna haja ya vifaa vya dhana yoyote, ahadi.

Kwa kubadilisha tu kile Widerstrom anachokiita Ts tatu zake—muda, tempo, na mvutano—unaweza kuunda utofauti katika ratiba yako ya mazoezi bila kuongeza kifaa chochote.

Kwa mfano, ikiwa unafanya squat ya uzani wa mwili, "wakati unapopunguza kasi na kubadilisha tempo au kuunda pause za muda na kushikilia harakati, huanza kuwa nzito," anasema Widerstrom. "Inaifanya iwe ya kuvutia kiakili na inalazimisha aina tofauti ya kuajiri katika misuli yako na kwa hivyo maendeleo."

Ikiwa unatafuta mazoezi ya Cardio ya uzani wa mwili isiyo na nguvu ambayo unaweza kuingiza mazoezi yako ya mazoezi ya nguvu, jaribu chaguo hizi kutoka Widerstrom, ambazo zina uhakika wa kuongeza kiwango cha moyo wako na endorphins inapita. Bonus: Ni athari ndogo (na kelele ya chini!).

Iwapo ungependa kutumia vifaa vipya bila kufanya ununuzi, unaweza kunyakua taulo ya mkono—mojawapo ya vifaa vya Widerstrom anavyovipenda vya mazoezi ya nyumbani. Unaweza kuitumia kuunda mvutano kwa kushika mwisho na kuitenganisha, au kufanya curls za biceps, au safu.

Samani kama kitanda au kiti imara pia hufanya kazi vizuri badala ya benchi au sanduku ambalo ungetumia kwenye mazoezi, anasema Widerstrom. Kiti, haswa, ni kifaa chenye matumizi mengi ambacho hutoa chaguzi nyingi za kusawazisha au kupunguza taratibu za uzani wako wa mwili, fikiria: weka misukumo kwa mikono kwenye kiti au pikes zilizogeuzwa na miguu yako kwenye kiti. (Jaribu hatua hizi za kisanduku cha pyo ambazo hazijumuishi kuruka kwa sanduku.)

5. Wekeza kwenye vifaa vya mazoezi ya mwili nyumbani kwa busara.

Ikiwa bado unatamani hisia ya kugusa ya kuinua uzito, Widerstrom inapendekeza kuwekeza katika uzito wa paundi 25 hadi 35-ndiyo, huhitaji hata kununua seti. "Unaweza kuishika kwa mkono mmoja kwa miguu, mikono miwili kwa mwili wa juu," anasema "Unaweza kufanya mashinikizo ya bega au mabenchi kwenye sakafu. Unaweza kufanya safu ya mkono mmoja."

Ikiwa bado haujui ni uzito gani unaofaa kwako, anauvunja hata zaidi: Wakufunzi wa nguvu wa Kompyuta wanapaswa kwenda kwa pauni 20, wa kati, paundi 25 hadi 30, na wainuaji wa hali ya juu wanaweza kununua pauni 35 hadi 40.

6. Fanya kazi ndani ya nafasi (na hali ya maisha) uliyonayo.

Hakika, itakuwa vyema kuwa na kituo cha mafunzo cha kiwango cha Olimpiki katika basement yako na vifaa vyote vya teknolojia ya juu ambavyo msichana anaweza kuota, lakini huo sio ukweli kwa watu wengi. Ikiwa unafanya kazi ndani ya mipaka ya chumba chako cha kulala kidogo katika nyumba unayoshiriki na mwenzako, usivunjika moyo, anasema Widerstrom. Huhitaji nafasi nyingi hata kidogo ili kufanya mazoezi madhubuti-kama ushahidi wa nafasi hii ndogo, mazoezi ya Cardio yasiyo na kifaa. Na ikiwa una wasiwasi juu ya sababu ya kelele (majirani wa chini na kuruka kwa squat haichanganyiki kabisa), anapendekeza kurekebisha mazoezi ya plyometric kwa mazoezi yenye uzito mdogo, ambayo kwa kweli ni mazuri kwa viungo vyako pia.

Ikiwa una wasiwasi juu ya kunung'unika kupitia utaratibu wa mazoezi ya nguvu na mwenza wako akijaribu kufanya kazi sebuleni, Widerstrom anasema anaipata, na hakika kuna mambo ambayo unaweza kufanya kutoshea ratiba za kila mmoja, lakini mwisho wa siku , “Singehangaikia sana jambo hilo kwa sababu tu nadhani ni mazungumzo mazuri kuzungumza na wewe mwenyewe,” asema. "Unaweza kuendelea kufanya kazi karibu na mtu mwingine kwa maisha yako au unaweza kuishi tu maisha yako na usiwe na wasiwasi juu yao."

7. Tumia muda wako nje kwa busara.

Ingawa kanuni za sasa za shughuli za nje zinaweza kutofautiana kutoka jiji hadi jiji na jimbo hadi jimbo, ni kawaida kutaka kutoka nje ili kupata hewa safi wakati umebanwa siku nzima. Lakini badala ya kwenda kukimbia au kubeba kettlebell yako na mkeka kwenye yadi ya mbele, fikiria kuinua vitamini D hiyo kwa njia ya kupumzika zaidi.

"Nadhani hivi sasa unapaswa kutumia nje kama mahali salama kupumua hewa safi na kufikiria wazi bila shinikizo kidogo," anasema Widerstrom. "Sitaki ufikirie 'Ninahitaji kupiga maili 12. Ninahitaji kufanya vipindi hivi vya mbio. '”

Ikiwa unataka kuchukua mazoezi yako nje, Widerstom inasema unaweza kupiga muda wa haraka na kukimbia kwa dakika 2- hadi 3 ikifuatiwa na kukimbia kwa dakika 1 kwa kurudia. Chaguo jingine ni kukimbia-chini-yaani. Jog ya dakika 7, kutembea kwa dakika 1, jog ya dakika 6, kutembea kwa dakika 1, na kadhalika. (Inahusiana: Je! Unapaswa Kuvaa Mask ya Uso kwa Kukimbia Nje Wakati wa Gonjwa la Coronavirus?)

Na ikiwa unachagua kufanya mazoezi ya nje, Widerstrom inapendekeza kufanya hivyo asubuhi wakati kukiwa tulivu na kuna watu wachache. Inapaswa kwenda bila kusema kwa wakati huu, lakini kusema tena: Hakikisha unafanya mazoezi ya usalama wa kijamii salama.

Pitia kwa